目次
感情理解ワークシート（手引き）
感情理解を深めるためのワークシートの形式として、次のようなテンプレート（手引き）を作成しています。感情理解を深めるためのワークシートとして、また、自己理解を深めるためにも、出来事、認知、感情、身体感覚の各要素を整理する形式は非常に有効です。
ワークを繰り返すことで、自身の思考と感情のパターンを理解し、より適応的な認知へと変化させる手助けができます。
必要に応じて、認知の歪み（全か無か思考、過度の一般化、自己関連づけなど）を整理する補助資料をつけるのも効果的です。
ガイドライン（空欄の埋め方）
- 出来事を具体的に書く:
どんな状況かを思い出し、詳細に書き出しましょう。感情的な解釈を加えず、事実だけを記入することが大切です。 - 認知の解釈を見つける:
出来事に対して自分がどんな考えを持っているか、または自分や他者、出来事についてどのように解釈したかを書きます。この部分では、自分の認知の傾向に気づくことができます。 - 感情の認識:
その認知がどんな感情を生んだのかを特定します。「自己嫌悪」「焦り」「不安」など、その時の感情を具体的に挙げましょう。 - 身体感覚の確認:
感情が身体にどんな反応を引き起こしたのか、例えば「手汗」「胸がドキドキする」などの身体感覚を思い出します。感情と身体感覚は密接に関連しているため、どんな身体的な反応があったのかも重要な情報です。
感情理解ワークシート（手引き）
STEP
出来事
まずはその時の出来事や状況を具体的に思い出してみましょう。
- これはどんな状況でしたか？
- 何が起こりましたか？
- 誰が関わっていましたか？
- 何があなたに起こったのでしょうか？
- 会議で失敗した発表をした、家族と意見が合わなかった
- 職場で上司に報告をした際に、厳しく指摘された。
STEP
認知
その出来事に対して、あなたがどのように思ったかを振り返ります。
- この出来事に対して、どんな考えが浮かびましたか？
- その考えは自分にどんな意味を持っていると思いますか？
- 自分や他者、出来事についてどのように解釈しましたか？
- その考えは事実に基づいていますか？
- 「自分に責任がある」「自分にはできない」「どうしてこんなことになったんだろう」
- 「私はダメな人間だ。こんなミスをするなんて仕事が向いていない。」
STEP
感情
その認知がどのような感情を引き起こしたのかを見つめてみましょう。
- その出来事について、最も強く感じた感情は何ですか？
- その感情はどれくらい強かったですか（例: 強い、中程度、軽い）？
- その感情はポジティブだったか、ネガティブだったか？
- その感情の強さはどのくらいでしたか？（0～100で数値化してみる）
- 自己嫌悪、焦り、怒り、無力感、後悔
- 「恥ずかしい（80）、悲しい（70）、不安（90）」
STEP
身体感覚
感情に伴う身体的な反応を振り返りましょう。
- その感情を感じたとき、身体にどんな変化がありましたか？
- その時に自分の身体がどんな反応を示しましたか？
- それらの反応は強かったですか、軽かったですか？
- 心臓の鼓動、呼吸、筋肉の緊張、汗などに変化はありましたか？
- 胃が重くなる、額に汗が出る、顔が熱くなる、体がだるくなる、胸が締め付けられる
- 「心臓がドキドキした。息苦しくなった。肩に力が入った。」
STEP
行動（回避・反応したこと）
- その感情が生じたとき、どんな行動をとりましたか？
- 何か避けたり、衝動的に行動したりしましたか？
例：「その後、上司を避けるようになった。同僚にも話しかけられず、一人で落ち込んでいた。」
STEP
新しい視点（別の考え方）
- もう少し客観的に見ると、どのように考えられますか？
- 事実と感情を分けて考えると、どう解釈できますか？
例：「上司の指摘は、私の成長のためのものだったかもしれない。ミスは誰にでもあるし、次に活かせばよい。」
STEP
新しい感情（変化した気持ち）
- 別の考え方をすると、感情に変化はありますか？
- 感情の強さを再評価するとどう変わりますか？
例：「恥ずかしさ（80 → 40）、悲しさ（70 → 30）、不安（90 → 50）」