無料マインドフルネスの体験は、脳と心の向上でストレス軽減に繋がる

2022年8月4日2024年7月24日

呼吸法・漸進的筋弛緩法・瞑想は不安、興奮、怒り、恐怖などの感情がコントロールでき心身がパワフルになります。年齢退行催眠は否定的認知の核に触れ、生きづらさの生じる苦しさから解放される療法です。

マインドフルを直訳すると「注意深い」という意味になります。マインドフルネスの状態は、「穏やかに落ち着いていながら、注意深く集中し周囲も観察できる心の状態」ということになります。

私たちは日々忙しく生きていて気付いていませんが、その瞬間に沸き起こる感情だけでは過ごしていません。過去の出来事や見えない未来の創造に縛られて思考し感情を抱いています。生きづらさを感じている方の多くは、今の出来事に対する思考を過去の失敗など過去から継続して受け継いでしまいます。そして、過去を基に未来の不安といったネガティブでマイナスに繋がるような認知で捉えられます。そのため、実際に起きている体験とは異なる感覚を受けてしまい、心ににダメージを負ってしまいます。
この思考は過去の失敗などを反省していることで、先々の対策を考えられる賢い選択をしているようですが、後悔が引き起こす不安などの雑念でがんじがらめになっていることも少なくありません。その結果、感情に飲み込まれてしまい不安やストレスを増幅させてしまっているのです。過去の出来事は事実かもしれませんが、自分が作った思い込みの偽物で真実であるとは限りません。過去の出来事から起こる感情の恨みや憎しみ、口惜しさ、卑下などに懸命にしがみ付いているだけなのかもしれません。こうした心の状態ではポジティブな思考が浮かびにくく、本来の力を発揮することができず負のスパイラルを生み続けてしまいます。
そこで今の心の状態を今この瞬間に向ける「マインドフルネス」が大いに役立ちます。マインドフルネス瞑想を行うことで集中力のアップに繋がり、マイナス思考を捨て「今の目の前の瞬間に集中できる力を養う」ことができます。

マインドフルネスの効果と種類

マインドフルネス（メディテーション）の主な効果

不安やストレスの軽減と耐性強化
集中力の向上
感情のコントロール向上
免疫機能の向上
発想力、想像力の向上
睡眠の質の向上
脳の疲労が取れスッキリ感
パフォーマンスの向上
自信がみなぎり心身がパワフル
思いやり、慈愛の精神が湧く
共感力向上

呼吸法
脳に酸素を送り込むだけではなく、呼吸を意識して整えることで、感情と一体となり感情をコントロールできるようになります。特にゆっくりと吐く息の大切さを感じることができます。

奇跡の90秒ルール
90秒間ゆっくり呼吸をすることで、大脳辺縁系の誘発が起こり、怒りや驚き、興奮の感情を調整できるようになります。同時に感情も俯瞰できる活用法を習得します。

漸進的筋弛緩法
ストレス状態の筋肉は緊張状態になっています。意識的に顔や身体の各部位の筋肉に力を入れ緩めることの繰り返しでリラックスしていきます。

川に雑念を手放し生理
瞑想で川に流れる木の葉をイメージします。その葉にネガティブな思考もポジティブな思考もすべての雑念を木の葉やササ舟に乗せて手放すマインドフルネスです。　

瞑想の種類
瞑想には、「瞬間に意識を向ける」「ありのままの観察」「一つの物事に集中」「不安を手放す」「マントラのチャクラ活性化」「食事集中」「歩行集中」などの瞑想があります。

音に耳を澄ます注意訓練
1つの音～すべて聞こえる音に耳を澄ます注意訓練は、反芻される不安を切り離す方法です。脳が活性化され、ストレス耐性の効果が期待できます。公園のベンチや部屋などで行います。

瞑想（マインドフルネス・メディテーション）

マインドフルネス（メディテーション）は、現場において「良い」「悪い」の判断をすることなく、「今この瞬間」に目を向け、ありのままに観察し、理解することです。
悲しみや不安、焦りや衝動、怒りなど、あなたを困らせる考えや気持ちが現れてきたときに、それらに捉われずに「今この瞬間」で起こっていることに集中します。
そうすることで、思考や感情に捉われることなく、自分の人生をより有意義で充実させるために行動を起こせるようになります。
仕事や人間関係、家族関係でストレスを感じた時に心のしなやかさを保ち続けるためにもおすすめします。

「あなた（対象者）が幸せでありますように」「あなた（対象者）が安全でありますように」「あなた(対象者）が健康でありますように」「あなた(対象者）が平穏でありますように」

「悲しみを歓迎しましょう」「後悔を歓迎しましょう」「裏切りを歓迎しましょう」
「批判したりせず、許しを歓迎しましょう』「批判したりせず、思いやりを歓迎しましょう』「批判したりせず、忍耐を歓迎しましょう』「批判したりせず、弱さを歓迎しましょう』「批判したりせず、信頼を歓迎しましょう』「批判したりせず、愛情を歓迎しましょう」

マインドフルネス（メディテーション）
今、起きている・今の瞬間の現実に常に気づきを向けて、その現実をあるがままに知覚し、それに反発して現れる思考や感情に捉われないでいる心の持ち方、存在のあり様のことです。要するに自分の思考、感情、身体感覚、記憶など、妄想で評価や解釈していた世界の対象を「観察する自分」に置き換わり、今の本当の現実や自分の実情が捉えられるようになることです。実際のマインドフルネスでは、一貫して「いま、ここ」での身体の動作やそれに伴う身体感覚に自発的な注意を向けさせます。

サマタ瞑想は、今、ここで起きている現実に集中していても、不可避的に現れる思考や感情などに奪われそうになります。そんな妄想に近い私的な対象や出来事に対しては、気付いた時点で呼吸や身体感覚に注意を戻す「注意の転換」瞑想のことです。例えば、注意の転換をするときに「戻ります」などの意識的な声がけで、今の呼吸や身体感覚の現実に注意を転換をさせます。

ヴィパッサナー瞑想は、サマタ瞑想で行われる注意の持続と転換が安定して行えるようになったうえで、注意の範囲をパノラマ的に広げ、意識的に入ってくる音や匂い風など一つに注意を向ける、交互に注意を向ける、同時に全体に注意を配るようにする「注意の分割」ができる瞑想のことです。例えば、外で聞こえる電車や車の音、話し声、部屋の匂いや外から入ってくる匂い、外からの風や光の感覚などの刺激の一つに集中します。その後は刺激を変えて集中していきます。そして、複数の刺激を同時に集中できるようにしていく注意の分割の訓練です。

最終的には思考や感情などの私的対象、出来事の妄想に気付き、注意を「今ここに」戻すことでそれ以上の雑念が発展せずに消えていくことが繰り返しできるようになります。
このことで、常に神経質になっていた「問題の解決などに重点を置く」スタンスではなく、観察的に「現実を歓迎し、あるがままの状態にしておく」ことで、「これからしなければならない『することモード』」と「単に今起きているだけの『あることモード』」が区別できるようになります。
この区別ができなくて、辛くて苦しかった実際には役に立たない思考や感情の心のモードを離れ、過去の経験や学習の習慣が織りなす思考や起きてもいない未来の不安から創られる思考ではなく、今現在のプロセスや文脈に注目し、必要なものにどう注意を向けるかを選択できるようになります。

認知行動療法の基礎と展開：熊野宏昭講義より一部改編

川に流れる葉っぱによるマインドフルネス

マインドフルネスは、今、この瞬間（リアルタイム）に意識や注意（気づき）を向けて、自分自身の経験からくる思考には判断、評価をせずに受け止めたら、手放すという方法です。

川に流れる葉っぱによるマインドフルネスも、思考には判断や評価を加えないで、次のように手放すやり方となります。

あなたは河原にいて、目の前にある川の流れを見ています。そして、ゆっくり流れる川の傍らに腰を下ろして、葉っぱが１枚、また1枚ゆっくりと流れていくのを眺めているイメージをします。
この様子をイメージしながら、自然的に構え無理なく自分の思考や感情に意識を向けてみます。頭に思い浮かんだ考えや思いをキャッチしたら、川に流れる1枚の葉っぱの上にのせて流します。
大切なことは、マインドフルネスが終わるまで川の傍らにいることと葉っぱ流れのイメージをひたすら維持します。
思考が浮かんできたら、葉っぱにのせていくことに集中します。葉っぱは自分の意思で流そうとするのではなく、川の流れとともに自然に流れていくのを眺めるようにします。
葉っぱが消えたり、流れなくなったりとかのように意識が乱れたら、イメージを中断して何が起きたのか観察します。そしてもう一度、川の流れの傍らに戻って葉っぱの流れるイメージをします。

【効果】：経験や予測する失敗や恐れ、不安などマイナスな思考が出てきても、考え続けない練習です。マイナスの思考の反芻や起きてもいないことを不安に思う思考は、この葉っぱのマインドフルネスで、思考が出てきても早めに切り上げて、今とは関係ない過去のことや想像の思考に捉われたり飲み込まれて現実と判断してしまう虚構を排除する練習となります。

【注意】：マイナスの嫌なことを流す練習ではありません。嫌な思い出や恐れ、不安を流すことにしてしまうと回避行動が助長されることになり、症状が悪化してしまいます。

注意訓練法

音の注意訓練法

音の注意訓練法とは、音に対する注意力や集中力を高めるためのトレーニング法です。この訓練法は、音楽家やスポーツ選手、認知症予防、不安障害、うつ病など、様々な分野で利用されています。マインドフルネスと組み合わせることでより集中ができます。

不安が現れるのは、自分自身に注意が向きすぎているからです。そのことで、思考は暴走していき第二の恐怖がいくつも生まれてきます。そうすると、自分の頭の中の妄想の世界にとりつかれ、現実にはあり得ない不安を強く感じるようになってきます。この注意感覚が自分自身に向きすぎないように訓練する一つに音の注意訓練法があります。

音の注意訓練法には、次のような方法があります。

音の方向を当てる
ある音源から発せられる音に耳を澄ませ、その音がどこから聞こえてきているかを当てるトレーニングです。例えば、部屋の中にいるときに窓の外から聞こえる車の音や鳥の声など、様々な音を対象にトレーニングを行います。
音の高低を当てる
高い音と低い音を聴き分ける訓練です。例えば、ピアノやギターの音を聞き、それが高音域の音か低音域の音かを当てる練習を行います。
音の種類を当てる
異なる楽器や音源から発せられる音を聞き分ける訓練です。例えば、管楽器、弦楽器、打楽器などの音を聞き、それが何の楽器かを当てる練習を行います。
音のパターンを当てる
ある音が繰り返されるパターンを聴き分ける訓練です。例えば、メロディーやリズムを聴き、それがどのようなパターンで構成されているかを当てる練習を行います。

これらの訓練法は、聴覚の感度や集中力を高めるだけでなく、記憶力や情報処理能力も向上させる効果があります。継続的にトレーニングを行い、音に対する注意力や集中力を高めることで、日常生活や仕事においてより効果的に活用することができます。

不安や心配に対する注意訓練法

不安感や心配に対する注意訓練法には、次のような実践方法があります。

呼吸法
ゆっくりした呼吸によって不安と緊張を軽減する呼吸法を行います。落ち着くために良く行う深呼吸は深く息を吸う呼吸です。実は深く息を吸うことは不安や恐怖を助長しています。気持ちを静めるためには、呼吸のペースを落とし普通に息を吸い、口をすぼめゆっくりと吐き出す呼吸調整法が緊張した際の助けに繋がります。
瞑想
瞑想は、心を落ち着かせる効果があります。静かな場所で座り、目を閉じて深呼吸をしながら、呼吸に意識を向けます。不安感や心配などのマイナスの感情が湧いてきた場合でも、それを受け入れて自分の感情を受け止めることが大切です。繰り返し瞑想を行うことで、心を落ち着かせ、心の安定を保つことができます。
筋弛緩法
筋弛緩法は、体の筋肉をゆるめることで、心を落ち着かせる効果があります。まずは、ゆっくりと深呼吸をしながら、体の各部位の筋肉を順番に意識して、意図的に緩めていきます。特に、肩や首、背中など、日常的に緊張がたまりやすい部位に注目します。
セルフ・トーク
自分自身に対してポジティブな言葉をかけることで、不安感や心配を払拭することができます。例えば、「今、自分は安全な場所にいる」「この状況も必ず乗り越えられる」といった、自分を励ます言葉を自分自身にかけます。

これらの注意訓練法を継続的に行うことで、自分自身のマインドフルネス（心の持ち方）を高め、不安感や心配などのネガティブな感情に対しても、冷静に対処することができるようになります。

呼吸調整法

呼吸法の練習（前もっての深呼吸はしません）
❶　3秒かけて自然に息を吸います。口をすぼめて６秒程度かけてゆっくりと息を吐きます。自分に合う呼吸時間にしてください。ただし、吸う：吐くは１：２です。その時に頭の中に「リラーーーックス」という言葉で自分をなだめます。
❷　❶が慣れてきたら、4-7-8呼吸法①鼻からゆっくり4秒程度かけて自然に息を吸います。②7秒程度息を止めます。③口をすぼめて8秒程度かけて息を吐きます。無理をせず①②③の繰り返しです。（朝・昼・夕・晩（寝る前）1日4回、1回5分間程度を普段から練習しておく。特に寝る前は有効です。）
呼吸法のコツ ⑴　息を吸うのが緊張、吐くのがリラックスとなります。リラックスしたい時は息を吸うよりも息を長めに、ゆっくりと細く長く吐いていきます。 ⑵　息を吸うときにはお腹が膨らむように、吐くときはお腹がしぼむように腹式呼吸を用います。 ⑶　息を吐くときには「リラックス」や「落ち着け」と自分に向かって言います。日頃の緊張や疲れ、不安や不満などの嫌な感情が気持ちよく外に吐き出されるのをイメージします。 ※PDの症状であるパニック発作と予期不安は、交感神経の興奮による身体反応ですので、不安時にどうしても息を吸い込みがちになります。呼吸法のコツはゆっくり腹式呼吸を用いて息を吐き、コントロールの感覚をもって行います。

漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法
ストレス状態のときは、無意識のうちに筋肉が緊張状態になっています。漸進的筋弛緩法は意識的に筋肉に力を入れて、その後に緩める、を繰り返すことでリラックスしていく方法です。（椅子に座ったままで行いますが、使わなくてもできます）

やり方	身体の各部分の筋肉に対し、思いっきり力を入れて5秒間緊張させます。その後ストンと力を抜き10秒間リラックスさせます。
両手	握りこぶしを作り（5秒間）緊張させます。それからゆっくり広げます（10秒間）。
両腕	力こぶを作るように腕を曲げ、脇をしめて力を入れます。ストンと力を抜きます。
両肩	両肩を耳まで近づけるようにグーッと上げ緊張させます。ストンと力を抜きます。
首	首を下げて、首の後ろを緊張させます。ストンと力を抜きます。
顔	目と口をギューッと絞って、奥歯をかみしめます。目も口も一気に大きく開けます。
背中	腕を曲げたままグーッと外に広げて、肩甲骨を引き付けます。ストンと力を抜きます。
お腹	お腹をへこませ、力を入れます。ストンと力を抜きます。
お尻	お尻の穴を引き締めるようにギューッと力を入れます。ストンと力を抜きます。
脚	すねから足全体に力を入れて伸ばし、ギューッと力を入れます。ストンと力を抜きます。
背伸び	思いっきりグーッと背伸びをします。ストンと力を抜きます。

コツ：体の部分に力を入れた感覚をじっくりと味わいます。そして力をストンと抜いたときにじんわりと温かくなることを感じます。

自分を受け入れるためのワーク

自分を受け入れるための具体的なワークは、自己肯定感を高め、自己理解を深めるために非常に有効です。これらのワークを継続的に実践することで、自分自身に対するポジティブな認識を養い、自己の克服や改善に繋がります。定期的な振り返りと記録を行うことで、自己成長を実感し、より良い人間関係を築くための基盤を築くことができます。

ミラーエクササイズ（セルフトーク）
1. 静かな場所で鏡を用意：落ち着いた環境で、鏡の前に立ちます。
2. 自分の目を見て話す：自分の目を見つめながら、ポジティブなアファーメーションを声に出して言います。
3. 毎日繰り返す：このエクササイズを毎日少なくとも数分間行います。
  - アファーメーションの例
    - 「私は価値ある存在です」
    - 「私は愛されています」
    - 「私は十分に良い」
    - 「私は自分を大切にします」
    - 「今、自分は安全な場所にいる」
    - 「この状況も必ず乗り越えられる」
    - 「私は自分のペースで成長している」
4. 記録の内容
  - アファーメーションリスト：自分が使いたいポジティブなアファーメーションをリスト化します。
  - 感情の変化：毎日エクササイズを行った後の気分や感情の変化を記録します。
感謝のリスト
1. 毎日感謝を記録：毎日、感謝していることを3つ以上リストアップします。
2. 具体的に書く：具体的な出来事や人について感謝の気持ちを記録します。
  - 感謝の例
    - 「今日、友人が助けてくれたことに感謝」
    - 「美味しい食事ができたことに感謝」
    - 「健康でいられることに感謝」
3. 記録の内容
  - 感謝のリスト：感謝していることを日付とともに書きます。
  - 感謝の気持ちの変化：感謝を記録することで気づいたポジティブな変化や気持ちの変化を記録します。
自己肯定感ジャーナル
1. ジャーナルを用意：専用のノートやデジタルアプリを用意します。
2. 毎日の反省と肯定：毎日、自分の良かった点や達成したこと、誇りに思えることを書きます。
3. 記録の内容
  - 今日の良かった点：例「今日はプロジェクトを無事に終えた」
  - 達成したこと：例「今日は30分の運動を続けられた」
  - 誇りに思えること：例「今日は友人をサポートできた」
セルフケアリスト
1. 自分を大切にする活動のリストを作成：リラックスできる、楽しめる活動をリストアップします。
2. 定期的に実践：リストから毎日、または毎週いくつかの活動を選び、実践します。
  - セルフケアの例
    - リラックス：温かいお風呂に入る、好きな音楽を聴く
    - 健康：適度な運動、バランスの良い食事
    - 趣味：読書、絵を描く、料理
3. 記録の内容
  - セルフケアリスト：行いたいセルフケア活動をリスト化します。
  - 実践の記録：実際に行ったセルフケア活動とその結果を記録します。
自己理解のためのワークシート
1. 自己洞察の質問に答える：定期的に自分を見つめ直すための質問に答えます。
2. 回答を記録：回答をノートやデジタルデバイスに記録します。
  - 自己洞察の質問例
    - 「最近、自分が最も満足した瞬間は何か？」
    - 「どのような状況で自分が最もストレスを感じるか？」
    - 「自分の強みは何か？」
    - 「改善したい点は何か？」
3. 記録の内容
  - 質問と回答：質問とそれに対する自分の回答を記録します。
  - 気づきと学び：質問に答えたことで得られた気づきや学びを記録します。
ビジュアライゼーション
1. 目標や夢を視覚化：自分が達成したい目標や夢を視覚化します。
2. ビジュアライゼーションボードを作成：目標や夢に関連する画像や言葉を集めてボードを作成します。
3. 記録の内容
  - ビジュアライゼーションボード：目標や夢を視覚化したボードの写真や内容を記録します。
  - 目標の進捗：目標に向けての進捗状況や感じたことを記録します。

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「私は今、ここにいる・ある」気づきのマインドフルネス

「私は今、ここにいる」意識ワーク

気づきのマインドフルネスでは、「私は今、ここにいる・ある」ことに焦点を当てます。過去や未来に捉われるのではなく、クライアントが現在の状況や体験、感情に焦点を当て、その感情や体験を受容し理解することが重要です。

私、自分自身は毎日、数回の入れ代わりで複数の自我状態（キャラ）を演じています。例えば、「仕事での自分自身」「友人との自分自身」「家族との自分自身」「恋人との自分自身」「一人での自分自身」「趣味での自分自身」「酒場での自分自身」というように、状況により違う人格が出現し、多重人格が存在しているように明確にキャラクターを変えて活動しています。この社会の中での七変化している副作用として、心にコンフリクトや苦痛をもたらしてしまっている可能性もあります。

そこで、気づきのマインドフルネスでは、自分の意識や感覚、感情や思考が瞬間的に「私は今、ここにいる・ある」ことを気づくことが、自分自身の意識の偏りにも気づくことになります。このことで、心理的統合へのプロセスを促進できることにつながるということになります。

このマインドフルネス・ワーク「気づきの3つの領域」とは、体の感覚の内側領域・外側領域・中間領域の3つの領域に分けて、それぞれの領域が感じている、意識、認識していることは何なのか、と掘り下げることで深い気づきをもたらすためのワークです

内部領域（内側）

肉体の内側で感じる感覚や感情世界

内部領域は、皮膚の内側に焦点を当てた領域です。これは、心臓の鼓動、呼吸、血流、体温、興奮などと内的な感覚と感情と情動の領域であり、内部の心理的プロセスに関する気づきです。

「私は今、お腹が減っていることに気づいています」
「私は今、とてもイライラしていることに気付いています」
「私は今、首の痛みがあることに気づいています」
「私は今、目の奥が重くなっていることに気づいています」
「私は今、呼吸が浅くなっていることに気づいています」
「私は今、とても興奮していることに気付いています」
「私は今、胸のあたりにモヤモヤしたものを感じていることにきづいています」
「私は今、緊張していることに気づいています」
「私は今、心臓の鼓動を感じていることに気づいています」
「私は今、落ち着かない感覚を感じていることに気づいています」
「私は今、トイレが近くなっていることに気付いています」
「私は今、座っているお尻の位置がずれていることに気付いています」

外部領域（外側）

肉体の外側、特に五感で認識・感じている外部世界

外部領域は、皮膚の外の世界で身体的な感覚や外界の刺激に焦点を当てた領域です。これは周囲の環境や身体的な感覚、外部の刺激に関する気づきです。例えば、目の前や周りの環境、外部に実在している物質、それらを直接知覚する五感の領域です。

「私は今、部屋で音楽を聴いていることに気づいています」
「私は今、あなたの声がしていることに、気づいています」
「私は今、お花のいい匂いがしていることに気づいています」
「私は今、パソコンの画面を見ていることに気づいています」
「私は今、外の風で髪がなびいていることに気付いています」
「私は今、救急車のサイレンが鳴っていることに気付いています」
「私は今、人が通り過ぎていくのを目で追いかけていることに気付いています」
「私は今、子どもの会話に耳を傾けていることに気付いています」
「私は今、床についている足が冷たいということに気付いています」
「私は今、閉じた目の中でオレンジ色の光が浮かんで見えていることに気付いています」
「私は今、背中に汗をかいていることに気づいています」

中間領域（思考）

思考や判断、空想の行き交う頭の中

中間領域は、外部と内部の領域の間に位置し、思考や観念、言葉の意識的なプロセスに焦点を当てた領域です。これは、自己の考えや信念、解釈、判断の気づきです。自己の思考パターンや信念の影響を受け入れています。

「私は今、明日のプロジェクトの行方を考えていることに気づいています」
「私は今、明日の休日に何をするかを考えていることに気づいています」
「私は今、夕飯のメニューはハンバーグにしようと考えていることに気づいています」
「私は今、昨日彼女にきつく言いすぎたなと考えていることに気づいています」
「私は今、亡くなってしまった母の優しさを空想していることに気付いています」
「私は今、今日中に水道光熱費の支払をしなければならないことに気付いています」
「私は今、同僚から届いたメールの意味は嫌われているということに気付いています」
「私は今、昇進試験の不合格を悔やんで自信を無くしているということに気付いています」
「私は今、体形が気になってダイエットしなければならないと考えていることに気付いています」
「私は今、今朝見た夢の光景を思い出していることに気付いています」
「私は今、小学生の時にいじめられていた光景を浮かべていることに気付いています」
「私は今、亡くなってしまった母の優しさを空想していることに気付いています」
「私は今、中学時代の校舎が見えていることに気付いています」
「私は今、大好きだった歌が聞こえてきていることに気付いています」

「私は今、ここにいる・ある」気づきのマインドフルネスのワーク1

椅子や地べたに座った姿勢でも、ベットなどに仰向けに寝た姿勢など無理のない楽な姿勢をとります。
目を閉じ（目を開ける）自分のペースで呼吸を続けます。
セラピスト:自分自身の身体の内側で感じる感覚や感情に意識を向けてください。
セラピスト:自分の身体の内側で感じている心臓の鼓動、呼吸、興奮やイライラ感、怒り、ウキウキ感、嬉しさなどや、今、体の内側で体験していること、気づいていること、起こっていることは何かありますか？意識を向けて感じてください。
クライエント:お腹が減っています。
セラピスト:お腹が減っています。に「私は今、」と「いることに気付いています」を加え、「私は今、お腹が減っていることに気づいています」と言葉で気づきを話してください。
セラピスト:最初ですから繰り返します。「私は今、お腹が減っていることに気づいています」と気づきを向けてください。それではどうぞ！
クライエント:「私は今、お腹が減っていることに気づいています」。
このことで、「私は今、ここにいる・ある」ことに強く気付きを得たはずです。しかし、気づきには何の評価もしません。
同じように2分程度、内側の感覚を広げ、その他の内側で感じる気づくことを焦点化し、「私は今、○○〇いる・あることに気づいています」を繰り返していきます。
同じようにセラピストとクライエントが外側と中間領域も引き続きセッションを繰り返していきます。「私は今、ここにいる・ある」を感じていくだけでも、意識の変容が活性化されます。また、このセッションを繰り返すことは、感情や欲求にアクセスすることで必要とするヒントや答えが感情や欲求の中から見つけ出すことができるからです。

エクササイズ終了後、振り返りの中で、それらの回答(気づき)が、3つの中のどの領域に多く分布しているかをお互いに見ていきます。人によって、ある領域が多かったり、ある種の傾向性があったりと、自分の癖やパターンが見えてきます。気づきのマインドフルネスでは、このパターンの偏りが、心の可動域をせばめたり、体験を阻害したりと能力を制限していると考えます。この阻害や制限を、ワーク（セッション）などを通して、心の可動域が広がるようにします。

「今、ここに注意を向ける」気づきのマインドフルネスのワーク2

STEP

呼吸に注意を向ける

“今、ゆっくりと深呼吸してみてください。吸うときに鼻から空気が入り、吐くときに口から出る感覚を感じてください。”
“呼吸を意識して、体が膨らむときと縮むときの違いに気づいてみてください。”
“座っているお尻の感覚を十分に感じ取ってください。あったかいですか？体重を感じていますか？”
“その後は自分が楽な呼吸を続けてください。”

STEP

身体の感覚に注意を向ける

“体のどこかに緊張や痛みを感じている場所がありますか？
その部分の感覚を観察してみてください。”
“体の一部に気持ちのよい感覚がある場合、それを感じることができますか？どんな感覚ですか？”
”感じたら、STEP⒈の呼吸や身体感覚に戻ります。”

STEP

外部の刺激に注意を向ける

“部屋の中で目に入る色や光、影を見つめてみてください。それらの色や形に注意を向けます。”
“部屋の中で聞こえる音に注意を向けてください。それらの音がどこから来ているか、どのような音なのかに気づいてみてください。”
”感じたら、STEP⒈の呼吸や身体感覚に戻ります。”

STEP

感情に注意を向ける

“今、何か特定の感情を感じていますか？
例えば、イライラ感や悲しみ、ワクワク感や嬉しさなどになります。その感情がどのように体の中で感じられるかに注意を向けてみてください。”
“感情が表面に出ている場合、どのような表情や身体の動きがありますか？
それらのサインに注意を向けてください。”
”感じたら、STEP⒈の呼吸や身体感覚に戻ります。”

STEP

思考に注意を向ける

“今、頭の中に浮かんでくる思考や声がありますか？
例えば、昨日失敗したことや明日の仕事のことなどです。それらの思考や声に気づいて、ただ観察してください。”
“思考が流れるのを観察することができますか？
どのようなパターンやテーマがあるかに気づいてみてください。”
”感じたら、STEP⒈の呼吸や身体感覚に戻ります。”

これらの具体的な指示や質問を通じて、セラピストはクライアントが内部、外部、および中間の領域に注意を向けるよう促し、そこに現れる体験や感情に気づくことを支援します。セラピストはクライアントがそれらの体験を受け入れ、観察することを奨励し、自己理解を深めるための基盤を提供します。その後は、感情も思考も受け流すこともできるように呼吸に戻り、今ここに集中していきます。

マインドフルネスのワークは、内部、外部、そして中間の領域に気づきを向けることで、クライアントが自己理解を深め、現実との接続を強化し、受容することで自己の内外の統合を促進することを目的としています。
また、これらの領域をバランスよく探求することが重要であり、クライアントが自己の気づきを深め、成長や変化を促進するのに役立ちます。

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チャクラの瞑想

チャクラとは、サンスクリット語で「車輪」または「円盤」という意味を持ちます。身体の中にあるチャクラは、エネルギーの中心点であり、生命力、意識、感情、精神といった要素が集まり、結びついています。

現代の解剖学の視点から見ると、チャクラは神経が集中する場所は神経叢に相当するといわれ、臓器や内臓は、中枢神経から延びる自律神経と副交感神経に影響を及ぼしています。そのため、チャクラを整えると心身のバランスも整い、精神的には不安やストレスから解消されたり、自己理解が深まり、集中力や想像力、幸福感がｕｐするといわれています。また、肉体的には、不調や病気を改善するとも言われています。

チャクラを整えるには、ヨガのポーズ(アーサナ）や呼吸法(プラーナ―ヤーマ）を行うことで、チャクラを活性化するとされています。

7つの主要なチャクラには、それぞれ色や属性があり、身体の異なる場所に位置します。それぞれのチャクラは、特定の身体部位や神経系、内分泌系、精神的・感情的側面と関連しています。

次に、7つの主要なチャクラについて説明します。

チャクラ

ムラダーラ(ルート）・チャクラ（根チャクラ）
「生命力・安定」

色：赤色
「人間の根っこ・心身両面のベースを整える」
位置：尾骨から生殖器の中央
属性：安定、生存、安全、地に足がついている感覚
対応臓器：足、肛門、生殖器、腎臓、副腎、腸
安定：人生の基盤でメンタリティーと行動にパワーがみなぎります。
自己肯定感が上がる・前向きな行動・健康的な性的生活ができるようになります。人生の基盤でメンタリティーと行動にパワーがみなぎります。
不安定：不安・無気力・現実逃避、思考、感情が負のスパイラルに陥ります。
マントラ：ラム

チャクラ

スワディシュターナ・チャクラ（骨盤チャクラ）
「自立心・創造性」

色：オレンジ色
「心に活力を与える」
位置：下腹部（へそより数㎝下にある丹田）
属性：創造性、情熱、セクシュアリティ、愉楽、感情
対応臓器：腰、腎臓、生殖器、膀胱
安定：想像力が満ちる・緊張を和らげることができる・直観がすぐれる・感情、性的欲求など情動に関連していて、強いバイタリティです。
不安定：情動の拒否で殻に閉じこもります。
マントラ：ヴァム

チャクラ

マニプラ・チャクラ（ソーラープレクサス）（腹部チャクラ）
「自信・自尊心」

色：黄色
「自分らしさを確立し、自信を高めるエネルギー」
位置：胃（腰からみぞおちあたり）
属性：意志、自己主張、自己価値、パワー、自己コントロール
対応臓器：自律神経、胃、すい臓、消化器系、脾臓、胆のう、肝臓
安定：自分自身を肯定的に見ることができる、周囲と強調できる、セルフコントロールに長け、自分の意思が強く行動します。
不安定：他者注目し、評価を気にするようになります。
マントラ:ラム

チャクラ

アナハタ・チャクラ（ハート）（心臓チャクラ）
「愛・平和」

色：緑色またはピンク色
「愛の象徴・調和の心を持つ」
位置：心臓部(胸の真ん中あたり）
対応臓器：心臓、胸部、肺、循環器系
属性：愛、包容力、寛容、感情的な成熟、自己受容、自己愛
安定：自己愛・自己受容・他者への共感・人を愛し愛される・豊かな人間関係を築ける、人をコントロールしなくなる、無条件の愛で博愛精神を持ちます。
不安定：孤立になり、他人に価値を抱きません。
マントラ:ヤム

チャクラ

ヴィシュッダ・チャクラ（スロート）（喉チャクラ）
「表現力・コミュニケーション」

色：青色
「喉を開放してエネルギーを導く」
位置：首からのどの奥
対応臓器：声、声帯、喉、口、甲状腺、気管支
属性：自己表現、コミュニケーション、創造性、真実、知識、美
安定：自己表現やコミュニケーション能力を高める・自己実現や想像力を発揮する、意思疎通だけでなく、自分の思い、考えを伝えます。
不安定：本心を隠し批判的になります。
マントラ：ハム

チャクラ

アジュナ・チャクラ（サードアイ）（眉間チャクラ）
「直感力・洞察力」

色：青紫色または紫色
「全てのものを穏やかに見守る」
位置：眉間の中央（視床下部・松果体）
対応臓器：目、下部頭蓋骨、神経系
属性：洞察力、直感力、超感覚的な能力、精神的な理解
安定：冷静に判断ができる、直感力・記憶力・集中力が高い・人生におけるより良い選択をする、インスピレーションで豊かな想像力があります。
不安定：未来、現在、過去に捉われ不安に振り回されます。
マントラ：クシャム

チャクラ

サハスラーラ・チャクラ(千の光）（クラウン）（頭頂チャクラ）
「目的・神秘性」

色：白色または紫色
「自己を超越・宇宙のアイとつながるエネルギー」
位置：頭のてっぺん（梵）
対応臓器：上部頭蓋骨、大脳皮質、皮膚、知覚
属性：智慧、宗教的な意識、霊的な意識、落ち着いた精神
安定：より高い意識にアクセスする・超越的な体験やスピリチュアルな気づきを得る、願いが叶う・運がよくなる、目に見えないエネルギーで見守られています。
不安定：他人の意見に耳傾けません。
マントラ：オム(オーム）

メンタル研究室では、瞑想によって7つのチャクラを開きエネルギーの活性化と心身のバランスを整えます。また、さらなるエネルギーを必要とするチャクラには、集中チャクラ瞑想を行っています。

チャクラの開き方

チャクラの開き方には、ヨーガ、瞑想、呼吸法、アーユルヴェーダ、マッサージ、音楽療法、石のセラピーなど、様々な方法があります。ここでは、代表的な方法をいくつか紹介します。

ヨーガ
ヨーガは、身体を柔らかくしながら、呼吸や瞑想を行うことで、身体や精神の健康を促進する方法です。ヨーガのポーズや呼吸法を行うことで、チャクラのエネルギーを活性化し、バランスを取ることができます。
瞑想
瞑想は、呼吸をゆっくりと整えながら、心を静めることで、深いリラックス状態に入る方法です。瞑想を行うことで、チャクラのエネルギーを活性化し、心身のバランスを取ることができます。
プラーナーヤーマ
プラーナーヤーマは、呼吸法の一種で、深呼吸を行うことで、身体や心のバランスを整える方法です。プラーナーヤーマを行うことで、チャクラのエネルギーを活性化し、ストレスや不安を軽減することができます。
アーユルヴェーダ
アーユルヴェーダは、古代インドの伝統的な医療法で、ハーブやスパイス、マッサージ、瞑想、呼吸法などを用いて、身体や心のバランスを整える方法です。アーユルヴェーダを実践することで、チャクラのエネルギーを活性化し、身体や精神の健康を促進することができます。
セラピー
石のセラピーは、特定の石を身体の上に置いたり、身につけたりすることで、身体や心のバランスを整える方法です。石には、それぞれ異なるエネルギーがあり、チャクラのエネルギーを活性化する効果があります。

これらの方法を実践することで、チャクラのエネルギーを活性化し、身体や心のバランスを取ることができます。ただし、チャクラの開き方や効果は、個人差がありますので、自分に合った方法を見つけることが大切です。また、チャクラを開くことで、潜在能力が開花するなどの効果もありますが、過度な期待や強制は禁物です。自分のペースで、自然な形で、チャクラの開き方や効果を実感していくことが大切です。
さらに、チャクラを活性化するためには、健康的な食生活や運動、ストレスマネジメントなどの日常的な生活習慣も重要です。バランスの取れた生活を送り、心身を整えることで、チャクラのエネルギーをより効果的に活性化することができます。

最後に、チャクラの開き方や効果を実感するためには、定期的な練習が必要です。一度や二度の実践では、劇的な変化を期待することはできません。継続的な努力と練習を積み重ねることで、自分自身のエネルギーをより深く理解し、発展させることができます。

チャクラを活性化させる瞑想

静かで落ち着いた場所を選びます。座る場所は自分がリラックスできる場所であることが大切です。
快適なポーズをとります。通常、床に座って、背筋をまっすぐにして、足を軽く組みます。手のひらは上に向け、指を自然に開きます。
深い呼吸をすることで、心と身体をリラックスさせます。ゆっくりと深呼吸を繰り返し、吸うたびに腹式呼吸を意識します。吸った息は腹部に送り、吐いた息は腹部からゆっくりと排出します。
呼吸は無理なく自然に体に合わせた呼吸をします。そして、意識をチャクラに集中させます。例えば、ルートチャクラを活性化する場合は、その部位に意識を向けます。チャクラに注目することで、そのエネルギーをより深く理解することができます。
チャクラに向けて、特定の音や言葉を使って、自己暗示をかけます。例えば、ルート(根）チャクラに向けて「ラム」と唱えることで、そのエネルギーを活性化することができます。
静かに座り続けます。自分自身の呼吸に集中し、落ち着いた状態を保ちます。心と身体がリラックスしている状態で、チャクラのエネルギーが活性化されます。

瞑想を習慣化し、定期的に練習することで、チャクラのエネルギーをより深く理解し、自分自身の成長と発展を促すことができます。

年齢退行催眠療法

年齢退行催眠療法
幼少期に強い影響を受けた出来事が原因で、まっさらな心の核に植え込まれた不適応的な感情、感覚、思い込みが潜在意識に残っている場合があります。
年齢退行催眠は、その幼少期の出来事や場面をゆっくりと時間を掛けて再体験していただきます。その状況下で言えなかった事や理解して欲しかったことなどを記憶の中で再現します。そして、その状況を大人の自分から傍観することで、幼少期の頃の悪い出来事とされた勘違いに気づくこともあります。
幼少期には即していた防衛本能的認知が、現在にはそぐわないために生きづらさを感じていることが感じ取れたりします。
これは、現在の自分のルーツとも言える心の核と向き合うことで、心の苦しさの原因がわかり問題解決に繋がることもあります。
ただし、幼少期の再現は自己の想像が含まれるケースがあり、多くの記憶が混同してしまうことも考慮しなければなりません。

メンタルケア研究室