具体的なアサーショントレーニングとポイント
アサーション（assertion）は、心理学において自己主張のスキルやコミュニケーションスタイルを指す重要な概念です。アサーティブなコミュニケーションは、自分の意見や感情を適切に表現しつつ、他人の意見や感情も尊重するバランスの取れたスタイルです。次に、アサーティブなコミュニケーションスタイルの事例をいくつか挙げ、そのトレーニング方法について説明します。
「アサーティブ」トレーニング
状況
チーム会議で新しいプロジェクトの進め方について議論している。自分は異なる方法を提案したいが、他のメンバーはすでに別の方法に傾いている。
- アサーティブな対応
「皆さんの提案について聞かせていただき、興味深いと思いました。ただ、私は別の方法を考えています。それは、私たちが今まで試したことのないアプローチで、効率が上がる可能性があると思います。一度検討していただけませんか？」 - トレーニングのポイント
- 自分の意見を明確に述べる
- 他人の意見を尊重しつつ、自分の提案を伝える
- 理由を説明し、検討を依頼する
状況
友人が自分にとって都合の悪い日時に会おうと提案してきた。自分はその日程では難しいが、友人との関係を損ねたくない。
- アサーティブな対応
「その日は他の予定が入っていて難しいです。別の日にできると嬉しいのですが、どうでしょうか？例えば来週の水曜日や木曜日はどうですか？」 - トレーニングのポイント
- 断る理由を明確に伝える
- 代替案を提案する
- 友人の都合も考慮する姿勢を示す
状況
家族が休日の過ごし方について異なる意見を持っている。自分はリラックスしたいが、家族は外出を提案している。
- アサーティブな対応
「外出の提案も良いですね。ただ、私は今週かなり疲れていて、できれば家でゆっくり過ごしたいと思っています。次の休日に外出するのはどうでしょうか？」 - トレーニングのポイント
- 自分の状態や気持ちを正直に伝える
- 家族の提案を受け入れる姿勢を見せる
- 妥協案を提示する
状況: 上司から短期間で大量の仕事を依頼され、自分のスケジュールでは対応が難しい。
- アサーティブな対応
「この仕事を任せていただきありがとうございます。しかし、現在のスケジュールではこれを期限までに終わらせるのは難しいです。優先順位を確認して、どの仕事を先に進めるべきかご相談させていただけますか？」 - ポイント
- 感謝の意を示す
- 自分の状況を明確に伝える
- 解決策を一緒に考える姿勢を示す
状況
隣人が夜遅くまで騒いでいて、睡眠に影響が出ている。
- アサーティブな対応
「こんばんは。少しお話ししたいのですが、最近夜遅くまでの音が気になっています。私は早朝に仕事があるため、もう少し静かにしていただけると助かります。ご協力いただけますか？」 - ポイント
- 丁寧な挨拶から始める
- 自分の状況と要望を明確に伝える
- 協力を求める姿勢を示す
アサーションスキルのトレーニング方法
実際の状況を再現し、アサーティブなコミュニケーションを練習します。友人や同僚と役割を交代しながら、様々なシナリオを試します。
トレーニングの後、自分の対応を振り返り、改善点を見つけます。信頼できる人からフィードバックをもらうことも有効です。
自分の感情や意見を「あなたは…」ではなく「私は…」で始めることで、攻撃的にならずに自己主張を行います。例えば、「あなたが遅れると困る」ではなく、「私は時間通りに進めたいと考えています」。
言葉だけでなく、姿勢や目線、声のトーンなど、非言語コミュニケーションもアサーティブに保つ練習をします。
事前に難しい状況を想定し、その場でどうアサーティブに対応するかシナリオを考えます。この練習により、実際の場面で冷静に対応できるようになります。
アサーションスキルは一朝一夕に身につくものではありませんが、継続的な練習とフィードバックを通じて、より効果的に自己主張しつつ他人を尊重するコミュニケーションが可能になります。
「ノンアサーティブ」のトレーニング
ノンアサーティブなコミュニケーションスタイルは、自分の意見や感情を十分に表現せず、他人に対して遠慮しすぎることが多いことです。次に、ノンアサーティブなコミュニケーションスタイルの具体的な事例をいくつか挙げ、それぞれのトレーニング方法について説明します。
状況
チーム会議で新しいプロジェクトの進め方について議論している。自分は異なる方法を提案したいが、他のメンバーはすでに別の方法に傾いている。
- ノンアサーティブな対応
「ええと、皆さんの提案は良いと思います。私は特に何もありません。」 - トレーニングのポイント
- 自己評価: 自分の意見があるにも関わらず、他人に合わせて意見を言わなかった理由を考える。
- ロールプレイ: 上司や同僚と話す練習をし、自分の意見を明確に伝えるトレーニングをする。
- ポジティブなセルフトーク: 「私の意見も重要だ」と自分に言い聞かせる。
状況
友人が自分にとって都合の悪い日時に会おうと提案してきた。自分はその日程では難しいが、友人との関係を損ねたくない。
- ノンアサーティブな対応
「うん、大丈夫。何とかするよ。」 - トレーニングのポイント
- 自己認識: 自分の都合を無視してしまった理由を振り返る。
- シナリオ作成: 別の日程を提案する練習をする。「その日は難しいので、別の日にしましょうか？」というフレーズを練習する。
- サポートグループ: 同じような状況にある人たちと話し合い、意見交換をする。
状況
家族が休日の過ごし方について異なる意見を持っている。自分はリラックスしたいが、家族は外出を提案している。
- ノンアサーティブな対応
「うん、分かった。みんながそうしたいなら、それでいいよ。」 - トレーニングのポイント
- 自己評価: 自分の希望を言わなかった理由を考える。
- 段階的な自己主張: 小さな自己主張から始める。例えば、「今週は家でリラックスしたいので、次の休日に外出しませんか？」と提案する練習をする。
- フィードバックの受け取り: 家族や友人からフィードバックをもらい、改善点を見つける。
状況
上司から短期間で大量の仕事を依頼され、自分のスケジュールでは対応が難しい。
- ノンアサーティブな対応
「はい、分かりました。やってみます。」 - ポイント
- 自分の負担を伝えず、無理な仕事を引き受ける
- ストレスや疲労がたまりやすい
状況
隣人が夜遅くまで騒いでいて、睡眠に影響が出ている。
- ノンアサーティブな対応
（何も言わず、我慢する） - ポイント
- 自分の困りごとを伝えない
- 問題が解決されない
ノンアサーティブなスタイルのトレーニング方法
自分がノンアサーティブな行動を取った時に、その状況や感情を記録します。これにより、どのような状況で自己主張が難しくなるのかを把握します。
自分がノンアサーティブになりやすいシチュエーションを再現し、アサーティブな対応を練習します。友人や同僚と役割を交代しながら、様々なシナリオを試します。
自分がノンアサーティブになりやすい状況を具体的に書き出し、その場でどうアサーティブに対応するかを考えます。これにより、実際の場面で冷静に対応できるようになります。
自分の意見や感情が他人の意見や感情と同じくらい重要であることを認識します。これは自己肯定感の向上に繋がります。
自分の感情や意見を「私は…」で始めることで、攻撃的にならずに自己主張を行います。例えば、「私は時間通りに進めたいと考えています」。
小さな自己主張から始め、徐々に自信をつけていきます。例えば、カフェで自分の好みの飲み物を頼むなど、日常の中で練習します。
同じようにアサーションスキルを向上させたい人たちと集まり、互いにサポートし合います。これにより、実践的なフィードバックを得ることができます。
自分に対して「私は自分の意見を言ってもいいんだ」「私の感情は大切だ」といったポジティブな言葉をかける練習をします。
自分の気持ちや意見を尊重することが大切だと認識し、日常的に自分の感情を確認する習慣をつけます。
ノンアサーティブなスタイルを変えるには時間と努力が必要ですが、これらのトレーニングを通じて徐々に自己主張ができるようになり、より健全でバランスの取れたコミュニケーションが可能になります。
「アグレッシブ」のトレーニング
アグレッシブな会話は、自分の意見や感情を押し付け、他人の権利や感情を無視するコミュニケーションスタイルです。このようなスタイルは対立や緊張を引き起こしやすく、長期的には人間関係に悪影響を与えることがあります。
状況: チーム会議で新しいプロジェクトの進め方について議論している。自分は異なる方法を提案したいが、他のメンバーはすでに別の方法に傾いている。
- アグレッシブな対応
「皆さんの提案は全然ダメだと思う。私のやり方が一番だから、これで進めるべきだ。」 - ポイント
- 他人の意見を全否定する
- 自分の意見を強引に押し付ける
- 対話を促さず、一方的に決めつける
状況: 友人が自分にとって都合の悪い日時に会おうと提案してきた。自分はその日程では難しいが、友人との関係を損ねたくない。
- アグレッシブな対応
「そんな日程じゃ無理に決まってるだろう！どうしていつも自分の都合ばかり押し付けるんだ？」 - ポイント
- 友人を非難する
- 相手の都合を考慮しない
- 攻撃的な言葉遣いを使う
状況
家族が休日の過ごし方について異なる意見を持っている。自分はリラックスしたいが、家族は外出を提案している。
- アグレッシブな対応
「また外出？もういい加減にしてよ。俺が疲れてるのわからないのか？」 - ポイント
- 家族の提案を無視して自分の意見を強調する
- 感情的に相手を非難する
- 相手の感情や意見を尊重しない
状況
上司から短期間で大量の仕事を依頼され、自分のスケジュールでは対応が難しい。
- アグレッシブな対応
「こんな量の仕事、無理に決まってるでしょ！何考えてるんですか？」 - ポイント
- 上司の依頼を無下に否定する
- 上司を非難する
- 解決策を提案せず、ただ否定する
状況
隣人が夜遅くまで騒いでいて、睡眠に影響が出ている。
- アグレッシブな対応
「おい、うるさいぞ！静かにしろって何回言えばわかるんだ！」 - ポイント
- 隣人を強く非難する
- 命令口調で話す
- 感情的になりすぎて対立を招く
アグレッシブなコミュニケーションのトレーニング方法
自分がアグレッシブな行動を取った時に、その状況や感情を記録します。これにより、どのような状況で攻撃的になりやすいのかを把握します。
アグレッシブになりがちなシチュエーションを再現し、アサーティブな対応を練習します。友人や同僚と役割を交代しながら、様々なシナリオを試します。
他人の感情や立場を理解する練習をします。例えば、相手の話を最後まで聞き、「あなたの意見も理解できる」と言った共感の表現を取り入れます。
自分の感情や意見を「私は…」で始めることで、攻撃的にならずに自己主張を行います。例えば、「私は時間通りに進めたいと考えています」。
攻撃的になりやすい時のストレスを管理する方法を学びます。深呼吸やリラクゼーション法、運動などを取り入れることが有効です。
言葉だけでなく、姿勢や目線、声のトーンなど、非言語コミュニケーションもアサーティブに保つ練習をします。
アグレッシブなスタイルを改善することで、対立を避けつつ自己主張ができ、より健全でバランスの取れた人間関係を築くことができます。
- “Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships”
- 著者: Robert E. Alberti, Michael L. Emmons
- 出版社: Impact Publishers
- “The Assertiveness Workbook: How to Express Your Ideas and Stand Up for Yourself at Work and in Relationships”
- 著者: Randy J. Paterson
- 出版社: New Harbinger Publications
- “When I Say No, I Feel Guilty”
- 著者: Manuel J. Smith
- 出版社: Bantam
- “Assertiveness at Work: A Practical Guide to Handling Awkward Situations”
- 著者: Ken Back, Kate Back
- 出版社: Pearson
- “The Assertiveness Guide for Women: How to Communicate Your Needs, Set Healthy Boundaries, and Transform Your Relationships”
- 著者: Julie de Azevedo Hanks
- 出版社: New Harbinger Publications