思考や肯定感など意欲アップの自己ワーク86例

2024年12月8日

ネガティブな自己をポジティブに「肯定的なアファメーションの練習」

ネガティブな自己イメージをポジティブな自己認識に置き換えるワーク: 「肯定的なアファメーションの練習」

目的

ネガティブな自己イメージを認識し、それをポジティブなアファメーションに変換して繰り返し使うことで、自分への信頼感を育てる。

使用方法

ネガティブな自己イメージを特定する
- 自分を否定的に見る考えをリストアップする。
  例：「私は何をやってもダメだ」「私は魅力がない」。
それをポジティブなアファメーションに変換する
- ネガティブな言葉に対して、肯定的で現実的な代替表現を作る。
  例：「私はダメだ」→「私は成長し続ける価値がある」。
日常的にアファメーションを繰り返す
- 朝晩、鏡を見ながら、自分に向けてポジティブな言葉を声に出して言う。
- また、ノートに書き出すのも効果的。
進捗を記録する
- アファメーションを続けたことで感じた変化や気づきを記録する。

具体例

ネガティブな自己イメージ：「私は周りの人に迷惑をかけてばかりだ」。
ポジティブなアファメーション：「私は人と良い関係を築く力を持っている」。
練習方法：毎朝起きたら鏡を見て「私は価値ある存在だ」と自分に言い聞かせる。

ネガティブな自己イメージ	ポジティブなアファメーション	アファメーション練習後の気づき
「私は魅力がない」	「私には他にはない独自の魅力がある」	自分の強みに目を向けられるようになった

自分の価値観や興味を見つけ、独自性を育む「私の価値観リスト」

自分の価値観や興味、欲求を見つけ、独自性を育むワーク: 「私の価値観リスト」を作成

目的

自分にとって大切な価値観や興味、欲求を明確にすることで、自分自身をより深く理解し、独自性を育む。

使用方法

価値観リストを見直す
- 以下のようなカテゴリを参考に、自分にとって重要なものを挙げる。
  - 人間関係（例：誠実さ、信頼）
  - 仕事（例：挑戦、安定）
  - 趣味や興味（例：創造性、学び）
  - ライフスタイル（例：自由、健康）
自分の価値観を順位づけする
- 各カテゴリで最も大切だと思うものを3～5個選び、それを優先順位で並べる。
価値観を日常生活に反映する方法を考える
- 具体的にその価値観をどのように実現するかを考える。
  例：「学び」が重要なら、毎月1冊本を読む習慣を作る。
価値観の変化を定期的に見直す
- 人生の状況が変わるにつれて価値観も変わるため、半年ごとにリストを更新する。

具体例

価値観リスト:
- 人間関係：誠実さ、思いやり
- 仕事：成長、創造性
- 趣味：自然、音楽
- ライフスタイル：自由、安定
順位づけ
- 誠実さ
- 自由
- 成長
価値観を反映する行動
- 誠実さ: 他者との対話で率直に意見を述べる。
- 自由: 自分の時間を確保するためにスケジュールを見直す。
- 成長: 新しいスキルを学ぶ時間を毎週設ける。

これらのワークを通じて、ネガティブな思考の癖を減らし、よりポジティブで自分らしい生き方を育てることができます。

カテゴリ	価値観	優先順位	実現するための具体的行動
人間関係	誠実さ	1	対話で正直な意見を述べる
ライフスタイル	自由	2	毎週スケジュールを調整して自由時間を確保
仕事	成長	3	毎月1つ新しいスキルを学ぶ

自分だけでも満たされる感覚を育てる「一人時間プラン」

自分だけでも満たされる感覚を育てるワーク: 「一人時間プラン」

目的

他者に依存せず、一人でも自分を満たす活動や喜びを見つけることで、自己充足感を育てる。

使用方法

自分が好きな活動をリストアップする
- 自分が楽しめること、リラックスできること、または興味があることを書き出す。
  例：「読書」「カフェでリラックス」「自然散策」「映画鑑賞」。
一人の時間を計画する
- 曜日や時間帯を決めて、一人でリストの活動を実践する。
- 必要であれば、活動に必要な準備を整える。
その時間を楽しむための工夫をする
- 雰囲気を整える（例：好きな音楽をかける、キャンドルを灯す）。
- スマホや他の人からの干渉を最小限にする。
体験を振り返る
- その活動が自分にどのような影響を与えたかを記録する。
  例：「リラックスできた」「新しい発見があった」。

具体例

一人時間プラン:
- 活動: カフェで好きな本を読む。
- 実施日: 毎週金曜日の午後1時間。
- 振り返り: 「新しい本に夢中になれた。心が軽くなった」。

日付	活動内容	実施時間	感想・気づき
	自然公園を散歩する	午前10時	リフレッシュでき、頭がすっきりした
	映画を鑑賞する	夜7時	一人で集中して観る楽しさを発見

自分を大切に扱うことを学ぶ「セルフケアのリスト」

自分を大切に扱うことを学ぶワーク: 「セルフケアのリスト」

目的

自分を大切にする具体的な方法を知り、それを習慣化することで自己尊重を高める。

使用方法

セルフケアのアイデアをリスト化する
- 身体、心、感情、社会的つながりに関するセルフケアをそれぞれ考える。
- 例:
  - 身体: 「温かいお風呂に入る」「十分な睡眠をとる」
  - 心: 「ジャーナルを書く」「瞑想をする」
  - 感情: 「好きな音楽を聴く」「感謝リストを書く」
  - 社会的つながり: 「親しい友人に電話をする」「コミュニティ活動に参加する」。
日常生活に取り入れる頻度を決める
- 簡単に実践できるものを1日に1つ、週に1つなど無理のない範囲で取り組む。
取り組みの結果を記録する
- 実践後の感情や効果を振り返り、どのセルフケアが効果的かを把握する。
リストを更新する
- 自分のニーズに応じて、新しいセルフケアを追加する。

具体例

セルフケアリストの例:
- 身体: 温かいお風呂でリラックス。
- 心: 15分間瞑想。
- 感情: 感謝の気持ちを5つ書き出す。
- 社会的つながり: 友人に手紙を書く。
実施計画: 毎週日曜日に感謝リストを書く。

これらのワークは、日常生活に取り入れることで、徐々に自己充足感や自己価値を育てる助けになります。

カテゴリ	セルフケア内容	実施頻度	実施結果・感想
身体	温かいお風呂に入る	毎晩	リラックスしてよく眠れた
心	ジャーナルを書く	週3回	自分の気持ちを整理できた
感情	好きな音楽を聴く	毎日	気分が明るくなった
社会的つながり	友人とカフェで話す	月1回	心が軽くなりつながりを感じた

失敗を学びや成長の機会として捉える「失敗ジャーナル」

失敗を学びや成長の機会として捉えるワーク: 「失敗ジャーナル」

目的

失敗をネガティブなものではなく、学びや成長のチャンスと捉え、自己批判を軽減する。

使用方法

失敗を具体的に記録する
- どのような失敗が起こったか、何が原因だったかを具体的に書く。
- 例: 「会議で重要な情報を見落とし、誤った報告をしてしまった」。
感情を表現する
- 失敗したときに感じた感情を率直に書き出す。
- 例: 「恥ずかしさ」「落胆」「不安」。
学びと改善点を見つける
- 失敗から得られた教訓や、次回どうすれば改善できるかを考える。
- 例: 「次回から会議前にリマインダーを設定する」。
成功するためのリフレーミングを行う
- 失敗を成功に向けた一歩と捉え直す。
- 例: 「この経験で自分の注意力不足に気づけたことは大きな進歩だ」。

具体例

失敗例: 大事な書類を期限内に提出できなかった。
- 感情: 焦り、不安。
- 学び: 提出期限の1週間前にリマインダーを設定する。
- 改善策: タスク管理アプリを利用する。
- リフレーミング: 「今後、もっと効率的にタスクを管理する方法を身につけられる良い機会」。

日付	失敗内容	感情	学び・改善策	リフレーミング
	プレゼン資料を遅れて提出	恥ずかしい、不安	提出期限をカレンダーに登録する	次回のプレゼンで万全の準備をするきっかけになった
	会議で質問に答えられなかった	落胆、焦り	資料を事前に再確認する	今後の準備を強化する良い学びになった

自己効力感を高め、他者依存を減らす「成功ジャーナル」

自己効力感を高め、他者依存を減らすワーク: 「成功ジャーナル」

目的

自分が達成したことや成功体験を振り返ることで、自信を深め、自己効力感を強化する。

使用方法

日々の成功体験を記録する
- 大きな成功だけでなく、小さな達成も含めて書き出す。
- 例: 「仕事でクライアントから褒められた」「新しい料理をうまく作れた」。
成功の理由を分析する
- なぜ成功できたのか、自分の努力や工夫を明確にする。
- 例: 「事前準備をしっかり行ったおかげでうまくいった」。
成功したことで感じた感情を書く
- 成功がもたらした喜びや満足感を記録し、その価値を再確認する。
- 例: 「達成感」「安心感」「自信」。
次のステップを考える
- その成功を次の行動につなげるアイデアを書き出す。
- 例: 「もっと大きなプロジェクトに挑戦する」。

具体例

成功例: 今日の業務を予定通り終えた。
- 成功の理由: タイムスケジュールを守った。
- 感情: 達成感、自信。
- 次のステップ: 次の週もタスクを優先順位に沿って実行する。

これらのワークを継続的に行うことで、失敗への恐怖を克服し、成功体験から自己効力感を高めることができます。

日付	成功体験	成功の理由	感情	次のステップ
	プレゼンが成功した	事前準備を入念に行った	自信、達成感	次回はさらに資料を魅力的に作る
	同僚に感謝される仕事をした	細部まで気を配った	嬉しさ、満足感	次も同じクオリティを保つ

怒りのトリガーを理解し、柔軟に対応できる力を養う「怒り日記」

怒りのトリガーを理解し、柔軟に対応できる力を養うワーク: 「怒り日記」

目的

怒りの原因やトリガー（引き金）を特定し、それに対処する柔軟な対応力を身につける。

使用方法

怒りを感じた場面を記録する
- 怒りを感じた状況や相手、どのような出来事が起こったのかを具体的に書く。
- 例: 「上司が私の意見を無視して、別の同僚の提案だけを取り上げた」。
怒りの感情を分析する
- 怒りを感じたときの心の反応や身体の感覚を記録する。
- 例: 「心拍数が上がった」「顔が熱くなった」。
怒りのトリガーを特定する
- なぜその出来事が自分にとって怒りを引き起こしたのかを探る。
- 例: 「自分の意見を軽視されたことが嫌だった」「不公平に扱われたと感じた」。
建設的な対応策を考える
- 次回、同じような状況が起きたときにどう対応するか、具体的な行動や言葉を考える。
- 例: 「次回は落ち着いて、自分の意見をしっかり伝える」。

具体例

状況: 職場で同僚が自分のアイデアを横取りして発表した。
- 感情と身体反応: 怒り、心臓がドキドキする、手が震える。
- トリガー: 自分の貢献が無視されることへの不満。
- 対応策: 冷静に同僚に直接話し、貢献を認めてもらえるよう説明する。

日付	怒りの状況	感情・身体反応	トリガー	対応策
	家族に計画を突然変更された	怒り、イライラ、胃が重い	自分の予定を無視されること	次回は先に予定を共有して調整をお願いする
	会議で発言を遮られた	焦り、不満、心拍数が上がる	自分が軽視されていると感じた	その場で冷静に意見を伝える練習をする

満たされない感情的なニーズを明確にする「感情ニーズの自己認識ワーク」

自分が満たされていないと感じている感情的なニーズを明確にするワーク: 「感情ニーズの自己認識ワーク」

目的

満たされていない感情的ニーズを認識し、自己理解を深めることで、自分自身のケア方法を見つける。

使用方法

現在の感情を記録する
- その時感じている感情や気分を率直に記録する。
- 例: 「孤独感」「悲しさ」「苛立ち」。
感情の背景を探る
- その感情がどのような出来事や状況から生じたのかを書き出す。
- 例: 「友人からの連絡が最近少なくなったこと」。
満たされていないニーズを特定する
- その感情が示している満たされていないニーズを見つける。
- 例: 「安心感」「つながり」「認められること」。
自分で満たす方法を考える
- 他者に頼るだけでなく、自分でできる具体的な方法を考える。
- 例: 「自分のために安心できるリラックスタイムを作る」「日記を書く」。

具体例

感情: 孤独感。
- 背景: 親しい友人と疎遠になっている。
- 満たされていないニーズ: 他者とのつながり。
- 対処法: 新しい趣味を始めて、同じ興味を持つ人と交流する機会を増やす。

これらのワークを通じて、自分の感情に対する洞察が深まり、自己理解と対応力が向上します。

日付	感情	感情の背景	満たされていないニーズ	自分で満たす方法
	悲しさ	パートナーと意見が合わなかった	理解されること	自分の気持ちを整理して冷静に話す
	不安	将来についての不確実性	安心感	マインドフルネスを実践する

自分の感情を意識し、否定せずに受け入れる「感情ログ」

自分の感情を意識し、否定せずに受け入れるワーク: 「感情ログ」

目的

自分の感情を意識的に観察し、否定せずに受け入れることで感情への理解と親和性を深める。

使用方法

感情を記録する
- 日常の中で感じた感情をそのまま記録する。
- 例: 「嬉しい」「不安」「苛立ち」。
感情の強さを評価する
- 感じた感情の強さを1～10のスケールで記録する。
- 例: 「嬉しい – 6」「苛立ち – 8」。
感情の背景を探る
- その感情がどのような出来事や状況から生まれたかを書き出す。
- 例: 「嬉しい – 友人から久しぶりに連絡があった」「苛立ち – 道で信号が変わるのを待たされた」。
感情を受け入れる
- 感情に対して「これが今の私の気持ちだ」と認める文章を書き加える。
- 例: 「私は不安を感じているが、それは自然なことだ」。

具体例

感情: 不安。
- 強さ: 7/10。
- 背景: 仕事の締め切りが迫っている。
- 受け入れの言葉: 「不安を感じるのは、責任感がある証拠だ。自分を責めない」。

日付	感情	強さ	感情の背景	感情を受け入れる言葉
	嬉しい	8/10	友人がサプライズで連絡してきた	「この嬉しさをしっかり味わおう」
	不安	6/10	会議の準備が十分でない気がする	「不安を感じるのは自然なこと。準備を進めれば落ち着く」

不安のリスクを現実的に評価し恐怖を和らげる「リスク分析シート」

不安の原因となるリスクを現実的に評価し、誇張された恐怖を和らげるワーク: 「リスク分析シート」

目的

不安の原因を明確にし、それが現実的なリスクかどうかを評価することで、不安を軽減する。

使用方法

不安を感じる状況を記録する
- 不安を感じた状況や出来事を具体的に書き出す。
- 例: 「プレゼンで失敗するかもしれない」。
最悪の結果を想定する
- その状況で起こり得る最悪の結果を記録する。
- 例: 「上司や同僚に評価を下げられる」。
最善の結果を想定する
- その状況で起こり得る最善の結果を記録する。
- 例: 「プレゼンが成功し、プロジェクトが進む」。
現実的な結果を評価する
- 最悪と最善の間にある現実的な結果を考える。
- 例: 「多少の緊張があっても、内容は理解してもらえる」。
対策を考える
- 不安を軽減するためにできる具体的な行動を考える。
- 例: 「プレゼン資料を見直し、練習を重ねる」。

具体例

不安: 会議で自分の意見が否定される。
- 最悪の結果: 周りからの評価が下がる。
- 最善の結果: 意見が採用され、プロジェクトがスムーズに進む。
- 現実的な結果: 一部否定されるが、建設的なフィードバックが得られる。
- 対策: 資料を事前に見直し、複数の意見に対応できる準備をする。

日付	不安の内容	最悪の結果	最善の結果	現実的な結果	対策
	プレゼンで失敗するかも	評価が下がる	成功して評価が上がる	一部緊張しても理解してもらえる	資料を準備して練習する
	会議で意見が否定される	自信を失う	意見が評価されプロジェクトが進む	建設的な意見をもらえる	事前に質問を想定し準備する