思考や肯定感など意欲アップの自己ワーク86例

2024年12月8日2025年3月18日

現在の良い人間関係を再確認「ポジティブリレーションシップ」

現在の良い人間関係を再確認するワーク: 「ポジティブリレーションシップ」

目的

現在の良い人間関係を再確認し、ポジティブなつながりに感謝しながら、その価値を深める。

使用方法

良い人間関係をリストアップする
- 自分がポジティブな影響を受けている、または自分にとって重要な人間関係を思い浮かべて書き出す。
- 例: 「同僚のC」「幼なじみのD」。
その関係の良い点を具体的に記録する
- その関係の中で何が良いのか、どのように自分を支えているのかを具体的に書き出す。
- 例: 「同僚Cは仕事のアイデアを共有してくれる」「幼なじみDはいつも冗談で笑わせてくれる」。
感謝を伝える行動を計画する
- 良い人間関係に感謝を表現する方法を考え、実行する。
- 例: 「同僚Cに『一緒に働けてよかった』と言う」「幼なじみDにお礼のメッセージを送る」。

具体例

関係: 同僚C
- 良い点: 一緒に働くときにアイデアを共有し、互いに助け合える。
- 感謝を伝える行動: メッセージで感謝を伝える。
関係: 幼なじみD
- 良い点: 一緒にいると楽しい時間が過ごせる。
- 感謝を伝える行動: 会った時に直接感謝を伝える。

日付	良い人間関係	良い点	感謝を伝える行動
	同僚C	仕事のアイデアを共有し、助け合える	メッセージで感謝を伝える
	幼なじみD	冗談で楽しい時間を作ってくれる	次に会った時に感謝を直接伝える

自分を否定せず、受け入れてくれる関係「信頼できる人との交流」

自分を否定せず、受け入れてくれる人との関係を築くワーク: 「信頼できる人との交流」

目的

自分を受け入れてくれる信頼できる人とのつながりを深め、心の支えとなる関係を強化する。

使用方法

信頼できる人をリストアップする
- 自分を受け入れ、否定せず、安心感を与えてくれる人を書き出す。
- 例: 「家族のE」「友人F」。
交流の具体的な計画を立てる
- 信頼できる人との交流の方法を考え、実行する計画を立てる。
- 例: 「家族Eとは夕食の時間を一緒に過ごす」「友人Fに週末のランチを提案する」。
交流後の感情を記録する
- 交流した後、自分がどのように感じたかを記録し、安心感や満足感を確認する。
- 例: 「家族Eと過ごした時間で安心感が増した」「友人Fとの会話で気分が明るくなった」。

具体例

信頼できる人: 家族E
- 計画: 一緒に夕食を取り、最近の話題を共有する。
- 交流後の感情: 温かい気持ちになり、安心できた。
信頼できる人: 友人F
- 計画: 週末にランチをする予定を立てる。
- 交流後の感情: リラックスできて前向きになれた。

日付	信頼できる人	計画	流後の感情
	家族E	一緒に夕食を取り、最近の話を共有	温かい気持ちになり、安心感を得た
	友人F	週末にランチをする計画を立てる	気分が明るくなり、リラックスできた

ポイント

具体性の重視: 具体的な良い点や交流計画を明確にすることで、行動しやすくなる。
ポジティブなフィードバック: 良い関係を再確認することで、自分の人間関係に対するポジティブな認識を強化する。
感情の追跡: 交流後に自分の感情を記録することで、その関係の価値をさらに認識できる。

信頼できる人間関係から感情的な支えを得る「サポートネットワークの構築」

信頼できる人間関係を少しずつ築き、感情的な支えを得るワーク: 「サポートネットワークの構築」

目的

自分を支えてくれる信頼できる人々を見つけ、その関係を深めることで、感情的な安心感を得る。

使用方法

サポートネットワークの現状を確認する
- 現在、感情的に支えとなる人々や関係をリストアップする。
- 例: 「家族A」「友人B」「カウンセラーC」。
新たにサポートが期待できる関係を探す
- 友人、家族、職場の同僚、コミュニティ活動などを通じて、潜在的に信頼できる人を見つける。
- 例: 「職場のチームメイトD」「地域活動で出会ったE」。
小さな接触を増やす計画を立てる
- 信頼できる関係を築くために、具体的な行動計画を立てる。
- 例: 「週に1回電話をする」「ランチを誘ってみる」。
感情的支えを実感する
- 関係の中で得た感情的な支えを記録し、その価値を認識する。
- 例: 「話を聞いてくれて気が楽になった」「共感してもらえて安心感を得た」。

具体例

サポートメンバー: 家族A
- 行動計画: 毎週日曜日に一緒に食事をする。
- 得られた支え: 安心感を得て、自分の気持ちを安心して共有できた。
新たな候補: 職場のチームメイトD
- 行動計画: チームミーティング後に軽い雑談を増やす。
- 得られた支え: 話を聞いてもらえて心強く感じた。

日付	サポートメンバー	行動計画	得られた支え
	家族A	毎週日曜に食事をする	安心感を得て気持ちを共有できた
	職場のチームメイトD	ミーティング後に雑談を増やす	話を聞いてもらい心強く感じた

健全な人間関係の限界や許容範囲を明確にする「境界線リスト」

目的: 健全な人間関係を築くために、自分の限界や許容範囲を明確にするワーク: 「境界線リスト」

目的

健全な関係を築くために、自分の許容できる範囲や、守りたい境界線を明確にし、無理をしない人間関係を目指す。

使用方法

自分の境界線を振り返る
- どのような行動や状況が不快・安心かを振り返り、境界線をリストアップする。
- 例: 「プライベートの時間を無視されるのは嫌だ」「感謝や敬意を示してもらえる関係が良い」。
境界線を分類する
- 境界線を「身体的」「感情的」「時間的」「金銭的」などに分類して整理する。
- 例:
  - 身体的境界: 個人スペースを尊重してほしい。
  - 感情的境界: 批判よりも建設的なフィードバックを求める。
境界線を伝える方法を考える
- 自然に相手に境界線を伝える具体的な方法を計画する。
- 例: 「プライベートの時間に踏み込まれたら、冷静に『今は一人で過ごしたい』と伝える」。
境界線が守られた結果を記録する
- 実際に境界線を設定・伝達した際に、自分がどう感じたかを記録する。
- 例: 「境界線を尊重してもらえたことで、安心して話せた」。

具体例

境界線: 感情的境界
- 内容: 批判ではなく建設的なフィードバックを希望する。
- 伝え方: 「意見を共有するときにポジティブな言い方をしてほしい」とお願いする。
- 結果: 穏やかに話し合いができ、前向きな関係を築けた。
境界線: 時間的境界
- 内容: 休日の連絡は急用のみとする。
- 伝え方: 事前に「休日は休息を優先したい」と伝える。
- 結果: 休日の時間を確保でき、リフレッシュできた。

日付	境界線の種類	境界線の内容	伝え方	実行後の感情
	感情的境界	建設的なフィードバックを希望	穏やかにお願いする	前向きな関係を築けた
	時間的境界	休日は急用のみ連絡を受け付ける	事前に明確に伝える	休息できてリフレッシュできた

ポイント

具体性と実行可能性: 設定した境界線が具体的で実行可能であることを確認する。
ポジティブなアプローチ: 境界線を伝える際には、相手を責めずに、誠実で建設的な言葉を選ぶ。
継続的な振り返り: 境界線が守られているか、またその境界線が適切かを定期的に見直すことで、より健全な人間関係を構築できる。

気持ちや意見を適切に伝えるスキル「ポジティブ・リクエスト」

自分の気持ちや意見を適切に伝えるスキルを身につける。ワーク: 「ポジティブ・リクエスト」

目的

自分の気持ちや意見を攻撃的でも消極的でもなく、適切かつ肯定的な形で伝えるスキルを身につける。

方法

伝えたい内容を明確にする
- 自分の希望や気持ちを具体的に書き出します。
  - 例: 「仕事の進め方について提案したい」「もっと時間を共有したい」
ポジティブな言葉を選ぶ
- ネガティブな指摘や批判ではなく、改善や協力を求める形に変換します。
  - 例: 「これを直してほしい」→「こうするともっと良くなるかもしれない」
「Iメッセージ」を使う
- 自分の気持ちを主語にした言い方を使います。
  - 例: 「あなたは何もしてくれない」→「私はもっとサポートが必要だと感じている」
リクエストを簡潔に伝える
- 短くわかりやすい形で、希望する具体的な行動を伝えます。
  - 例: 「次のミーティングで、私の意見も少し聞いてもらえますか？」
相手の反応を観察する
- 相手がどう感じたかを確認し、必要であれば柔軟に対応します。

伝えたい内容	ポジティブな表現	相手の反応	少し考える時間がほしいと言われた
家事をもっと分担したい	「一緒に家事を分担するアイデアを考えたいんだけど、どうかな？」	積極的に応じてくれた	分担を具体的に決める
プロジェクトの進め方を提案したい	「この部分をこう変えると、もっと効率的になると思うんだけど、どう？」	少し考える時間がほしいと言われた	次回会議で具体案を持っていく

ポイント

具体的で建設的にする: 希望や改善案が明確であるほど、相手も理解しやすくなります。
感謝の気持ちを添える: ポジティブなリクエストの最後に感謝を伝えることで、印象を柔らかくします。
相手の視点を尊重する: 一方的にならず、相手の意見や感情にも耳を傾けましょう。

「ポジティブ・リクエスト」: 自分の意見や希望を適切に伝えられるようになることで、人間関係がスムーズになり、ストレスが減少します。

言葉以外の方法で感情を表現する「感情アート」

言葉以外の方法で感情を表現する。ワーク: 「感情アート」

目的

言葉で表現しづらい感情を、アートを通じて可視化し、自己理解を深める。

方法

テーマを決める
- 今感じている感情や最近の出来事をテーマに選びます。
  - 例: 「不安」「喜び」「混乱」「怒り」。
ツールを準備する
- 絵を描くための道具（紙、色鉛筆、水彩絵の具など）やクラフト素材（コラージュ用の雑誌など）を用意します。
自由に表現する
- 自由な形で感情を描きます。色や形、大きさで感情を表現し、完成度を気にせず取り組みます。
  - 例: 不安を暗い色の渦巻きで表現、喜びを明るい色の花や光で表現。
完成作品を振り返る
- 自分の作品を眺め、そこに表れている感情や意味を言葉にしてみます。
  - 質問例:
    - 「どんな気持ちが込められている？」
    - 「どの部分が特に自分の感情を表していると感じる？」
他の方法と組み合わせる
- 必要に応じて、言葉での記録や他者とのシェアを通じて、アートの意味を深めます。

テーマ	描いたもの	表現した感情感じたこと	感じたこと	次のステップ
不安	黒い渦巻きと灰色の影	緊張、不確実感	絵にすると少し落ち着いた	具体的な行動を書き出す
喜び	黄色い花と青い空	幸せ、満足感	明るい色で気持ちが軽くなった	楽しい思い出をノートに記録

ポイント

自由さを大切に: 完成度や見栄えにこだわらず、思いのままに表現することが大切です。
感情を可視化する: 言葉では表現しづらい感情を形や色で表すことで、自己理解が深まります。
自己ケアとして活用する: 感情アートを心の整理やストレス解消の手段として使うこともできます。

「感情アート」: 自分の感情を受け入れ、言葉以外の形で自己表現することで、感情の整理と解放が促進されます。

特権意識に気づき現実的な視点で調整する「権利リストの確認」

自分の特権意識に気づき、それを現実的な視点で調整する。ワーク: 「権利リストの確認」

目的

自分の特権意識に気づき、現実的な視点で適切に調整する。

方法

自分が持っていると感じる「権利」をリストアップ
- 自分が当然だと思っている権利を書き出します。
  - 例: 「他人に優遇されるべき」「自分の意見は常に尊重されるべき」。
リストを現実的に見直す
- 各項目について、以下の質問を自問します:
  - 「これは本当に誰もが平等に持つべき権利か？」
  - 「自分がこの権利を求めることで、他人に負担をかけていないか？」
「健康な権利」と「特権意識」の区別を学ぶ
- 健康な権利: すべての人に共通する基本的なもの（例: 意見を持つ権利、尊重される権利）。
- 特権意識: 他者より優位に扱われたいという期待。
リストを修正する
- 特権的な要素が含まれている場合、それを現実的で平等な形に置き換えます。
  - 例: 「他人より優遇されるべき」→「努力が公平に評価されることを求める」。
振り返り
- 修正後のリストを読み返し、特権意識が和らいだかを確認します。

元の権利	現実的な視点での調整	修正後の権利
他人に優遇されるべき	すべての人が平等に扱われるべきだ	他人と同じように公平に扱われる権利
自分の意見は常に正しい	誰にでも意見を言う自由があるが、正しさは主観的である	自分の意見を伝える権利

ポイント

自分に厳しすぎない: 特権意識に気づくことは成長の第一歩であり、自己批判ではなく改善のきっかけにします。
他者の立場を考える: 自分の権利と他者の権利のバランスを意識します。
他者と話し合う: 必要に応じて、信頼できる人にリストを見せ、客観的な意見をもらいましょう。

「権利リストの確認」: 自分の期待値が現実的になり、人間関係の摩擦が減少します。

自分の優越感を現実的に検証する「根拠の検討」

自分の優越感を現実的に検証する。ワーク: 「根拠の検討」

方法

自分が感じる優越感を明確にする
- 自分が他者より優れていると感じる領域を書き出します。
  - 例: 「自分は他人よりも知識がある」「他の人よりも努力している」。
その優越感の根拠を具体的に挙げる
- なぜそう思うのかを具体的な事実や経験に基づいて書きます。
  - 例: 「以前のプロジェクトで成功した経験があるから」。
客観的な視点で検討する
- 以下の質問を自問します:
  - 「この根拠は確実なものか？」
  - 「他人から見ても同じように評価されるのか？」
  - 「比較が適切か？」
他者の長所や努力を認識する
- 自分が見落としていた他者の強みを書き出します。
  - 例: 「他のメンバーも異なる形で努力している」。
優越感を健全な自信に変える
- 優越感を持つことを自己成長や貢献意識に変換する考え方を取り入れます。

優越感	根拠	客観的な評価	健全な解釈に変換した結果
自分は他人より知識がある	資格を持っている	他者も独自の知識やスキルを持っている	自分の知識を共有することで役立てよう
他人よりも努力している	仕事で毎日残業している	他者も異なる形で努力している	努力を続けつつ、協力する姿勢を持つ

ポイント

比較の罠に注意する: 他者と比較することは、優越感や劣等感につながりやすいので注意が必要です。
成長に焦点を当てる: 他者との違いを認めながら、自分のスキルや態度を向上させる目標を設定します。
自己認識を深める: 優越感を感じる理由を分析することで、自己理解が深まります。

「根拠の検討」: 優越感を健全な自信に変えることで、他者との協力や信頼が向上します。

衝動的な行動パターンの改善点を見つける「衝動記録シート」

衝動的な行動パターンを把握し、改善点を見つける。ワーク: 「衝動記録シート」

目的

衝動的な行動パターンを把握し、冷静な対応や改善の機会を見つける。

方法

衝動的な行動を記録する
- 衝動を感じたとき、その詳細をすぐに記録します。以下の項目を含めると効果的です：
  - 日付と時間
  - 衝動が生じた状況や環境
  - そのときの気持ちや考え
  - 実際に行った行動
結果と影響を振り返る
- 行動の結果がどのような影響を及ぼしたかを書き出します。
  - 例: 「満足感を得た」「後悔した」「他者に迷惑をかけた」。
パターンを分析する
- 記録を振り返り、どのような条件や感情が衝動を引き起こしやすいかを探ります。
代替行動を考える
- 衝動に駆られた際に取るべき冷静な行動や対処法をリストアップします。
  - 例: 深呼吸、ウォーキング、他者への相談。
振り返りと目標設定
- 衝動を減らすための具体的な目標を設定し、次の記録で改善点を確認します。

日付	衝動が起きた状況	感じた感情	行動内容	結果	改善案
	会議で意見を否定された	怒りと悔しさ	急に反論した	雰囲気が悪くなった	一度深呼吸して冷静に発言する
	SNSで嫌なコメントを見た	不安と苛立ち	衝動的に返信した	後で後悔した	返信する前に10分待つ

ポイント

具体的に記録する: 小さな衝動でも記録することで、より深いパターンが見えてきます。
ネガティブな感情に名前をつける: 感情を特定することで、冷静に対処しやすくなります。
改善案を明確にする: 具体的な代替行動がすぐに取れるように考えます。

「衝動記録シート」: 衝動的な行動を減らし、冷静に対処する力が身につきます。

許容度を高め過去に囚われないようにする「許しの宣言」

自分に対する許容度を高め、過去の失敗に囚われないようにする。ワーク: 「許しの宣言」

目的

自分に対する許容度を高め、過去の失敗や後悔から解放される。

方法

過去の失敗を書き出す
- 自分が許せないと思っている過去の行動や決断をリストにします。
  - 例: 「試験に落ちた」「人間関係でトラブルを起こした」。
その時の状況を振り返る
- なぜその行動を取ったのかを分析します。以下のように記録すると良いです：
  - そのときの環境や感情
  - 自分のスキルや選択肢
自分を責める代わりに共感する
- 「そのとき自分は最善を尽くしていた」と考える練習をします。
「許しの宣言」を書く
- 許したい出来事ごとに短い「許しの宣言」を書きます。
  - 例: 「私は過去の失敗を受け入れ、今の自分を大切にする」。
宣言を繰り返し確認する
- 書いた「許しの宣言」を声に出して読む、または紙に何度も書いて、自分の潜在意識に浸透させます。

許せない出来事	当時の状況や感情	気づいたこと	許しの宣言
試験に落ちた	プレッシャーが大きかった	十分な努力をしていた	私は過去の結果に縛られない
友人と喧嘩した	自分の感情をコントロールできなかった	相手も感情的になっていた	私はお互いに成長できることを信じる