アレキシサイミア(失感情症）のセルフチェックと対策

感情に名前を付けるためには、まず基本的な感情の種類やそれぞれの違いを知ることが大切です。感情を大まかに理解するために、次のような感情リストを使って、日常的に感じる感情の名前を覚えることから始めます。

基本的な感情カテゴリー:

• 喜び: 幸福、満足、興奮、誇り
• 怒り: イライラ、怒り、憤慨、攻撃性
• 悲しみ: 悲しい、孤独、喪失感、無気力
• 恐れ: 不安、恐怖、心配、パニック
• 驚き: 驚き、戸惑い、びっくり
• 嫌悪: 嫌悪感、拒絶、軽蔑、不快

このように感情を6つの基本的なカテゴリーに分け、それぞれの具体的な感情を覚えていきます。

日常生活で感情が湧いたときに、その感情に意識を向けてみます。最初は「今、何を感じているのだろう？」と自問するだけでも良いです。その後、感情リストを参考にしながら、感じている感情に最も近い名前を付けてみます。

例:

• 仕事で上司に褒められたとき → 「嬉しい、でも少し不安かも」
• 友達が予定をキャンセルしたとき → 「悲しい、少し怒っているかも」

感情は単純に「悲しい」や「怒っている」だけではなく、さまざまな強さやニュアンスを持っています。練習を重ねることで、自分の感情がどの程度の強さなのか、微妙な違いにも気づけるようになります。

例:

• 怒り → 軽い「イライラ」、強い「激怒」
• 不安 → 軽い「心配」、重い「パニック」

感情に名前を付けた後、その感情がどのくらい強く感じられるかも評価してみましょう。10点満点で評価する方法や、数値化することで感情の強度を視覚化しやすくなります。

例:

• 「今感じている不安は7/10くらいだ」
• 「喜びは10/10のレベルではないけれど、5/10くらいかな」

感情に名前を付けたら、次にその感情がなぜ生じたのかを考えます。どのような状況や出来事が感情を引き起こしたのかを意識することで、感情の背後にある原因やパターンが見えてきます。

例:

• 「友達が約束をキャンセルしたとき、なぜこんなにイライラするんだろう？自分が期待しすぎていたのかもしれない。」
• 「褒められたのに不安を感じたのは、失敗することへの恐れがあるからかもしれない。」

感情に名前を付けたら、その感情を声に出して表現してみます。自分自身に「今、私はイライラしている」「今、私はとても不安だ」と声に出すことで、感情をより具体的に意識することができ、次第に感情を認識する力が高まります。

例:

• 「今、私はとても悲しい。友達が約束を守らなかったことが理由だ。」
• 「緊張している。新しい仕事を始めるのが不安なんだ。」

最初は基本的な感情に名前を付けることから始めますが、徐々に感情のレパートリーを広げていくことが目標です。感情をより細かく言語化する練習を続けることで、自分の感情を多角的に理解できるようになります。

例:

• 「単に悲しいのではなく、裏切られたように感じている。」
• 「怒りを感じるけど、実際には恐れが背後にあるかもしれない。」

感情に名前を付ける練習を通じて、自分の感情に気づくだけでなく、それを他者に伝える力も養うことができます。対人関係において、自分の感情を明確に言葉で伝えることで、相手とのコミュニケーションがスムーズになります。

例:

• 「今の状況に少しイライラしているけど、どう対処すればいいか考えている。」
• 「あなたの言葉に少し悲しみを感じた。」

感情に名前を付ける練習をさらに深めるために、視覚的な感情チャートや「感情の輪」などのツールを使うのも効果的です。これらは感情を円形に整理し、さまざまな感情のつながりや強弱を視覚的に把握するのに役立ちます。

感情に名前を付ける練習は、短期間で完了するものではなく、継続的な取り組みが必要です。感情に気づき、認識し、表現する力は、時間とともに高まります。定期的に感情日記を書いたり、感情リストを見返したりして練習を続けます。

感情を他者に話すためには、まず自分が安心して話せる相手や環境を選ぶことが大切です。信頼できる友人、家族、あるいはカウンセラーなど、感情を共有しても否定されたり批判されたりしないと感じられる相手を選びます。

例:

• 親しい友人に「最近、仕事のことで不安を感じているんだ」と話してみる。
• カウンセラーに「日常でどんな感情を感じているのか、まだよく分からないんですが、少し話してみたいです」と始める。

最初は、感情に名前を付けること自体が難しいこともあります。そのため、複雑な感情ではなく、シンプルで認識しやすい感情から始めましょう。「嬉しい」「悲しい」「怒っている」「不安」など、簡単な感情を話題にしてみます。

例:

• 「今日はいい天気で気分がいい」
• 「最近、少しイライラすることが多いんだ」

感情を他者に伝える際は、「私は～と感じている」という主語を自分に置く表現を使うと、相手に対して責めたり攻撃的な印象を与えることなく、自分の感情を伝えることができます。この「Iメッセージ」は、感情を自分の問題として捉え、相手と建設的なコミュニケーションを取るために有効です。

例:

• 「私は、今この状況に不安を感じています」
• 「私は、あなたの発言に対して、少し悲しい気持ちになりました」

感情を他者に伝える際には、ただ「怒っている」「悲しい」と言うだけではなく、その感情がどこから来ているのか、原因や背景を説明すると、相手がより理解しやすくなります。感情のトリガーを自分で把握することは、自己認識を深める一環でもあります。

例:

• 「最近、仕事が忙しすぎて、疲れていてイライラしやすいんだ」
• 「友達との約束が急にキャンセルされて、少し孤独を感じたんだ」

自分の感情を他者に伝える際、無意識に「こんな感情を抱くのは良くない」などと、感情に対して批判的な思考を持つことがあるかもしれませんが、感情に「良い」や「悪い」という評価を付けることなく、素直に自分の感情をそのまま受け入れて伝えることが大切です。

例:

• 「こう感じるべきじゃないかもしれないけど、今はとても不安なんだ」と言わず、「今、私はとても不安なんだ」と、ありのままの感情を伝える。

感情を話す際、相手の反応がどのようになるか不安に感じるかもしれませんが、聞き手がどう反応するかを過度に心配せず、自分の感情を表現することに集中することが大切です。多くの場合、相手が自分の感情を理解してくれることで、関係性が深まり、お互いの理解が進むことが多くなります。

例:

• 「この感情を話すと相手はどう思うだろう？」と心配せずに、「私は今、こう感じています」と伝える。

感情を他者に伝えるとき、言葉だけでなく、声のトーン、表情、体の動きなどの非言語的なコミュニケーションも感情表現に大きな影響を与えます。たとえ感情を言葉で表現するのが難しくても、表情やジェスチャーを使って感情を補完することができます。

• 悲しい感情を伝える際に、静かな声でゆっくりと話す。
• 不安を感じているときに、眉をひそめたり、手をこすったりして感情を示す。

感情を他者に話すことで、相手からフィードバックをもらうことができます。相手の反応を通じて、自分の感情が他人にどう受け取られているかを学び、その過程で自分の感情認識が深まります。相手のフィードバックを建設的に受け入れることが、感情をより適切に表現できるようになる一歩です。

例:

• 「あなたがそんなに不安を感じていたとは知らなかった。次回から、もっとサポートできるようにするね」
• 「そんなに悲しいことがあったんだね。どうしたら良いか考えてみよう」

感情を話すことは、最初はぎこちなく感じるかもしれません。しかし、練習を重ねることで、次第に自然に感情を言葉で表現できるようになります。特に感情を表現することに抵抗がある場合は、少しずつ練習を重ね、徐々に感情をシェアすることに慣れていくことです。

例:

• 最初は「少し緊張している」とだけ伝える練習から始め、徐々に「緊張している理由は、新しい環境が怖いからだ」といったように、感情の原因まで話すようにします。

感情を話すことができるようになると、相手の感情にも敏感になり、共感的な関係を築くことができます。自分が感情を表現するだけでなく、相手の感情を理解し、それに対して適切に反応することも、感情を共有するプロセスの一部です。

例:

• 「あなたも同じように感じたことがある？それについてどう思った？」
• 「それを聞いて少し驚いたけれど、あなたの気持ちを理解しようとしているよ」