見捨てられ不安症状の恋愛回復・離別の整理ワーク

目的：「見捨てられ不安」を〈漠然とした不安〉から〈理解できる感情〉にする。

• 次から選んで〇をつけてください（複数可）：
  • ひとりにされるのが怖い
  • 私は愛されないと思う
  • 必死にしがみついてしまう
  • 捨てられるなら最初から壊したくなる
  • 私より優れた人に行ってしまうのが怖い
  • 相手の気持ちが少しでも曖昧だと耐えられない

書き出し例：「わたしは、＿＿＿されるのがいちばん怖い」

目的：「今の不安」が、どこから来たものかをたどってみる。

• 幼少期・学生時代・成人してからの記憶で、「見捨てられた」「否定された」「一人ぼっちだった」経験を思い出して書いてみる。
• 年齢／出来事／そのときの気持ち／そのとき思ったこと を並べて記入。

パターンに気づいたら書いてみてください：「私は〇〇なとき、〇〇と思いやすい」

目的： 愛されなかった記憶の中にいる「インナーチャイルド」と関係を築く。

1. つらい場面を思い出したら、そこにいる「小さなわたし」をイメージしてください。
2. 今のあなたが、その子にどんな言葉をかけてあげたいか書いてみましょう。

例：「あの時、本当は怖かったよね」「あなたが悪いんじゃなかったよ」

目的： 見捨てられ不安が出たときの「自分を落ち着かせる言葉」を持つ。

• 次の中からピンとくる言葉を選んでみてください。
  • 「今の私は、過去と同じ状況にいるわけじゃない」
  • 「私は私を見捨てない」
  • 「大丈夫、この不安はただの波」
  • 「私は誰かに必要とされる価値がある」
  • 「私は安心できるつながりを築いていける」

自分の言葉で作ってもOKです。

目的： 期待と現実を分け、過度な依存や幻想に気づく。

• 「私が彼に求めていたもの」リスト（自由に追加OK）
  • 無条件に受け入れてくれる存在
  • いつでも連絡が取れる関係
  • 絶対に離れていかない保証
  • 私だけを愛してくれる証拠

書き出し後、それが「誰にも100%満たせない理想」か「関係性で話し合える願い」か、2つに分けてみてください。

目的： 相手に委ねすぎていた安心感を、自分の内側に育てる。

• 今日、私が「私に優しくできる」ことを1つ書いて実行する。
  • 例：温かい飲み物を入れて深呼吸する／鏡に向かって「ありがとう」と言ってみる／悲しい気持ちを否定せずノートに書く

• 次から1つ選び、週に1度、やってみる。
  • 信頼できる人に1つだけ本音を言ってみる
  • 安心できるカフェや場所に30分だけ通ってみる
  • SNSで安心感や共感を感じられる人の投稿を読む（過激なものは避ける）

• 「最近いろいろあって、余裕ないんじゃないかなって思ってた。話さなくても大丈夫、そう感じてるだけだからね。」
• 「無理に連絡しなくていいよ。きっと今は、自分のことで手一杯な時期だよね。あなたのペースを大切にしてね。」

▶ 心理効果：責められていないと感じ、安心感が生まれる。逃げ場ではなく“余白”が生まれる。

• 「私、自分の気持ちが強すぎて、あなたを責めるような言い方になってたかもって思ってる。ごめんね。」
• 「自分の不安をあなたの言葉で埋めようとしてたかもしれない。ちょっとずつ、自分で安心できるようになりたいなって思い始めたよ。」

▶ 心理効果：相手に“変化の兆し”を見せることで、警戒心が少し下がる。

• 「今もあなたのことが大切だと思ってる。でも、どうしようもない時はあるよね。」
• 「離れてる時間、私にとってはとても意味があるものになってる。少しずつ、考えられるようになってきたよ。」

▶ 心理効果：「好き」だけで押し付けない。成長をにじませることで、相手に尊重感が伝わる。

• 「無理に戻ろうとは思ってないよ。あなたにとって自然な形でいてくれるのがいちばん嬉しい。」
• 「私はまだ気持ちはある。でもそれ以上に、あなたが心地よくいられることの方が大切だと思ってる。」

▶ 心理効果：相手は「選ばされていない」と感じることで、関係の負担感が下がる。

• 「いろいろあったけど、今も感謝してるよ。あなたが私にくれた時間や言葉、ちゃんと覚えてる。」
• 「距離ができても、あなたのやさしさを思い出すことがある。そういう人と出会えてよかったなって思う。」

▶ 心理効果：「価値ある人間として扱われている」感覚が関係の再接続を促す。

• 「急に送ってごめんね。読んでくれただけでもありがとう。返事は気にしないでね。」
• 「気持ちが伝えられてよかった。今はそれだけで十分です。あなたの時間、大切にしてね。」

▶ 心理効果：押しつけ感を避けることで、相手の中に“心地よい余韻”を残す。

• □ 自分が「不安だからつなぎとめようとしている」と気づく
• □ LINEや連絡の回数を制限する（感情で動かず、時間を置く）
• □ 相手の沈黙＝拒絶とは限らないと認識する

キーワード：見捨てられ不安／不安の“鎮静”が先

• □ 自分の時間・日常生活に意識を戻す（睡眠・食事・趣味）
• □ 1日1回、自分の感情を記録する（日記やワークシート）
• □ 「あの人がいないと私はダメ」という思いを、少し距離から見つめる

キーワード：自己の回復／“依存の鎖”を少しずつゆるめる

• □ 今の不安や嫉妬は、過去の体験（育ち・傷つき）と重なっていないか？
• □ 自分の中に「わかってほしかった子どもの私」がいることに気づく
• □ 抜毛症やいじめ経験など、過去に“見捨てられた感覚”があったか振り返る

キーワード：内的ワーク／痛みの“再演”を止める

• □ 相手もまた、何らかのストレスや防衛（経済不安など）を抱えていないか？
• □ 相手の「黙っている理由」を、自分の不安だけで解釈していないか？
• □ 「愛されている証拠がほしい」という態度が相手にどう映っているか？

キーワード：視点の転換／相手を“コントロール”しない視点

• □ 自分の気持ちを整理してから送る（感情で突発的に送らない）
• □ 相手に答えを強要しない文面にする（例：「返事はいらないよ」など）
• □ 連絡後は“待たずに戻る”ことを意識する（期待で自分を縛らない）

キーワード：非侵襲／信頼の“空気”を取り戻す

• □ この関係が「一方通行」でないか、冷静に見つめてみる
• □ 自分の成長が、関係の“自然な回復”につながるかを考える
• □ 関係を手放すとしても、それは“価値のない私”を意味しないと理解する

キーワード：自己尊重／“手放す力”も回復の一部

🖊️ それぞれ自分なりのイメージに変えてOK
→ Aのキャラクター：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
→ Bのキャラクター：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

例：

A：「愛されたい私」
「どうしてそばにいてくれないの？ 前みたいに大事にしてくれなくなって、すごく寂しいよ。」

B：「自由でいたい相手」
「君のことを大事に思ってるよ。でも今は、自分のことで精一杯なんだ。責められると、もっと離れたくなるんだ。」

🖊️ あなた自身の対話を書いてみましょう：

A：「愛されたい私」：
→ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

B：「自由でいたい相手」：
→ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

このワークの本質は、「対立する2つの声の間に立つ第3の存在＝“今ここにいるあなた自身”」が調停者になることです。

調停者のあなたは、どちらも否定せずにこう言ってみます：

• 「どちらの気持ちもわかるよ」
• 「“愛されたい”と“自由でいたい”は、矛盾じゃなくて、両方あっていい」
• 「この気持ちを整理してから、相手に言葉を選んで伝えてみよう」

🖊️ あなたの言葉で書いてみましょう：

調停者としての私の声：
→ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

この対話を通じて、自分の中の感情や願いが少し整理されたなら、次の行動が変わってきます。

• 例1：「LINEを今すぐ送る代わりに、まず自分の気持ちをノートに書き出そう」
• 例2：「“寂しさ”を癒すのは相手だけじゃなく、他の人や自分もできるかもしれない」

今の自分にできそうなことを一つ書いてみましょう：
→ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿