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認知バイアスのセルフチェックから自分の認知の歪みがわかり、バイアスに影響している無意識的な心理的防衛機制の関りを一つひとつ説明
認知バイアス（認知の歪み）23の主な思考パターンを9分類に分けています。極端思考に関するバイアス、過大・過小評価に関連するバイアス、自分に関連付けるバイアス、感情と現実を混同するバイアス、選択的に情報を捉えるバイアス、他者との関わりに関するバイアス、自己中心的または自己防衛的なバイアス、過度のコントロール・完璧主義に関連するバイアス、過信と決断に関するバイアスの特徴的分類をしています。
この9分類から自分自身の認知バイアスの思考パターンを評価できるように、46のセルフチェックリストの質問を作成しています。また、認知バイアスに影響を与える心理的防衛機制を、それぞれのバイアスに対応する形でリスト化しています。防衛機制は、心理的なストレスや不快な感情を和らげるために無意識に働くメカニズムであり、バイアスにどのように関連しているかを説明します。
セルフチェックを行う際には、バイアスがどのように防衛機制として働いているかを意識することが、より深い洞察に関与できる画期的なセラピーにつながります。
23の認知バイアスの分類
認知バイアスは、思考のパターンが歪んでいることで現れるもので、似たような特徴を持つバイアスを分類すると理解が深まります。ここでは、23の認知バイアスを似ているもの同士で分類し、解説します。
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認知バイアスセルフチェックリスト
認知バイアスに基づくセルフチェックリストです。各バイアスを2つの質問により、自分自身の思考パターンを評価できる内容となっています。
各質問に対して次のように評価してください。
- 0点: 全く該当しない
- 1点: 少し該当する
- 2点: よく該当する
合計点をバイアスごとに出し、全体のスコアを確認することで、自分の認知の歪みがどの程度あるかを評価できます。
| 認知バイアス9分類23のセルフチェックリスト |
|---|
| 極端思考に関するバイアス |
| 全か無か思考（All-or-Nothing Thinking） |
| あなたは、物事を「成功」か「失敗」のどちらかでしか考えられないことが多いですか？ |
| 他人や状況を「良いか悪いか」の二択で評価することが多いですか？ |
| 推理の飛躍（Jumping to Conclusions） |
| 十分な証拠がないのに、すぐに物事を決めつけることが多いですか？ |
| 誰かが自分について何を考えているかを、推測してしまうことがありますか？ |
| マイナス思考（Negative Thinking） |
| 良い出来事があっても、否定的な面ばかりに目が向いてしまうことが多いですか？ |
| 自分に起こる出来事がすべて悪い方向に進むと感じることがよくありますか？ |
| 過大・過小評価に関連するバイアス |
| 破局思考（Catastrophizing） |
| 些細な問題が起こると、それが大災害のように感じることがありますか？ |
| 将来に対して非常に悲観的な予測をしてしまうことがありますか？ |
| 過大評価（Overestimation） |
| 問題や困難を、実際よりも大きなものだと感じることが多いですか？ |
| 危険や失敗の可能性を過剰に見積もることがありますか？ |
| 過小評価（Underestimation） |
| 自分の成功や能力を過小評価してしまうことがありますか？ |
| 他人からの称賛や評価を軽視する傾向がありますか？ |
| 過度の一般化（Overgeneralization） |
| 1つの失敗から、「自分は何をやってもダメだ」と思い込むことがありますか？ |
| 単一の出来事が、その後のすべてに影響を与えると感じることが多いですか？ |
| 自分に関連付けるバイアス |
| 自責思考（Self-Blame） |
| 自分に関係のない出来事でも、すぐに自分の責任だと感じることがありますか？ |
| 他人が失敗したり問題が起きた際に、すぐに自分が悪いと思い込むことがありますか？ |
| 自己関連付け（Personalization） |
| 他人の行動や言動を、自分に向けられたものだと感じることが多いですか？ |
| 他人の感情や態度を自分のせいだと考えることがありますか？ |
| ラベリング（Labeling） |
| 自分や他人に対して、すぐに「だめだ」「無能だ」といったラベルを貼ってしまうことがありますか？ |
| 特定の出来事や失敗によって、自分や他人を固定的な性格で判断してしまうことが多いですか？ |
| 感情と現実を混同するバイアス |
| 感情的決めつけ（Emotional Reasoning） |
| 自分が何かを感じた時、それが現実そのものだと考えてしまうことがありますか？ |
| 感情が高ぶった時に、その感情がすべてを支配していると感じることが多いですか？ |
| 情動的推論（Emotional Reasoning） |
| 感情的に感じたことが、そのまま現実の証拠だと捉えることがありますか？ |
| 不安や恐れを感じると、必ず何か悪いことが起こると信じてしまうことがありますか？ |
| 選択的に情報を捉えるバイアス |
| 選択的抽象化（Selective Abstraction） |
| 一部の情報だけに注目し、それが全体を表していると考えることがありますか？ |
| ネガティブな部分にだけ注目して、ポジティブな側面を無視することが多いですか？ |
| 悪い面の無視（Disregarding the Positive） |
| 良いことがあっても、それを無視してしまうことがありますか？ |
| 自分や他人のポジティブな側面を軽視し、欠点ばかりに目が向くことがありますか？ |
| 他者との関わりに関するバイアス |
| マインドリーディング（Mindreading） |
| 他人が自分について何を考えているか、根拠なく想像してしまうことが多いですか？ |
| 誰かの言葉や行動から、すぐに自分に対して否定的だと決めつけることがありますか？ |
| 群集心理バイアス（Herd Mentality Bias） |
| 多くの人が行動していると、自分も同じように行動しなければならないと感じることがありますか？ |
| 他人が支持するものや意見に、無意識に同調してしまうことがありますか？ |
| 敵意帰属バイアス（Hostile Attribution Bias） |
| 他人の行動が、自分に対して敵対的だとすぐに感じることが多いですか？ |
| 他人の些細な言動でも、それを攻撃的だと解釈することがよくありますか？ |
| 自己中心的または自己防衛的なバイアス |
| 自己奉仕バイアス（Self-Serving Bias） |
| うまくいった時には自分の手柄だと思い、失敗した時には他人や環境のせいにすることが多いですか？ |
| 他人に責任を押し付けることで、自分を守ろうとすることがありますか？ |
| 投影バイアス（Projection Bias） |
| 自分の感情や考えを、他人も同じように感じていると誤解することがありますか？ |
| 自分の欠点や不安を、他人に投影してしまうことが多いですか？ |
| 過度のコントロール・完璧主義に関連するバイアス |
| 完璧主義思考（Perfectionism） |
| 何事も完璧にこなさなければならないと感じ、失敗を許せないことが多いですか？ |
| 自分に対して厳しすぎる基準を設定していると感じることがありますか？ |
| すべき思考（Should Thinking） |
| 物事が「こうあるべきだ」と強く感じ、その基準に達していないと失望しますか？ |
| 他人にも「こうすべき」と期待し、従わないと苛立つことがありますか？ |
| 過信と決断に関するバイアス |
| 過度の決断（Overconfidence Bias） |
| 自分の判断が常に正しいと思い込んでしまうことがありますか？ |
| 他人の意見よりも、自分の知識や直感を信じすぎることが多いですか？ |
認知バイアスに影響する心理的防衛機制
認知バイアスに影響を与える心理的防衛機制を、それぞれのバイアスに対応する形でリスト化しています。防衛機制は、心理的なストレスや不快な感情を和らげるために無意識に働くメカニズムであり、これらがバイアスにどのように関連しているかを説明します。
| 認知バイアスに影響が関与する心理的防衛機制 |
|---|
| 極端思考に関するバイアス |
| 全か無か思考（All-or-Nothing Thinking） |
| 防衛機制:分裂（Splitting） |
| 物事を「良い」か「悪い」のどちらかでしか捉えられないため、自分や他者を一貫して見られない。 |
| 推理の飛躍（Jumping to Conclusions） |
| 防衛機制:投影（Projection） |
| 自分の内面にある感情や不安を他者に押し付け、その結果を早まって結論づける。 |
| マイナス思考（Negative Thinking） |
| 防衛機制:否認（Denial） |
| ポジティブな事実を無視し、現実を否定することでネガティブな側面に集中する。 |
| 過大・過小評価に関連するバイアス |
| 破局思考（Catastrophizing） |
| 防衛機制:反動形成（Reaction Formation） |
| 小さな不安や恐怖に対して過剰に反応し、大きな災害のように感じる。 |
| 過大評価（Overestimation） |
| 防衛機制:誇大視（Idealization） |
| 問題を実際以上に大きくし、脅威として誇張することで対処を困難にする。 |
| 過小評価（Underestimation） |
| 防衛機制:抑圧（Repression） |
| 自分のポジティブな側面や能力を無意識に抑え込み、それを過小評価する。 |
| 過度の一般化（Overgeneralization） |
| 防衛機制:置き換え（Displacement） |
| 一つの失敗が他の場面にまで影響を及ぼすと感じ、他の状況にも適用してしまう。 |
| 自分に関連付けるバイアス |
| 自責思考（Self-Blame） |
| 防衛機制:罪悪感（Guilt） |
| 無意識に自分を責めることで、他者に対する非難を避ける。 |
| 自己関連付け（Personalization） |
| 防衛機制:自己中心化（Egocentricity） |
| 他者の行動や感情を過剰に自分に関連付け、自分に対する影響だと感じる。 |
| ラベリング（Labeling） |
| 防衛機制:固定観念（Stereotyping） |
| 自分や他者にラベルを貼ることで複雑な現実を単純化し、安心感を得る。 |
| 感情と現実を混同するバイアス |
| 感情的決めつけ（Emotional Reasoning） |
| 防衛機制:知性化（Intellectualization） |
| 感情を理論的に解釈しようとし、感情が現実そのものだと誤解する。 |
| 情動的推論（Emotional Reasoning） |
| 防衛機制:感情転換（Affect Conversion） |
| 感情がそのまま現実の反映であるかのように解釈し、感情を事実と混同する。 |
| 選択的に情報を捉えるバイアス |
| 選択的抽象化（Selective Abstraction） |
| 防衛機制:取り消し（Undoing） |
| 自分に不都合な情報を無視し、都合の良い情報だけを選択的に強調する。 |
| 悪い面の無視（Disregarding the Positive） |
| 防衛機制:否認（Denial） |
| ポジティブな情報を無視して否認し、ネガティブな側面にのみ焦点を当てる。 |
| 他者との関わりに関するバイアス |
| マインドリーディング（Mindreading） |
| 防衛機制:投影（Projection） |
| 自分の不安や恐れを他者に投影し、相手が自分について否定的に考えていると誤解する。 |
| 群集心理バイアス（Herd Mentality Bias） |
| 防衛機制:同一化（Identification） |
| 集団や他者に同調することで、安心感や一体感を得る。 |
| 敵意帰属バイアス（Hostile Attribution Bias） |
| 防衛機制:攻撃的防衛（Aggressive Defense） |
| 他者の中立的な行動や言葉を敵対的だと感じ、自己防衛のために攻撃的になる。 |
| 自己中心的または自己防衛的なバイアス |
| 自己奉仕バイアス（Self-Serving Bias） |
| 防衛機制:合理化（Rationalization） |
| 成功を自分の力、失敗を外部の要因に帰することで、自分の自尊心を守る。 |
| 投影バイアス（Projection Bias） |
| 防衛機制:投影（Projection） |
| 自分の不安や感情を他者に投影し、他人も同じように感じていると考える。 |
| 過度のコントロール・完璧主義に関連するバイアス |
| 完璧主義思考（Perfectionism） |
| 防衛機制:強迫（Compulsion） |
| 完璧さを追求することで、不安や失敗への恐れを抑え込む。 |
| すべき思考（Should Thinking） |
| 防衛機制:同一化（Identification） |
| 社会的な期待や基準に同一化し、「すべき」という思考で自分や他者を制御しようとする。 |
| 過信と決断に関するバイアス |
| 過度の決断（Overconfidence Bias） |
| 防衛機制:自己高揚（Self-Enhancement） |
| 自分の判断や知識を過信することで、自信を保とうとする。 |