認知行動療法の基礎はコラム法で認知の歪みを再構成します。7コラムは➀出来事➁感情③自動思考➃根拠⑤反証⑥バランス思考⑦客観的に捉えた心の変化を見ていきます。ワーク№１
コラム法は非機能的思考記録表と言います。最初に非機能的なつらい出来事、状況下にある自己の気分、感情の強さと頭に浮かぶ考え、認知（自動思考）の強さを書きます。次に新しいバランスの良い考えを見つけ、楽になる良い考え方を身につけるための療法です。私たちは認知（自動思考）によって気分、感情、行動が影響されます。そこで、認知行動療法の一段階目としてバランスの良い考え、捉え方の認知を整理し再構成することで、非機能的思考の歪みを改善できる療法の基礎となるのがコラム法です。
コラム法には3コラム、5コラム、7コラムとありますが、ここでは7コラム法の解説をします。
- 3コラム法は ⑴出来事・状況 ⑵気分・感情 ⑶自動思考・考え
- 5コラム法は ⑴出来事・状況 ⑵気分・感情 ⑶自動思考・考え ⑷適応的思考 ⑸⑷の結果、気分感情の変化
コラム法/ワーク№１
7コラム法
７つのコラム 見本
| ➀出来事・状況 | |
| ➁気分 ・感情（強さ0～100％） | |
| ➂自動思考 ・ホットな思考に◎ （確信度0～100％） | |
| ➃根拠 | |
| ➄反証 | |
| ➅バランス思考 ・プラン | |
| ➆心の変化 |
⑴出来事・状況 ⑵気分感情の記入
- ⑴ 1段目には、非機能的な出来事・状況を書きます。
-
1段目には、非機能的なつらい気持ちになったときの具体的な出来事・状況を「いつ、どこで、誰と、何を、なぜ、どのように」のように具体的に書きます。
※時間を特定して、５W1Hで書きます。 - ⑵ 2段目には、その時の気分を書きます。
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気分とは悲しい、心配、不安などのように一語で表現できるものです。そして、その時の気分の強さを0～100％で表します。
※自動思考と気分・感情は密接に結びつきます。
次の表は気分の一例です。
満たされない気分・感情の例
| 恐怖 | 危惧・不安・嫌な予感・恐れ・不信・パニック・茫然自失・怖い・疑心暗鬼・怯え・用心・心配 |
| イライラ | むかつき・不愉快・不機嫌・しゃく・苛立ち・欲求不満・もどかしさ・憤慨・腹ただしい・不快 |
| 怒り | 激怒・怒っている・怒り狂う・いきり立つ・憤然・怒りに駆られる・恨み |
| 反感 | 敵意・憎悪・悪意・恨み・愕然・軽蔑・嫌い・ぞっとする・鳥肌が立つ・嫌悪・うんざり・混乱・あやふや・途方に暮れる・困惑・ぼんやり・ぼーっと・当惑・ためらい・まごついた・困った・悩まされる・複雑 |
| 離別 | 疎外・打ち解けない・冷淡・無感動・退屈・冷たい・孤立・離れた・取り乱した・無関心・無感覚・引っ込み思案 |
| 動揺 | 叩きつけられ・危機・混乱・どぎまぎ・かき乱され・不安・慌て・落ち着かない・ショック・ぎょっと・ギック・ハッと・ドキッと・動揺・不穏・居心地が悪い・心配・神経に触る・不安定・恥ずかしい・肩身が狭い・歯がゆい・おろおろ・屈辱・無念・自意識強い・打ちのめされ |
| 疲労 | 燃え尽き・へとへと・だるい・やる気が出ない・眠い・疲れた・うんざり・飽き飽き・くたくた |
| 痛み | 苦悩・打ちしがれ・打ちのめされ・深く悲しむ・胸がつぶれる思い・失恋・傷つき・寂しさ・惨め・後悔 |
| 悲しみ | 落ち込み・意気消沈・絶望・しょげ返り・ふさぎこみ・やる気失い・失望・くじけ・がっかり・心が暗い・心が重い・哀れ・憂鬱・不幸・惨め・緊張・心配・気難しい・虫の居所悪い・行き詰まり・心のかき乱され・ぎりぎり・落ち着かない・神経すり減らし・イライラ・びくびく・ぴりぴり・神経質・圧倒され・参った・集中できない・ストレス |
| 弱さ | もろい・防衛・無力・不安・疑い深い・遠慮・不安定 |
| 憧れ | うらやましい・ねたましい・切望・感傷的・懐かしい・身を焦がす・切ない |
《参考文献》マーシャル・ローゼンバーグ 著／安納献 監訳より
気分は一つだけではなく感じると思いますが、強さを表すことで気分に対する気づきがわかります。
気分、自動思考の強さは主観的な自己の評価点数となります。
「全く感じない」＝0％、「感じすぎる最大値」＝100％
⑶自動思考・認知の記入
- ⑶ 3段目には、その時に浮かんできた自動思考（認知）を書きます。
-
自分のことや誰かのこと、今後のこと、などに関連する考え、イメージ、記憶を書きます。
そして、その自動思考の確信度の評価点数を0～100％で表します。
※その時に浮かんだことを疑問形ではなく言い切りの形にして書きます。多く浮かんだ場合は、よりつらい気持ちになった非機能的な考えに絞ります。 - ◎ホットな自動思考を見つけます。
-
その時浮かんでくる自動思考は1つではありません。その中で確信度の高い自動思考をホットな自動思考と呼びます。
ホットな自動思考には◎をつけます。その時の自動思考の核心に当たります。
満たされない自動思考の連想例
| 見捨てられた | 誤解された | 裏切られた |
| いじめられた | 見放された | 無視された |
| 虐待された | 騙された | 脅された |
| 軽視された | 仲間外れにされた | 利用された |
| 恨まれた | 軽蔑された | 嫌われた |
| 冷たくされた | 打ちのめされた | 屈辱を味わった |
| 疑われた | 理解されない | 愛されない |
| 欠陥人間だ | 恥ずかしい存在だ | 自分は変わり者だ |
| 自分は無能だ | 恐ろしいことが起きる | 巻き込まれている |
| 失敗してしまう | 何とかしてあげたい | 認められたい |
| どうせ… | …するべきだ | …しなければならない |
| 我慢したくない | 許されない | 何をしても良い |
| なにか起きたらどうしよう | 孤立している | …のようになりたい |
➀段目～➂段目の３つのコラム（状況、気分、自動思考）の記入例
状況・気分・自動思考３つのコラム 見本１
| ➀出来事・状況 | 本日、朝9時から社内でプレゼンをすることになった。私を含めて5人でしたが、私の時は頷きも拍手も少なかったような気がしている。他の4人と比較して内容は悪くなかったと思っているが、その日の7時にはプレゼンをした3人と責任者の部長が食事に行ったことを知った。私には声が掛からなかったので残務をしていた。 |
| ➁気分 ・感情・強さ％ | 不満感（70％）、不快感（65％）、疎外感(85％) |
| ➂自動思考 ・ホットな思考◎ ・確信度％ | 私は他人の引き立て役に上手く使われている（自分に対しての自動思考）（80％） ◎部長は私を理解していない。嫌われている（他人に対しての自動思考）（90％） これから先も上手く使われ、昇進の機会も少なくなる（今後に対しての思考）（70％） |
※上記の3つのコラム出来事・状況、感情、自動思考の書き方を理解していないと4～７のコラムの意味がなくなります。
⑷根拠 ⑸反証 ⑹バランス思考 ⑺気分・感情の変化の記入
事実にもとづいて具体的に書くことで、自分の認知の癖（歪み）を見つけやすくなります。
- ⑷ ４段目には「根拠」の自動思考を裏付けた事実を客観的な見方にもとづいて書きます。
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・主観的な見方から、客観的に見た自動思考を裏付ける事実を書きます。
※「だって」「それは」の言葉でつないで考えてみます。 - ⑸ 5段目には根拠の反対の根拠「反証」を見つけ出します。
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※主観的にはならず、客観的に捉えた自動思考と矛盾する反対の「根拠」を見つけ
【逆に、だけど、待てよ、しかし、でも、本当は…】の言葉をつないで考えてみます。 - ⑹ ６段目にはの「バランス思考」（適応的思考）を導き出します。自動思考は100％正しくないと考えます。
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※「根拠」と「反証」を【だから… 事実は…】でつないで考えてみます。「自分が第三者だったら」「健康な思考（機能的）な自分だったら」「親しい人が同じ状況だったら」のような視野を広げて視点を変えての考え方です。
※根拠を認め、柔軟な反証でバランスの取れた思考を見つけます。 - ⑺ ７段目には心（気分）の変化を書きます。最初に感じた2段目コラムの気分、感情がどのように変化したかを書きます。
-
※気分の変化が大きく改善されていなくても、今後の対応策や行動プランが見つかることも大切なことです。
➃段目～⑦段目までのコラム（根拠・反証・バランス思考・心の変化）の記入例
７つのコラムの記入例
| ➀出来事・状況 | 本日、朝9時から社内でプレゼンをすることになった。私を含めて5人でしたが、私の時は頷きも拍手も少なかったような気がしている。他の4人と比較して内容は悪くなかったと思っているが、その日の7時にはプレゼンをした3人と責任者の部長が食事に行ったことを知った。私には声が掛からなかったので、残務をしていた。 |
| ➁気分 ・感情 | 不満感（70％）、不快感（65％）、疎外感(85％) |
| ➂自動思考・ホットな思考に◎ ・確信度％ | 私は他人の引き立て役に上手く使われている（自分に対しての自動思考）（80％） ◎部長は私を評価していなく、嫌っている（他人に対しての自動思考）（90％） これから先も上手く使われ、昇進の機会も少なくなる（今後に対しての思考）（70％） |
| ➃根拠 | （だって）プレゼンの出来がよかったのに食事に誘われなかった（それは）部長に嫌われているからだ。 |
| ➄反証 | （だけど、待てよ）プレゼンで拍手が1番多かったもう一人の社員も食事に誘われていない（逆に、本当は）できの悪かった人たちがフォローされているのではないか。 |
| ➅バランス思考 プラン | （だから、事実は）しっかりとプレゼンができた2人は、認められているからフォローの必要はなく食事会には誘われなかった(70％）誘われないのは私だけではなく、プレゼンの評価が良かった人もだ。 嫌われているからではなく、仕事は認めらているので任せてもらっているのだ（80％） |
| ➆心の変化 | 疎外感（40％）、不満（30％）、不快感（25％）、 やる気（70％） |
3コラム法
嫌な気分になったときに、どんな気分だったか、その直前に何を思い浮かべていたか、どんな状況だったか記録します。
| 出来事・状況 | ふと浮かんだ考え | 気分 |
| 仕事のミスをして上司に叱られた | 皆が私を馬鹿にしているだろう | 落ち込み |
| 自動思考の合理性は、3つの質問などの認知的技法で検討する | ||
|---|---|---|
| そう考える根拠は？ | ||
| 他の考え方はできないか？ | ||
| もしそうだとしたら？ | ||
自動思考の意味を訪ねて信念を引き出す方法
どのようなことから、そう思うのですか？
どのようなことから、そう思うのですか？
どのようなことから、そう思うのですか？
どのようなことから、そう思うのですか？
どのようなことから、そう思うのですか？
参考web
・厚生労働省 心の健康
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/01.pdf・厚生労働省 心の耳
参考書籍
・伊藤絵美：認知療法・認知行動療法カウンセリング 初級ワークショップ/星和書店
・認知行動療法を始める人のために：デボラ・ロス・レドリー、ブライアン・P・マルクス、リチャード・G・ハイムバーグ、井上和臣・黒沢麻美訳/星和書店
・自我と防衛；Aフロイト著、外林大作訳
・伊藤絵美の認知行動療法入門講義上・下/公益法人矯正協会
・精神療法の基本 支持から認知行動療法まで：堀越勝・野村敏明/医学書院