アンガーマネジメントの知識と実践

アンガーマネジメントの具体的実践

STOP技法の概要

STOP技法は、感情の爆発的な反応を抑え、衝動的な行動を制御するための非常に有効なスキルです。これは、特に感情的な瞬間に迅速に取り入れることができ、感情をコントロールし、適応的な対応を選択するために役立ちます。

最初のスキルとして、感情が爆発する瞬間に「一旦停止」するためのSTOPスキルを導入します。

「感情が高まり始めたと感じたら、まず『STOP』のスキルを使ってみましょう。このスキルは、その場で自分に『一旦停止』と命じることで、感情的な反応を防ぎます。」

• S: Stop（止まる） – 今、やろうとしていることを止める。
  • → まず「立ち止まる」。反応しない、動かない。心の中でも一瞬の停止を行います。
  • 『ストップ！』と声をかけます。これは自分への合図で、『今反応する前に立ち止まる』ということです。
• T: Take a step back（少し後退する） – 一歩引いて、感情を整理する時間を取る。
  • → 一歩引いて、状況から物理的または心理的に距離を取る。数回深呼吸し、状況を冷静に見つめ直します。
  • 次に一歩引いてみましょう。部屋の隅に移動してもいいし、深呼吸をして心を落ち着けるのも効果的です。そうすると、自分の中で冷静さを取り戻す時間が生まれます。」
• O: Observe（観察する） – 今の感情や周りの状況を冷静に観察する。
  • → 自分の感情、思考、体の感覚を観察します。「何が起こっているのか？」、「今、どんな感情が浮かんでいるのか？」と自問します。
  • 『Observe（観察）』です。深呼吸をした後、自分がどんな感情を感じているのかを観察してみましょう。怒りなのか、不安なのか、あるいは疲れなのか。その感情を正確に理解することで、冷静に次の行動を選ぶことができます。」
• P: Proceed mindfully（慎重に進む） – 冷静に、意図的に次の行動を選ぶ。
  • → 意識的に次の行動を選び、慎重に進む。目の前の状況に対して冷静な選択肢を検討し、衝動的ではなく、理性的に対応します。
  • 最後に『Proceed Mindfully（慎重に行動する）』です。感情を理解したら、その感情に流されるのではなく、次の行動を選ぶ時間ができます。例えば、相手に穏やかに話しかけるか、一旦部屋を出て冷静になってから戻るか。その瞬間に衝動的な行動を抑え、冷静に対応することで、後で後悔することが少なくなります。」

慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、STOP技法を繰り返し練習することで、次第に感情の波をコントロールできるようになります。感情のサインを早めにキャッチして、立ち止まり、落ち着いてから行動を選ぶことで、今よりもずっと穏やかな対応ができるようになります。

TIPPスキル

感情が非常に高まっているとき、身体的な反応を利用して感情を落ち着かせる「TIPPスキル」を紹介します。感情が抑えきれない時には、TIPPというスキルを使って、体を落ち着かせる方法があります。このスキルは、強い感情に対処するために身体を使って、感情をリセットするものです。

• T: Temperature（温度） – 冷たい水を顔にかける、冷却パックを使うことで心拍数を下げ、感情を落ち着かせる。
• I: Intense Exercise（強い運動） – 体を動かして、感情のエネルギーを消費する。
• P: Paced Breathing（ペースを整えた呼吸） – ゆっくりとした呼吸を意識して、リラックスさせる。
• P: Paired Muscle Relaxation（筋弛緩） – 体の筋肉を緊張させてから解放し、リラックスを促進する。

ABCDE法

ABCDE法は、心理療法やアンガーマネジメントにおいて、怒りや不安といったネガティブな感情を管理し、現実的で柔軟な思考を促すための方法です。アルバート・エリスの認知行動療法（CBT）の一環として発展しました。ABCDE法では、自分の感情や反応に対して「自動的に生じた考え」を検証し、新たな視点を取り入れることで、感情を和らげ、行動をポジティブに変えることを目指します。

ABC理論に基づき、怒りを引き起こす思考パターンを見直し、現実的で柔軟な考え方をする方法です。

• A（Activating Event）: 怒りのきっかけとなる出来事
• B（Belief）: 出来事に対する自分の解釈や信念
• C（Consequence）: その結果生じる怒りなどの感情と行動
• D（Dispute）: 思考の偏りに気づき、それに対する反論
• E（Effect）: 新しい見方や考え方を取り入れた結果としての気持ちの変化

具体例
友人が自分の連絡に応じてくれなかったとき

• A: 友人が返事をくれない。
• B: 「私は嫌われたんだ。友人として見てもらっていないに違いない」と思う。
• C: 落ち込んでイライラする。
• D: 友人には事情があるかもしれない、自分を嫌っているとは限らないと考え直す。
• E: 気持ちが落ち着き、「次の機会に再度連絡してみよう」と考えられるようになる。

詳しいABCDE法の各ステップと具体例

ABCDE法は、怒りや不安の感情を引き起こす「思考の歪み」に気づき、それに対して建設的な見方を導く手法です。繰り返し行うことで、感情の管理が自然とできるようになります。この方法はアンガーマネジメント以外にも、不安、自己否定感、落ち込みなどのさまざまな感情に対して応用可能です。

アンガーマネジメントには様々なアプローチがありますが、一般的には次の3つのステップや実践テクニックがありますが、これらのステップとテクニックは、怒りの感情を健康的に管理し、建設的なアプローチを取るための手段となります。個々の状況や個性に応じて、これらのアンガーマネジメントテクニックを組み合わせることが効果的です。

怒りを乗り切る6秒間対処法

怒りの6秒間を乗り切る対処法は、怒りの感情が急上昇する瞬間に即座に使えるものであり、感情のコントロールや冷静な状態の復帰に役立ちます。個々の方法を試し、自分に合ったものを見つけることが重要です。

ホット思考

ホット思考のアプローチを実践することで、怒りにつながるイライラ思考を冷静なホット思考に変えることができます。柔軟性を持ち、違った視点から物事を見ることで、より建設的で効果的な対応が可能となります。怒りにつながるイライラ思考を、冷静で建設的なホット思考に変えるためには、次のポイントや方法が役立ちます。

アンガーマネジメントのまとめ

怒りはネガティブな感情として捉えられがちですが、現代社会では様々なハラスメントが問題視されており、特にパワーハラスメントは怒りの感情を引き起こしやすい事象の一つです。アンガーマネジメントは、怒りの感情を抑え込むだけでなく、その感情を理解し、コントロールするための手法です。怒りを無理に抑圧することはストレスの原因となりますが、アンガーマネジメントは怒りを建設的に活用する方法を提供します。

怒りをコントロールすることができれば、対人関係が円滑になるだけでなく、自己分析力も向上します。怒りの感情が湧き上がった際に、自分の状況を客観的に観察し、感情を冷静に判断することが求められます。これにより、自身についての理解を深め、抱える課題やその解決方法に対しても適切な検討が可能になります。

また、アンガーマネジメントは、怒りによる後悔を最小限にすることを目指します。怒りはただ怒るだけでなく、その後の後悔や誤解を招かないように上手に表現することが重要です。怒りが必要な場面では、人を傷つけずに上手に表現することが求められ、逆に怒りが不必要な場面では冷静に対処することが重要です。

アンガーマネジメントは怒りの感情を健全な形で扱う手法であり、その効果は個人だけでなく、社会全体にもポジティブな影響を与えることが期待されます。

1. 書籍名: 『怒りのパターンがわかればもっと楽に生きられる』
   著者: ハリエット・ゴールドホーク
   発行社: KADOKAWA
2. 書籍名: 『怒りを癒すセラピューティック・ワーク―アンガーマネジメントの実践』
   著者: レベッカ・デ・ノブリガ
   発行社: こう書房
3. 書籍名: 『怒りはどこからくるのか: アンガーマネジメントのすべて』
   著者: レナード・スミス
   発行社: ウェリントン東京
4. 書籍名:『怒りのコントロール―感情を理解し、コントロールする技術』
   著者: ロバート・A・フィーバーソン (Robert A. F. Thurman)
   発行社: かんき出版