ストレス発生の疑問とストレスコーピング（対処・発散）戦略と方法をラザルスのストレスコーピング理論より具体的に解説！
ストレスは、心や身体に対する負荷や圧力のことを指し、さまざまな要因によって引き起こされます。一般的には無意識、意識的にストレスに対処するためにコーピング（対処）をしています。
ストレスコーピングは、ストレスに対処するための対抗や開発する能力でもある重要なスキルとなります。スキルとして問題焦点型、認知焦点型、情動焦点型、ストレス解消型などのコーピング戦略を適切に組み合わせることで、ストレスへの対処能力が向上し、心身の健康を維持することができます。また、適切な休息やリラクゼーション、レクリエーション活動などの実践は、ストレスの軽減や心身の回復に役立つことが示されています。個人のストレス応答は多様であり、状況や特性に合わせた適切なコーピング戦略を見つけることが重要となります。
ストレスに対処するコーピングを後押しする精神療法
ストレス対処の能力であるストレスコーピングは多くの種類があり、大きな括りでは問題焦点型、認知焦点型、情動焦点型、ストレス解消型コーピングが代表的なものです。また、枝分かれに情動処理型、認知的再評価型、社会的支援探索型、気晴らし型、リラクゼーション型、回避型コーピングなども挙げられています。ただし、実際は大きな括りの4種類でコーピングを解説することが一般的です。
この大きな括りである問題焦点型、認知焦点型、情動焦点型、ストレス解消型コーピングは、認知行動療法や精神療法によって、より効果的に対処できることがエビデンスでも示されています。
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「ストレス応答」「コーピング反応」の脳への影響と変化
ストレスに対してやコーピングに対する脳や神経細胞、神経伝達物質、および科学的な反応に関するエビデンスのいくつかの研究結果ご紹介します。
- ストレス応答と脳の変化
ストレス応答中、特に長期的なストレスの影響を受けると、脳内の神経回路や神経経路に変化が起こることが示されています。ストレス応答に関与する主要な脳領域は、扁桃体、海馬、前頭前野などです。ストレスは、これらの領域における神経細胞の機能や連結性に変化を引き起こし、ストレス応答の調節に関与する神経伝達物質の放出を促すことが示されています。 - 神経伝達物質の変化
ストレスは、神経伝達物質のバランスにも影響を与えます。例えば、ストレス応答中には、副腎皮質刺激ホルモン（コルチゾール）の分泌が増加し、これはストレスに対する身体的な応答を調節する役割を果たします。また、ストレスはセロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンなどの神経伝達物質のレベルや活性にも変化をもたらすことがあります。 - 生物的な反応
ストレス応答には、心拍数の増加、血圧の上昇、血中のストレスホルモンの変化など、生体学的な反応が伴います。これらの反応は交感神経系の活性化によるものであり、ストレスへの身体的な適応として起こります。ただし、長期間にわたる慢性的なストレスは、これらの生体学的な反応を持続的に活性化させることがあり、健康問題や病気のリスクを増加させる可能性があります。
これらのエビデンスは、科学的な研究や臨床の観察に基づいています。ストレスコーピングは、これらの生物学的な反応を調節することができるとされています。例えば、リラクゼーションやメディテーションの実践は、ストレスホルモンの分泌を抑制し、心拍数や血圧を正常化させる効果があります。また、適切な睡眠や休息を取ることは、神経伝達物質のバランスを回復させ、脳の機能を改善する助けとなることが示されています。
さらに、ストレスコーピングの実践により、脳の可塑性（プラスチシティ）が促進されることも示唆されています。脳の可塑性は、脳の神経細胞が新たな結びつきを形成し、新たな情報の処理や学習を可能にする能力を指します。ストレスコーピングの実践によって、脳の可塑性が高まり、ストレスへの適応力や心の回復力が向上することが期待されます。
ただし、具体的なストレスコーピング方法の効果や生物学的な変化は個人や状況によって異なりますので、個々に合った適切なコーピング戦略を見つけるためには、個別の状況やニーズに応じたアプローチを検討することが重要です。また、生物学的な反応や神経細胞の変化については、さらなる研究が進められています。
ラザルスのストレスコーピング理論
ラザルスのストレスコーピング理論は、アメリカの心理学者リチャード・S・ラザルスによって提唱されました。この理論は、ストレスにどのように対処するかを理解するために開発されました。
ラザルスのストレスコーピング理論では、ストレス体験は個人のストレスの評価と対処戦略の相互作用によって形成されるとされていて、状況に応じて異なる対処戦略を選択し、それによってストレスに対処しようとします。
ただし、個人のストレス体験は複雑で多様であり、単純なモデルや理論で完全に説明できるものではありません。それぞれが異なるストレス体験や個別の対処戦略を持つことを考慮に入れる必要があります。
ストレッサー
ストレッサー（Stressor）は、個人にストレス反応を引き起こす要因や刺激のことを指します。具体的には、ストレッサーは生活や環境におけるさまざまな要素や出来事を指します。
ストレッサーは、個人によって異なる影響を与えています。例えば、ある出来事が一人にとってはストレッサーであっても、他の人には意識することのない出来事である場合もあります。このように個人のストレス反応は、その人のストレッサーへの評価や認知に基づいて形成されています。
ストレッサーは大きく次のようなカテゴリに分類
- 生活イベントのストレッサー（Life Event Stressors）
- 生活イベントのストレッサーは、人生の変化や重要な出来事に関連しています。例えば、結婚、離婚、転職、引っ越し、知り合いの喪失などです。これらのイベントは、個人の生活状況に大きな変化をもたらし、ストレス反応を引き起こすことがあります。
- 日常のハッシュネスのストレッサー（Daily Hassles Stressors）
- 日常のハッシュネスのストレッサーは、日常生活の中で繰り返し起こる小さなストレス要因です。例えば、交通渋滞、時間管理の困難、財政的な問題、人間関係の摩擦などです。これらのストレッサーは、個人のストレス負荷を蓄積させることがあります。
- 環境的ストレッサー（Environmental Stressors）
- 環境的ストレッサーは、個人の周囲の物理的な環境に関連しています。例えば、騒音、混雑、不快な気候条件、汚染などです。これらの要素は、個人の心理的および身体的な快適さに影響を与え、ストレス反応を引き起こすことがあります。
- ソーシャルストレッサー（Social Stressors）
- ソーシャルストレッサーは、個人の社会的な関係や相互作用に関連しています。例えば、人間関係の問題、対人関係のトラブル、孤立、いじめなどです。これらのストレッサーは、個人の社会的なサポートや関係度合によっても影響を受けることがあります。
ストレッサーは一度だけではなく、連続的なストレッサー（Chronic Stressors）として存在することもあります。これは、長期間にわたって個人に影響を与えるストレッサーであり、例えば慢性的な健康問題、家族内の不和、職場のストレスなどです。連続的なストレッサーは、ストレス負荷を高め、身体的および精神的な健康への影響をもたらすことがあります。
ラザルスのストレスコーピング理論では、個人がストレッサーを評価し、それに対処するための戦略を選択することが重要といっています。ストレス反応やストレスコーピングの効果は、ストレッサーの種類や個人のストレス評価によっても異なります。
重要なのは、ストレッサーへの対処が完璧である必要はなく、適応的な対処戦略を選択し、ストレスの影響を緩和することです。ストレス管理スキルを磨きながら、ストレッサーに対処するための適切な方法を見つけていくことが重要です。
ストレス反応
ストレス反応（Stress Response）は、個人がストレッサーに直面した際に生じる身体的および心理的な反応のことを指します。ストレス反応は、身体的な健康、感情、行動、認知に影響を及ぼす場合があります。
一般的に、ストレス反応は次のような要素があります。
- 生理的な反応
- ストレス反応は、自律神経系と内分泌系によって制御される身体的な反応を伴います。ストレスによって、交感神経系が活性化され、副交感神経系が抑制されます。これにより、心拍数や呼吸数の増加、血圧の上昇、血中のストレスホルモン（アドレナリンやコルチゾール）の放出などの生理的変化が生じます。
- 感情的な反応
- ストレス反応は、さまざまな感情的な反応を引き起こすことがあります。例えば、不安、怒り、イライラ、悲しみ、無力感などが一般的な感情的な反応です。ストレスによって引き起こされる感情は個人によって異なりますが、一般的には負の感情が主な特徴として現れることが多くなります。
- 行動的な反応
- ストレス反応は、個人の行動にも影響を与えることがあります。一部の人は、ストレスに対して争いや逃げる（fight-or-flight）反応を示す場合があります。これは、ストレスに対処するために積極的なアクションを起こすか、避けるかのいずれかの反応です。一方、ストレスに対して無気力や回避行動を示す場合もあります。
- 認知的な反応
- ストレス反応は、個人の思考や認知にも影響を与えます。ストレスによって、個人の注意や集中力が低下し、思考の柔軟性や問題解決能力が減少する場合があります。また、ネガティブな思考パターンや自己効力感の低下、過度の懸念や予期不安なども認知的な反応として現れることがあります。
ストレス反応は、その人のストレス体験やストレッサーの特性、個人の資源や対処能力、過去の経験、文化的背景などによっても異なりますので、同じストレッサーに直面しても、異なる反応を示します。
また、ストレス反応は一時的なものや長期間にわたって持続する場合もあります。長期的なストレス反応は、身体的および心理的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。慢性的なストレス反応は、免疫系の低下、心血管疾患、うつ病、不眠症、消化器系の問題などの健康問題を引き起こすことがあります。
ストレス反応を適切に管理することは重要です。適切なストレスコーピング戦略の使用、健康的なライフスタイルの実践、適度な運動やリラクゼーション法の取り入れなどは、ストレス反応を緩和し、身体的および心理的な健康を促進するのに役立ちます。
ただし、ストレス反応は個人の状況や環境によっても異なるため、一つの反応パターンが全ての人に適用されるわけではありません。
ストレスの評価
ラザルスによれば、ストレスは環境との相互作用において生じるものであり、個人の評価に基づいて起こるとされます。大きな括りでは、ストレスの評価と対処の2つの主要な要素を強調しています。
ストレスの評価（Appraisal）を ラザルスは、ストレスの評価は個人の認知的な評価プロセスによって形成されると主張しました。この評価には、主観的な評価（primary appraisal）と二次的な評価（secondary appraisal）の2つの要素です。
- 主観的な評価（Primary Appraisal）
主観的な評価は、ストレスが個人の目標や価値観にどのように関連しているかを評価するプロセスです。個人は、ストレス刺激を脅威や損失、挑戦といったカテゴリーに分類します。この評価がストレスの程度や意味を決定します。 - 二次的な評価（Secondary Appraisal）
二次的な評価は、個人がどのようにストレスに対処するかを評価するプロセスです。自身の資源や対処手段を評価し、ストレスに対処するための適切な戦略を選択します。この評価に基づいて、ストレスへの対処方法を選択します。
ストレスの評価
主観的評価（Primary Appraisal）は、ラザルスのストレスコーピング理論において、個人がストレッサー（ストレスの引き金となる要因）に対して最初に行う評価プロセスです。主観的評価は、ストレッサーをどのように解釈し、そのストレッサーが自身の目標や価値にどのような影響を及ぼすかを判断することを指します。
主観的評価には次の2つの評価です。
- 利益・損失の評価（Appraisal of harm/loss vs. benefit/gain）
- ストレッサーが自身に対して損失や被害をもたらすのか、あるいは利益や恩恵をもたらすのかを評価します。この評価に基づいて、個人はストレッサーに対して脅威や損失として反応するか、あるいはチャンスや成長の機会として受け入れるかを決定します。
- 対処可能性の評価（Appraisal of coping potential）
- ストレッサーに対して、どの程度の対処可能性を持っているかを評価します。自身のリソース、スキル、サポートシステムなどを考慮しながら、ストレッサーに対処するための能力や選択肢を評価します。
主観的評価は個人の状況や認識によって異なります。同じストレッサーに直面しても、そのストレッサーに対し異なる評価や意味づけをすることがあります。主観的評価は、感情や行動、ストレス反応の形成に大きな影響を与えます。
一次評価（Primary Appraisal）は、ストレスイベントに直面した際に、そのイベントが自分にとってどのような意味を持つのかを評価するプロセスを指します。
一次評価では、ストレスイベントが個人の目標やニーズに対してどのような影響を及ぼすのか、またその結果としてどのような結末が生じる可能性があるのかを考えます。具体的には次のような要素が評価されます。
- 個人の目標や価値観
- ストレスイベントが個人の重要な目標や価値観に対してどのような影響を持つのかを評価します。例えば、重要な仕事のプロジェクトが失敗する可能性がある場合、それはキャリアや自己評価に対して重要な意味を持っているかなどです。
- コントロール性
- そのストレスイベントにどの程度のコントロールを持つことができるのかを評価します。コントロール感が低い場合、ストレスイベントがより脅威的に感じられます。
- 予測可能性
- ストレスイベントの結果を予測できるかどうかを評価します。予測が困難な場合、不確実性や不安が高まります。
一次評価の結果によって、ストレスイベントを脅威や損失として捉えるか、または無関係や好都合として捉えるかが決まります。これにより、適切なストレスコーピング戦略を選択することが可能となります。
主観評価と一次評価は異なる概念です。
主観評価は、ストレスの発生原因やストレスイベントに対して個人が自己の評価を行うプロセスを指します。主観評価は主観的な経験や評価基準に基づいており、そのストレスイベントが個人にとって重要・脅威的・困難なものとして捉えられるかどうかを反映します。
一方、一次評価は、ラザルスのストレスコーピング理論における概念であり、ストレスイベントを評価する最初の段階を指します。一次評価では、ストレスイベントが個人の目標やニーズに対してどのような意味を持つのか、それによってどのような結果が生じる可能性があるのかを評価します。一次評価の結果によって、ストレスイベントが脅威や損失として捉えられるか、または無関係や好都合として捉えられるかが決まります。
つまり、主観評価は個人のストレスイベントに対する評価全般を指し、一次評価は具体的なストレスイベントの評価の一部としての意味を持ちます。主観評価には一次評価が含まれる場合もありますが、主観評価はより包括的な概念として捉えられます。
二次評価（Secondary Appraisal）は、主観的評価（一次評価）の後に行われる評価プロセスです。主観的評価がストレッサーそのものに焦点を当てるのに対して、二次評価は個人の対処能力やリソースに焦点を当てます。主観的評価に基づいて、自身の対処能力やリソースがストレッサーに対抗できるかどうかを評価します。
具体的には、二次評価は次の要素に焦点を当てます。
- 対処可能性の評価（Coping Potential Appraisal）
- 二次評価では、自身の対処能力やリソースを再評価します。自身がストレッサーに対してどの程度の対処能力を持っているのか、どのようなリソースやスキルを活用できるのかを評価します。また、過去の経験や適切な対処戦略の使用の有無なども考慮されます。
- 対処戦略の選択（Selection of Coping Strategies）
- 二次評価では、ストレッサーに対処するための適切な対処戦略を選択します。自身の対処能力やストレッサーの特性に応じて、問題解決への取り組み、感情の調節、社会的サポートを求めるなどの対処戦略を選択します。
- 対処の予測結果の評価（Appraisal of Predicted Outcomes of Coping）
- 個人は対処戦略の選択によって予測される結果を評価します。これには、対処戦略の効果やストレッサーへの対処が目標や価値にどのように影響するかを評価します。予測される結果によって、対処戦略の調整や再評価を行う場合もあります。
二次評価は、主観的評価、一次評価の結果や個人の対処能力を考慮しながら、適切な対処戦略を選択する重要なプロセスです。二次評価、再評価を通じて、自身の対処能力やストレッサーへの対処方法を適応させ、ストレスへの効果的な対処を行うことが期待されます。
主観的評価、一次評価、二次評価、次の示す再評価のプロセスを経て、適応的なストレスコーピング戦略を選択し、ストレスへの対処能力を向上させることができるということです。これにより、ストレスの軽減や心理的な健康の促進が期待されます。
再評価は、個人がストレッサーに対して最初に行った主観評価を再評価し、より適切な評価を行うプロセスです。主観評価や一次評価、二次評価では、ストレッサーを脅威や損失として解釈したり、ストレス反応を引き起こす要因として認識します。しかし、再評価は、その評価を修正し、よりポジティブな視点や新たな解釈を導入することを意味します。
再評価の目的は、ストレッサーに対する認知的な評価を変えることによって、ストレス反応を軽減し、ストレス管理を促進することです。例えば、ストレッサーを成長の機会や挑戦として見ることができれば、ストレッサーに対する対処の仕方やストレスへの反応も変化する可能性があります。再評価は、個人の認知的柔軟性と自己調整能力を高め、ストレスへの対処を向上させる重要なプロセスとされています。
二次評価と再評価は厳密には異なる意味を持っています。
二次評価（Secondary Appraisal）と再評価（Reappraisal）は、似た概念ではありますが、微妙に異なる意味を持ちます。
二次評価は、ラザルスのストレスコーピング理論における概念であり、一次評価に続く評価の段階を指します。一次評価ではストレスイベントの意味を評価しましたが、二次評価では、自分自身の能力やリソースをどのように評価し、そのストレスイベントにどのように対処するかを判断します。具体的には次のような要素があります。
- 対処可能性の評価
- ストレスイベントにどの程度の対処能力を持っているかを評価します。自分自身が問題解決やストレスの軽減に対して有効な手段を持っていると感じる場合、対処可能性が高いと評価されます。
- 対処の選択
- 自分自身の能力やリソースに基づいて、どのような対処戦略を選択するかを決定します。問題解決やストレス緩和のための具体的な行動や戦略を検討します。
再評価（Reappraisal）は、ストレスイベントやストレスフルな状況を再評価するプロセスを指します。再評価では、主観評価や一次評価の評価とは異なる視点や情報を考慮し、新たな意味や評価をします。再評価は、ストレスイベントに関連する感情や認知を修正することで、ストレスコーピングの効果を向上させる役割を果たします。
再評価は一般的には二次評価の一部として行われます。一次評価でストレスイベントを脅威として評価した場合、再評価はその脅威を見直し、より適切な評価や意味を与えるために行われます。再評価は柔軟性や自己効力感を高め、ストレスへの対処を改善するのに役立ちます。
したがって、二次評価と再評価は似た概念であり、ストレスコーピングのプロセスの中で重要な役割を果たしますが、厳密には異なる意味を持っています。
適応（Adaptation）は、個人がストレッサーに対処するための戦略やリソースを選択し、適応的な変化や調整を行うことを指します。適応は、個人がストレッサーに対して効果的に対処し、ストレスの影響を最小限に抑えるために行動を変えるプロセスです。
適応戦略は、個人の資源や状況に合わせて異なります。一般的な適応戦略には、問題解決への取り組み、感情の調節、社会的サポートを求めるなどがあります。個人が適応的な戦略を選択することで、ストレッサーに対する対処能力やストレス管理のスキルを向上させることが期待されます。
適応のプロセスは時間を要する場合があり、個人は試行錯誤を経て最適な適応戦略を見つけていくことです。また、適応は状況によっても異なり、同じ適応戦略がすべての状況に適用されるわけではなく、柔軟に適応戦略を変えていく必要があります。
適応のプロセスはストレスコーピング能力を向上させると同時に、成長や発展にもつながります。ストレスを乗り越えるために新たなスキルを習得したり、困難な経験から学んだりすることで、より強くなり、将来のストレスに対処するためのリソースを蓄えることができます。
適応は単一の出来事に対する一時的な対処だけでなく、長期的なストレス管理のプロセスでもあります。個人は継続的に自身のストレスレベルやストレス反応を見つめ直し、適切な適応戦略を選択して調整する必要があります。
再評価と適応
総括すると、再評価はストレッサーに対する認知的な評価を再評価し、よりポジティブな視点や新たな解釈を導入するプロセスです。一方、適応はストレッサーに対処するための戦略やリソースを選択し、適応的な変化や調整を行うことを指します。これらのプロセスを通じて、ストレス管理のスキルを向上させ、より健康的な生活を送るために必要なリソースを獲得することができます。
ストレスコーピングの種類と具体的コーピング戦略は、2⃣ページ目をご覧ください。