緊張や不安など負の感情をポーズ一発で克服する方法

普段にはない動作
普通の暮らしの中では行うことがないような動作・トリガー（アンカー）を設定します。
例えば、首を回す・万歳をする・手を合わせる・コーヒーを飲むなどでは、意図しないときにアンカリングが発動してしまいます。

繰りかえすことができる
複雑すぎて簡単に再現するのが難しいとアンカリングが活用しにくくなります。いくつかのトリガーを利用するアンカーの連鎖手法もありますので、例えば、首を回して手を握って背伸びをしてなどでは相当な覚悟が必要です。

シチュエーションに左右されない
ラジオ体操の一部のようなトリガーだと周りからの目も気になるし、自分でも気が引けます。アンカーは人前で行うことが多いと予測されますので、意識されない動作を選択するのが最適となります。

1⃣　過去の体験の中から、自分が最強に肯定的な感情を抱いたシーン（今回は自信がテーマ）を思い浮かべます。
例えば、「あきらめかけていた難しい仕事を達成した」「難関の試験に合格できて自信満々だった」「学生時代に大衆の前で堂々と発表できた」「幼いころに親や先生に大きく褒められた」「友達、仲間が自分を囲んで称賛をしている」ような場面などです。
自分にとっては忘れられないどころか、思い出せば昨日のことのように自信に満ち溢れ、笑顔になれるシーンなどです。そのシーンは時々思い出すような体験です。その時の自分に戻って、見えている光景や周りにいる人、聞こえる音や匂い、体に感じる感触など、あたかも再現、追体験しているかのように思い浮かべてアソシエートします。深く強くありありと蘇るようになってきたら2⃣に進みます。

2⃣　1⃣のアソシエートが深く強くありありと蘇りアンカーできたら、アンカリングを設定します。
望ましい状態を呼び覚ます体感覚のスイッチの設定です。先ずはアンカーとなるトリガー（刺激）を決めますが、普段生活では行わないポーズやしぐさにします。
ここでは例として、左手で右手（利き手）首を強くつかむというしぐさにしてみます。この右腕を左手で強くつかむというしぐさでスイッチがオンとなる設定をします。
さらにスイッチオンと同時に「自信」という言葉を心の中で発することでアンカーが強くさせます。
今回は例として、プレゼンをする前に不安の波が寄せてきている状態だとします。1⃣の肯定的な体験をアソシエイトしながら、肯定的記憶の感情「自信」のシーンがピークに達する直前でアンカー（右手首を左手で強くつかむと同時に）心で「自信！」という言葉を強めに発することでスイッチをオンにします。スイッチオンと同時に1⃣のアソシエートシーンも強く思い起こされます。

例として、「プレゼンする」という不安反応の状態に対するアンカリング

1⃣の不安を打ち消せるくらいの肯定的な感情のシーンをアソシエイトします。この記憶シーンが最もピークに達する前で2⃣の（右手首を左手で強くつかむと同時に心で「自信」と言葉を強めに発する）アンカリングの操作を行います。
アンカリングのタイミングは肯定的な「自信」という望ましい状態がピークを過ぎて下降してしまうのを防ぐこともありますが、スイッチオンで最強の望ましい記憶シーンを発火させるための操作です。

3⃣　一呼吸です。深呼吸をして、入り込んでいる状態から一度抜け出て中立（ブレークステート）になるようにします。
4⃣　アンカーを強化するために、1⃣、2⃣、3⃣を繰り返します。この繰り返しでアンカリングが自分のものとなり、アンカーが強化されていつでもスイッチオンで再現できるようになります。要するに自信に満ちた心でプレゼンに臨むことができるようになるということです。

1⃣　プレゼンに緊張している
落ち着いている望ましい状態をアソシエイトします。
緊張しているということは未来を感じているからです。実際にプレゼンもしていないのに、みんなの前で「失敗するかも」「成功させたい」という両極端の未来を見ているからです。今までに落ち着いて言動できたシーンをアソシエイトするのですが、どうしても思い浮かばない場合は事前にシーンを作っておくこともできます。プレゼン発想や作成内容には個々の限界があります。ただし、第一印象、声のトーン、会話のスピード、抑揚、強調などはプレゼンに装飾的貢献ができます。そして、これは練習でカバーできます。この練習内容はプレゼンを穏便にこなす術でもあります。この術を仲間の前で練習し、称賛を受けるシーンを作ります。これをアソシエイトする方法です。
・「落ち着いている」のアンカリングを、ここでは例として両膝を強くつかむにします。言葉は「落ち着き！」です。

2⃣　集中できない
集中している望ましい状態をアソシエイトします。
集中できていないということは緊張しているや自信がないということばかりではなく、周りの慣れない雰囲気や景色、他者が気になるからです。これにプレゼンという大役を担わなければならないプレッシャーが加わるからです。今までの体験から集中できた方法や大衆の中で集中できて成功してきたことをアソシエイトするのですが、どうしても思い浮かばない場合は事前にシーンを作っておくこともできます。注意訓練法などの瞑想や音に対するマインドフルネスを経験することです。その瞑想の今を集中できる効果で、実際に大勢の人込みの中でも集中できたシーンをアソシエイトすることもできます。
・「集中」のアンカリングは、ここでは例として両手で両肩を強くつかむにします。言葉は「集中！」です。

3⃣　プレゼンに自信がない
自信、やる気に溢れたリソースアンカーは前項で行っています。右手首を左手でつかみ「自信！」と言葉を発するアンカリングでした。
4⃣　アンカリングの事前準備は終わりました。ここからはプレゼン前の本番です。1⃣のアンカリングで「落ち着き」のアンカーをスイッチオン・発火させます。最強のピークに達したらブレークステートします。
5⃣　呼吸して、入り込んでいる状態から抜け出て中立になるブレークステートします。

6⃣　2⃣のアンカリングで「集中」のアンカーをスイッチオン・発火させます。最強ピークに達したらブレークステートします。
7⃣　呼吸して、入り込んでいる状態から抜け出て中立になるブレークステートします。
8⃣　3⃣のアンカリングで「自信」のアンカーをスイッチオン・発火させます。最強ピークに達したらブレークステートします。
9⃣　呼吸して、入り込んでいる状態から抜け出て中立になるブレークステートします。
🔟「落ち着き」「集中」「自信」のアンカーを感情が流れる順番に連鎖させることで、より強力に望ましい状態に再現できます。さらに1⃣〜9⃣を繰り返すことで最上強化します。
正義の味方青レンジャーに赤レンジャー、桃レンジャーが加わりました。