思考や肯定感など意欲アップの自己ワーク86例

2024年12月8日

否定的な未来観を肯定的な未来像に置き換える「理想の未来」

否定的な未来観を具体的で肯定的な未来像に置き換える。ワーク: 「理想の未来」

目的

否定的な未来観を具体的で肯定的な未来像に置き換え、自分の行動に希望と方向性を与える。

方法

現状を振り返る
- 現在抱えている課題や不安について考えます。
- 例: 「仕事で認められない」「人間関係がうまくいかない」。
理想の未来を描く
- 自分が望む未来の姿を、できるだけ具体的にイメージして書きます。
- 例: 「仕事で新しいプロジェクトを任されている」「友人と楽しい時間を過ごしている」。
実現に向けた要素を書き出す
- その理想の未来を実現するために必要な要素や条件をリストアップします。
- 例: 「スキルアップ」「感謝を伝えるコミュニケーションを取る」。
障害とその対策を考える
- 未来の実現を妨げる可能性がある障害と、それを乗り越えるための方法を書き出します。
- 例: 「スキルアップの時間が取れない → 毎日30分の学習時間を確保する」。
ポジティブな宣言を作る
- 理想の未来像に向けたポジティブな宣言を作り、毎日自分に言い聞かせます。
- 例: 「私は毎日成長し、理想の自分に近づいている」。

現状の課題	理想の未来	必要な要素	障害	対策	宣言文
人間関係の不和	信頼関係のある友人がいる	コミュニケーション力を磨く	自信の欠如	本や講座で学ぶ、練習を重ねる	私は信頼される関係を築ける
仕事のスキル不足	リーダーシップを発揮する	技術力と管理能力を伸ばす	時間が足りない	優先順位をつけて計画的に学習する	私は努力を続け、成功に近づく

ポイント

具体的に描く: 理想の未来が抽象的だと行動に繋がりにくいので、詳細に想像する。
小さなステップを意識: 大きな目標は小さな行動に分解し、達成感を得やすくする。
ポジティブな宣言を習慣化: 意識の中で未来像を強化します。

「理想の未来」で希望を持ちながら行動に繋げる明確なビジョンを持てます。

自立を意識した行動を計画的に進める「自立目標のロードマップ作成」

自立を意識した行動を計画的に進める。ワーク: 「自立目標のロードマップ作成」

目的

自立を意識した行動を計画的に進めることで、独立性を高める。

方法

目標を設定する
- 自立に繋がる具体的な目標を書きます。
- 例: 「自分で家計を管理する」「新しいスキルを習得する」。
目標を段階に分ける
- 大きな目標を達成するための小さなステップに分解します。
- 例: 「①予算を把握する、②毎月の貯金目標を設定する、③無駄な出費を見直す」。
タイムラインを決める
- 各ステップをいつまでに達成するか、スケジュールを作成します。
- 例: 「今週中に予算を把握する、来月中に出費の見直しを行う」。
進捗を記録する
- 進捗状況を記録し、達成できたステップにチェックを入れる。
- 例: 「予算の把握：完了」「無駄な出費の見直し：進行中」。
振り返りと調整を行う
- 定期的に進捗を振り返り、必要に応じて目標やスケジュールを調整します。

目標	ステップ 1	ステップ 2	ステップ 3	完了期限	進捗
家計を管理する	予算を把握する	貯金目標を設定する	出費を見直す	1ヶ月以内	ステップ1: 完了
新しいスキルを習得する	興味のあるスキルを選ぶ	コースや教材を探す	毎日30分学習する	3ヶ月以内	ステップ1: 進行中

ポイント

現実的な目標を設定: 無理のない計画を立てることで、達成可能性が高まります。
タイムラインを具体的にする: 期限を設けることでモチベーションを維持できます。
達成感を記録する: 進捗を視覚化し、小さな成功を感じやすくします。

「自立目標のロードマップ作成」で計画的に行動し、自立に向けた成長を着実に実感できます。

準備を整えることで安心感を得る「不安解消準備リスト」

準備を整えることで安心感を得る。ワーク: 「不安解消準備リスト」の作成

目的

準備を整えることで安心感を得て、不安を軽減する。

方法

不安要素を書き出す
- 現在感じている不安や心配事をすべてリストアップします。
- 例: 「大事な会議で発言すること」「旅行の準備が間に合わない」。
具体的な準備項目を考える
- 各不安要素に対して、どのような準備が安心感に繋がるかを書き出します。
- 例: 「会議用の資料を作成する」「必要な持ち物リストを作る」。
優先順位をつける
- 準備項目を重要度や期限の近さに応じて優先順位をつけます。
- 例: 「資料作成 → 持ち物リスト → 衣服の確認」。
実行計画を立てる
- 準備項目をいつまでに行うか、スケジュールを立てます。
- 例: 「会議資料は明日までに完成」「持ち物リストは今晩作成」。
実行後に記録する
- 実行した項目にはチェックを入れ、達成感を得ます。
- 例: ✅「会議資料完成」「旅行持ち物リスト作成」。

不安要素	準備項目	優先順位	実行期限	状況
会議で発言する	発言内容をメモする	高	明日まで	✅ 完了
旅行の準備が間に合わない	持ち物リストを作成する	中	今晩まで	✅ 完了
子供の学校行事	衣服と必要な道具を確認する	低	週末まで	進行中

ポイント

書き出すことの効果: 不安を具体的な準備に変換し、コントロール感を高めます。
達成を記録: チェックを入れることで、小さな成功を実感し、安心感を得ます。
柔軟性を持つ: 準備計画を進めながら、状況に応じて調整します。

「不安解消準備リスト」で準備することにより、不安を具体的な行動に変え、安心感を得られる。

スキーマの思い込みを現実的な能力を再確認する。「成功体験リスト」

自分のスキーマに基づく思い込みを振り返り、現実的な視点で能力を再確認する。ワーク: 「成功体験リスト」の作成

目的

自分のスキーマに基づく思い込みを振り返り、現実的な視点で自分の能力を再確認する。

方法

過去の成功体験をリストアップ
- 小さなことでも構わないので、成功した経験や達成感を得た出来事を書き出します。
- 例: 「仕事で褒められた」「友人に感謝された」「難しい資格試験に合格した」。
成功の要因を分析する
- その成功が実現した理由を具体的に考えます。
- 例: 「計画的に準備した」「助けを求めた」「諦めずに努力した」。
自己スキーマの再確認
- 成功体験を振り返り、自分が持つ「できない」という思い込みがどの程度現実と異なるかを考えます。
- 例: 「過去に頑張れば結果が出たことがある」→「私は努力できる人間だ」。
新しい宣言を作成
- 自分の能力を肯定する新しい信念を宣言文として作成します。
- 例: 「私は計画的に行動すれば結果を出せる」「私は周囲に支えられて成長できる」。

成功体験	成功の要因	学びや気づき	優先順位をつけることで重要なことに集中できる
資格試験に合格した	毎日30分学習を続けた	継続すれば成果が出ると分かった	私は継続力がある
プレゼンで好評を得た	事前に資料をよく準備した	準備が安心感を生むことを理解した	私は努力を惜しまない人間だ
子供と良い時間を過ごせた	時間を優先的に確保した	優先順位をつけることで重要なことに集中できる	私は大切なものを守れる

ポイント

小さな成功も重要: 日常の小さな成功をリスト化することで自信を積み重ねる。
思い込みを疑う: 成功体験を通じて、スキーマの偏りや不適応を振り返る。
新しい信念を強化: 新しい宣言を定期的に見直し、行動に活かします。

「成功体験リスト」で自分の肯定的な能力や特性に気づき、自信を高められる。

自分で問題を解決するスキルを少しずつ高める「小さな挑戦」

自分で問題を解決するスキルを少しずつ高める。ワーク: 「小さな挑戦」チャレンジ

目的

自分で問題を解決するスキルを少しずつ高め、自信を育てる。

方法

解決したい小さな問題をリストアップ
- 日常生活で直面している簡単な問題をリストにします。
- 例: 「散らかった机を片付ける」「隣人に挨拶をする」。
挑戦の目標を設定する
- 各問題について達成可能な目標を具体的に決めます。
- 例: 「机の右半分だけ片付ける」「明日必ず隣人におはようと言う」。
小さなステップに分ける
- 挑戦を無理なく実行できる小さな行動に分解します。
- 例: 「机の片付け→書類をまとめる→ゴミを捨てる→掃除する」。
実行し、達成を記録する
- 挑戦を実行したら、その成果を記録します。達成したら自分を褒める。
- 例: 「片付けが完了してスッキリした」「挨拶ができて嬉しかった」。
挑戦の頻度を徐々に増やす
- 慣れてきたら挑戦の頻度や難易度を少しずつ上げます。

挑戦内容	目標	小さなステップ	達成状況	振り返り
机を片付ける	机の右半分を片付ける	書類をまとめる→ゴミを捨てる→掃除する	✅ 完了	スッキリして集中できた
隣人に挨拶をする	おはようと言う	挨拶のタイミングを計る→声を出す	✅ 完了	少し勇気が必要だったが嬉しい

ポイント

小さな成功を積み重ねる: 簡単で達成可能な挑戦を選び、自信を育てる。
記録が鍵: 挑戦と成功を記録することで、自己効力感が向上する。
無理をしない: 適度な挑戦レベルに保つ。

「小さな挑戦」: 問題解決のスキルを徐々に高め、自信を積み重ねられる。

無力感を軽減し、対処可能な行動に集中する「コントロールの輪」

無力感を軽減し、対処可能な行動に集中する。ワーク: 「コントロールの輪」

目的

無力感を軽減し、自分がコントロール可能な行動に集中する。

方法

現在の不安や課題をリスト化
- 自分が心配していること、困っていることを書き出します。
- 例: 「仕事での締め切り」「友人関係の不安」「天気が悪い」。
「コントロールの輪」に分類する
- 各課題を2つの輪に分類します。
  - 内側の輪（コントロールできるもの）: 自分が直接影響を与えられる行動。
  - 外側の輪（コントロールできないもの）: 自分が影響を与えられない要素。
- 例:
  - 内側の輪: 締め切りに向けたスケジュール管理、友人との話し合い。
  - 外側の輪: 天気の悪さ、相手の態度。
内側の輪に集中する
- コントロールできる行動にエネルギーを注ぎます。
- 例: スケジュール表を作成し、友人との話し合いの準備をする。
外側の輪を受け入れる
- コントロールできないことについては、心を落ち着ける工夫をします。
- 例: 「天気が悪いなら室内で楽しめる計画を立てる」。
定期的に見直す
- 新しい課題が出てきたら再度分類し、自分の行動を調整します。

課題	内側の輪（コントロールできる）	外側の輪（コントロールできない）	行動計画
仕事の締め切り	スケジュール管理を徹底する	他人の仕事の進み具合	毎朝30分進捗確認する
友人関係の不安	話し合いの場を設ける	相手の考え方や態度	話す内容を前もって準備する
天気が悪い	屋内でできる活動を計画する	天気そのもの	映画を見る、読書をする

ポイント

内側の輪を重視: 自分が影響を与えられる部分に集中することで、無力感を軽減します。
外側の輪を手放す: コントロールできないことへの執着を減らし、ストレスを和らげます。
行動計画で現実化: 内側の輪で具体的な行動計画を立てることが重要です。

「コントロールの輪」: 不安の原因を整理し、現実的な行動に集中することで心の負担が軽減される。

高すぎる目標や無理な要求を現実的に調整する「SMARTゴールの設定」

高すぎる目標や無理な要求を現実的な範囲に調整する。ワーク:「SMARTゴールの設定」

目的

高すぎる目標や無理な要求を現実的で達成可能な範囲に調整し、効果的に目標を設定する。

方法

現状の目標を明確化する
- 現在掲げている目標や希望を書き出します。
- 例: 「昇進する」「健康的になる」「家計を見直す」。
目標をSMARTに見直す
- 以下の基準で目標を具体化します。
- Specific（具体的）: 明確で具体的な内容にする。
  - 例: 「昇進する」→「来年までにリーダーに昇進する」。
- Measurable（測定可能）: 達成状況が測れるようにする。
  - 例: 「健康的になる」→「体重を5kg減らす」。
- Achievable（達成可能）: 現実的で無理のない範囲にする。
  - 例: 「月30万円貯金する」→「月5万円貯金する」。
- Relevant（関連性がある）: 自分の価値観や目標と一致しているか確認する。
- Time-bound（期限がある）: 明確な期限を設定する。
  - 例: 「3ヶ月以内に5kg減らす」。
計画を作成する
- SMARTに基づいた目標に対して、具体的なアクションプランを作成します。
- 例: 「週に3回運動をする」「毎日500円節約する」。
定期的に進捗を確認する
- 設定した目標を1～2週間ごとに確認し、必要なら調整します。

目標	SMARTゴール	アクションプラン	進捗状況
昇進する	来年までにリーダーに昇進する	上司に希望を伝える→スキルアップの研修を受ける	20%完了
健康的になる	健康的になる3ヶ月以内に5kg減らす	3ヶ月以内に5kg減らす週3回運動する→野菜中心の食事を心がける	20%完了
家計を見直す	月5万円貯金する	支出記録をつける→不必要な買い物を控える	20%完了

ポイント

具体的で現実的な目標を設定する: あいまいな目標ではなく、SMART基準で目標を明確化。
達成感を味わう: 小さな進捗でも記録することで、モチベーションが維持できる。

「SMARTゴール」: 現実的で達成可能な目標が設定でき、無理な要求を回避できる。

計画性を持ち、自己統制を高める「タイムブロック法」

計画性を持ち、自己統制を高める。ワーク: 「タイムブロック法」

目的

計画性を持ち、自己統制を高めることで効率的に行動する。

方法

日々のタスクをリストアップする
- 今日やるべきこと、やりたいことを全て書き出します。
- 例: 「メール返信」「会議準備」「運動」「読書」。
時間帯ごとにタスクを割り当てる
- 1日のスケジュールを時間帯に分け、各時間にタスクを配置します。
- 例:
  - 8:00～9:00: メール返信
  - 9:00～11:00: 会議準備
  - 11:00～12:00: 運動
集中タイムと休憩タイムを設定する
- タスクごとに集中する時間と短い休憩時間を明確にします。
- 例: 「25分集中＋5分休憩（ポモドーロテクニック）」。
タイムブロックを守る
- 時間内に一つのタスクに集中し、次の時間ブロックが来たら切り替えます。
- タスクが完了しない場合は次の時間帯に再調整します。
振り返りを行う
- 一日の終わりに、予定通りに進んだタスクと遅れたタスクを見直します。

時間帯	タスク	実行状況	コメント
8:00～9:00	メール返信	✅ 完了	すぐ終わったので良かった
9:00～11:00	会議準備	⚠️ 遅延	内容が多かったので要調整
11:00～12:00	運動	✅ 完了	リフレッシュできた

ポイント

事前準備が鍵: 前日にタイムブロックを作成することでスムーズに開始できる。
柔軟性を持つ: 計画に遅れが生じた場合は、時間を調整して次の日に反映させる。
タスクを細分化: 大きなタスクは小分けにして取り組む。

「タイムブロック法」: 計画性が高まり、自己統制力が向上することで、効率的にタスクをこなせる。

短期的な達成感と長期目標に向かう習慣を作る「マイクロ目標と報酬」

短期的な達成感を得つつ、長期目標に向かう習慣を作る。ワーク: 「マイクロ目標と報酬」

目的

短期的な達成感を得ることでモチベーションを高め、長期目標に向かう習慣を作る。

方法

長期目標を設定する
- 自分が達成したい大きな目標を明確にします。
- 例: 「資格試験に合格する」「健康的な生活を送る」「家計を改善する」。
マイクロ目標を設定する
- 長期目標を達成するための小さな具体的な行動をリストアップします。
- 例:
  - 資格試験：1日5ページ勉強する
  - 健康生活：毎日10分ストレッチをする
  - 家計改善：1週間の支出を記録する
報酬を設定する
- 小さな目標を達成するごとに得られる報酬を決めます。報酬は楽しみやリラックスできるもので、必ずしも物質的なものである必要はありません。
- 例:
  - 勉強した後に好きな音楽を聞く
  - 1週間目標を続けたらカフェに行く
進捗を記録する
- 毎日、達成したマイクロ目標を記録し、進捗状況を確認します。
- 達成感を感じられる形にすることで、モチベーションを維持します。
振り返りを行う
- 1週間や1ヶ月ごとに、達成したことを振り返り、自分を褒める機会を作ります。

長期目標	マイクロ目標	報酬	実行状況	コメント
資格試験に合格する	1日5ページ勉強する	好きな飲み物を飲む	✅ 完了	集中できた！
健康的な生活を送る	毎日10分ストレッチをする	リラックスタイムを取る	⚠️ 未完了	夜遅くなり忘れたので明日再開
家計を改善する	支出を1週間記録する	映画を観る	✅ 完了	無駄遣いに気づけた！

ポイント

マイクロ目標は小さく具体的に: 短時間でできる行動を選び、達成感を得やすくします。
報酬は即時的に: 小さな目標を達成したらすぐに報酬を受け取れる形にすることで習慣化しやすくします。
柔軟性を持つ: 未達の場合は責めず、次の日に再挑戦する気持ちを持つ。

「マイクロ目標と報酬」: 短期的な達成感を得ながら、長期目標に向かうモチベーションを保つ習慣がつく。

見捨てられ不安の原因に気づき克服のきっかけにする「癒しの振り返り」

見捨てられ不安の根本原因に気づき、克服のきっかけにする。ワーク: 「癒しの振り返り」

目的

見捨てられ不安の根本原因に気づき、自分の感情や過去を整理するきっかけを作る。

方法

感情を特定する
- 見捨てられたと感じた経験を思い出し、それに伴った感情を書き出します。
- 例: 「寂しさ」「怒り」「悲しさ」。
出来事を振り返る
- その感情を引き起こした出来事を具体的に振り返り、以下の点を考えます：
  - 何が起こったのか？
  - 自分はどう感じたのか？
  - そのとき、何を求めていたのか？
自分のニーズを理解する
- 過去の出来事から自分が満たされなかったニーズを明確にします。
- 例: 「安心感」「認められること」「愛されること」。
現在の自分を癒す方法を考える
- 過去の出来事に対して今の自分がどんな言葉をかけるか、どんな行動を取ると癒されるかを考えます。
- 例: 「あのときの私は頑張っていた」「今の私は愛される価値がある」。
新しい視点を取り入れる
- 当時の状況を第三者の視点で振り返り、自己批判や過剰な責任感を手放します。
- 例: 「あの状況で私は十分努力していた」。

出来事	感情	必要だったニーズ	今の自分への言葉
子どもの頃、友達に無視された	寂しさ、悲しさ	認められること	「当時の私は孤独の中で頑張っていた」
パートナーからの冷たい対応を受けた	怒り、不安	安心感、愛されること	「今の私は愛される価値がある」