無料指導の呼吸法とマインドフルネス３時間コース

無料指導の「呼吸法とマインドフルネスのエクササイズ３時間無料コース」は心理的・生理的・神経科学的な効果が体験でき、ストレス解消に最適

呼吸法とマインドフルネスは、近年、医学・心理学・脳科学・東洋哲学などのさまざまな領域で再評価されています。呼吸は唯一、意識的にも無意識的にも制御できる自律神経の機能です。
だからこそ、呼吸を通じて無意識領域や情動系、さらには霊性的感覚にまでアプローチできるのです。

また、マインドフルネス瞑想における「思考や感情への気づき」は、評価や同一化をせずに、それらをあるがままに観察する態度を指します。このプロセスを丁寧に行うことで、思考・感情への巻き込まれを減らし、心理的自由度が増す効果があります。

このように、心理的、身体的な健康に効果がある呼吸法とマインドフルネスのエクササイズを無料で指導しています。個人レッスンのため、生きづらさやお悩みをお聴きしながら、カウンセリングやセラピーも行うことができます。３時間無料レッスンの呼吸法とマインドフルネスのエクササイズは、あなたと共に生きる強い後ろ盾を見出す絶好のチャンスとなります。

次に３時間無料レッスンの呼吸法とマインドフルネスのエクササイズの例ですが、心理セラピーのエクササイズにしていることやそれぞれ各人の求める効果や感情や思考のモチベーション、気やエネルギーによって大きく変わります。

このページを含め、心理的な知識の情報発信と疑問をテーマに作成しています。メンタルルームでは、「生きづらさ」のカウンセリングや話し相手、愚痴聴きなどから精神疾患までメンタルの悩みや心理のご相談を対面にて3時間無料で行っています。

呼吸法とマインドフルネスの概論

呼吸法の具体的技法例

代表的な呼吸法の技法リストをわかりやすくまとめました。セルフケアにも使えるように、目的・手順・効果を添えてご紹介します。

状況	おすすめ呼吸法
睡眠前・不安	呼吸調整法（4-7-8呼吸など）、蜂の羽呼吸
会議前・緊張場面	箱呼吸、片鼻呼吸
朝・やる気を出したい時	カパラバティ呼吸、ウジャイ呼吸
雑念・思考過多	数息観、片鼻呼吸、箱呼吸
瞑想や感覚の調整	ウジャイ呼吸、数息観
人間関係の親密さ	波のような呼吸（横隔幕の腹式呼吸）
自己主張やアサーティブコミュニケーション	バストリカ呼吸、ウジャイ呼吸
自己愛・他者への共感	ハート呼吸
冷静な判断、洞察力	片鼻孔呼吸
心身の安定、リラクゼーション	完全呼吸（腹式呼吸・胸式呼吸・肩呼吸組合せ）

感情に適した呼吸法とのマッチング表

特定の感情に適した呼吸法とのマッチング表です。セルフケアに使いやすいように、感情・推奨呼吸法・理由・注意点を簡潔に整理しています。

活用のヒント

• 感情の状態に応じて2つの軸で選ぶとより効果的です。
  • 「沈めたい（抑える）」→ 4-7-8 / 数息観 / 片鼻呼吸
  • 「高めたい（活性化）」→ カパラバティ / ウジャイ
• 呼吸＋ことば：「吸うときに『受け入れる』、吐くときに『手放す』」など、短い言葉（マントラ）を添えると、感情のプロセスが深まります。

 感情別 × 呼吸法マッチング表

感情	推奨呼吸法	主な目的・効果	注意点・補足
怒り・苛立ち	■ 4-7-8呼吸法 ■ 数息観（すそくかん）	・過覚醒の沈静化 ・扁桃体の過反応を抑える	長めの呼気で「抜ける感じ」を意識する
不安・恐れ	■ 箱呼吸（Box Breathing） ■ 腹式呼吸	・呼吸と心拍のリズムを整える ・「予期不安」からの離脱	呼吸をカウントする行為自体が安心感につながる
悲しみ・喪失感	■ 片鼻呼吸 ■ ウジャイ呼吸	・左右の脳のバランス調整 ・「内側とのつながり」回復	特に左鼻からの吸気を意識するとリラックスしやすい
焦り・混乱	■ 数息観 ■ 箱呼吸	・「今ここ」への意識回帰 ・過剰な思考からの離脱	数えることで「思考の停止ボタン」を押す
寂しさ・空虚感	■ ウジャイ呼吸 ■ 腹式呼吸	・身体感覚の回復 ・自己との再接続	呼吸音（サーッという音）が孤独感を和らげる
倦怠感・やる気の低下	■ カパラバティ呼吸 ■ ウジャイ呼吸	・脳の覚醒、エネルギーの活性化	頭がボーッとしている時に一時的にシャープにする
緊張・プレッシャー	■ 箱呼吸 ■ 4-7-8呼吸	・パフォーマンス前の心身調整 ・「自分を取り戻す」時間	息を止める工程が「間」を生むことで、冷静さを誘導

感情別 呼吸＋マントラ一覧表

感情別「呼吸法＋短いマントラ」一覧です。セルフケア・グループワークなどで活用しやすいように、呼吸のテンポと連動する短い内言（マントラ）を示します。

 呼吸×マントラ活用のヒント

• 吸うとき＝取り入れる言葉、吐くとき＝手放す言葉
  → 「受け入れる」→「解放する」という流れを意識
• 個別対応のカスタマイズが有効
  自分自身の言葉で言い換えるとより効果的
  例：「安全」がピンとこない人には「守られている」「守っている」など
• 声に出さなくてOK
  心の中で唱えるだけで効果があります（静かな誘導にも対応）

感情別 呼吸＋マントラ一覧表

感情	呼吸法	呼吸の流れ	マントラ例（吸うとき／吐くとき）	補足
怒り・苛立ち	4-7-8呼吸	吸う4秒／止める7秒／吐く8秒	吸：「静けさが入る」 吐：「熱が流れ出す」	「熱やエネルギーを逃がす」イメージを助ける
不安・恐れ	箱呼吸	吸う4／止める4／吐く4／止める4	吸：「わたしは安全」 吐：「今ここにいる」	恐れ→現在への回帰を意図
悲しみ・喪失	片鼻呼吸	左吸→右吐／右吸→左吐	吸：「やさしさが入る」 吐：「重さを手放す」	「涙の後の空気感」を取り戻す
焦り・混乱	数息観	1〜10まで数える	（吸・吐どちらでも）：「ひとつ」「ふたつ」…	「数える」こと自体が思考停止装置になる
寂しさ・空虚感	ウジャイ呼吸	ゆっくり吸・吐（喉で音を出す）	吸：「わたしはここにいる」 吐：「つながっている」	孤立感の中の「内なる存在」との接続
倦怠感・無気力	カパラバティ呼吸	短く力強く吐く／吸気は自然	吐：「今、ここ」×連続	起動スイッチを押すように短く繰り返す
緊張・プレッシャー	箱呼吸／4-7-8呼吸	呼吸の合間の「止める」に注目	吸：「呼吸がわたし」 吐：「私は大丈夫」	状況支配感・自己統制感の回復に

マインドフルネスの多様な技法

初級〜中級のセルフワーク・ワークショップ等で使用できるよう、目的・所要時間・誘導スクリプトの構成でまとめています。

• 「吸うときに“取り入れたい感情”を」
• 「吐くときに“手放したい感情”を」
• 「呼吸の音に耳を澄ます」
• 「呼吸そのものが“今ここ”へのドアになる」

マインドフルネスの目的別分類と技法

マインドフルネスには多様な技法がありますが、その目的別に整理すると、臨床・セルフケア・教育・企業などさまざまな場面で使いやすくなります。以下に、目的に応じたマインドフルネスの種類と代表的な実践法を一覧でご紹介します。

• 状態に応じて使い分ける：
  例）混乱が強いときは“観察型”より“動作型”が効果的なことも
• クライエントの特性に合わせて選択：
  トラウマ歴がある場合は、呼吸や身体感覚への集中が不安定化を招くことも → グラウンディング重視へ切り替える
• 組み合わせで相乗効果：
  例）「ボディスキャン＋慈悲の瞑想」など、深い安定感と優しさの統合

マインドフルネスの目的別分類と技法

目的	マインドフルネスの種類	代表的な実践法	主な効果
① 不安・ストレス軽減	呼吸瞑想／身体スキャン	– 呼吸に意識を集中する – 足先から頭まで感覚をたどる	神経系の沈静化、情動安定
② 感情の気づきと調整	RAIN瞑想／感情観察瞑想	– R：認識→A：受容→I：調査→N：非同一化 – 感情に名前をつけて見守る	衝動抑制、自己理解の促進
③ 注意力・集中力の向上	一点集中瞑想（集中型）	– 呼吸・音・ろうそくの火などを見つめ続ける	注意の持続力・仕事のパフォーマンス向上
④ 思考の整理／リフレーミング	雑念観察／思考ラベリング	– 思考を「浮かぶ雲」のように眺める – 「これは計画の思考」「これは不安」など分類	過剰な思考から距離をとる練習
⑤ 自己肯定感・慈悲の育成	慈悲の瞑想（Loving-Kindness）	– 自分や他者に向けて「幸せでありますように」と唱える	自己受容・人間関係の質向上
⑥ 習慣化／生活への応用	日常動作のマインドフルネス	– 食べる・歩く・洗うなどの動作に注意を向ける	習慣への落とし込み、日常的な安定感
⑦ トラウマ・PTSD対応（応用）	安全確認型マインドフルネス（グラウンディング含む）	– 「今、ここ」にある安全感・五感の確認	解離・過覚醒への対応、トリガー回避支援

具体的な技法と補足解説

呼吸瞑想（最も基本）

• 呼吸に意識を向け、雑念が出たら「気づき→戻る」を繰り返す
• 効果：集中力UP／情動調整／思考の切断

 ボディスキャン

• 足先から頭まで、順に感覚を観察する
• 効果：身体感覚の回復／緊張の緩和／グラウンディング

 RAIN瞑想（感情受容プロセス）

• R（Recognize）気づく
• A（Allow）許す・あるがままに
• I（Investigate）観察する
• N（Non-Identification）巻き込まれない
• 効果：感情処理力・自己共感の強化

慈悲の瞑想（Loving-Kindness）

• 自分・他人・中立な人・苦手な人に「幸せでありますように」などのフレーズを心の中で唱える
• 効果：対人関係の軟化・共感力UP

動作瞑想（歩行・食事など）

• 一歩一歩、一口一口を「ただ体験する」
• 効果：日常生活への適応性／衝動性の抑制

マインドフルネスの「思考や感情への気づき」

マインドフルネス瞑想における「思考や感情への気づき」は、評価や同一化をせずに、それらをあるがままに観察する態度を指します。このプロセスを丁寧に行うことで、思考・感情への巻き込まれを減らし、心理的自由度が増す効果があります。

思考・感情への気づきの基本態度

項目	説明
非判断	「これは悪い感情」「考えてはいけないこと」と評価しない
気づきと距離	感情や思考を“現れては消えていくもの”として観察
ラベリング	「これは怒り」「これは不安」など名前をつけてみる
非同一化	「私は不安だ」ではなく「不安がある」など、同一化を避ける

プロセスの流れ（実践の中で）

1. 姿勢を整え、呼吸に注意を向ける
   → まずは身体と呼吸に意識を向け、安定させる
2. 思考や感情が浮かんできたら「気づく」
   → たとえば「不安な気持ちがある」「計画について考えている」と内心で言語化
3. 受け入れ、抵抗せず観察を続ける
   → 「この思考はこういう性質なんだな」「今、こういう気持ちなんだな」
4. 巻き込まれず、浮かんでは消えるのを見守る
   → 風に流れる雲や、川を流れる葉のように観察
5. 再び呼吸や身体の感覚へ戻る
   → 意識がそれたことに気づいたら、やさしく呼吸へ戻す

実践例（ナレーション式）

呼吸に意識を向けて……
もし、何か思考が浮かんできたら「今、考えごとが浮かんでいるな」と気づいてください。
その考えを追いかけたり、押しのけたりしなくて大丈夫です。
ただ、それが「ある」と気づき、しばらく見守ります。
感情も同じように。怒り、不安、寂しさ……
浮かんだら、「あ、不安があるな」と名前をつけてみましょう。
それに飲み込まれず、ただ見守ってください。
そして、また呼吸へと戻ってきます。

よく使われる補助的なラベリング（例）

• 「考えている」
• 「計画している思考」
• 「反芻している」
• 「怒りの感情」
• 「評価している声」
• 「心配が湧いてきた」

補足：応用的な問いかけ

瞑想が深まってきたとき、次のような問いを静かに立てることで、観察がより深まります。

• 「この思考はどこから来ているのだろう？」
• 「この感情は身体のどこに感じるだろう？」
• 「この思考は今この瞬間に必要だろうか？」
• 「このままそっと手放せるだろうか？」

注意点

• トラウマ体験や強い感情を持つ人は、思考や感情に意識を向けすぎない方が安全な場合もあります。その場合は「グラウンディング」や「五感への気づき」を優先します。
• 巻き込まれても「気づけば戻れる」ことがマインドフルネスの基本です。うまくできなくてもOKです。

マインドフルネス瞑想スクリプト

「思考や感情への気づき」に特化したマインドフルネス瞑想の誘導スクリプト（5〜10分程度）です。

このスクリプトが適する場面

• 感情的に揺れているときに「巻き込まれずに観察」したいとき
• 頭の中の思考に飲み込まれやすいタイプのクライエントや自分自身に
• セルフワークとして「毎日10分だけ」でも続けたい場合

感情や思考を客観的に観察

なぜ「観察すること」が大切なのか？

感情や思考に巻き込まれている状態では、私たちはそれに支配されやすくなります。

たとえば：

• 「怒ってはいけない」と抑えようとすると、かえって怒りが強まる
• 「不安だ」と思うと、「不安な自分＝ダメ」と自己否定が始まる
• ネガティブ思考を止めようとして、逆にとらわれる

→ マインドフルネスでは、「止める」「変える」ではなく、「ただ気づいて観察する」というアプローチをとります。

この「気づきと観察」の力が育つと、思考や感情との距離がとれ、「私はこれらの主人である」と感じられるようになります。

観察マインドフルネスの基本ステップ（4段階）

よく使われる「観察」の比喩

比喩	解説
川を流れる葉っぱ	感情・思考を、流れていく葉っぱのように見送る
空を流れる雲	思考や感情は次々に現れては消えていくもの
鳥のさえずり	思考は自然に現れる音のようなもの。静かに聞いていれば去っていく
電車の車両	各車両が「怒り」「不安」「妄想」など。乗らずに見送ることができる

簡単な実践ガイド（3分マインドフルネス）

1. 姿勢を整え、呼吸に意識を向ける
2. 浮かんでくる思考・感情に気づく
3. 「考えごと」「不安」「怒り」とラベリング
4. 評価せず、ただそこにあると認める
5. また呼吸へ戻る

これを繰り返すだけで、自分の内的な流れにスペース（余白）が生まれます。

継続による変化

継続するほど起きる変化	具体例
感情への反応が穏やかに	「怒りそうになったけど、見守れた」
思考に距離がとれるように	「また反芻してるな」と気づける
自分を責めすぎなくなる	「不安になるのは当然」と受け止められる
選択肢が増える	「反射的に怒る」代わりに「距離を置く」が選べる

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