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無料マインドフルネスの体験は、脳と心の向上でストレス軽減に繋がる

目次

呼吸法・漸進的筋弛緩法・瞑想は不安、興奮、怒り、恐怖などの感情がコントロールでき心身がパワフルになります。年齢退行催眠は否定的認知の核に触れ、生きづらさの生じる苦しさから解放される療法です。

マインドフルを直訳すると「注意深い」という意味になります。マインドフルネスの状態は、「穏やかに落ち着いていながら、注意深く集中し周囲も観察できる心の状態」ということになります。

私たちは日々忙しく生きていて気付いていませんが、その瞬間に沸き起こる感情だけでは過ごしていません。過去の出来事や見えない未来の創造に縛られて思考し感情を抱いています。生きづらさを感じている方の多くは、今の出来事に対する思考を過去の失敗など過去から継続して受け継いでしまいます。そして、過去を基に未来の不安といったネガティブでマイナスに繋がるような認知で捉えられます。そのため、実際に起きている体験とは異なる感覚を受けてしまい、心ににダメージを負ってしまいます。
この思考は過去の失敗などを反省していることで、先々の対策を考えられる賢い選択をしているようですが、後悔が引き起こす不安などの雑念でがんじがらめになっていることも少なくありません。その結果、感情に飲み込まれてしまい不安やストレスを増幅させてしまっているのです。過去の出来事は事実かもしれませんが、自分が作った思い込みの偽物で真実であるとは限りません。過去の出来事から起こる感情の恨みや憎しみ、口惜しさ、卑下などに懸命にしがみ付いているだけなのかもしれません。こうした心の状態ではポジティブな思考が浮かびにくく、本来の力を発揮することができず負のスパイラルを生み続けてしまいます。
そこで今の心の状態を今この瞬間に向ける「マインドフルネス」が大いに役立ちます。マインドフルネス瞑想を行うことで集中力のアップに繋がり、マイナス思考を捨て「今の目の前の瞬間に集中できる力を養う」ことができます。

マインドフルネスの効果と種類

マインドフルネスの主な効果

  • 不安やストレスの軽減と耐性強化
  • 集中力の向上
  • 感情のコントロール向上
  • 免疫機能の向上
  • 発想力、想像力の向上
  • 睡眠の質の向上
  • 脳の疲労が取れスッキリ感
  • パフォーマンスの向上
  • 自信がみなぎり心身がパワフル
  • 思いやり、慈愛の精神が湧く
  • 共感力向上

呼吸法
脳に酸素を送り込むだけではなく、呼吸を意識して整えることで、感情と一体となり感情をコントロールできるようになります。特にゆっくりと吐く息の大切さを感じることができます。

奇跡の90秒ルール
90秒間ゆっくり呼吸をすることで、大脳辺縁系の誘発が起こり、怒りや驚き、興奮の感情を調整できるようになります。同時に感情も俯瞰できる活用法を習得します。

漸進的筋弛緩法
ストレス状態の筋肉は緊張状態になっています。意識的に顔や身体の各部位の筋肉に力を入れ緩めることの繰り返しでリラックスしていきます。

川に雑念を手放し生理
瞑想で川に流れる木の葉をイメージします。その葉にネガティブな思考もポジティブな思考もすべての雑念を木の葉やササ舟に乗せて手放すマインドフルネスです。 

瞑想の種類
瞑想には、「瞬間に意識を向ける」「ありのままの観察」「一つの物事に集中」「不安を手放す」「マントラのチャクラ活性化」「食事集中」「歩行集中」などの瞑想があります。

音に耳を澄ます注意訓練
1つの音~すべて聞こえる音に耳を澄ます注意訓練は、反芻される不安を切り離す方法です。脳が活性化され、ストレス耐性の効果が期待できます。公園のベンチや部屋などで行います。

瞑想(マインドフルネス)

マインドフルネスは、現場において「良い」「悪い」の判断をすることなく、「今この瞬間」に目を向け、ありのままに観察し、理解することです。
悲しみや不安、焦りや衝動、怒りなど、あなたを困らせる考えや気持ちが現れてきたときに、それらに捉われずに「今この瞬間」で起こっていることに集中します。
そうすることで、思考や感情に捉われることなく、自分の人生をより有意義で充実させるために行動を起こせるようになります。
仕事や人間関係、家族関係でストレスを感じた時に心のしなやかさを保ち続けるためにもおすすめします。

「あなた(対象者)が幸せでありますように」「あなた(対象者)が安全でありますように」「あなた(対象者)が健康でありますように」「あなた(対象者)が平穏でありますように」

「悲しみを歓迎しましょう」「後悔を歓迎しましょう」「裏切りを歓迎しましょう」
「批判したりせず、許しを歓迎しましょう』「批判したりせず、思いやりを歓迎しましょう』「批判したりせず、忍耐を歓迎しましょう』「批判したりせず、弱さを歓迎しましょう』「批判したりせず、信頼を歓迎しましょう』「批判したりせず、愛情を歓迎しましょう」

マインドフルネス
今、起きている・今の瞬間の現実に常に気づきを向けて、その現実をあるがままに知覚し、それに反発して現れる思考や感情に捉われないでいる心の持ち方、存在のあり様のことです。要するに自分の思考、感情、身体感覚、記憶など、妄想で評価や解釈していた世界の対象を「観察する自分」に置き換わり、今の本当の現実や自分の実情が捉えられるようになることです。実際のマインドフルネスでは、一貫して「いま、ここ」での身体の動作やそれに伴う身体感覚に自発的な注意を向けさせます。

瞑想の種類
瞑想には、「瞬間に意識を向ける」「ありのままの観察」「一つの物事に集中」「不安を手放す」「マントラのチャクラ活性化」「食事集中」「歩行集中」などの瞑想があります。

サマタ瞑想は、今、ここで起きている現実に集中していても、不可避的に現れる思考や感情などに奪われそうになります。そんな妄想に近い私的な対象や出来事に対しては、気付いた時点で呼吸や身体感覚に注意を戻す「注意の転換」瞑想のことです。例えば、注意の転換をするときに「戻ります」などの意識的な声がけで、今の呼吸や身体感覚の現実に注意を転換をさせます。

ヴィパッサナー瞑想は、サマタ瞑想で行われる注意の持続と転換が安定して行えるようになったうえで、注意の範囲をパノラマ的に広げ、意識的に入ってくる音や匂い風など一つに注意を向ける、交互に注意を向ける、同時に全体に注意を配るようにする「注意の分割」ができる瞑想のことです。例えば、外で聞こえる電車や車の音、話し声、部屋の匂いや外から入ってくる匂い、外からの風や光の感覚などの刺激の一つに集中します。その後は刺激を変えて集中していきます。そして、複数の刺激を同時に集中できるようにしていく注意の分割の訓練です。

最終的には思考や感情などの私的対象、出来事の妄想に気付き、注意を「今ここに」戻すことでそれ以上の雑念が発展せずに消えていくことが繰り返しできるようになります。
このことで、常に神経質になっていた「問題の解決などに重点を置く」スタンスではなく、観察的に「現実を歓迎し、あるがままの状態にしておく」ことで、「これからしなければならない『することモード』」と「単に今起きているだけの『あることモード』」が区別できるようになります。
この区別ができなくて、辛くて苦しかった実際には役に立たない思考や感情の心のモードを離れ、過去の経験や学習の習慣が織りなす思考や起きてもいない未来の不安から創られる思考ではなく、今現在のプロセスや文脈に注目し、必要なものにどう注意を向けるかを選択できるようになります。

認知行動療法の基礎と展開:熊野宏昭講義より一部改編

川に流れる葉っぱによるマインドフルネス

マインドフルネスは、今、この瞬間(リアルタイム)に意識や注意(気づき)を向けて、自分自身の経験からくる思考には判断、評価をせずに受け止めたら、手放すという方法です。

川に流れる葉っぱによるマインドフルネスも、思考には判断や評価を加えないで、次のように手放すやり方となります。

  • あなたは河原にいて、目の前にある川の流れを見ています。そして、ゆっくり流れる川の傍らに腰を下ろして、葉っぱが1枚、また1枚ゆっくりと流れていくのを眺めているイメージをします。
  • この様子をイメージしながら、自然的に構え無理なく自分の思考や感情に意識を向けてみます。頭に思い浮かんだ考えや思いをキャッチしたら、川に流れる1枚の葉っぱの上にのせて流します。
  • 大切なことは、マインドフルネスが終わるまで川の傍らにいることと葉っぱ流れのイメージをひたすら維持します。
  • 思考が浮かんできたら、葉っぱにのせていくことに集中します。葉っぱは自分の意思で流そうとするのではなく、川の流れとともに自然に流れていくのを眺めるようにします。
  • 葉っぱが消えたり、流れなくなったりとかのように意識が乱れたら、イメージを中断して何が起きたのか観察します。そしてもう一度、川の流れの傍らに戻って葉っぱの流れるイメージをします。

【効果】:経験や予測する失敗や恐れ、不安などマイナスな思考が出てきても、考え続けない練習です。マイナスの思考の反芻や起きてもいないことを不安に思う思考は、この葉っぱのマインドフルネスで、思考が出てきても早めに切り上げて、今とは関係ない過去のことや想像の思考に捉われたり飲み込まれて現実と判断してしまう虚構を排除する練習となります。

【注意】:マイナスの嫌なことを流す練習ではありません。嫌な思い出や恐れ、不安を流すことにしてしまうと回避行動が助長されることになり、症状が悪化してしまいます。

注意訓練法

音の注意訓練法

音の注意訓練法とは、音に対する注意力や集中力を高めるためのトレーニング法です。この訓練法は、音楽家やスポーツ選手、認知症予防、不安障害、うつ病など、様々な分野で利用されています。マインドフルネスと組み合わせることでより集中ができます。

不安が現れるのは、自分自身に注意が向きすぎているからです。そのことで、思考は暴走していき第二の恐怖がいくつも生まれてきます。そうすると、自分の頭の中の妄想の世界にとりつかれ、現実にはあり得ない不安を強く感じるようになってきます。この注意感覚が自分自身に向きすぎないように訓練する一つに音の注意訓練法があります。

音の注意訓練法には、次のような方法があります。

  • 音の方向を当てる
    ある音源から発せられる音に耳を澄ませ、その音がどこから聞こえてきているかを当てるトレーニングです。例えば、部屋の中にいるときに窓の外から聞こえる車の音や鳥の声など、様々な音を対象にトレーニングを行います。
  • 音の高低を当てる
    高い音と低い音を聴き分ける訓練です。例えば、ピアノやギターの音を聞き、それが高音域の音か低音域の音かを当てる練習を行います。
  • 音の種類を当てる
    異なる楽器や音源から発せられる音を聞き分ける訓練です。例えば、管楽器、弦楽器、打楽器などの音を聞き、それが何の楽器かを当てる練習を行います。
  • 音のパターンを当てる
    ある音が繰り返されるパターンを聴き分ける訓練です。例えば、メロディーやリズムを聴き、それがどのようなパターンで構成されているかを当てる練習を行います。

これらの訓練法は、聴覚の感度や集中力を高めるだけでなく、記憶力や情報処理能力も向上させる効果があります。継続的にトレーニングを行い、音に対する注意力や集中力を高めることで、日常生活や仕事においてより効果的に活用することができます。

不安や心配に対する注意訓練法

不安感や心配に対する注意訓練法には、以下のような実践方法があります。

  • 深呼吸
    まずは、深呼吸をすることでリラックスします。ゆっくりと息を吸い込み、数えながらゆっくりと息を吐き出します。このとき、お腹や胸に意識を向けながら深呼吸を行うと、より効果的です。
  • 瞑想
    瞑想は、心を落ち着かせる効果があります。静かな場所で座り、目を閉じて深呼吸をしながら、呼吸に意識を向けます。不安感や心配などのマイナスの感情が湧いてきた場合でも、それを受け入れて自分の感情を受け止めることが大切です。繰り返し瞑想を行うことで、心を落ち着かせ、心の安定を保つことができます。
  • 筋弛緩法
    筋弛緩法は、体の筋肉をゆるめることで、心を落ち着かせる効果があります。まずは、ゆっくりと深呼吸をしながら、体の各部位の筋肉を順番に意識して、意図的に緩めていきます。特に、肩や首、背中など、日常的に緊張がたまりやすい部位に注目します。
  • セルフ・トーク
    自分自身に対してポジティブな言葉をかけることで、不安感や心配を払拭することができます。たとえば、「今、自分は安全な場所にいる」「この状況も必ず乗り越えられる」といった、自分を励ます言葉を自分自身にかけます。

これらの注意訓練法を継続的に行うことで、自分自身のマインドフルネス(心の持ち方)を高め、不安感や心配などのネガティブな感情に対しても、冷静に対処することができるようになります。

チャクラの瞑想

チャクラとは、サンスクリット語で「車輪」または「円盤」という意味を持ちます。身体の中にあるチャクラは、エネルギーの中心点であり、生命力、意識、感情、精神といった要素が集まり、結びついています。

現代の解剖学の視点から見ると、チャクラは神経が集中する場所は神経叢に相当するといわれ、臓器や内臓は、中枢神経から延びる自律神経と副交感神経に影響を及ぼしています。そのため、チャクラを整えると心身のバランスも整い、精神的には不安やストレスから解消されたり、自己理解が深まり、集中力や想像力、幸福感がupするといわれています。また、肉体的には、不調や病気を改善するとも言われています。

チャクラを整えるには、ヨガのポーズ(アーサナ)や呼吸法(プラーナ―ヤーマ)を行うことで、チャクラを活性化するとされています。

7つの主要なチャクラには、それぞれ色や属性があり、身体の異なる場所に位置します。それぞれのチャクラは、特定の身体部位や神経系、内分泌系、精神的・感情的側面と関連しています。

次に、7つの主要なチャクラについて説明します。

  • ムラダーラ(ルート)・チャクラ(根チャクラ)「生命力・安定」
    • 色:赤色
      「人間の根っこ・心身両面のベースを整える」
    • 位置:尾骨から生殖器の中央
    • 属性:安定、生存、安全、地に足がついている感覚
    • 対応臓器:足、肛門、生殖器、腎臓、副腎、腸
    • 安定:人生の基盤でメンタリティーと行動にパワーがみなぎります。
      自己肯定感が上がる・前向きな行動・健康的な性的生活ができるようになります。人生の基盤でメンタリティーと行動にパワーがみなぎります。
    • 不安定:不安・無気力・現実逃避、思考、感情が負のスパイラルに陥ります。
    • マントラ:ラム
  • スワディシュターナ・チャクラ(骨盤チャクラ)「自立心・創造性」
    • 色:オレンジ色
      「心に活力を与える」
    • 位置:下腹部(へそより数㎝下にある丹田)
    • 属性:創造性、情熱、セクシュアリティ、愉楽、感情
    • 対応臓器:腰、腎臓、生殖器、膀胱
    • 安定:想像力が満ちる・緊張を和らげることができる・直観がすぐれる感情、性的欲求など情動に関連していて、強いバイタリティです。
    • 不安定:情動の拒否で殻に閉じこもります。
    • マントラ:ヴァム
  • マニプラ・チャクラ(ソーラープレクサス)(腹部チャクラ)「自信・自尊心」
    • 色:黄色
      「自分らしさを確立し、自信を高めるエネルギー」
    • 位置:胃(腰からみぞおちあたり)
    • 属性:意志、自己主張、自己価値、パワー、自己コントロール
    • 対応臓器:自律神経、胃、すい臓、消化器系、脾臓、胆のう、肝臓
    • 安定:自分自身を肯定的に見ることができる、周囲と強調できる、セルフコントロールに長け、自分の意思が強く行動します。
    • 不安定:他者注目し、評価を気にするようになります。
    • マントラ:ラム
  • アナハタ・チャクラ(ハート)(心臓チャクラ)「愛・平和」
    • 色:緑色またはピンク色
      「愛の象徴・調和の心を持つ」
    • 位置:心臓部(胸の真ん中あたり)
    • 対応臓器:心臓、胸部、肺、循環器系
    • 属性:愛、包容力、寛容、感情的な成熟、自己受容、自己愛
    • 安定:自己愛・自己受容・他者への共感・人を愛し愛される・豊かな人間関係を築ける、人をコントロールしなくなる、無条件の愛で博愛精神を持ちます。
    • 不安定:孤立になり、他人に価値を抱きません。
    • マントラ:ヤム
  • ヴィシュッダ・チャクラ(スロート)(喉チャクラ)「表現力・コミュニケーション」
    • 色:青色
      「喉を開放してエネルギーを導く」
    • 位置:首からのどの奥
    • 対応臓器:声、声帯、喉、口、甲状腺、気管支
    • 属性:自己表現、コミュニケーション、創造性、真実、知識、美
    • 安定:自己表現やコミュニケーション能力を高める・自己実現や想像力を発揮する、意思疎通だけでなく、自分の思い、考えを伝えます。
    • 不安定:本心を隠し批判的になります。
    • マントラ:ハム
  • アジュナ・チャクラ(サードアイ)(眉間チャクラ)「直感力・洞察力
    • 色:青紫色または紫色
      「全てのものを穏やかに見守る」
    • 位置:眉間の中央(視床下部・松果体)
    • 対応臓器:目、下部頭蓋骨、神経系
    • 属性:洞察力、直感力、超感覚的な能力、精神的な理解
    • 安定:冷静に判断ができる、直感力・記憶力・集中力が高い・人生におけるより良い選択をする、インスピレーションで豊かな想像力があります。
    • 不安定:未来、現在、過去に捉われ不安に振り回されます。
    • マントラ:クシャム
  • サハスラーラ・チャクラ(千の光)(クラウン)(頭頂チャクラ)「目的・神秘性
    • 色:白色または紫色
      「自己を超越・宇宙のアイとつながるエネルギー」
    • 位置:頭のてっぺん(梵)
    • 対応臓器:上部頭蓋骨、大脳皮質、皮膚、知覚
    • 属性:智慧、宗教的な意識、霊的な意識、落ち着いた精神
    • 安定:より高い意識にアクセスする・超越的な体験やスピリチュアルな気づきを得る、願いが叶う・運がよくなる、目に見えないエネルギーで見守られています。
    • 不安定:他人の意見に耳傾けません。
    • マントラ:オム(オーム)

メンタル研究室では、瞑想によって7つのチャクラを開きエネルギーの活性化と心身のバランスを整えます。また、さらなるエネルギーを必要とするチャクラには、集中チャクラ瞑想を行っています。

チャクラの開き方

チャクラの開き方には、ヨーガ、瞑想、呼吸法、アーユルヴェーダ、マッサージ、音楽療法、石のセラピーなど、様々な方法があります。ここでは、代表的な方法をいくつか紹介します。

  • ヨーガ
    ヨーガは、身体を柔らかくしながら、呼吸や瞑想を行うことで、身体や精神の健康を促進する方法です。ヨーガのポーズや呼吸法を行うことで、チャクラのエネルギーを活性化し、バランスを取ることができます。
  • 瞑想
    瞑想は、呼吸をゆっくりと整えながら、心を静めることで、深いリラックス状態に入る方法です。瞑想を行うことで、チャクラのエネルギーを活性化し、心身のバランスを取ることができます。
  • プラーナーヤーマ
    プラーナーヤーマは、呼吸法の一種で、深呼吸を行うことで、身体や心のバランスを整える方法です。プラーナーヤーマを行うことで、チャクラのエネルギーを活性化し、ストレスや不安を軽減することができます。
  • アーユルヴェーダ
    アーユルヴェーダは、古代インドの伝統的な医療法で、ハーブやスパイス、マッサージ、瞑想、呼吸法などを用いて、身体や心のバランスを整える方法です。アーユルヴェーダを実践することで、チャクラのエネルギーを活性化し、身体や精神の健康を促進することができます。
  • セラピー
    石のセラピーは、特定の石を身体の上に置いたり、身につけたりすることで、身体や心のバランスを整える方法です。石には、それぞれ異なるエネルギーがあり、チャクラのエネルギーを活性化する効果があります。

これらの方法を実践することで、チャクラのエネルギーを活性化し、身体や心のバランスを取ることができます。ただし、チャクラの開き方や効果は、個人差がありますので、自分に合った方法を見つけることが大切です。また、チャクラを開くことで、潜在能力が開花するなどの効果もありますが、過度な期待や強制は禁物です。自分のペースで、自然な形で、チャクラの開き方や効果を実感していくことが大切です。
さらに、チャクラを活性化するためには、健康的な食生活や運動、ストレスマネジメントなどの日常的な生活習慣も重要です。バランスの取れた生活を送り、心身を整えることで、チャクラのエネルギーをより効果的に活性化することができます。

最後に、チャクラの開き方や効果を実感するためには、定期的な練習が必要です。一度や二度の実践では、劇的な変化を期待することはできません。継続的な努力と練習を積み重ねることで、自分自身のエネルギーをより深く理解し、発展させることができます。

チャクラを活性化させる瞑想

  1. 静かで落ち着いた場所を選びます。座る場所は自分がリラックスできる場所であることが大切です。
  2. 快適なポーズをとります。通常、床に座って、背筋をまっすぐにして、足を軽く組みます。手のひらは上に向け、指を自然に開きます。
  3. 深い呼吸をすることで、心と身体をリラックスさせます。ゆっくりと深呼吸を繰り返し、吸うたびに腹式呼吸を意識します。吸った息は腹部に送り、吐いた息は腹部からゆっくりと排出します。
  4. 呼吸は無理なく自然に体に合わせた呼吸をします。そして、意識をチャクラに集中させます。例えば、ルートチャクラを活性化する場合は、その部位に意識を向けます。チャクラに注目することで、そのエネルギーをより深く理解することができます。
  5. チャクラに向けて、特定の音や言葉を使って、自己暗示をかけます。例えば、ルート(根)チャクラに向けて「ラム」と唱えることで、そのエネルギーを活性化することができます。
  6. 静かに座り続けます。自分自身の呼吸に集中し、落ち着いた状態を保ちます。心と身体がリラックスしている状態で、チャクラのエネルギーが活性化されます。

瞑想を習慣化し、定期的に練習することで、チャクラのエネルギーをより深く理解し、自分自身の成長と発展を促すことができます。

年齢退行催眠療法

年齢退行催眠療法
幼少期に強い影響を受けた出来事が原因で、まっさらな心の核に植え込まれた不適応的な感情、感覚、思い込みが潜在意識に残っている場合があります。
年齢退行催眠は、その幼少期の出来事や場面をゆっくりと時間を掛けて再体験していただきます。その状況下で言えなかった事や理解して欲しかったことなどを記憶の中で再現します。そして、その状況を大人の自分から傍観することで、幼少期の頃の悪い出来事とされた勘違いに気づくこともあります。
幼少期には即していた防衛本能的認知が、現在にはそぐわないために生きづらさを感じていることが感じ取れたりします。
これは、現在の自分のルーツとも言える心の核と向き合うことで、心の苦しさの原因がわかり問題解決に繋がることもあります。
ただし、幼少期の再現は自己の想像が含まれるケースがあり、多くの記憶が混同してしまうことも考慮しなければなりません。

※メンタルケア対面3時間無料サービスでは、診療費を一切いただくことはありません。

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