精神療法のマインドフルネスやエクササイズを3時間無料指導

呼吸法・漸進的筋弛緩法・マインドフルネスは不安、興奮、怒り、恐怖などの感情がコントロールでき心身がパワフルになります。

マインドフルを直訳すると「注意深い」という意味になります。マインドフルネスの状態は、「穏やかに落ち着いていながら、注意深く集中し周囲も観察できる心の状態」ということになります。

私たちは日々忙しく生きていて気付いていませんが、その瞬間に沸き起こる感情だけでは過ごしていません。過去の出来事や見えない未来の創造に縛られて思考し感情を抱いています。生きづらさを感じている方の多くは、今の出来事に対する思考を過去の失敗など過去から継続して受け継いでしまいます。そして、過去を基に未来の不安といったネガティブでマイナスに繋がるような認知で捉えられます。そのため、実際に起きている体験とは異なる感覚を受けてしまい、心にダメージを負ってしまいます。
この思考は過去の失敗などを反省することで、先々の対策を考えられる賢い選択をしているようですが、後悔が引き起こす不安などの雑念でがんじがらめになっていることも少なくありません。その結果、感情に飲み込まれてしまい不安やストレスを増幅させてしまっているのです。

過去の出来事は事実かもしれませんが、歪んだ思考で飛躍させた思い込みの偽物であることがほとんどです。過去の出来事から起こる感情の恨みや憎しみ、口惜しさ、卑下などに懸命にしがみ付いているだけなのかもしれません。こうした心の状態ではポジティブな思考が浮かびにくく、本来の力を発揮することができず負のスパイラルを生み続けてしまいます。
そこで今の心の状態を今この瞬間に向ける「マインドフルネス」が大いに役立ちます。マインドフルネスを行うことで集中力のアップに繋がるばかりではなく、マイナス思考を客観的に眺められる「今の目の前の瞬間に集中できる力を養う」ことができます。

メンタルケア3時間無料サービスにおける呼吸法やマインドフルネスは、クライエントの様々な悩みや疾患などの精神療法の一つとしてトレーニングやセッション、ワークとして取り入れています。自宅などで一人でもできるように指導しています。
3時間対面無料カウンセリングのご予約フォームはこちらになります。

もしも、心理カウンセリングを躊躇している方や、心理カウンセリングの受診する判断がつかない方、カウンセリングの受診サインを見逃していると感じている方は、心理カウンセリング受診サインの自己評価・セルフチェックを行ってみてください。

※現在は、オンラインやリモート、電話でのカウンセリングは行っておりません。
対面3時間無料カウンセリングは、東京都虎ノ門カウンセリングルームで行っております。

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マインドフルネスの効果と種類

マインドフルネス（メディテーション）の主な効果

• 不安やストレスの軽減と耐性強化
• 集中力の向上
• 感情のコントロール向上
• 免疫機能の向上
• 発想力、想像力の向上
• 睡眠の質の向上
• 脳の疲労が取れスッキリ感
• パフォーマンスの向上
• 自信がみなぎり心身がパワフル
• 思いやり、慈愛の精神が湧く
• 共感力向上
• 自己観察

マインドフルネス・メディテーション(瞑想）

マインドフルネス（メディテーション）は、現場において「良い」「悪い」や「適切」「不適切」の批判や評価など判断をすることなく、「今この瞬間」に目を向け、ありのままに観察し、理解することです。
悲しみや不安、焦りや衝動、怒りなど、あなたを困らせる考えや気持ちが現れてきたときに、それらに捉われずに「今この瞬間」で起こっていることに集中します。
そうすることで、思考や感情に捉われることなく、自分の人生をより有意義で充実させるために行動を起こせるようになります。
仕事や人間関係、家族関係でストレスを感じた時に心のしなやかさを保ち続けるためにもおすすめします。

「あなた（対象者）が幸せでありますように」「あなた（対象者）が安全でありますように」「あなた(対象者）が健康でありますように」「あなた(対象者）が平穏でありますように」

「悲しみを歓迎しましょう」「後悔を歓迎しましょう」「裏切りを歓迎しましょう」
「批判したりせず、許しを歓迎しましょう』「批判したりせず、思いやりを歓迎しましょう』「批判したりせず、忍耐を歓迎しましょう』「批判したりせず、弱さを歓迎しましょう』「批判したりせず、信頼を歓迎しましょう』「批判したりせず、愛情を歓迎しましょう」

６つのエクササイズ

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、現在の瞬間に意識を集中させることを目的とした瞑想法です。これは、ACT（アクセプタンス＆コミットメントセラピー）の「現在の瞬間に焦点を当てる」というプロセスに深く関連しており、クライエントが思考や感情にとらわれることなく、今ここに集中する力を養うのに役立ちます。

思考や感情の観察 思考や感情が浮かんできた際の対処

• 思考や感情の観察の目的
  マインドフルネス瞑想中に思考や感情が浮かんできたとき、それに「気づく」ことが重要です。目的は、その思考や感情に飲み込まれたり、反応したりするのではなく、それを一歩引いて客観的に観察することです。これにより、思考や感情をコントロールしようとするのではなく、ただ存在を認めることで、それがあなたの行動や気分に与える影響を減らすことができます。
• 「浮かんできた」と認識する
  瞑想中、突然「今日は仕事が忙しかったな」とか、「この後の予定が心配だな」といった思考が浮かんできたり、不安やイライラといった感情が湧いてくることもあります。
  • 具体的な手順
    • 気づく: まず、その思考や感情が浮かんできたことに気づきます。「あ、今、○○を考えている」「今、○○という感情がある」と認識します。
    • 名前をつける: 例えば「考え」というラベルを貼ることで、「これはただの思考だ」と認識します。同様に、感情であれば「これはただの感情だ」とラベルを付けます。
• 批判や判断をしない
  この時、思考や感情が「良い」「悪い」「不適切」といった批判や評価をしないことが大切です。例えば、「またネガティブなことを考えてしまった」と自分を責めたり、「こんな感情を抱いてはいけない」と判断したりしないようにします。思考や感情をただ「そこにある」と認識するだけで、そこにポジティブでもネガティブでもなく、ニュートラルな態度で接します。
  • 具体的な手順
    • 受け入れる: 思考や感情が浮かんできたことを、批判せずにそのまま受け入れます。例えば、「今、私はイライラしている」と認識し、「そのイライラはここに存在している」と受け入れます。
    • 流れに任せる: 浮かんできた思考や感情を、雲が空を流れていくように、ただ通り過ぎるものとして見守ります。それにしがみつくことなく、手放すことを意識します。
• 再び呼吸や現在の瞬間に意識を戻す
  思考や感情に気づき、それを認識したら、次にすることは再び呼吸や現在の瞬間に意識を戻すことです。思考や感情を流れに任せたら、それにとらわれず、元の瞑想に戻ることが重要です。
  • 具体的な手順
    • 呼吸に意識を戻す: 思考や感情が浮かんだことに気づいたら、「それは今ここにあるが、今は呼吸に集中しよう」と心の中で言い聞かせ、再び呼吸のリズムや感覚に意識を集中します。
    • 現在の瞬間に戻る: 呼吸に集中することで、再び「今ここ」に意識を向けます。これにより、思考や感情に引きずられることなく、現在の瞬間に戻ることができます。
• 実際の練習の例
  • 状況: 瞑想中に「明日の会議がうまくいくだろうか」という不安な思考が浮かんできたとします。
  • 気づく: 「今、明日の会議について考えている」と認識します。
  • 名前をつける: 「これは不安な思考だ」とラベルをつけます。
  • 批判せずに受け入れる: 「不安を感じているけれど、それはただの思考だ。無理に消そうとしなくていい」と考えます。
  • 呼吸に戻す: その後、「今は呼吸に集中しよう」と心の中で言い聞かせ、呼吸の感覚に意識を戻します。
• このようにして、思考や感情が浮かんできても、それにとらわれることなく、再び現在の瞬間に意識を集中させる練習を繰り返すことが、認知デフュージョンの一環であり、マインドフルネス瞑想の重要な技法の一つです。

「川に流れる葉っぱ」によるマインドフルネス

マインドフルネスは、今、この瞬間（リアルタイム）に意識や注意（気づき）を向けて、自分自身の経験からくる思考には判断、評価をせずに受け止めたら、手放すという方法です。

川に流れる葉っぱによるマインドフルネスも、思考には判断や評価を加えないで、次のように手放すやり方となります。

• あなたは河原にいて、目の前にある川の流れを見ています。そして、ゆっくり流れる川の傍らに腰を下ろして、葉っぱが１枚、また1枚ゆっくりと流れていくのを眺めているイメージをします。
• この様子をイメージしながら、自然的に構え無理なく自分の思考や感情に意識を向けてみます。頭に思い浮かんだ考えや思いをキャッチしたら評価は一切せず、川に流れる1枚の葉っぱの上にのせて流します。
• 大切なことは、マインドフルネスが終わるまで川の傍らにいることと葉っぱ流れのイメージをひたすら維持します。
• 思考が浮かんできたら、葉っぱにのせていくことに集中します。葉っぱは自分の意思で流そうとするのではなく、川の流れとともに自然に流れていくのを眺めるようにします。
• 葉っぱが消えたり、流れなくなったりとかのように意識が乱れたら、イメージを中断して何が起きたのか観察します。そしてもう一度、川の流れの傍らに戻って葉っぱの流れるイメージをします。

「雲が空を流れていくように」のマインドフルネス

「雲が空を流れていくように」というマインドフルネス瞑想は、思考や感情を雲にたとえ、それが空をゆっくりと流れていく様子をイメージすることで、心の中に浮かんでくる思考や感情に対して執着せず、ただ観察する練習をするものです。この瞑想は、思考や感情をコントロールしようとするのではなく、自然に湧き上がるものとして受け入れ、それが過ぎ去るのを見守るという考え方に基づいています。

効果：「雲が空を流れていくように」のマインドフルネスの効果として、思考や感情に対して距離感を持つことができるようになります。それによって、思考や感情にとらわれず、それらを一時的なものとして受け流す能力が高まります。日常のストレスや不安を感じた時、この瞑想を実践することで、思考や感情の波に翻弄されず、心の安定感を保つのに役立ちます。

ボディスキャン瞑想

ボディスキャン瞑想は、マインドフルネス瞑想の一つの手法で、体の各部位に意識を向けることで、リラクゼーションや自己認識を深めることを目的としています。この瞑想法は、ストレスや不安の軽減、体と心のつながりを強化する効果があるとされています。

• 準備
  ボディスキャン瞑想を始める前に、次の準備を行います。
  • 静かな場所を選ぶ: 騒音や邪魔が入らない静かな場所を選び、リラックスできる環境を整えます。
  • 姿勢を整える: 座っても、仰向けに寝ても構いませんが、体が楽な状態になるように姿勢を整えます。仰向けに寝る場合は、両手を体の横に置き、足は自然に広げます。
  • 目を閉じる: 目を閉じることで外部の刺激を減らし、内的な体験に集中しやすくなります。
• 呼吸に意識を向ける
  瞑想を始める前に、まずは呼吸に意識を向けます。
  • 自然な呼吸: 自然に呼吸し、そのリズムに注意を払います。息を吸う時の冷たさ、吐く時の温かさを感じてください。
  • 呼吸を整える: 数回深呼吸を行い、体と心を落ち着かせます。息を吸い込むときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹がへこむ感覚に注意を払います。
• 足の先から始める
  ボディスキャン瞑想は、体の一部に集中し、その感覚を細かく感じ取ることから始めます。通常、足の先から始めて、徐々に体の上部へと意識を移動させます。
  • 足の指: まず、足の指先に意識を集中させます。足の指がどのように感じているかを観察します。例えば、温かさ、冷たさ、圧迫感、緊張感、リラックス感など、感じるままに意識を向けます。
  • 足全体: 次に、足全体に意識を広げます。足の裏、足の甲、かかと、そして足首に至るまで、すべての部分の感覚を観察します。
• 順次、体の部位に意識を移動させる
  足から頭のてっぺんまで、順番に体の各部位に意識を向けます。それぞれの部位に対して、次のように進めます。
  • ふくらはぎと膝: 足からふくらはぎ、そして膝に意識を移動させます。これらの部位が地面や椅子と接触している感覚、筋肉の緊張やリラックス、冷たさや温かさなどを感じ取ります。
  • 太ももと臀部: 次に、太ももと臀部(でん部）に意識を向けます。座っている場合は、椅子に接触している部分の圧力や、筋肉の感覚を観察します。
  • 腰と背中: 腰から背中にかけての感覚に注意を向けます。背中が接触している部分の圧力、背骨のラインに沿った緊張やリラックスの感覚、暖かさや重みなどを感じます。
  • 腹部と胸部: お腹と胸に意識を向け、呼吸によってこれらの部位が膨らんだり、縮んだりする感覚を感じ取ります。内臓の感覚や、心臓の鼓動に気づくこともあります。
  • 肩と腕: 次に、肩から腕、肘、手首、そして手のひらや指先まで、全ての部分に注意を向けます。肩に溜まった緊張、手のひらの温かさや冷たさ、指の感覚などに集中します。
  • 首と喉: 首や喉に意識を向け、これらの部位の緊張感や開放感、呼吸の通り道の感覚を観察します。
  • 顔と頭: 最後に、顔全体と頭に意識を移します。眉間の緊張、頬の感覚、頭皮の感覚、頭全体の重さなどを感じ取ります。
• 注意点
  • どのような感覚も受け入れる: 体のどの部分にも、快い感覚だけでなく、不快な感覚や無感覚を感じることがあります。どの感覚も良し悪しを判断せず、ただそのまま受け入れてください。
  • 感覚に集中し続ける: 瞑想中に注意がそれたり、思考が浮かんできたら、そのことに気づいて、再び体の感覚に意識を戻します。これは自然なことであり、何度でも繰り返し行います。
  • 全身をスキャンする: 最後に、頭のてっぺんまで意識を移動させたら、全身を一つのまとまりとして感じ取ります。体全体がどのように感じているかを観察し、その感覚にしばらく集中します。
• 終了
  ボディスキャンを終了する際は、ゆっくりと深呼吸を行い、徐々に外界に意識を戻します。目を開ける前に、体がどのように感じているか、心の状態がどう変化したかを確認し、感謝の気持ちを持って瞑想を終えます。このように、ボディスキャン瞑想は体と心のつながりを深め、リラクゼーションと自己認識を促進する効果があります。

グラウンディングエクササイズ

グラウンディングエクササイズは、心理療法やストレス管理の一環として用いられる技法で、クライエントが「今ここ」に意識を集中させることを目的としています。これは、特に不安やトラウマに関連した症状を和らげるために効果的であり、心が過去の出来事や未来への不安にとらわれるのを防ぎます。

これらのグラウンディングエクササイズは、日常生活の中で簡単に取り入れることができ、特にストレスを感じた時や、過去や未来のことにとらわれそうになった時に効果的です。「今ここ」に意識を戻すことで、心を落ち着け、現実に根付いた状態で過ごすことが可能になります。

ATT-注意訓練法

ATT（Attention Training Technique、注意訓練法）は、注意をコントロールし、柔軟性を高めることを目的としたトレーニング法です。

例えば、不安が現れるのは、自分自身に注意が向きすぎているからです。そのことで、思考は暴走していき第二の恐怖がいくつも生まれてきます。そうすると、自分の頭の中の妄想の世界にとりつかれ、現実にはあり得ない不安を強く感じるようになってきます。この注意感覚が自分自身に向きすぎないようにトレーニングする一つに注意訓練法があります。この技法は特に、認知行動療法（CBT）やアクセプタンス＆コミットメントセラピー（ACT）での実践でも役立ちます。注意の持続や転換、分割を訓練することで、クライエントは「現在の瞬間に焦点を当てる」力を高め、より柔軟に思考や感情に対応できるようになります。

ATTの基本的な要素

1. 注意の持続: 一定の対象に注意を集中し続ける能力を高める。
2. 注意の転換: 注意を一つの対象から別の対象へ迅速に移す能力を養う。
3. 注意の分割: 複数の対象に同時に注意を向ける能力を強化する。

「5-4-3-2-1 エクササイズ」

「5-4-3-2-1 エクササイズ」は、グラウンディングエクササイズの一つで、不安やストレスを感じている時に「今ここ」に意識を集中させるためのシンプルかつ効果的な方法です。このエクササイズでは、五感を活用して周囲の環境に意識を向けることで、過去や未来への思考のとらわれから解放され、現在の瞬間に集中することができます。

音の注意訓練法

音の注意訓練法とは、音に対する注意力や集中力を高めるためのトレーニング法です。この訓練法は、音楽家やスポーツ選手、認知症予防、不安障害、うつ病など、様々な分野で利用されています。マインドフルネスと組み合わせることでより集中ができます。

音の注意訓練法には、次のような方法があります。

• 音の方向を当てる
  ある音源から発せられる音に耳を澄ませ、その音がどこから聞こえてきているかを当てるトレーニングです。例えば、部屋の中にいるときに窓の外から聞こえる車の音や鳥の声など、様々な音を対象にトレーニングを行います。
• 音の高低を当てる
  高い音と低い音を聴き分ける訓練です。例えば、ピアノやギターの音を聞き、それが高音域の音か低音域の音かを当てる練習を行います。
• 音の種類を当てる
  異なる楽器や音源から発せられる音を聞き分ける訓練です。例えば、管楽器、弦楽器、打楽器などの音を聞き、それが何の楽器かを当てる練習を行います。
• 音のパターンを当てる
  ある音が繰り返されるパターンを聴き分ける訓練です。例えば、メロディーやリズムを聴き、それがどのようなパターンで構成されているかを当てる練習を行います。

これらの訓練法は、注意の柔軟性が養われると、クライエントは自分の思考や感情に対してより柔軟に対応できるようになります。また、音のATTは聴覚の感度や集中力を高めるだけでなく、記憶力や情報処理能力も向上させる効果があります。継続的にトレーニングを行い、音に対する注意力や集中力を高めることで、注意を意識的にコントロールできるようになり、日常生活や仕事においてより効果的に活用することができます。

不安や心配に対する注意訓練法

不安感や心配に対する注意訓練法には、次のような実践方法があります。

• 呼吸法
  ゆっくりした呼吸によって不安と緊張を軽減する呼吸法を行います。落ち着くために良く行う深呼吸は深く息を吸う呼吸です。実は深く息を吸うことは不安や恐怖を助長しています。気持ちを静めるためには、呼吸のペースを落とし普通に息を吸い、口をすぼめゆっくりと吐き出す呼吸調整法が緊張した際の助けに繋がります。
• 瞑想
  瞑想は、心を落ち着かせる効果があります。静かな場所で座り、目を閉じて深呼吸をしながら、呼吸に意識を向けます。不安感や心配などのマイナスの感情が湧いてきた場合でも、それを受け入れて自分の感情を受け止めることが大切です。繰り返し瞑想を行うことで、心を落ち着かせ、心の安定を保つことができます。
• 筋弛緩法
  筋弛緩法は、体の筋肉をゆるめることで、心を落ち着かせる効果があります。まずは、ゆっくりと深呼吸をしながら、体の各部位の筋肉を順番に意識して、意図的に緩めていきます。特に、肩や首、背中など、日常的に緊張がたまりやすい部位に注目します。
• セルフ・トーク
  自分自身に対してポジティブな言葉をかけることで、不安感や心配を払拭することができます。例えば、「今、自分は安全な場所にいる」「この状況も必ず乗り越えられる」といった、自分を励ます言葉を自分自身にかけます。

これらの注意訓練法を継続的に行うことで、自分自身のマインドフルネス（心の持ち方）を高め、不安感や心配などのネガティブな感情に対しても、冷静に対処することができるようになります。

呼吸調整法

　ゆっくりした呼吸によって不安と緊張を軽減する呼吸法を行います。落ち着くために良く行う深呼吸は深く息を吸う呼吸です。実は深く息を吸うことは交感神経を優位にし、不安や緊張だけではなく恐怖をも活性化させます。
人間が怖い目に遭ったり興奮したときには息苦しさを感じるので、酸素が必要だと勘違いし呼吸が早くなったり、呼吸を激しくしてしまい過呼吸を引き起こしてしまいがちです。この必要以上に酸素を吸うことで恐怖感が増し、人間が恐怖や不安の時に脳からの指令により、「逃げるか闘うか」の警報が鳴ってしまい身体がさらなる恐怖感を強めてしまいます。
　気持ちを静めるためには、呼吸のペースを落とし普通に息を吸い、口をすぼめゆっくりと吐き出す呼吸調整法が副交感神経を優位にし、緊張した際の助けに繋がります。
複式呼吸を意識して行うことで、横隔膜に集まっている自律神経が適度に刺激されることで、心拍の安定や体温の調節、肺機能の向上や胃腸運動など臓器の働きが活性化されます。また、脳の前頭前野の血流の増加や不安やストレスを軽減させるセロトニン神経伝達の働きが促されて記憶・注意・意欲などの認知機能にも効果的だと言われています。

呼吸法の練習（前もっての深呼吸はしません）
❶　4（3）秒かけて自然に息を吸います。口をすぼめて8（6）秒程度かけてゆっくりと息を吐きます。                 自分に合う呼吸時間にしてください。 ただし、吸う：吐くは１：２です。 その時に頭の中に「リラーーーックス」という言葉で自分をなだめます。
❷　❶が慣れてきたら、4-7(4)-8呼吸法①鼻からゆっくり4秒程度かけて自然に息を吸います。②7(4)秒程度息を止めます。③口をすぼめて8秒程度かけて息を吐きます。無理をせず①②③の繰り返しです。 （朝・昼・夕・晩（寝る前）1日4回、1回5分間程度を普段から練習しておく。特に寝る前は有効です。）
呼吸法のコツ ⑴　息を吸うのが緊張、吐くのがリラックスとなります。リラックスしたい時は息を吸うよりも息を長めに、ゆっくりと細く長く吐いていきますが、基本は吸う１：吐く２となります。 ⑵　息を吸うときにはお腹が膨らむように、吐くときはお腹がしぼむように腹式呼吸を用います。 ⑶　息を止める時には、肺にためた空気を保持しながら全身に酸素を行きわたらせることをイメージして、「集中力」「心のコントロール」と自分に向かって言います。 ⑶　息を吐くときには「リラックス」や「落ち着け」と自分に向かって言います。日頃の緊張や疲れ、不安や不満などの嫌な感情が気持ちよく外に吐き出されるのをイメージします。 ※PDの症状であるパニック発作と予期不安は、交感神経の興奮による身体反応ですので、不安時にどうしても息を吸い込みがちになります。呼吸法のコツはゆっくり腹式呼吸を用いて息を吐き、コントロールの感覚をもって行います。

漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法
ストレス状態のときは、無意識のうちに筋肉が緊張状態になっています。 漸進的筋弛緩法（PMR：Progressive muscle relaxation）は意識的に筋肉に力を入れて、その後に緩める、「緊張→弛緩」を繰り返すことでリラックスしていく方法です。漸進的筋弛緩法は全身の筋組織を弛緩させるために体系的に工夫されたリラクセーション法であり、副交感神経が優位になる状態をつくり出すことで、ストレスが緩和されて緊張や不安、抑うつ症状などの心理面と不眠や身体の不調においても効果が期待されます。また、筋肉のこわばりが強く痛みの悪循環を断ち切るために実践されますが、痛む部分は無理せず、脱力する感覚に集中するなど力加減を調整することが重要です。 （椅子に座ったままで行いますが、使わなくてもできます） アメリカの生理学者、エドモンド・ジェイコブソンが１９２０年に開発しました。

やり方	身体の各部分の筋肉に対し、思いっきり力を入れて5秒間緊張させます。その後ストンと力を抜き10秒間リラックスさせます。その際に呼吸法を取り入れて行いますが、息を吸いながら筋肉に力を入れ、吐きながら筋肉を弱めます。
両手	握りこぶしを作り（5秒間）緊張させます。それからゆっくり広げます（10秒間）。
両腕	力こぶを作るように腕を曲げ、脇をしめて力を入れます。ストンと力を抜きます。
両肩	両肩を耳まで近づけるようにグーッと上げ緊張させます。ストンと力を抜きます。
首	首を下げて、首の後ろを緊張させます。ストンと力を抜きます。
顔	目と口をギューッと絞って、奥歯をかみしめます。目も口も一気に大きく開けます。
背中	腕を曲げたままグーッと外に広げて、肩甲骨を引き付けます。ストンと力を抜きます。
お腹	お腹をへこませ、力を入れます。ストンと力を抜きます。
お尻	お尻の穴を引き締めるようにギューッと力を入れます。ストンと力を抜きます。
脚	すねから足全体に力を入れて伸ばし、ギューッと力を入れます。ストンと力を抜きます。
背伸び	思いっきりグーッと背伸びをします。ストンと力を抜きます。

漸進的筋弛緩法（ベッド用）

このセッションでは、それぞれの筋肉にゆっくりと力を入れて緩めることを繰り返しながら、体の緊張をほぐし完全にリラックスさせていきます。
漸進的筋弛緩法を繰り返し実践して慣れてくると、よりスムーズに深いリラクゼーションの状態になることができます。

自分を受け入れるためのワーク

自分を受け入れるための具体的なワークは、自己肯定感を高め、自己理解を深めるために非常に有効です。これらのワークを継続的に実践することで、自分自身に対するポジティブな認識を養い、自己の克服や改善に繋がります。定期的な振り返りと記録を行うことで、自己成長を実感し、より良い人間関係を築くための基盤を築くことができます。

• ミラーエクササイズ（セルフトーク）
  1. 静かな場所で鏡を用意：落ち着いた環境で、鏡の前に立ちます。
  2. 自分の目を見て話す：自分の目を見つめながら、ポジティブなアファーメーションを声に出して言います。
  3. 毎日繰り返す：このエクササイズを毎日少なくとも数分間行います。
     • アファーメーションの例
       • 「私は価値ある存在である」
       • 「私は愛されている」
       • 「私は十分に良い」
       • 「私は自分を大切にする」
       • 「今、自分は安全な場所にいる」
       • 「この状況も必ず乗り越えられる」
       • 「私は自分のペースで成長している」
  4. 記録の内容
     • アファーメーションリスト：自分が使いたいポジティブなアファーメーションをリスト化します。
     • 感情の変化：毎日エクササイズを行った後の気分や感情の変化を記録します。
• 感謝のリスト
  1. 毎日感謝を記録：毎日、感謝していることを3つ以上リストアップします。
  2. 具体的に書く：具体的な出来事や人について感謝の気持ちを記録します。
     • 感謝の例
       • 「今日、友人が助けてくれたことに感謝」
       • 「美味しい食事ができたことに感謝」
       • 「健康でいられることに感謝」
  3. 記録の内容
     • 感謝のリスト：感謝していることを日付とともに書きます。
     • 感謝の気持ちの変化：感謝を記録することで気づいたポジティブな変化や気持ちの変化を記録します。
• 自己肯定感ジャーナル
  1. ジャーナルを用意：専用のノートやデジタルアプリを用意します。
  2. 毎日の反省と肯定：毎日、自分の良かった点や達成したこと、誇りに思えることを書きます。
  3. 記録の内容
     • 今日の良かった点：例「今日はプロジェクトを無事に終えた」
     • 達成したこと：例「今日は30分の運動を続けられた」
     • 誇りに思えること：例「今日は友人をサポートできた」
• セルフケアリスト
  1. 自分を大切にする活動のリストを作成：リラックスできる、楽しめる活動をリストアップします。
  2. 定期的に実践：リストから毎日、または毎週いくつかの活動を選び、実践します。
     • セルフケアの例
       • リラックス：温かいお風呂に入る、好きな音楽を聴く
       • 健康：適度な運動、バランスの良い食事
       • 趣味：読書、絵を描く、料理
  3. 記録の内容
     • セルフケアリスト：行いたいセルフケア活動をリスト化します。
     • 実践の記録：実際に行ったセルフケア活動とその結果を記録します。
• 自己理解のためのワークシート
  1. 自己洞察の質問に答える：定期的に自分を見つめ直すための質問に答えます。
  2. 回答を記録：回答をノートやデジタルデバイスに記録します。
     • 自己洞察の質問例
       • 「最近、自分が最も満足した瞬間は何か？」
       • 「どのような状況で自分が最もストレスを感じるか？」
       • 「自分の強みは何か？」
       • 「改善したい点は何か？」
  3. 記録の内容
     • 質問と回答：質問とそれに対する自分の回答を記録します。
     • 気づきと学び：質問に答えたことで得られた気づきや学びを記録します。
• ビジュアライゼーション
  1. 目標や夢を視覚化：自分が達成したい目標や夢を視覚化します。
  2. ビジュアライゼーションボードを作成：目標や夢に関連する画像や言葉を集めてボードを作成します。
  3. 記録の内容
     • ビジュアライゼーションボード：目標や夢を視覚化したボードの写真や内容を記録します。
     • 目標の進捗：目標に向けての進捗状況や感じたことを記録します。

「私は今、ここにいる・ある」気づきのマインドフルネス

「私は今、ここにいる」意識ワーク

気づきのマインドフルネスでは、「私は今、ここにいる・ある」ことに焦点を当てます。過去や未来に捉われるのではなく、クライアントが現在の状況や体験、気持ち（感情）に焦点を当て、その感情や体験を受容し理解することが重要です。

私、自分自身は毎日、数回の入れ代わりで複数の自我状態（キャラ）を演じています。例えば、「仕事での自分自身」「友人との自分自身」「家族との自分自身」「恋人との自分自身」「一人での自分自身」「趣味での自分自身」「酒場での自分自身」というように、状況により違う人格が出現し、多重人格が存在しているように明確にキャラクターを変えて活動しています。この社会の中での七変化している副作用として、心にコンフリクトや苦痛をもたらしてしまっている可能性もあります。

そこで、気づきのマインドフルネスでは、自分の意識や感覚、感情や思考が瞬間的に「私は今、ここにいる・ある」ことを気づくことが、自分自身の意識の偏りにも気づくことになります。このことで、心理的統合へのプロセスを促進できることにつながるということになります。

このマインドフルネス・ワーク「気づきの3つの領域」とは、体の感覚の内側領域・外側領域・中間領域の3つの領域に分けて、それぞれの領域が感じている、意識、認識していることは何なのか、と掘り下げることで深い気づきをもたらすためのワークです。気づきの最後に「私は今、○○○○していることに、気づいています」を入れることで、自分自身を客観的に眺めていることにもなります。

3種類の気持ちの定義(主に内部領域）
感情	名付けることができて、ある特定の状態として直感できるまとまりを持った気持ちのこと。
情動	突き動かされるような身体的な感覚を伴う気持ちであり、名付けられないこともある。
気持ち	情動反応で主観的な認知（思考）を含めた体験領域を示す言葉である。

「私は今、ここにいる・ある」気づきのマインドフルネスのワーク1

1. 椅子や地べたに座った姿勢でも、ベットなどに仰向けに寝た姿勢など無理のない楽な姿勢をとります。
2. 目を閉じ（目を開ける）自分のペースで呼吸を続けます。
3. セラピスト:自分自身の身体の内側で感じる感覚や感情に意識を向けてください。
4. セラピスト:自分の身体の内側で感じている心臓の鼓動、呼吸、興奮やイライラ感、怒り、ウキウキ感、嬉しさなどや、今、体の内側で体験していること、気づいていること、起こっていることは何かありますか？意識を向けて感じてください。
5. クライエント:お腹が減っています。
6. セラピスト:お腹が減っています。に「私は今、」と「いることに気付いています」を加え、「私は今、お腹が減っていることに気づいています」と言葉で気づきを話してください。
7. セラピスト:最初ですから繰り返します。「私は今、お腹が減っていることに気づいています」と気づきを向けてください。それではどうぞ！
8. クライエント:「私は今、お腹が減っていることに気づいています」。
9. このことで、「私は今、ここにいる・ある」ことに強く気付きを得たはずです。しかし、気づきには何の評価もしません。
10. 同じように2分程度、内側の感覚を広げ、その他の内側で感じる気づくことを焦点化し、「私は今、○○〇いる・あることに気づいています」を繰り返していきます。
11. 同じようにセラピストとクライエントが外側と中間領域も引き続きセッションを繰り返していきます。「私は今、ここにいる・ある」を感じていくだけでも、意識の変容が活性化されます。また、このセッションを繰り返すことは、感情や欲求にアクセスすることで必要とするヒントや答えが感情や欲求の中から見つけ出すことができるからです。

エクササイズ終了後、振り返りの中で、それらの回答(気づき)が、3つの中のどの領域に多く分布しているかをお互いに見ていきます。人によって、ある領域が多かったり、ある種の傾向性があったりと、自分の癖やパターンが見えてきます。気づきのマインドフルネスでは、このパターンの偏りが、心の可動域をせばめたり、体験を阻害したりと能力を制限していると考えます。この阻害や制限を、ワーク（セッション）などを通して、心の可動域が広がるようにします。

「今、ここに注意を向ける」気づきのマインドフルネスのワーク2

これらの具体的な指示や質問を通じて、セラピストはクライアントが内部、外部、および中間の領域に注意を向けるよう促し、そこに現れる体験や感情に気づくことを支援します。セラピストはクライアントがそれらの体験を受け入れ、観察することを奨励し、自己理解を深めるための基盤を提供します。その後は、感情も思考も受け流すこともできるように呼吸に戻り、今ここに集中していきます。

マインドフルネスのワークは、内部、外部、そして中間の領域に気づきを向けることで、クライアントが自己理解を深め、現実との接続を強化し、受容することで自己の内外の統合を促進することを目的としています。
また、これらの領域をバランスよく探求することが重要であり、クライアントが自己の気づきを深め、成長や変化を促進するのに役立ちます。

「思考を言葉として観察する」トレーニング

思考は言葉を使って考えた内容ですが、思考と現実を混同して影響を受けることにより、バーチャルな現実として心の目で見てしまうようになります。この現実ではないネガティブだったり、強迫的な思考を単なる「言葉」として認識し、それを現実の事実と混同しないようにするための技法です。このトレーニングにより、思考をそのまま事実として受け取るのではなく、自分の思考に距離を置くことができるようになり、思考に振り回されずに柔軟に行動できるようになります。

チャクラの瞑想

チャクラとは、サンスクリット語で「車輪」または「円盤」という意味を持ちます。身体の中にあるチャクラは、エネルギーの中心点であり、生命力、意識、感情、精神といった要素が集まり、結びついています。

現代の解剖学の視点から見ると、チャクラは神経が集中する場所は神経叢に相当するといわれ、臓器や内臓は、中枢神経から延びる自律神経と副交感神経に影響を及ぼしています。そのため、チャクラを整えると心身のバランスも整い、精神的には不安やストレスから解消されたり、自己理解が深まり、集中力や想像力、幸福感がｕｐするといわれています。また、肉体的には、不調や病気を改善するとも言われています。

チャクラを整えるには、ヨガのポーズ(アーサナ）や呼吸法(プラーナ―ヤーマ）を行うことで、チャクラを活性化するとされています。

7つの主要なチャクラには、それぞれ色や属性があり、身体の異なる場所に位置します。それぞれのチャクラは、特定の身体部位や神経系、内分泌系、精神的・感情的側面と関連しています。

次に、7つの主要なチャクラについて説明します。

メンタル研究室では、瞑想によって7つのチャクラを開きエネルギーの活性化と心身のバランスを整えます。また、さらなるエネルギーを必要とするチャクラには、集中チャクラ瞑想を行っています。

チャクラの開き方

チャクラの開き方には、ヨーガ、瞑想、呼吸法、アーユルヴェーダ、マッサージ、音楽療法、石のセラピーなど、様々な方法があります。ここでは、代表的な方法をいくつか紹介します。

• ヨーガ
  ヨーガは、身体を柔らかくしながら、呼吸や瞑想を行うことで、身体や精神の健康を促進する方法です。ヨーガのポーズや呼吸法を行うことで、チャクラのエネルギーを活性化し、バランスを取ることができます。
• 瞑想
  瞑想は、呼吸をゆっくりと整えながら、心を静めることで、深いリラックス状態に入る方法です。瞑想を行うことで、チャクラのエネルギーを活性化し、心身のバランスを取ることができます。
• プラーナーヤーマ
  プラーナーヤーマは、呼吸法の一種で、深呼吸を行うことで、身体や心のバランスを整える方法です。プラーナーヤーマを行うことで、チャクラのエネルギーを活性化し、ストレスや不安を軽減することができます。
• アーユルヴェーダ
  アーユルヴェーダは、古代インドの伝統的な医療法で、ハーブやスパイス、マッサージ、瞑想、呼吸法などを用いて、身体や心のバランスを整える方法です。アーユルヴェーダを実践することで、チャクラのエネルギーを活性化し、身体や精神の健康を促進することができます。
• セラピー
  石のセラピーは、特定の石を身体の上に置いたり、身につけたりすることで、身体や心のバランスを整える方法です。石には、それぞれ異なるエネルギーがあり、チャクラのエネルギーを活性化する効果があります。

これらの方法を実践することで、チャクラのエネルギーを活性化し、身体や心のバランスを取ることができます。ただし、チャクラの開き方や効果は、個人差がありますので、自分に合った方法を見つけることが大切です。また、チャクラを開くことで、潜在能力が開花するなどの効果もありますが、過度な期待や強制は禁物です。自分のペースで、自然な形で、チャクラの開き方や効果を実感していくことが大切です。
さらに、チャクラを活性化するためには、健康的な食生活や運動、ストレスマネジメントなどの日常的な生活習慣も重要です。バランスの取れた生活を送り、心身を整えることで、チャクラのエネルギーをより効果的に活性化することができます。

最後に、チャクラの開き方や効果を実感するためには、定期的な練習が必要です。一度や二度の実践では、劇的な変化を期待することはできません。継続的な努力と練習を積み重ねることで、自分自身のエネルギーをより深く理解し、発展させることができます。

チャクラを活性化させる瞑想

1. 静かで落ち着いた場所を選びます。座る場所は自分がリラックスできる場所であることが大切です。
2. 快適なポーズをとります。通常、床に座って、背筋をまっすぐにして、足を軽く組みます。手のひらは上に向け、指を自然に開きます。
3. 深い呼吸をすることで、心と身体をリラックスさせます。ゆっくりと深呼吸を繰り返し、吸うたびに腹式呼吸を意識します。吸った息は腹部に送り、吐いた息は腹部からゆっくりと排出します。
4. 呼吸は無理なく自然に体に合わせた呼吸をします。そして、意識をチャクラに集中させます。例えば、ルートチャクラを活性化する場合は、その部位に意識を向けます。チャクラに注目することで、そのエネルギーをより深く理解することができます。
5. チャクラに向けて、特定の音や言葉を使って、自己暗示をかけます。例えば、ルート(根）チャクラに向けて「ラム」と唱えることで、そのエネルギーを活性化することができます。
6. 静かに座り続けます。自分自身の呼吸に集中し、落ち着いた状態を保ちます。心と身体がリラックスしている状態で、チャクラのエネルギーが活性化されます。

瞑想を習慣化し、定期的に練習することで、チャクラのエネルギーをより深く理解し、自分自身の成長と発展を促すことができます。

年齢退行催眠療法

自律訓練法

自律訓練法（Autogenic Training）は、心理生理的訓練法、またはセルフコントロール法で、自己暗示と注意集中を用いて身体と心のリラックスを促進するための技法です。
自律訓練法はドイツの精神科医 J.H.シュルツが創始しました。この方法はリラックス状態を深め、ストレスを軽減することを目的としています。自律神経のバランスを整え、興奮からリラックスへの切り替えを助けることで、特にストレス緩和、不安・不眠、心身症や身体症状症（心身症、神経症）の改善などが期待されます。
次に第一公式～第六公式までの、自律訓練法の基本的な公式を挙げます。

これらの公式は、リラクゼーションと自己暗示を通じて、身体と心のリラックスを促進するためのものです。自律訓練法では、これらの公式を繰り返し、身体と心のリラックスを深めることが重要です。ただし、通常は第一公式と第二公式の練習で十分であるといわれています。

第一公式：四肢の重感練習
第二公式：四肢の温感練習
消去動作

1. 気持ちが～落ち着いている～　気持ちが～落ち着いている～　気持ちが～落ち着いている～
2. 右腕が～重たい～　右腕が～重たい～　右腕が～重たい～
3. 左腕が～重たい～　左腕が～重たい～　左腕が～重たい～
4. 両脚が～重たい～　両脚が～重たい～　両脚が～重たい～
5. 気持ちが～落ち着いている～　気持ちが～落ち着いている～
6. 右腕が～温かい～　右腕が～温かい～　右腕が～温かい～
7. 重くて～温かい～　重くて～温かい～　重くて～温かい～
8. 左腕が～温かい～　左腕が～温かい～　左腕が～温かい～
9. 重くて～温かい～　重くて～温かい～　重くて～温かい～
10. 両脚が～温かい～　両脚が～温かい～　両脚が～温かい～
11. 重くて～温かい～　重くて～温かい～　重くて～温かい～
12. 気持ちが～落ち着いている～　気持ちが～落ち着いている～　

両腕、両脚がだらんとして血行が良くなっています。

それでは、消去動作を行います。目は閉じた状態で、両手のひらをグーパー・グーパーと5・6回と握ったり開いたりを繰り返します。そして、両腕を曲げたり、伸ばしたりと屈伸運動も5・6回行ってください。
次は、全身をぐっと伸ばして、しっかりと力を入れます。深呼吸をしてから、目を開きます。

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