精神療法の呼吸法やマインドフルネスを3時間無料指導

2022年8月4日2025年4月2日

呼吸法と心理療法の関係

呼吸法は心理療法の要とも言われており、多くの人が関心を持つ分野ですが、実践は奥が深く、単なるリラックス技法にとどまらないほどの影響を持っています。その難しさの一因は、呼吸法には多くの種類があり、それぞれが異なる生理的・心理的作用をもたらすことにあります。

心理療法では、最終的に思考や感情のコントロールを重視しますが、呼吸を意識的に調整することで、思考・感情・身体症状・行動に直接的な影響を及ぼすことが可能です。これは、単に気分を整えるだけでなく、行動の活性化や心の安定にも寄与し、いわば気やエネルギーの調整にも関わる可能性があると考えられます。

呼吸と自律神経の関係

呼吸のリズムを変化させることで、自律神経のバランスを調整できます。

ゆっくりと深い呼吸 を行うと、心拍数が低下し、副交感神経が優位になります。これにより心がリラックスし、ストレスの軽減や安定した心理状態が促されます。
速く浅い呼吸 を行うと、心拍数が上昇し、交感神経が優位になります。これにより覚醒レベルが上がり、活動的になりますが、過度になると不安や興奮状態を引き起こすこともあります。

呼吸と神経伝達物質の関与

呼吸法は、神経伝達物質の分泌にも影響を及ぼします。

幸福感を高めるホルモン
- セロトニン：安定した気分をもたらす
- オキシトシン：安心感や信頼感を高める
- エンドルフィン：痛みを和らげ、幸福感を高める
興奮やストレスに関与するホルモン
- ノルアドレナリン：注意力を高め、覚醒状態を維持
- グルタミン酸：興奮性神経伝達を促進し、学習や記憶を向上

呼吸法を適切に活用することで、これらの神経伝達物質のバランスを整え、心の安定やストレス耐性を向上させることが可能になります。

呼吸と脳波の変化

瞑想や深い呼吸法を実践することで、脳波にも変化が生じることが研究で示唆されています。

β波:13-36Hz（覚醒・集中）：忙しい状態や緊張時に優位になる
- Loβ波:15-18Hzは集中状態、Hiβ波:23-36Hzは緊張状態
α波:8-12Hz（リラックス・集中）：心が落ち着き、ストレスが軽減される
- Loα波:8-10Hzはリラックス状態、Hiα波:10-12Hzはリラックスにやや集中がともなった状態
シータ波:4-7Hz（瞑想・創造性）：深いリラックス状態や瞑想時、または変性意識状態（意識はある程度保たれたまま外部刺激に敏感になり、内面の想像力や感覚が活性化するような催眠状態）に見られる
デルタ波:1-3HZ（深い睡眠）：睡眠、または熟睡時に現れる

適切な呼吸法を活用することで、これらの脳波の変化をコントロールし、心身の調整を図ることができます。

日常生活への応用

呼吸法は、日常生活に簡単に取り入れることができます。

ストレスを感じた時 → 深呼吸や腹式呼吸を行う
集中力を高めたい時 → やや早めの呼吸を意識する
寝る前やリラックスしたい時 → ゆっくりと長い呼吸を行う
瞑想やマインドフルネスと併用 → 心の安定や自己認識の向上

このように、呼吸法は心理療法において欠かせない要素であり、正しく実践することで、心と身体の健康を総合的に向上させることができます。

完全呼吸法

完全呼吸法（フルブレス）/ディルガ呼吸法とは、腹式呼吸・胸式呼吸・鎖骨（肩）呼吸を組み合わせた深い呼吸法です。この呼吸法を実践すると、肺全体を最大限に活用し、酸素を効率よく体内に取り入れることができます。ヨガや瞑想、リラクゼーション、発声練習などにも活用され、心身の安定や自律神経の調整に効果的です。

完全呼吸法の基本的な流れ

完全呼吸法は、腹式呼吸 → 胸式呼吸 → 鎖骨呼吸の順に息を吸い、同じ順序で息を吐く方法です。次の手順で実践します。

STEP

準備

姿勢を整える
・座る場合は、背筋を伸ばし、肩の力を抜き、リラックスする。
・寝る場合は、仰向けで全身の力を抜く。
・手はお腹と胸に軽く添える（呼吸の動きを感じやすくするため）。
意識を呼吸に向ける
・口を軽く閉じ、鼻呼吸を意識する。
・できるだけゆっくり、深い呼吸を行う。

STEP

呼吸の実践

腹式呼吸（腹部：横隔膜）：鼻で吸う
- 息を吸う：鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる（横隔膜を下げる）。
- 意識する点：
  ・胸や肩は動かさず、腹部の動きに集中する。
  ・丹田（へその少し下）を意識すると、深い呼吸がしやすい。
胸式呼吸（胸部：肋骨/胸郭）：続けて鼻で吸う
- 息を吸う：お腹を膨らませた後、さらに息を吸い、肋骨を広げるように胸を膨らませる。
- 意識する点：
  ・お腹の動きに続いて、胸の動きを意識する。
  ・肩をすくめないように注意する。
鎖骨呼吸（鎖骨部：鎖骨）：続けて鼻で吸う
- 息を吸う：胸が膨らんだ後、さらに息を吸い、鎖骨の周辺を持ち上げるようにする。
- 意識する点：
  ・肺の上部まで空気を入れるイメージで行う。
  ・肩の力を抜いて、無理に持ち上げすぎない。
腹式呼吸（腹部：横隔膜）：鼻で吐く
- 息を吐く：鼻（または口）からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる（横隔膜を上げる）。
胸式呼吸（胸部：肋骨/胸郭）：続けて鼻で吐く
- 息を吐く：胸を縮めるように息を吐き、肋骨を元の位置に戻す。
鎖骨呼吸（鎖骨部：鎖骨）：続けて鼻で吐く
- 息を吐く：鎖骨を下げるようにゆっくり息を吐く。

STEP

呼吸を一連の流れで行う

鼻から息を吸う（4〜６秒かけて腹→胸→鎖骨の順に膨らませる）。
一瞬息を止める（1～2秒ほど）。
鼻（または口）から息を吐く（6〜8秒かけて鎖骨→胸→腹の順にゆっくりしぼませる）。
繰り返す

目安の時間

吸う時間：4〜6秒
止める時間：1～2秒
吐く時間：6～8秒
5～10分程度の練習を推奨

おすすめの練習呼吸時間
1. 横隔膜への吸う時間：３秒
2. 肋骨への吸う時間：2秒
3. 鎖骨への吸う時間1秒
4. 止める時間：1秒
5. 吐く時間：8秒

完全呼吸法の効果

自律神経を整える（リラックス・ストレス軽減）
酸素供給量の増加（疲労回復・集中力向上）
横隔膜の強化（発声力アップ・内臓機能の活性化）
呼吸の浅さを改善（不安感の軽減・睡眠の質向上）

分解呼吸法（完全呼吸法の練習）

分解呼吸法/セクショナル・ブリージングとは、「完全呼吸法」をマスターするために、呼吸の各段階（腹式・胸式・鎖骨式）を個別に鍛える練習法です。

完全呼吸法では、腹部 → 胸部 → 鎖骨部の順に空気を取り込みますが、最初からスムーズに行うのは難しいため、分解して練習することで各呼吸の動きを明確にし、コントロールできるようになります。

分解呼吸法の実践方法

3ステップで練習し、各呼吸法をしっかり身につけた後、完全呼吸法に統合します。

STEP

腹式呼吸（下部呼吸）

目的：横隔膜を鍛え、深い呼吸の基礎を作る。

練習ポイント：

初めは手でお腹の動きを確認しながら行う。
吐くときに完全に息を吐き切ると、より効果的。

姿勢を整える（座位または仰向け）
手をお腹に当て、鼻からゆっくり息を吸う
- お腹を膨らませる（横隔膜が下がるのを感じる）
- 胸や肩は動かさない
ゆっくり息を吐く（鼻または口）
- お腹をへこませる（横隔膜を上げる）
呼吸のリズムを一定にする（吸4秒・吐6～8秒）
呼吸リズムの練習
- 吸4秒・止2秒・吐6秒・止2秒の繰り返し

STEP

胸式呼吸（中部呼吸）

目的：肋骨を広げ、肺の中部までしっかり使う練習。

練習ポイント：

手を肋骨に当て、吸うときに肋骨が外に広がるのを感じる。
胸を意識することで、横隔膜の動きとは別に胸を広げる感覚をつかむ。

手を両脇に当てる（肋骨を感じる位置）
鼻から息を吸い、肋骨を広げるように胸を膨らませる
- お腹の動きは意識せず、胸部だけを動かす
- 肩をすくめず、胸だけが広がる感覚を得る
息を吐きながら胸をしぼませる（肋骨を閉じるように）
ゆっくりとしたリズムで繰り返す（吸4秒・吐6～8秒）
呼吸リズムの練習
- 吸4秒・止2秒・吐6秒・止2秒の繰り返し

STEP

鎖骨呼吸（上部呼吸）

目的：肺の上部まで空気を入れ、浅い呼吸のコントロールを強化する。

練習ポイント：

初めは動きが小さいため、意識的に鎖骨周辺の微細な変化を感じる。
吸うときに肩がすくまないよう注意する。

手を鎖骨のあたりに軽く添える
鼻から息を吸い、鎖骨を持ち上げるように胸の上部を膨らませる
- お腹や胸を動かさず、肩と鎖骨の周辺だけを意識
息を吐きながら、鎖骨をゆっくり下げる
吸う・吐くのリズムを一定にする（吸4秒・吐6～8秒）
呼吸リズムの練習
- 吸4秒・止2秒・吐6秒・止2秒の繰り返し

STEP

分解呼吸法を統合して完全呼吸法へ

1つずつの呼吸をコントロールできるようになったら、統合練習を行う。

統合練習の流れ（8ｶｳﾝﾄ）

腹式呼吸（3秒）→ 胸式呼吸（3秒） → 鎖骨呼吸（2秒）の順に息を吸う
1～2秒キープ（吸い切った感覚を味わう）
鎖骨 → 胸 → 腹の順（8秒）にゆっくり息を吐く
自然な呼吸に戻し、繰り返す

ブラーマリー呼吸法（蜂の羽呼吸）の実践ガイド

ブラーマリー呼吸法（Bhramari Pranayama）は、「蜂の羽音」のようなハミング音（ブーンという音）を発しながら行う呼吸法です。
この呼吸法は、副交感神経を活性化し、ストレスを軽減し、心を落ち着かせる効果があります。

特に、不安や緊張、イライラを感じるときに有効で、ヨガや瞑想の前後にも推奨されるテクニックです。

ブラーマリー呼吸法の効果

ストレス・不安の軽減（副交感神経を活性化）
心を落ち着かせ、リラックス状態を作る
集中力アップ（脳の過剰な興奮を抑える）
不眠症の改善（寝る前の実践が効果的）
高血圧の抑制（血圧を安定させる）

STEP

姿勢を整える

静かな場所で、あぐら（パドマ・アーサナ）または椅子に座る
背筋を伸ばし、肩の力を抜く
目を閉じ、リラックスする

STEP

準備：指で耳をふさぐ（シャンムキムドラ）

両手の親指を耳の穴に当て、軽く押さえる
他の指は額や目元に添える（以下の3パターンのいずれか）
- 人差し指を眉の上、中指を瞼、薬指を鼻の横に軽く添える（シャンムキムドラ）
- 手のひらを頬に添える
- 指は使わず、そのまま目を閉じる（初心者向け）

STEP

息を吸う（鼻から）

鼻から深く息を吸い込む
お腹（横隔膜）を膨らませるように、腹式呼吸を意識

STEP

「ブーン」音を出しながら息を吐く

口を閉じたまま、ハミングするように「ブーーーン」と長く吐く
- 低めの音で行うと、胸に振動を感じやすい
- のどや唇ではなく、鼻の奥が共鳴するように意識
- 鼻腔と頭部に響く音を意識する（骨伝導のような振動を感じる）
音を出しながらゆっくり息を吐き切る
- 息の長さの目安：6～10秒
- 肺の空気をすべて吐き出すイメージ
- 吐く息を長くするほどリラックス効果が高まる（無理に長くしない）
目を閉じることで、内面に集中しやすくなる
- 肩の力を抜き、首や顔の筋肉をリラックスさせる

STEP

呼吸を整えて繰り返す

自然な呼吸に戻し、数秒休む
5～10回繰り返す（無理のない範囲で）
終了後、目を閉じたまま静かに座り、リラックスを味わう

ブラーマリー呼吸法は、音の振動を利用した呼吸法で、心を落ち着かせる効果が抜群です。
「ブーン」という音を意識しながら、ゆっくりと吐く呼吸を繰り返し、リラックスした深い静寂を体感しましょう。

カパラバティ呼吸法（頭すっきり浄化の呼吸）実践ガイド

カパラバティ（Kapālabhāti）とは、サンスクリット語で「カパラ＝頭蓋」「バティ＝輝く」という意味を持ち、脳を浄化し、頭をすっきりとクリアにする呼吸法です。
この呼吸法は、肺の奥に溜まった空気を浄化し、内臓を刺激しながらエネルギー（プラーナ）を活性化させます。

カパラバティ呼吸法の主な効果

脳の活性化・集中力向上
頭をスッキリさせる（脳への酸素供給UP）
呼吸器の強化（肺活量UP）
血行促進（冷え性やむくみ改善）
内臓のマッサージ（消化機能をサポート）
デトックス効果（老廃物を排出）

カパラバティ呼吸法の実践方法

STEP

姿勢を整える

あぐら（パドマ・アーサナ）や正座で座る
背筋を伸ばし、肩の力を抜く
手は膝の上に軽く置く（チン・ムドラなど）
目を閉じ、リラックスする

STEP

自然な呼吸を整える

まずはゆっくりと深呼吸（吸う・吐くを2～3回）
呼吸を落ち着かせることで、効果を高める

STEP

カパラバティの基本動作

鼻から素早く息を「フッ！」と勢いよく吐く
- お腹を強く引き締める（腹筋を使って息を押し出すイメージ）
- 鼻腔から短く鋭い音が出るのが理想
吸う息は自然に任せる（意識的に吸わない）
- 吐くたびに自然に肺に空気が入るため、吸うことを意識しない
リズミカルに「フッ！フッ！フッ！」と繰り返す
- 1秒に約1回のペースが目安（初心者は1秒に1回、慣れたら1秒に2回）