目次
自分の感情を否定せず、受け入れる力「感情のジャーナリング」
自分の感情を否定せず、受け入れる力を養うワーク: 「感情のジャーナリング」
目的
- 感情を抑え込まず、否定せずに観察し、そのまま受け入れる力を養うことで、自己理解を深める。
使用方法
- 感情を観察し記録する
- 日々感じた感情を具体的に記録する。例: 「悲しい」「イライラする」「ほっとした」など。
- 感情が生じた出来事を記録する
- 感情を引き起こした出来事や状況を短く書き出す。
- 例: 「同僚に仕事を押し付けられた」「友達から温かい言葉をもらった」。
- 感情を否定せず受け入れる言葉を書く
- 感情に対して「それでいい」と認める文章を記す。
- 例: 「私は悲しい。でもそれは自然なことだ」「イライラする気持ちは私を守るための反応だ」。
- 学びや気づきを書き加える
- 感情を感じた結果の気づきや学びを書き出す。
- 例: 「悲しみを感じることで、自分が傷ついていることに気づけた」。
具体例
- 感情: 不安
- 出来事: 締め切りの近いプロジェクトがある。
- 受け入れの言葉: 「不安を感じるのは準備が足りないと感じている証拠だ。それは私を動かす力になる」。
- 気づき: 「不安に向き合うことで計画を立て直す必要性を理解できた」。
| 日付 | 感情 | 感情が生じた出来事 | 感情を受け入れる言葉 | 気づき・学び |
| 嬉しい | 家族から感謝の言葉をもらった | 「この嬉しさを味わうことが大切だ」 | 感謝されることは自分にとって大きな喜びと発見になった | |
| イライラ | 待ち時間が長かった | 「イライラするのは時間を大切にしたいからだ」 | 自分の価値観を再確認できた |
抑圧された感情に気づき、それを認める「感情・ニーズの記録」
抑圧された感情やニーズに気づき、それを認めるワーク: 「感情・ニーズの記録」
目的
- 無意識に抑え込んでいる感情や、満たされていないニーズを明らかにし、自分自身の欲求を理解し受け入れる。
使用方法
- 感情を書き出す
- その日の中で感じた、または感じていたかもしれない感情を自由に書き出す。
- 例: 「寂しい」「怒り」「期待感」。
- 抑圧された感情を掘り下げる
- 書き出した感情の裏にある、普段意識していない感情や気持ちを考えて記録する。
- 例: 「寂しい → 本当はもっと話を聞いてほしかった」「怒り → 自分が軽視されているように感じた」。
- 隠れたニーズを明確にする
- 感情の背景にある、自分の満たされていないニーズを書き出す。
- 例: 「話を聞いてほしい」「認められたい」。
- 自分のニーズを認める言葉を添える
- 「私はこれを求めていい」と認める文章を書く。
- 例: 「私はもっと認められたい。それは自然なことだ」。
具体例
- 感情: 悲しい
- 抑圧された感情: 孤独感を抱えている。
- 隠れたニーズ: 自分の存在価値を他人に見てもらいたい。
- 認める言葉: 「私は愛されたいと感じる。それは私にとって大切なことだ」。
| 日付 | 感情 | 抑圧された感情 | 隠れたニーズ | 認める言葉 |
| 怒り | 理解されていないと感じた | 話を聞いてほしい | 「私は話を聞いてもらいたい。それは正当な欲求だ」 | |
| 悲しい | 孤独感 | つながりがほしい | 「私は人とのつながりを求める。それは自然なことだ」 |
これらのワークを通じて、自分の感情とニーズを無理なく認識し、自己理解と自己受容の土台を築けるようになります。感情とニーズを明確化することで、他者との関係にも良い影響を与えます。
自己中心的な考えを緩和し、共感力を高める「他者の靴を履く」
自己中心的な考え方を緩和し、共感力を高めるワーク: 「他者の靴を履く」
目的
- 他者の視点に立ち、その人の感情や考えを理解することで、共感力を高め、自己中心的な考え方を緩和する。
使用方法
- 状況を設定する
- 自分が他者に対して苛立ちや誤解を感じた状況、またはその人が何を考えているのか分からないと感じた状況を振り返る。
- 他者の視点を想像する
- その人がその状況でどう感じたか、何を考えたかを具体的に書き出す。
- 例: 「その人が忙しさに追われていた可能性」や「彼/彼女がストレスを抱えていたかもしれない理由」。
- 他者の靴を履いてみる
- 実際にその人になったつもりで、「もし私が彼/彼女だったら」と考えて感情や行動を記録する。
- 共感から得た気づきを書き加える
- 他者の視点を考えた結果、自分がどのようにその人に接するべきか、またはどんな新たな理解が得られたかを書き出す。
具体例
- 状況: 同僚が突然怒り出した。
- 想像される他者の視点: 「忙しすぎて余裕がなく、私の発言がその怒りを引き起こしたかも」。
- 他者の靴を履いた視点: 「もし私が同僚だったら、感謝やサポートを必要としていたかも」。
- 気づき: 「次回は、状況を理解しようとする言葉をかけるべきだと感じた」。
| 日付 | 状況 | 他者の視点の想像 | 他者の靴を履いた視点 | 気づき |
| 上司が私の提案を却下した | 上司はプレッシャーを感じていたのかも | 自分が上司なら慎重な判断をするだろう | 提案を改めて整理し、次回丁寧に伝える必要がある | |
| パートナーが私を無視していた | 忙しすぎて余裕がなかったのかも | 私がパートナーなら感謝の言葉を求めるかもしれない | もっと相手を思いやる態度を取るべきだと感じた |
不快感や忍耐の必要な場面での感情を管理「不快感日記」
目的
- 不快感を引き起こす状況を特定し、その感情に対処する方法を学ぶことで、感情の自己管理力を高める。
使用方法
- 不快感を感じた出来事を記録する
- その日、不快感や苛立ちを覚えた出来事を具体的に書き出す。
- 例: 「電車で押された」「待ち時間が長かった」。
- 引き起こされた感情を記録する
- その出来事がどのような感情を引き起こしたか記録する。
- 例: 「イライラした」「疲れた」。
- 不快感の背後にあるニーズを分析する
- なぜその出来事が不快だったのか、その感情の裏にあるニーズを考える。
- 例: 「電車で押された → 空間の安心感が必要だった」。
- 感情を管理するための行動を考える
- 今後同じような状況でどう行動するか、自分にできる対策や対処方法を考える。
- 例: 「次回は静かな時間帯を選ぶ」「深呼吸をして気持ちを落ち着ける」。
具体例
- 出来事: レストランで料理が遅かった。
- 感情: イライラ
- 不快感の背後にあるニーズ: スムーズなサービスを求めていた。
- 感情を管理する行動: サービスの質に期待しすぎず、待っている間にスマホでリラックスできる記事を読む。
| 日付 | 出来事 | 感情 | 不快感の背後にあるニーズ | 感情を管理する行動 |
| バスが遅れて到着した | イライラ | 時間を守りたいというニーズ | 余裕を持って出発し、音楽を聴いて待つ | |
| 上司に急に仕事を頼まれた | ストレス | 予定通り進めたいというニーズ | 冷静に優先順位を整理して対応する |
自分に厳しい視点をポジティブな視点に変える「自己感謝リスト」
自分に厳しい視点をポジティブな視点に変えるワーク: 「自己感謝リスト」
目的
- 自分自身のポジティブな側面や成長を意識する習慣を身につけ、自分に厳しい視点を柔らげる。
使用方法
- 日常で感謝できる自分の行動や特性を探す
- 1日に最低1つ、自分の行動や特性に対して感謝の気持ちを記録する。
- 例: 「今日、忙しい中でも健康を考えて自炊をした」「友人の悩みに耳を傾けた」。
- ポジティブなフィードバックを与える
- 感謝した行動に対し、「自分らしい努力」「温かさを表す行動」などのポジティブな言葉を添える。
- 例: 「これが私の優しさだな」「自分を大事にする力を持っている」。
- リストを振り返る
- 定期的にリストを見返し、自分の成長や良い部分に気づきを得る。
具体例
- 日付: 2024/12/7
- 感謝できる自分の行動: 隣人の荷物を持つのを手伝った。
- ポジティブなフィードバック: 優しさを持った行動ができる私を誇りに思う。
- 日付: 2024/12/8
- 感謝できる自分の特性: 仕事でのミスを冷静に受け入れ、改善方法を考えた。
- ポジティブなフィードバック: ミスを成長の機会として活かす姿勢が素晴らしい。
| 日付 | 感謝できる自分の行動・特性 | ポジティブなフィードバック |
| 知人の相談を親身に聞いた | 共感力が高い自分を大切に思う | |
| 時間管理を意識して効率よく行動した | 努力家であることを実感できた |
自分の厳しい言葉を和らげ、自己受容を促進する「優しい言葉リスト」
目的: 自分に対する厳しい言葉を和らげ、自己受容を促進するワーク: 「優しい言葉リスト」
目的
- 自分に向ける厳しい言葉や批判的な内的声を和らげ、自己受容や自己理解を促進する。
使用方法
- 厳しい言葉を記録する
- 自分に対して使ってしまった厳しい言葉や否定的な思考をリストに記録する。
- 例: 「どうして私はこんなに失敗ばかりするんだろう」。
- 優しい言葉に書き換える
- 記録した厳しい言葉を、自己受容的で優しい表現に書き換える。
- 例: 「誰にでも失敗はある。この失敗は次に活かせる」。
- 書き換えた言葉を繰り返し読む
- 書き換えた優しい言葉を繰り返し目にし、自分に向けて語りかける習慣をつける。
具体例
- 厳しい言葉: 「こんな簡単なこともできないなんて、私はだめだ」。
- 優しい言葉: 「できなかったことは学びの機会。次はきっとできる」。
- 厳しい言葉: 「こんなミスをするなんて、みんなに迷惑をかけたに違いない」。
- 優しい言葉: 「ミスは誰にでもある。大事なのは、どう改善するかを考えること」。
| 日付 | 厳しい言葉 | 優しい言葉 |
| もっと頑張らなければいけない | でも十分頑張っているよ | |
| 私は失敗ばかりだ | 失敗を通じて成長している |
ポイント
- 自己観察の時間を確保: 毎日5〜10分を使って、静かな場所でリストを記入する。
- 定期的な振り返り: 1週間ごとに振り返ることで、自分に優しい言葉を使う習慣を意識的に形成。
- 励ましの一歩: 最初は簡単な内容から始め、徐々に深い気づきへとつなげる。
ネガティブな見方をポジティブな意味に変換「リフレーミング」
ネガティブな見方をポジティブな意味に変換するワーク: 「リフレーミング」
目的
- ネガティブな出来事や考え方を、新しい視点からポジティブに捉え直し、思考の柔軟性を高める。
使用方法
- ネガティブな見方を特定する
- 日常の中で、自分が抱いたネガティブな考えや見方を書き出す。
- 例: 「私はプレゼンでうまく話せなかった。恥をかいた」。
- リフレーミングする
- 書き出したネガティブな考えに対し、「ポジティブな側面」「新しい解釈」を見つけ出す。
- 例: 「プレゼンでうまく話せなかったけれど、次はどこを改善すればいいか学べた」。
- 行動につなげる
- ポジティブな解釈を活かし、次にどう行動するかを考える。
- 例: 「次回のプレゼンでは話す内容を短く分かりやすく整理しよう」。
具体例
- ネガティブな見方: 「失敗ばかりで何をやってもうまくいかない」。
- リフレーミング: 「失敗は挑戦した証拠。次に成功するための材料になっている」。
- ネガティブな見方: 「誰も私の意見に興味がない」。
- リフレーミング: 「他人の意見を引き出しつつ、自分の考えを調整するチャンスがある」。
| 日付 | ネガティブな見方 | リフレーミングした考え | 次の行動 |
| 同僚に意見を否定されてしまった | 他の視点を得る機会だった | 話し方を工夫して再度提案する | |
| プロジェクトが失敗に終わった | チームで改善点を共有できる経験だった | ミーティングで学びを共有する |
ポジティブな結果に気づき、自信を持つ「成功のリスト作り」
これまでのポジティブな結果に気づき、自信を持つワーク: 「成功のリスト作り」
目的
- 過去の成功体験を振り返り、自分の能力や努力を再確認して自己肯定感を高める。
使用方法
- 成功体験を記録する
- 日常生活や仕事、趣味などで達成した小さな成功から大きな成功までを書き出す。
- 例: 「仕事でのプロジェクトを期限内に終えた」「初めてのレシピで料理を成功させた」。
- 成功の要因を分析する
- その成功に至る過程や、自分がどんな努力や工夫をしたのかを記録する。
- 例: 「スケジュールを工夫した」「友人にアドバイスをもらった」。
- 自分を褒める言葉を添える
- 成功に対して自分を肯定するメッセージを書き添える。
- 例: 「自分の計画力が役立った」「新しいことをやってみる勇気があった」。
具体例
- 成功体験: 会社のプレゼンで高評価を得た。
- 成功の要因: 練習を重ねた。データを簡潔にまとめた。
- 褒める言葉: 「努力を惜しまなかった自分を誇りに思う」。
- 成功体験: 毎日ジョギングを1週間続けた。
- 成功の要因: 朝のルーティンを作った。最初は短い距離から始めた。
- 褒める言葉: 「小さな目標でも自分を信じて続けられた」。
| 日付 | 成功体験 | 成功の要因 | 自分へのメッセージ |
| お客様に喜ばれる提案を行った | 丁寧にリサーチした | 自分の努力が形になったと実感する | |
| 初めてハイキングに挑戦し最後まで歩いた | 適切な準備をした。無理せず休みながら進んだ | チャレンジする勇気を称えたい |
ポイント
- 定期的な振り返り: リストを1週間、1か月ごとに振り返り、成功体験を自信につなげる。
- 具体的な行動に注目: 成功のプロセスを記録することで、再現可能なスキルとして認識できる。
- 小さな成功を重視: 大きな成果だけでなく、日常の小さな成功を積み重ねる意識を持つ。
現在の安定した人間関係に焦点を当てる「信頼リスト」
現在の安定した人間関係に焦点を当てるワーク: 「信頼リスト」
目的
- 自分が信頼できる人間関係を具体的に意識し、それを活用して自己安定感を高める。
使用方法
- 信頼できる人物をリストアップする
- 自分が安心して接することができる人物や、信頼できると感じる人を書き出す。
- 例: 「友人A」「職場の先輩B」「家族のC」。
- 具体的なエピソードを記録する
- その人が信頼できると感じたエピソードや理由を記録する。
- 例: 「友人Aはいつも私の話を真剣に聞いてくれる」「先輩Bは困った時に適切なアドバイスをくれる」。
- リストを振り返る
- 定期的にリストを見直し、感謝の気持ちを感じるとともに、信頼関係をより深める行動を考える。
具体例
- 人物: 友人A
- エピソード: 悩みを相談した時に否定せず、共感してくれた。
- 理由: 自分の気持ちを尊重してくれる。
- 人物: 職場の先輩B
- エピソード: プロジェクトで失敗した時、一緒に解決策を考えてくれた。
- 理由: 責任を共有し、支えてくれる。
| 日付 | 信頼できる人物 | 信頼できるエピソード | 信頼の理由 |
| 友人A | いつも愚痴を聞いてくれる | 否定せずに共感してくれる | |
| 職場の先輩B | 失敗した時も怒らずアドバイスしてくれた | 支え合う関係を築ける |
安心できる環境でつながり感覚を養う「安全な関係性リスト」
安心できる環境でつながりを築く感覚を養うワーク: 安全な関係性リストの作成
目的
- 自分が心の安全を感じられる環境や関係性を認識し、安心感を育む。
使用方法
- 安全と感じる関係性をリストアップする
- 自分がリラックスでき、心を開けると感じる環境や人間関係を書き出す。
- 例: 「家族の夕食時間」「親友とのカフェでの会話」。
- 安全だと感じる理由を記録する
- その環境や関係性がなぜ安全だと感じるのか、具体的な理由を記録する。
- 例: 「家族の夕食時間: 批判されることがない」「親友とのカフェ: 何でも話せる安心感がある」。
- つながりを深めるためのアクションを考える
- リストの中から、さらに安心感を深めるための具体的な行動を考える。
- 例: 「家族との夕食時に感謝を伝える」「親友と定期的に会う予定を立てる」。
具体例
- 環境・関係性: 家族の夕食時間
- 理由: みんながリラックスしていて、自分が何を言っても否定されない。
- アクション: 感謝の言葉を伝える。
- 環境・関係性: 親友とのカフェでの会話
- 理由: お互いの意見を自由に交換できる雰囲気がある。
- アクション: 会話を通じてお互いの近況をもっと共有する。
| 日付 | 安全な関係性・環境 | 安全と感じる理由 | つながりを深めるアクション |
| 家族の夕食時間 | 批判がなくリラックスできる | 感謝の言葉を伝える | |
| 親友とのカフェでの会話 | 何でも話せる安心感がある | 定期的に会う予定を立てる |
ポイント
- 視覚化の効果: リストにすることで、信頼できる人間関係や安心できる環境を具体的に認識できる。
- 感謝の表現: 安全な関係性や信頼できる人に感謝を示すことで、つながりをより強固にする。
- アクションの明確化: 安心できる環境や関係性をさらに深めるための行動を明確にし、実行に移す。