思考や肯定感など意欲アップの自己ワーク86例

2024年12月8日

否定的スキーマをポジティブに再構築「スキーマ反論エクササイズ」

スキーマから来る否定的な自己認識をポジティブに再構築するワーク: 「スキーマ反論エクササイズ」

目的

否定的なスキーマ（認知の枠組み）による偏った自己認識を見直し、現実的かつポジティブな視点を育む。

使用方法

自分のスキーマを特定する
- 否定的な自己認識や思い込みを引き起こすスキーマを特定する。
- 例: 「私は価値がない」「他人は私を見捨てる」「失敗すると全てが終わりだ」。
スキーマに反論する証拠を集める
- 過去の経験や事実を振り返り、そのスキーマが必ずしも正しいとは限らない証拠を挙げる。
- 例: 「価値がないと思ったが、以前同僚から感謝されたことがある」。
ポジティブな再構築を行う
- 集めた証拠を元に、否定的なスキーマを現実的な新しいスキーマに置き換える。
- 例: 「私は価値がない」→「私は時に価値がある行動ができるし、他者にも貢献できる」。
日常生活で新しいスキーマを意識する
- 新しいスキーマを日常の中で繰り返し意識し、行動に反映させる。

具体例

スキーマ: 「私は失敗ばかりして価値がない」
- 反論の証拠: 「以前、プロジェクトを成功させた経験がある」「友人から相談を頼まれたことがあり、信頼されている」。
- ポジティブな再構築: 「失敗することはあっても、私は多くの場面で価値を提供している」。
- 実行計画: 何か失敗を感じたときには成功体験を思い出す。

日付	スキーマ	反論の証拠	ポジティブな再構築	実行計画
	私は価値がない	プロジェクトを成功させた、信頼されている	私には価値を提供できる場面がある	成功体験を思い出し行動に活かす
	他人は私を見捨てる	家族や友人が何度も助けてくれた	他人との関係は信頼で構築されている	感謝の気持ちを表現する

スキーマの思い込みを現実的に再確認する「成功体験リストの作成」

目的

否定的な自己認識を打ち消すため、自分が過去に成し遂げた成功を振り返り、自信を取り戻す。

使用方法

過去の成功体験をリストアップする
- 大きな成功から日常の些細な達成まで幅広くリスト化する。
- 例: 「大学の試験に合格した」「友人を励まして元気づけた」。
成功体験の背景を分析する
- その成功がどのようにして達成されたのかを振り返り、自分の強みや努力を認識する。
- 例: 「努力を続ける忍耐力があった」「人に対する共感力が役立った」。
リストを定期的に見直し、新たな成功を追加する
- 達成したことを記録する習慣を持ち、自信の維持につなげる。
成功体験を今後に活かす方法を考える
- 過去の成功から学んだことを現在の課題に応用する。
- 例: 「試験の合格から学んだ計画力をプロジェクトに活かす」。

具体例

成功体験: 職場のプロジェクトを期限内に完了した。
- 背景分析: チームと良いコミュニケーションを取り、タスクを効率的に分担した。
- 得られた自信: チームワークを引っ張る力があると実感した。
- 活用方法: 新しいプロジェクトでも積極的に調整役を引き受ける。

日付	成功体験	背景分析	得られた自信	今後への活用方法
	プロジェクトを完了した	チームと良い連携をした、計画を立てた	調整力とコミュニケーション力がある	新プロジェクトで調整役を担う
	大学の試験に合格した	勉強計画を立て、毎日コツコツ取り組んだ	計画力と忍耐力がある	資格試験の学習に計画を活かす

ポイント

具体的な記録を意識する: 抽象的ではなく、具体的な事例を書くことで、自分の努力や成功を実感しやすくする。
定期的な振り返り: リストを定期的に見直し、成功体験を積み重ねていくことが自信の強化につながる。
自己承認を忘れない: 達成した自分をしっかり褒める時間を持つことで、ポジティブな自己認識を強化できる。

依存的な思考パターンの代わりに自立的選択を考える「自分への質問リスト」

自分の依存的な思考パターンを認識し、代わりに自立的な選択肢を考えるワーク: 「自分への質問リスト」

目的

他者に依存しがちな考え方を振り返り、自分自身で解決できる選択肢や行動を模索する力を育てる。

使用方法

依存的な思考パターンを把握する
- 他者への過度な期待や自分で決断を避ける場面を振り返り記録する。
- 例: 「友人がいなければ楽しめない」「誰かに助けを求めなければ解決できない」。
質問リストを活用する
- 自分の状況や考え方を分析し、他者に依存せずに解決できる方法を考える。
- 質問例:
  - 「この問題に対して自分でできることは何か？」
  - 「この場面で本当に誰かに助けを求める必要があるか？」
  - 「自分が持っているリソースやスキルは何か？」
  - 「他者の支援に頼らず、できる最初の一歩は何か？」
代替案を考え、記録する
- 自立的な選択肢をリスト化し、試してみる。
結果を振り返る
- 自分で行動した結果を確認し、依存的な思考パターンを改善していく。

具体例

依存的な思考: 友人がいないと新しい場所に行けない。
- 質問リスト:
  - 「一人で行くことで得られる新しい経験は何か？」
  - 「過去に一人でやったことで楽しかったことは？」
  - 「最初の一歩として、何を準備できるか？」
- 自立的な選択肢: まずは情報を調べて、楽しそうなイベントを一つ選び一人で行ってみる。
- 結果: イベントで新しい人と出会い、友人を作るきっかけになった。

日付	依存的な思考・行動	質問リスト	自立的な選択肢	結果
	誰かがいないと新しい場所に行けない	一人で得られる経験は？最初の準備は？	一人でイベントに行ってみる	新しい友人と話す機会を得た
	自分で決断するのが不安	最悪の結果は何か？解決できる手段は？	小さな決断から始めて練習する	自分の判断に自信を持てるようになった

見捨てられる恐れの思考を調整する「思考チャレンジ」

見捨てられる恐れに根ざした非現実的な思考を調整するワーク: 「思考チャレンジ」

目的

見捨てられる恐れが生む非現実的な思考を検証し、より現実的で肯定的な思考パターンを築く。

使用方法

非現実的な思考を記録する
- 恐れに基づく思考を書き出す。
- 例: 「この失敗で誰も私を信頼しなくなる」「相手が返信しないのは自分が嫌われているからだ」。
思考を検証する質問を活用する
- 以下の質問を使って、思考の現実性を検証する。
  - 「この思考に証拠はあるか？」
  - 「これまでの経験で、このような結果になったことはどれくらいあるか？」
  - 「もし友人が同じことを言ったら、私はどう答えるか？」
  - 「他にどんな理由が考えられるか？」
代替となる現実的な思考を見つける
- 検証結果に基づき、新しい思考パターンを記録する。
現実的な行動計画を立てる
- 見捨てられる恐れに基づく行動を避け、建設的な選択肢を選ぶ。

具体例

非現実的な思考: 友人が返信してくれないのは、私が嫌われたからだ。
- 検証の質問:
  - 「この思考の証拠はあるか？」→「特に証拠はない」。
  - 「他に理由は？」→「忙しい可能性がある」。
  - 「もし友人が同じことを言ったら？」→「まず相手の事情を考えてみてと伝える」。
- 代替思考: 「相手が忙しいだけかもしれない。深く考えずに待ってみよう」。
- 行動計画: 自分の好きな本を読むなど、気を紛らわせる活動を行う。

日付	非現実的な思考	検証の質問と答え	代替となる現実的な思考	行動計画
	友人が私を嫌っている	証拠はない、忙しい可能性がある	忙しいだけかもしれない	自分の好きな趣味をして待つ
	誰も私を助けてくれない	過去に助けてくれた人がいる、状況を話せばいい	誰かはきっと助けてくれる	信頼できる人に状況を説明する

ポイント

具体性を重視: 曖昧な思考ではなく、具体的な状況と考えを記録することで、改善がスムーズになる。
柔軟性を養う: 検証の質問を繰り返し活用し、否定的な思考を現実的な視点で修正する習慣をつける。
ポジティブな行動を試みる: 書き出した行動計画を実行し、ポジティブな変化を感じ取ることが重要です。

見捨てられることへの不安や恐れを適切に対処する「感情日記」

見捨てられることへの不安や恐れを認識し、それを適切に対処する力をつけるワーク: 「感情日記」

目的

見捨てられることに対する恐れや不安を客観的に認識し、その感情に適切に向き合うための力をつける。

使用方法

日記を用意する
ノートや専用の感情日記フォーマットを用意します。日付ごとに記入しやすい形式を選びます。
毎日の振り返り
日々の出来事の中で、「見捨てられる」感覚が引き起こされた場面を振り返ります。
具体的な質問に答える
以下の質問に沿って記録を行い、自分の感情を整理します。
- いつ？どこで？：状況や場面を具体的に記録します。
- 何が起きた？：出来事を事実に基づいて記述します。
- どのように感じた？：生じた感情や身体反応（例：不安、緊張、胸がドキドキするなど）を書きます。
- どんな考えが浮かんだ？：その時に湧いた思考（例：「また見捨てられる」「誰も私を理解してくれない」など）を記録します。
- その考えは本当ですか？：思考の正確性や偏りを確認します。証拠があるかを検討します。
- 他の視点でどう考えられる？：肯定的・中立的な視点から見直します（例：「この人が忙しいだけかもしれない」）。
定期的に見返す
週に一度、自分の記録を見直し、共通する思考パターンや感情の癖を発見します。

具体例

出来事：友人からの返事が遅れた。
感情：不安、孤独感。
思考：友人はもう私に興味がないかもしれない。
証拠：以前も返信が遅いときがあり、その後会うまでの間隔があいた。
他の視点：仕事や家の事情で忙しいだけかもしれない。

日付	出来事	感情	思考	証拠	他の視点
	友人からの返事が遅い	不安、孤独	友人は私に興味がない	以前も返信が遅れ、会うのも間があった	仕事の事情で忙しいのかも

自分の感情を他者から切り離し、自分自身に気づく「感情ジャーナル」

自分の感情を他者の感情から切り離し、自分自身に気づくワーク: 「感情ジャーナル」

目的

自分の感情と他者の感情を混同しないようにし、自分の感情に対する気づきを高める。

使用方法

1日の振り返り
日々の出来事を振り返り、特に他者との関わりの中で自分の感情がどう動いたかを記録します。
感情の区別
他者がどう感じているか、自分がどう感じたかを分けて記録します。
以下の質問に基づいて記録
- 出来事は何だった？
- 他者の反応や感情は？：観察した相手の感情（例：怒っていた、悲しそうだった）を書きます。
- 自分の感情は？：自分の感じた感情を記録します（例：不安、罪悪感）。
- その感情は自分のもの？他者のもの？：混同を防ぐため、自分の感情かどうか確認します。
- その感情はどのように影響した？：他者の感情によって自分がどう影響を受けたかを分析します。
感情ラベルの練習
感情を的確にラベル付けする練習を行い、「自分が何を感じているのか」を明確にします（例：不安、寂しさ、喜び）。

具体例

出来事：家族が「仕事が忙しくて疲れている」と話していた。
観察した他者の感情：ストレス、疲労感。
自分の感情：焦り、自分が何か迷惑をかけたのではないかという罪悪感。
区別：これは家族の感情であり、自分に直接責任があるわけではない。
影響：他者の感情に影響を受け、自分が必要以上に心配していたことに気づいた。

日付	出来事	他者の感情	自分の感情	感情の区別	新しい視点の発見
	家族との会話	ストレス、不安	焦り、罪悪感	他者の感情であり、私の責任ではない	相手が自分の都合を話しただけだと気づいた

不安のトリガーを特定し、自己理解を深める「不安日記」

不安のトリガーを特定し、自己理解を深めるワーク: 「不安日記」

目的

不安を引き起こす具体的なトリガーを認識し、その背後にある思考や感情を理解することで、自己理解を深める。

使用方法

専用ノートの準備
不安を記録するためのノートやデジタルメモを用意します。
不安を感じたタイミングを記録
不安が生じた瞬間や状況をできるだけ正確に記録します。
以下の項目に沿って記入
- 日時：不安を感じた日時。
- 出来事や状況：何が起きたか、どんな状況だったか。
- 不安の強さ：0～10で評価（10が最も強い）。
- 考えやイメージ：不安を感じたときの思考や頭に浮かんだイメージ。
- 身体反応：不安が身体にどう現れたか（例：心拍数増加、胃の痛み）。
- トリガー：不安を引き起こしたきっかけを特定します。
- 対応策：その時どのように対応したか、または次回どう対応するかの計画を記録します。
定期的に見返す
記録を見直し、共通するトリガーやパターンを把握します。それに基づいて対応策を改善します。

具体例

日時：2024年12月3日
出来事や状況：仕事で上司にメールのミスを指摘された。
不安の強さ：8/10
考えやイメージ：「私は能力がないと思われるかもしれない」「解雇されるかも」。
身体反応：胸の圧迫感、手の震え。
トリガー：失敗を指摘されること。
対応策：呼吸法を使って心を落ち着かせる。次回はミスを減らすために確認リストを活用する。

これらのワークを日々取り組むことで、感情の気づきが深まり、生きづらさの改善につながります。

日時	出来事や状況	不安の強さ	考えやイメージ	身体反応	トリガー	対応策
	上司にミスを指摘された	8/10	「私は無能と思われるかも」	胸の圧迫感、震え	失敗を指摘されること	呼吸法、ミス防止リストの活用

見捨てられる恐れを軽減、自己価値を再確認「自己肯定リスト」

見捨てられる恐れを軽減し、自己価値を再確認するワーク: 「自己肯定リスト」

目的

自己肯定感を高め、見捨てられる恐れに対抗するために、自分の価値や強みを再確認する。

使用方法

専用ノートやリストを用意
自己肯定リストを記入するためのノートやテンプレートを準備します。
自分の価値や強みを記録
以下の質問を参考に、ポジティブな自己認識を記録します。
- 得意なことは何ですか？
- 周囲からよく褒められる点は？
- 過去に達成した成果や成功体験は？
- 自分の性格で好きな部分は？
- 他者との関わりで感謝される行動は？
ネガティブな思考に対抗する具体例を加える
「見捨てられる」恐れが浮かんだ際にリストを活用し、自分の価値を再確認します。
日々新しい項目を追加
毎日1つ新しい肯定的な点を加えてリストを育てていきます。

具体例

得意なこと：料理が得意で、家族が喜んでくれる。
褒められる点：忍耐強く、周囲をサポートすることが多い。
成功体験：学校でリーダーを務めたときにチームをまとめた。
好きな部分：誠実で他人に親切に接することができる。
感謝される行動：困っている友人を手助けし、感謝されたことがある。

これらのワークを習慣化することで、不安や自己否定感を減少させ、自分をより深く理解し、ポジティブに受け入れる力を育むことができます。

質問	自分の答え
得意なこと	料理、整理整頓
周囲から褒められる点	忍耐強さ、親切さ
過去の成功体験	プロジェクトを成功に導いた経験
性格で好きな部分	誠実さ、協力的な姿勢
感謝される行動	友人の相談に親身に乗った

自分の中での安心感を育てる「セルフコンパッション」

自分の中での安心感を育てる「セルフコンパッション」

目的

自分に対して優しさを向け、自己批判を減らし、安心感を育てる。

使用方法

セルフコンパッションの3要素を理解する
- 自分への優しさ：困難な状況で、自分に優しく接する。
- 共通の人間性の認識：苦しみは誰もが経験する普遍的なものと受け入れる。
- マインドフルネス：感情を否定せず、あるがままに受け入れる。
セルフコンパッションのワークを行う
- ステップ1: 困難な感情や状況を特定する。
- ステップ2: 自分に優しい言葉をかける。
  例：「大丈夫、誰にでも間違いはある。」「この苦しみは一時的なもの。」
- ステップ3: 自分を落ち着かせる行動を取る（例：深呼吸、暖かいお茶を飲む、自分を抱きしめる）。
以下のセルフコンパッション・ジャーナルを記入する
- その日、自己批判した出来事
- その時の感情
- セルフコンパッションを意識して使った行動や言葉
- その後の気持ちの変化
日々の練習を習慣化する
セルフコンパッションに基づいた行動を日常生活に取り入れる。

具体例

出来事：仕事でミスをした。
感情：自己批判（「私は役立たず」）、恥、焦り。
セルフコンパッションの行動：
「このミスは誰にでも起こり得ること。次は改善すれば良い。」と自分に話しかけた。自分を抱きしめ、深呼吸した。
気持ちの変化：不安が和らぎ、冷静さを取り戻せた。

出来事	感情	セルフコンパッションの行動・言葉	気持ちの変化
仕事でのミス	恥、自己批判	深呼吸、「誰でもミスはある」と自己対話	不安が和らいだ

自分の価値を実感し、自己肯定感を高める「成功体験ノート」

自分の価値を実感し、自己肯定感を高めるワーク: 「成功体験ノート」

目的

日々の成功体験を記録することで、自分の価値や努力を確認し、自己肯定感を高める。

使用方法

専用ノートを用意
成功体験を記録するための専用のノートやテンプレートを準備します。
毎日1～3つの成功体験を記録
大きな成功でなくても、小さな達成感や努力を認める内容を記録します。
以下の項目を記入
- 成功体験：何が成功したか、どんな行動が評価されたか。
- 成功の要因：どのようにして成功したか、自分のどんな特性や努力が関係したか。
- 得た気づき：この成功から何を学んだか。
ポジティブな言葉で振り返る
記録を振り返る際は、自分を励ます視点で読み返します。

具体例

成功体験：プレゼンテーションが上司に好評だった。
成功の要因：準備を入念に行い、練習を重ねた。分かりやすい資料を作成した。
得た気づき：「準備が自信につながる」ことを実感した。

成功体験	成功の要因	得た気づき
プレゼンが好評だった	入念な準備、練習、分かりやすい資料	準備が自信になると実感

ポイント