思考や肯定感など意欲アップの自己ワーク86例

他者の助けのバランスを身につけ自立性を確立「自己主張のシナリオ練習 」

他者の助けを適切に求めるバランスを身につけ、自立性を確立する。 ワーク: 「自己主張のシナリオ練習 」

目的

他者の助けを適切に求めるスキルを身につけ、自立性を育む。

方法

1. 助けを求める場面を想定する
   • 日常や仕事で、他者の助けが必要な具体的なシチュエーションを選びます。
     • 例: 「同僚に業務を手伝ってほしい」「友人に相談に乗ってもらいたい」。
2. シナリオを作成する
   • 自分の気持ち、状況、そして求める助けを具体的に言葉にします。以下のフレームワークを参考に：
     • 背景: なぜ助けが必要か説明する。
     • リクエスト: 助けを求める具体的な内容を伝える。
     • 感謝の気持ち: 手助けに対する感謝を示す。
3. シナリオを練習する
   • 鏡の前で練習したり、信頼できる相手とロールプレイを行ったりします。
4. 実践と振り返り
   • 実際に助けを求めた結果を記録し、どの部分が上手くいったか、改善点を考えます。

シチュエーション	背景	リクエスト内容	感謝の言葉	振り返りと改善点
同僚に仕事を手伝ってほしい	締切が迫っていて一人では間に合わない状況	「この部分を手伝ってくれると助かります」	「本当に感謝しています！」	要点をもっと簡潔に伝える

ポイント

• 具体的かつ簡潔に伝える: 相手が何をすれば良いかが明確になるように表現します。
• 相手の立場を考慮する: 相手が助けやすい形でリクエストを調整します。
• 振り返りを重視する: 実践後に記録を振り返り、次に活かせる点を見つけます。

「自己主張のシナリオ練習」: 他者との協力関係が深まり、自立的なコミュニケーションが可能になります。

他者の承認に頼らず自分で決定を下す力を育む「決断トレーニング」

他者の承認に頼らず、自分で決定を下す力を育む。 ワーク: 決断トレーニング

目的

他者の承認に依存せず、自分で決断を下す力を育む。

方法

1. 小さな決断を意識する
   • 日常生活の中で、自分で決められる小さな事柄を選びます。
     • 例: 「今日の昼食」「次に読む本」「週末の予定」。
2. 決断のプロセスを記録する
   • 決断を下す際の考えを記録し、以下を含めると良いです：
     • 選択肢とその理由
     • メリットとデメリット
     • 最終的な選択と結果
3. 選択の振り返りを行う
   • 決断の結果がどのような影響を及ぼしたかを振り返り、改善点を考えます。
4. 決断のスケールを広げる
   • 小さな決断に慣れたら、徐々に大きな選択に挑戦します。
     • 例: 「転職を考える」「大きな買い物を計画する」。
5. 自分を認める練習
   • 他者の承認がなくても、自分の決断を肯定する言葉を使います。
     • 例: 「自分の選択を信じる」「この結果から学べる」。

決断内容	選択肢	メリットとデメリット	最終選択	結果と振り返り
昼食を選ぶ	A:サラダ、 B: サンドイッチ	A:健康的だが時間がかかる、 B: 簡単だがカロリーが高い	サラダを選択	健康的な選択で満足できた
週末の予定を決める	A:家でリラックス、 B: 公園に行く	A:疲れが取れるが退屈、 B: 外出で気分転換できる	公園に行くことに決定	新鮮な空気で気持ちがリフレッシュした

ポイント

• 決断を分解する: 選択肢を整理し、冷静に比較できるようにします。
• 完璧を求めない: 小さな失敗を受け入れることで、次の決断が楽になります。
• ポジティブな振り返り: 自分の決断を肯定し、学びとして活かします。

「決断トレーニング」: 自分で選択肢を評価し、行動に移せる力が高まります。

期待に基づいた行動を減らし価値観に基づいて行動「価値観リスト 」

他者の期待に基づいた行動を減らし、自分の価値観に基づいて行動する。 ワーク: 「価値観リスト 」

目的

他者の期待に基づいた行動を減らし、自分の価値観に基づいて行動する。

方法

1. 価値観をリストアップする
   • あなたが大切にしたいと思う価値観を10～15個書き出します。以下のカテゴリーを参考にすると良いです：
     • 人間関係: 愛、信頼、友情
     • 仕事: 貢献、挑戦、成長
     • 自己: 健康、自由、学び
     • 社会: 公正、環境保護、平和
2. 優先順位をつける
   • リストアップした価値観を見直し、自分にとって特に重要な5つを選びます。その順序を考え、上位3つを明確にします。
3. 現在の行動と照らし合わせる
   • 日常の行動を振り返り、それらが価値観に沿っているか確認します。価値観に沿っていない場合、どのように調整できるかを考えます。
4. 目標と計画を立てる
   • 優先した価値観に基づいて行動できるような具体的な目標を立てます。
5. 定期的に見直す
   • 価値観や行動の整合性を1～2週間ごとに振り返り、必要があればリストを更新します。

価値観	現行の行動	価値観に沿った行動	次のアクションプラン
健康	睡眠が不規則	夜11時までに寝るよう調整	就寝アラームを設定する
信頼	感情を抑え込みすぎている	家族と本音で話す機会を増やす	家族に気持ちを伝える場を設ける
自由	他人の希望に合わせて休日を過ごしている	一人で行きたい場所に行く	自分の希望に基づいて予定を立てる

ポイント

• 正直に自分と向き合う: 他人の期待や常識に流されず、自分の本音を優先します。
• 具体性を持たせる: 行動プランを具体的に書き出し、実行しやすくします。
• 柔軟に対応する: 価値観は変化するものです。定期的な見直しを行いましょう。

「価値観リスト」: 他者の期待に振り回される頻度が減り、自分の価値観に沿った満足感のある行動が増えます。

他者に目を向けすぎるから自分のニーズを認識する「私のニーズ日記」

他者に目を向けすぎる習慣を減らし、自分自身のニーズを認識する。 ワーク: 「私のニーズ日記」

目的

他者に目を向けすぎる習慣を減らし、自分自身のニーズを認識する。

方法

1. 自分の状態を記録する
   • 毎日、自分の感情や体調を簡単に記録します。
     • 例: 「今日は疲れている」「少しイライラしている」。
2. ニーズを考える
   • 感情の背景にあるニーズを探ります。以下を参考に：
     • 疲れ → 休息、睡眠が必要
     • イライラ → 理解されたい、助けが欲しい
     • 不安 → 安心感が欲しい、明確な情報が必要
3. ニーズを満たす行動を計画する
   • その日のうちに自分のニーズを満たすための行動を1つ決めて実行します。
4. 他者と区別する
   • 「自分のニーズ」と「他者の期待」を分けて考えるようにします。ニーズが他者の期待に偏っていないかを確認します。
5. 週ごとの振り返り
   • 1週間分の日記を見直し、満たされたニーズや足りなかった部分を確認し、次週に活かします。

日付	感情	ニーズ	具体的な行動	結果と気づき
月曜日	疲れた	休息が必要	お風呂に入って早めに寝る	翌朝スッキリ起きられた
火曜日	イライラ	理解されたい、共感が欲しい	友人に話を聞いてもらう	少し気持ちが楽になった
水曜日	不安	安心感が欲しい	課題の計画を具体的に立てる	不安が少し軽減した

ポイント

• 感情からニーズを引き出す: 感情の背景に目を向けることで、自分の本当の望みが見えてきます。
• 実行可能な行動を選ぶ: ニーズに応じたシンプルな行動を1つ選びます。
• 他者との違いを明確にする: 他人の期待を満たすためではなく、自分を優先する意識を持ちます。

「私のニーズ日記」: 自分のニーズを認識し、適切に満たすことで自己理解と自己ケアが向上します。

他者の評価に頼らず、自己価値を再確認する「自分の強みリスト」

他者の評価に頼らず、自己価値を再確認する。 ワーク: 「自分の強みリスト」

目的

他者の評価に頼らず、自己価値を再確認する。

方法

1. 強みを挙げる
   • あなたの持っている強みや得意なことをリストアップします。以下のカテゴリを参考にすると良いです：
     • スキル: 技術や知識（例: プレゼンテーション、料理）
     • 性格: 特徴や美徳（例: 誠実さ、忍耐力）
     • 対人関係: 他人と良好な関係を築く能力（例: 共感力、チームワーク）
     • 経験: 今までの成功体験や課題を乗り越えた経験
2. ポジティブな言葉で表現する
   • 強みを否定的に書かないよう注意します（例: 「あまり失敗しない」ではなく「計画的に行動する」）。
3. 具体例を添える
   • それぞれの強みに対応する具体的なエピソードを付け加えることで、実感が湧きやすくなります。
4. 定期的に見直す
   • 月に一度、自分の強みリストを更新します。新たな強みを見つけたり、具体例を追加しましょう。

強み	具体例	活かし方
共感力	友人が悩みを話してくれたとき、しっかり耳を傾けた。	職場での人間関係を円滑にする。
問題解決能力	チーム内で発生したトラブルを迅速に解決した。	複雑なタスクに取り組む際に役立てる。
継続力	語学学習を2年間続け、資格試験に合格した。	長期プロジェクトを進める際の強みとする。

ポイント

• 具体例を重視: 強みを抽象的に書くだけでなく、経験を具体的に記録することで自信が深まります。
• 他者と比較しない: 他人の評価や強みを基準にせず、自分自身に焦点を当てましょう。

「自分の強みリスト」: 自己評価を高め、他者の評価に依存せずに行動できるようになります。

支える側になることで価値を再発見する「サポートする体験」

他者を支える側になることで、自分の価値を再発見する。ワーク: 「サポートする体験」

目的

他者を支える側になることで、自分の価値を再発見する。

方法

1. サポートできることを選ぶ
   • 自分の得意分野や持っているスキルを活かせるサポートを考えます。以下の例を参考に：
     • 知識を共有する: 勉強を手伝う、アドバイスを提供する
     • 行動で助ける: 引っ越しを手伝う、料理を振る舞う
     • 心の支えになる: 話を聞く、励ます
2. 実際に行動する
   • 家族や友人、同僚など、サポートが必要な人を見つけ、行動に移します。
3. 経験を振り返る
   • サポートした経験を記録し、何を感じたかを振り返ります。以下の質問に答えてみましょう：
     • 自分のどの能力が役立ったか？
     • どんな反応をもらったか？
     • サポートを通じて新たに気づいたことは何か？
4. 小さな目標を立てる
   • 継続的に他者をサポートするために、次回の行動目標を立てます。

サポートした内容	相手の反応	気づき	次の行動目標
同僚の仕事を手伝った	感謝の言葉をもらい、関係が良くなった。	自分の効率的な方法が役立つことに気づいた。	定期的に同僚に声をかけてみる。
友人の相談に乗った	話を聞いてもらって安心したと言われた。	共感力が自分の強みだと再確認できた。	次回、相手に具体的なアドバイスも試してみる。
地域イベントでボランティア	参加者から笑顔で「ありがとう」と言われた。	貢献することで自分が元気になることに気づいた。	月に1回ボランティア活動を探して参加する。

ポイント

• 自分に合ったサポートを選ぶ: 無理なくできる範囲で始めましょう。
• 感謝の言葉を受け取る: 他者からの感謝や反応を素直に受け止め、自分の価値を感じる機会にします。
• 過度な負担を避ける: サポートが自己犠牲にならないよう、バランスを保つことが大切です。

「サポートする体験」: 他者との関わりを通じて自分の価値を再確認し、自信や充実感を得られるようになります。

比較を減らし自分の成長に焦点を当てる「自分基準の成功リスト」

他者との比較を減らし、自分自身の成長に焦点を当てる。 ワーク: 「自分基準の成功リスト」

目的

他者との比較を減らし、自分自身の成長に焦点を当てる。

方法

1. 成功の定義を明確にする
   • あなたにとっての「成功」を他者の基準ではなく、自分の価値観や目標に基づいて定義します。
   • 例: 「少しでも前進できたこと」「新しい挑戦をしたこと」など。
2. 成功体験をリストアップする
   • 日常生活の中で達成した小さな成功を記録します。以下のようなカテゴリを参考にすると良いでしょう：
     • 学び: 新しいスキルを習得した、知識を増やした
     • 挑戦: 苦手なことに取り組んだ、勇気を出して行動した
     • 感情: ポジティブな感情を抱けた、怒りをコントロールできた
     • 関係: 誰かと良い関係を築いた、感謝の気持ちを伝えた
3. 成功体験の振り返り
   • 記録したリストを見返し、それぞれの成功が自分にとってどれだけ意味のあるものだったかを考えます。
4. ポジティブな自己評価につなげる
   • 他者の成果と比較せず、自分がどれだけ進歩したか、成長したかを振り返ることで、自己肯定感を高めます。

達成したこと	成功の理由	自分にとっての価値
朝30分早く起きた	自分の意志で行動できた。	自律性を感じ、自分を誇らしく思えた。
苦手な人に勇気を出して話しかけた	挨拶という小さな一歩から始めた。	他者との関係構築が進み、安心感を得られた。
週に1回の運動を続けた	無理のない目標設定が良かった。	健康管理ができたことで自己管理能力を実感できた。

ポイント

• 小さな成功を大切にする: 他者と比較して小さく見えても、自分基準で見れば大きな進歩です。
• 定期的に更新する: 毎日または毎週新しい成功を追加していきます。

「自分基準の成功リスト」: 他者との比較から離れ、自己成長に焦点を当てた満足感を得られるようになります。

助けを適切に身につけ自立性を確立する。 「自己主張のシナリオ練習 」

他者の助けを適切に求めるバランスを身につけ、自立性を確立する。 ワーク: 「自己主張のシナリオ練習 」

目的

他者の助けを適切に求めるバランスを身につけ、自立性を確立する。

方法

1. 自己主張する場面を特定する
   • 自分が助けを求める必要がある、または意見を伝える必要がある状況を具体的に挙げます。例:
     • 「職場でサポートが必要なとき」
     • 「友人に自分の気持ちを伝えるとき」
2. シナリオを作る
   • 自己主張を具体的にどのように表現するかを考え、以下のポイントを含めたセリフを作ります：
     • 状況の説明: 「○○の場面で困っている」
     • 自分の気持ち: 「私は△△と感じている」
     • 具体的なリクエスト: 「□□してくれると助かる」
3. ロールプレイで練習する
   • 家族や友人に協力してもらい、シナリオを基に会話の練習をします。
4. 実践してみる
   • 実際の場面でシナリオを応用し、助けを求めたり意見を伝えたりします。
5. 結果を振り返る
   • 自己主張の結果や、どんな反応が返ってきたかを記録し、次回の改善点を考えます。

場面	シナリオ例	結果	改善点
職場での仕事の分担	「最近忙しくて手が足りないので、○○を手伝ってくれると助かります」	協力してもらえて、仕事がスムーズに進んだ。	リクエストの具体性をもう少し高める。
友人との予定調整	「この日はちょっと難しいので、別の日で調整できないかな？」	快く応じてもらえた。	自分の都合を最初に伝えるとスムーズだと気づいた。
家族との役割分担	「今週は△△を担当してもらえると助かるんだけど、どうかな？」	少し相談しながら決められた。	相手の負担を考えた配慮ある伝え方を工夫する。

ポイント

• 明確で簡潔な表現を心がける: 長々と説明するより、要点を絞って伝えると相手に伝わりやすくなります。
• 相手の立場も尊重する: 自己主張と配慮のバランスを意識します。
• 反復練習でスキルアップ: 最初は難しく感じても、繰り返すことでスムーズに自己主張できるようになります。

「自己主張のシナリオ練習」: 助けを求めることへの抵抗感が薄れ、自立性と対人関係のスキルが向上します。

限界を認め助けを受け入れる「助けを受け入れるリスト 」

自分の限界を認め、助けを受け入れることで視野を広げる。 ワーク: 「助けを受け入れるリスト 」

目的

自分の限界を認め、助けを受け入れることで視野を広げる。

方法

1. 助けが必要な場面をリストアップする
   • 日常生活や仕事、対人関係で自分が助けを必要とする場面を思い浮かべます。例:
     • 家事や仕事でのタスクが多すぎて困っている。
     • 感情的に苦しいときに話を聞いてほしい。
2. 助けを求められる人を考える
   • 信頼できる相手や、適切なサポートを提供してくれる専門家（家族、友人、同僚、カウンセラーなど）をリストアップします。
3. 具体的なリクエストを考える
   • 「どのような助けが欲しいのか」「どの程度のサポートが必要なのか」を明確にします。例:
     • 「掃除を手伝ってほしい」
     • 「今はただ話を聞いてくれるだけでいい」
4. 実際に助けを求めてみる
   • 前もって考えたリストを基に、相手に具体的な言葉で助けを依頼します。
5. 結果と気持ちを振り返る
   • 助けを受け入れた経験を振り返り、どのように自分の視野や気持ちが変わったかを記録します。

助けが必要な場面	依頼内容	依頼した相手	結果と気持ち
家事が忙しいとき	洗い物を手伝ってほしい。	家族（パートナー）	家事の負担が軽減し、感謝の気持ちが生まれた。
気分が落ち込んでいるとき	話を聞いてほしい。	友人	話したことで気持ちが整理され、少し軽くなった。
新しい業務に自信がない場合	実際のやり方を教えてほしい。	職場の先輩	やり方が明確になり、自信を持って作業に取り組めた。

ポイント

• 自己認識を深める: 自分が限界を感じるタイミングに気づくことが大切です。
• 助けを求めるのは勇気: 助けを依頼することで弱さを認めるのではなく、強さを示す行動と考えます。
• 成功体験を積む: 小さな成功が、助けを受け入れることへの抵抗感を減らします。

「助けを受け入れるリスト」: 自分の限界を認識し、視野を広げることで、より効率的に問題に取り組む力が高まります。

問題を自分の責任として引き受けを減らす「どこまでが私の責任か？」

他者の問題を自分の責任として引き受ける習慣を減らす。 ワーク: 「どこまでが私の責任か？」

目的

他者の問題を自分の責任として引き受ける習慣を減らす。

方法

1. 責任が曖昧な場面を振り返る
   • 他者の問題やトラブルを自分が引き受けた経験を挙げます。例:
     • 同僚の失敗をカバーしすぎて、自分の仕事が進まなかった。
     • 家族の感情的な問題に深く関わりすぎて疲れてしまった。
2. 責任の範囲を明確にする
   • 以下の質問を使って、自分と相手の責任を分けます：
     • この問題は本当に自分に関係があるのか？
     • 解決すべきなのは私か、それとも相手か？
     • 私が引き受けることで相手にどのような影響があるのか？
3. 新しい対応を考える
   • 自分が負担を減らすための具体的な行動を考えます。例:
     • 必要に応じて断る。
     • 「ここまでなら助けられる」と自分の限界を示す。
4. 実践して結果を記録する
   • 実際に相手とのやり取りの中で、責任の範囲を明確にし、結果を振り返ります。

状況	他者の問題	私の責任か否か	新しい対応	結果と感想
同僚が業務のミスをした	急ぎの対応を求められた	一部は手伝えるが、全ては引き受けられない	必要最低限のサポートだけ行い、責任は相手に委ねた。	自分の負担が減り、相手も責任感を持つようになった。
家族が感情的に荒れている	感情のフォローを頼まれた	話を聞くのは可能だが、解決は本人次第	傾聴だけ行い、解決策は提供しないことを意識した。	自分が消耗せず、家族も自分で解決方法を考え始めた。

ポイント

• 全ての問題を引き受けない: 他者に任せることで相手の成長を促すこともあります。
• 断る練習をする: 断ることは相手との関係を壊すのではなく、適切な距離感を作ります。
• 「私の責任ではない」を認める勇気: 他者の問題を手放すことは、自己管理の一部です。

「どこまでが私の責任か？」: 他者との健康的な境界を保ち、感情的・時間的な負担を軽減できます。