アンガーマネジメントの知識と実践

• ステップ
  最初のステップは、怒りの感情を認識し、理解することです。感情の起源や引き金となる状況を把握し、なぜ怒りが生じているのかを理解します。
• テクニック
  • 感情のラベリング
    怒りやイライラなどの感情を言葉でラベリングすることで、感情を明確に認識しやすくなります。
  • ジャーナリング
    怒りを経験した状況や感情を書き留めることで、感情の原因やパターンを発見しやすくなります。

アンガーログの手順

アンガーログは、怒りやイライラの感情やそれに伴う状況を記録するためのツールです。これを使うことで、怒りのパターンや引き金を理解し、アンガーマネジメントに役立てることができます。次はアンガーログをつける際の手順と記入の仕方についての詳細です。

• ステップ
  怒りを感じた際に感情をコントロールし、冷静な状態に戻すことが重要です。怒りのピークを過ぎてから冷静に考える余裕を持つことが目標です。
• テクニック
  • 深呼吸
    深くゆっくりとした呼吸をすることで、自律神経を整え、冷静な状態に戻りやすくなります。
  • リラクセーション
    マインドフルネスやプログレッシブ・マッスル・リラクセーションなどのリラックス法を実践し、緊張を解消します。

ストレスマネジメントテクニック

怒りが大きくなる前に心と体を落ち着かせるストレスマネジメントがあります。①いつもよりゆっくりする「呼吸調整法」②刺激から離れて落ち着く「タイムアウト」➂大丈夫や落ち着こうなど、自分で自分に声をかける「セルフトーク」④自分の楽しいことや好きなことに意識を向ける「気分転換」があります。

※ゆっくりした呼吸によって不安と緊張を軽減する呼吸法を行います。落ち着くために良く行う深呼吸は深く息を吸う呼吸です。実は深く息を吸うことは不安や恐怖の助けにはなっていません。

タイムアウト

1. 手順
   1. 怒りっぽい状況から離れ、刺激を断つために一時的に場所を移動します。
   2. 静かで穏やかな場所にいるか、自分の居心地の良い空間に移動します。
   3. 短時間でも構いませんが、急激な感情が収まり、冷静な状態に戻るまでに十分な時間をかけます。
2. 効果
   • タイムアウトを取ることで、急激な感情が収まり、冷静な判断ができるようになります。感情がピークに達する前に対応することが重要です。

セルフトーク

1. 手順
   1. 自分に対して穏やかでポジティブな言葉で声をかけます。例えば、「大丈夫だ」「冷静になる」「今は落ち着こう」などです。
   2. 怒りやイライラが高まっているときに、自分に対して否定的な言葉ではなく、建設的な言葉を使います。
2. 効果
   セルフトークは自分の気持ちを把握し、冷静な状態を保つのに役立ちます。ポジティブな言葉で自分を励ますことで、怒りの感情をコントロールしやすくなります。

気分転換

• 手順
  1. 怒りっぽい状況から離れ、好きなことやリラックスできる活動に集中します。
  2. 興味を引く本を読んだり、音楽を聴いたり、散歩をしたり、趣味に没頭するなど、気分転換に適した活動を選びます。
• 効果
  気分転換は怒りの感情を断ち切り、ポジティブなエネルギーを取り戻すのに効果的です。好きなことに意識を向けることで、怒りに囚われずに冷静な状態に戻りやすくなります。

• ステップ
  怒りをコントロールしたら、感情を適切に表現し、問題解決やコミュニケーションの改善に向けて努力します。
• テクニック
  • アサーション
    自分の意見や感情を適切に相手に伝えるアサーションの技術を身につけることで、怒りを建設的に表現できます。
  • リフレーミング
    問題や状況を異なる視点から見ることで、怒りの原因や解決策が見つかりやすくなります。