ストレス耐性のチェック
ストレス耐性強度のセルフチェックリスト
ストレス耐性は、各個人がストレスに対してどのように反応し、対処するかに関わる能力です。外的要因（仕事、学業、家庭、人間関係、健康問題など）や内的要因（個人の性格、価値観、生活経験、遺伝など）により、ストレス耐性には個人差があります。この40問のセルフチェックリストでは、ストレス耐性を自己評価することで、ストレス管理の第一歩として役立てることができます。
各質問に対して、以下のスケールで答えてください。
- 1点：全く当てはまらない
- 2点：あまり当てはまらない
- 3点：どちらでもない
- 4点：やや当てはまる
- 5点：非常に当てはまる
| № | ストレス耐性強度のセルフチェックリスト40問 |
|---|---|
| ストレス反応に関する質問 | |
| 1. | 締め切りや課題が迫っても冷静でいられる。 |
| 2. | 急な変化や予期せぬ出来事に柔軟に対応できる。 |
| 3. | 失敗してもすぐに立ち直ることができる。 |
| 4. | 周囲の人々が自分に批判的でも動揺しにくい。 |
| 5. | プレッシャーの下でもパフォーマンスを維持できる。 |
| 6. | ストレスを感じると、体調を崩しやすい。 |
| 7. | トラブルが起きたとき、問題解決に集中できる。 |
| 8. | ストレスを感じたとき、過食や不眠など身体的な症状が出やすい。 |
| 9. | 多忙な日々が続いても、心の平穏を保てる。 |
| 10. | 他人に依存せずにストレスをうまく解消できる。 |
| ストレスに対する感情的な反応 | |
| 11. | 小さな問題でも過剰に心配してしまうことがある。 |
| 12. | 困難な状況に直面しても、楽観的に考えられる。 |
| 13. | 感情が爆発しやすいと感じることがある。 |
| 14. | 緊張した状況でも感情をコントロールできる。 |
| 15. | ストレスを感じると、自己否定的な思考に陥りやすい。 |
| 16. | 悩み事を抱えても、他人に相談するのが苦手だ。 |
| 17. | 大きな課題に対しても、やる気を失わず前向きに対処できる。 |
| 18. | ストレスが溜まると、不安感に押しつぶされそうになることがある。 |
| 19. | 感情的な問題に直面したとき、他人に対して攻撃的になってしまうことがある。 |
| 20. | 他人からの否定的な評価を受けても気にしないようにできる。 |
| ストレスに対する行動的な反応 | |
| 21. | ストレスを感じたとき、運動や趣味でうまくリフレッシュできる。 |
| 22. | ストレスが溜まると、仕事や勉強に手がつかなくなることがある。 |
| 23. | 問題が多く重なっても、一つずつ整理して対処できる。 |
| 24. | ストレスを感じたとき、無気力になってしまうことがある。 |
| 25. | ストレスがあるとき、逃避行動に走ることが多い。 |
| 26. | トラブルが起きたとき、冷静に考え直し行動することができる。 |
| 27. | 長期にわたるストレス状況でも、持続的に頑張り続けられる。 |
| 28. | ストレスがあるとき、物事を先延ばしにしてしまうことが多い。 |
| 29. | 仕事や勉強のプレッシャーに強く、効率よく進められる。 |
| 30. | ストレスが溜まると、つい衝動的な行動をとってしまうことがある。 |
| ストレス対処の方法 | |
| 31. | ストレスを感じたとき、深呼吸や瞑想などリラックス法を試みることができる。 |
| 32. | ストレスが溜まると、アルコールや食べ物で気を紛らわせることがある。 |
| 33. | 問題が大きすぎると感じたときでも、他人に相談してアドバイスをもらうことができる。 |
| 34. | ストレスがあるとき、自己嫌悪に陥りがちである。 |
| 35. | ストレスを解消するために、無理に頑張りすぎてしまうことがある。 |
| 36. | ストレスを感じたとき、休息を取ることを優先できる。 |
| 37. | 問題が山積みでも、解決のために積極的に行動を起こせる。 |
| 38. | ストレスを感じたときに、ポジティブな側面を探すよう心掛ける。 |
| 39. | ストレスを感じても、自分の中で整理し冷静に対処できる。 |
| 40. | ストレスが溜まったときでも、自分をリラックスさせる方法を知っている。 |
評価
- すべての質問の合計点を出し、次の基準に基づいてストレス耐性を評価します。
| 合計点 | ストレス耐性の評価 |
|---|---|
| 0-39点 | 非常に低いストレス耐性 あなたはストレスに非常に敏感で、生活の中でストレスを感じやすいです。ストレスによる身体的・精神的影響が強い可能性がありますので、専門家のサポートを検討することも一つの選択肢です。 |
| 40-79点 | 低いストレス耐性 ストレスに対して弱い傾向があり、プレッシャーや変化に対処するのが難しいと感じることが多いです。ストレスが生活の質に大きな影響を与えることがあり、ストレス管理の方法を学ぶことが重要です。 |
| 80-119点 | 中程度のストレス耐性 あなたは通常の状況ではストレスに対応できますが、過度なプレッシャーや困難に直面すると、時折感情的になったり、適切に対処できないことがあります。ストレス管理スキルの向上が役立つかもしれません。 |
| 120-159点 | 高いストレス耐性 ストレスに対して比較的強い傾向がありますが、一部の状況では不安やプレッシャーを感じることもあります。それでも、通常は効果的に対処し、ストレスの影響を受けにくいです。 |
| 160-200点 | 非常に高いストレス耐性 あなたはストレスに対して非常に強く、冷静かつ効果的に対処できる能力があります。問題に直面してもパニックにならず、落ち着いた対応ができるため、困難な状況でも精神的な安定を保ちやすいです。 |
簡易抑うつ症状尺度（QIDS-J）
簡易抑うつ症状尺度は、うつ病の重症度を評価できまます。
| １． | 寝つき（当てはまる項目の点数を〇で囲んでください） |
| ０点 | 問題ない（または、寝付くのに30分以上かかったことは一度もない） |
| １点 | 寝付くのに30分以上かかったこともあるが、１週間の半分以下である |
| ２点 | 寝付くのに30分以上かかったことが、週の半分以上ある |
| ３点 | 寝付くのに60分以上かかったことが、（1週間の）半分以上ある |
| 16. | 落ち着かない（当てはまる項目の点数を〇で囲んでください） |
| ０点 | 落ち着かない気持ちはない |
| １点 | しばしばそわそわしていて、手をもんだり、座り直したりせずにはいられない |
| ２点 | 動き回りたい衝動があって、かなり落ち着かない |
| ３点 | ときどき、座っていられなくて歩き回らずにはいられないことがある |
採点方法
１～４項目、６～９項目、１５、１６項目は、最も点数が高いものを１つだけ選んで点数化し、それ以外の項目５、１０、１１、１２、１３、１４項目は、それぞれの点数を書き出します。合計点数（０点から２７点）で評価します。
簡易抑うつ症状尺度
心の健康/厚労省：QIDS解説より抜粋
| 0~5点 | 正常 |
| 6~10点 | 軽度 |
| 10~15点 | 中等度 |
| 16~20点 | 重度 |
| 21~27点 | 最重度 |
コーピングレパートリーを作る
ストレスを和らげるコーピングには、「行動コーピング」と、「認知コーピング」があります。行動コーピングは、好きなものやリラックスすることなどを実際に行うことであり、認知コーピングは頭の中で考え方や受け取り方を変えてみるようなことです。やりやすいことから始めて自分に効果のあるものまで探していく誰にもできることですが、レパートリーを増やすことでストレスを優しく包むことができるようになるのが狙いです。
コーピングレパートリーは心理的危機対応プラン「PCOP]で例を上げています。
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参考web
・厚生労働省 心の健康
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/01.pdf・厚生労働省 心の耳
参考書籍
・伊藤絵美：認知療法・認知行動療法カウンセリング 初級ワークショップ/星和書店
・認知行動療法を始める人のために：デボラ・ロス・レドリー、ブライアン・P・マルクス、リチャード・G・ハイムバーグ、井上和臣・黒沢麻美訳/星和書店
・自我と防衛；Aフロイト著、外林大作訳
・伊藤絵美の認知行動療法入門講義上・下/公益法人矯正協会
・精神療法の基本 支持から認知行動療法まで：堀越勝・野村敏明/医学書院