呼吸法・漸進的筋弛緩法・瞑想は不安、興奮、怒り、恐怖などの感情がコントロールでき心身がパワフルになります。年齢退行催眠は否定的認知の核に触れ、生きづらさの生じる苦しさから解放される療法です。
マインドフルを直訳すると「注意深い」という意味になります。マインドフルネスの状態は、「穏やかに落ち着いていながら、注意深く集中し周囲も観察できる心の状態」ということになります。
私たちは日々忙しく生きていて気付いていませんが、その瞬間に沸き起こる感情だけでは過ごしていません。過去の出来事や見えない未来の創造に縛られて思考し感情を抱いています。生きづらさを感じている方の多くは、今の出来事に対する思考を過去の失敗など過去から継続して受け継いでしまいます。そして、過去を基に未来の不安といったネガティブでマイナスに繋がるような認知で捉えられます。そのため、実際に起きている体験とは異なる感覚を受けてしまい、心ににダメージを負ってしまいます。
この思考は過去の失敗などを反省していることで、先々の対策を考えられる賢い選択をしているようですが、後悔が引き起こす不安などの雑念でがんじがらめになっていることも少なくありません。その結果、感情に飲み込まれてしまい不安やストレスを増幅させてしまっているのです。過去の出来事は事実かもしれませんが、自分が作った思い込みの偽物で真実であるとは限りません。過去の出来事から起こる感情の恨みや憎しみ、口惜しさ、卑下などに懸命にしがみ付いているだけなのかもしれません。こうした心の状態ではポジティブな思考が浮かびにくく、本来の力を発揮することができず負のスパイラルを生み続けてしまいます。
そこで今の心の状態を今この瞬間に向ける「マインドフルネス」が大いに役立ちます。マインドフルネス瞑想を行うことで集中力のアップに繋がり、マイナス思考を捨て「今の目の前の瞬間に集中できる力を養う」ことができます。
マインドフルネスの効果と種類
マインドフルネス(メディテーション)の主な効果
- 不安やストレスの軽減と耐性強化
- 集中力の向上
- 感情のコントロール向上
- 免疫機能の向上
- 発想力、想像力の向上
- 睡眠の質の向上
- 脳の疲労が取れスッキリ感
- パフォーマンスの向上
- 自信がみなぎり心身がパワフル
- 思いやり、慈愛の精神が湧く
- 共感力向上
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呼吸法
脳に酸素を送り込むだけではなく、呼吸を意識して整えることで、感情と一体となり感情をコントロールできるようになります。特にゆっくりと吐く息の大切さを感じることができます。
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「マインドフルネス」
自分の意識や感覚、感情や思考が瞬間的に「私は今、ここにある」ことに気づくことが、過去や未来に捉われるのではなく自分自身の意識の偏りにも気づくことになります。
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漸進的筋弛緩法
ストレス状態の筋肉は緊張状態になっています。意識的に顔や身体の各部位の筋肉に力を入れ緩めることの繰り返しでリラックスしていきます。
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川に雑念を流し手放す
瞑想で川に流れる木の葉をイメージします。その葉にネガティブな思考もポジティブな思考もすべての雑念を木の葉やササ舟に乗せて手放すマインドフルネスです。
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瞑想の種類
瞑想には、「瞬間に意識を向ける」「ありのままの観察」「一つの物事に集中」「不安を手放す」「マントラのチャクラ活性化」「食事集中」「歩行集中」などの瞑想があります。
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音に耳を澄ます注意訓練
1つの音~すべて聞こえる音に耳を澄ます注意訓練は、反芻される不安を切り離す方法です。脳が活性化され、ストレス耐性の効果が期待できます。公園のベンチや部屋などで行います。
瞑想(マインドフルネス・メディテーション)
マインドフルネス(メディテーション)は、現場において「良い」「悪い」の判断をすることなく、「今この瞬間」に目を向け、ありのままに観察し、理解することです。
悲しみや不安、焦りや衝動、怒りなど、あなたを困らせる考えや気持ちが現れてきたときに、それらに捉われずに「今この瞬間」で起こっていることに集中します。
そうすることで、思考や感情に捉われることなく、自分の人生をより有意義で充実させるために行動を起こせるようになります。
仕事や人間関係、家族関係でストレスを感じた時に心のしなやかさを保ち続けるためにもおすすめします。
「あなた(対象者)が幸せでありますように」「あなた(対象者)が安全でありますように」「あなた(対象者)が健康でありますように」「あなた(対象者)が平穏でありますように」
「悲しみを歓迎しましょう」「後悔を歓迎しましょう」「裏切りを歓迎しましょう」
「批判したりせず、許しを歓迎しましょう』「批判したりせず、思いやりを歓迎しましょう』「批判したりせず、忍耐を歓迎しましょう』「批判したりせず、弱さを歓迎しましょう』「批判したりせず、信頼を歓迎しましょう』「批判したりせず、愛情を歓迎しましょう」
マインドフルネス(メディテーション)
今、起きている・今の瞬間の現実に常に気づきを向けて、その現実をあるがままに知覚し、それに反発して現れる思考や感情に捉われないでいる心の持ち方、存在のあり様のことです。要するに自分の思考、感情、身体感覚、記憶など、妄想で評価や解釈していた世界の対象を「観察する自分」に置き換わり、今の本当の現実や自分の実情が捉えられるようになることです。実際のマインドフルネスでは、一貫して「いま、ここ」での身体の動作やそれに伴う身体感覚に自発的な注意を向けさせます。
瞑想の種類
瞑想には、「瞬間に意識を向ける」「ありのままの観察」「一つの物事に集中」「不安を手放す」「マントラのチャクラ活性化」「食事集中」「歩行集中」などの瞑想があります。
サマタ瞑想は、今、ここで起きている現実に集中していても、不可避的に現れる思考や感情などに奪われそうになります。そんな妄想に近い私的な対象や出来事に対しては、気付いた時点で呼吸や身体感覚に注意を戻す「注意の転換」瞑想のことです。例えば、注意の転換をするときに「戻ります」などの意識的な声がけで、今の呼吸や身体感覚の現実に注意を転換をさせます。
ヴィパッサナー瞑想は、サマタ瞑想で行われる注意の持続と転換が安定して行えるようになったうえで、注意の範囲をパノラマ的に広げ、意識的に入ってくる音や匂い風など一つに注意を向ける、交互に注意を向ける、同時に全体に注意を配るようにする「注意の分割」ができる瞑想のことです。例えば、外で聞こえる電車や車の音、話し声、部屋の匂いや外から入ってくる匂い、外からの風や光の感覚などの刺激の一つに集中します。その後は刺激を変えて集中していきます。そして、複数の刺激を同時に集中できるようにしていく注意の分割の訓練です。
最終的には思考や感情などの私的対象、出来事の妄想に気付き、注意を「今ここに」戻すことでそれ以上の雑念が発展せずに消えていくことが繰り返しできるようになります。
このことで、常に神経質になっていた「問題の解決などに重点を置く」スタンスではなく、観察的に「現実を歓迎し、あるがままの状態にしておく」ことで、「これからしなければならない『することモード』」と「単に今起きているだけの『あることモード』」が区別できるようになります。
この区別ができなくて、辛くて苦しかった実際には役に立たない思考や感情の心のモードを離れ、過去の経験や学習の習慣が織りなす思考や起きてもいない未来の不安から創られる思考ではなく、今現在のプロセスや文脈に注目し、必要なものにどう注意を向けるかを選択できるようになります。
認知行動療法の基礎と展開:熊野宏昭講義より一部改編
6つのエクササイズ
概要: マインドフルネス瞑想は、意識的に現在の瞬間に集中し、思考や感情を観察する練習です。これにより、クライエントは「今ここ」に意識を向ける力を養います。
- 呼吸に集中する: クライエントに、静かな場所で目を閉じて呼吸に意識を向けてもらいます。呼吸のリズムや感覚に注意を払い、思考が浮かんできたら優しく呼吸に戻るようにします。
- ボディスキャン: 頭から足先まで、体の各部位に順番に意識を向ける方法です。各部位の感覚に注意を払うことで、身体感覚を通じて「今」に集中する練習になります。
- 音に注意を向ける: 周囲の音に意識を集中させ、その音をただ聴くことに専念します。音が去るときもそれに気づき、次の音に意識を移す練習です。
概要: グラウンディングエクササイズは、クライエントが自分の身体と周囲の環境に注意を向けることで、「今ここ」に意識を固定する方法です。これにより、心が過去や未来にとらわれるのを防ぎます。
- 5-4-3-2-1エクササイズ: クライエントに、今この瞬間に感じる5つの視覚的なもの、4つの触覚的なもの、3つの聴覚的なもの、2つの嗅覚的なもの、そして1つの味覚的なものを挙げてもらいます。このプロセスを通じて、注意を現在の感覚に集中させます。
- 足の感覚に意識を向ける: 座ったり立ったりしているときに、足が地面に触れている感覚に注意を向けます。足の裏の感覚、圧力、温度に意識を集中させることで、「今ここ」に意識を向けることができます。
概要: セルフコンパッションエクササイズは、クライエントが自分に対して思いやりを持つことで、今の自分を受け入れる力を養うトレーニングです。これにより、現在の瞬間における自分の感情や状況をありのままに受け入れることができます。
- 自己肯定的な言葉を使う: クライエントに「私は今、十分に頑張っている」「この瞬間をただ経験しよう」といった自己肯定的な言葉を使うよう指導します。
- 温かさと受容を感じる: クライエントに手を胸に置き、深呼吸をしながら自分自身に優しさと温かさを送り、その瞬間を受け入れる練習を行います。
概要: クライエントが日常的な活動を通じて注意を集中させる練習です。これにより、日常の中で「今ここ」に意識を向ける習慣をつけます。
- 注意深く食べる: クライエントに食事をするときに、食べ物の味、食感、香りに集中するように指導します。食べる動作そのものに意識を向けることで、現在の瞬間に意識を集中させます。
- 注意深く歩く: クライエントに歩くとき、足の動き、足が地面に触れる感覚、周囲の音や視覚的な情報に注意を向けるように指導します。これにより、歩く瞬間瞬間に意識を集中させる練習になります。
概要: 呼吸法は、クライエントが現在の瞬間に集中し、リラックスするための基本的な方法です。深呼吸や呼吸に意識を集中することで、「今ここ」に意識を向けることができます。
- 4-7-8呼吸法: クライエントに、4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて息を吐くよう指導します。この呼吸法は、現在の瞬間に集中し、心を落ち着けるのに効果的です。
- 呼吸を数える: クライエントに息を吸いながら「1」、吐きながら「2」と数え、10まで数えたらまた1に戻るという方法です。これにより、呼吸に意識を集中し続ける練習になります。
概要:ATTは、注意の持続や転換、分割を訓練することで、クライエントは「現在の瞬間に焦点を当てる」力を高め、より柔軟に思考や感情に対応できるようになります。
- 注意の持続: 一定の対象に注意を集中し続ける能力を高める。
- 注意の転換: 注意を一つの対象から別の対象へ迅速に移す能力を養う。
- 注意の分割: 複数の対象に同時に注意を向ける能力を強化する。
ATTは、クライエントが注意を意識的にコントロールできるようになるための強力なツールであり、それがACTのプロセス全体にわたって重要な役割を果たします。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、現在の瞬間に意識を集中させることを目的とした瞑想法です。これは、ACT(アクセプタンス&コミットメントセラピー)の「現在の瞬間に焦点を当てる」というプロセスに深く関連しており、クライエントが思考や感情にとらわれることなく、今ここに集中する力を養うのに役立ちます。
- 場所の選定: 静かで落ち着ける場所を選びます。周囲に気を散らすものがない場所が理想的です。
- 姿勢の確認: 座る場合、椅子やクッションを使用して、背筋を伸ばし、リラックスした姿勢をとります。立つ、横になる、歩くといった姿勢でも構いませんが、意識的に姿勢を保つことが重要です。
- 時間の設定:初心者は5〜10分の短い時間から始め、慣れてきたら20分、30分と徐々に時間を延ばしていきます。
- 呼吸の観察: 目を閉じ、呼吸に意識を向けます。鼻から吸い込む空気の感覚、肺が膨らむ感覚、そして口や鼻から息を吐き出す感覚に集中します。呼吸のリズムや深さを変えることなく、ただ自然な呼吸を観察します。
- 「今ここ」に意識を向ける: 息を吸うたびに、「私は今ここにいる」という意識を持ち、息を吐くたびに「この瞬間を感じている」と心の中で言い聞かせると、現在の瞬間に意識を集中させやすくなります
- 思考や感情が浮かんできたら: 瞑想中に思考や感情が浮かんできても、それに対して批判や判断をせず、ただ「浮かんできた」という事実を認識します。その後、再び呼吸や現在の瞬間に意識を戻します。
- 思考を流れとして観察する: 思考や感情が浮かんできたとき、それを「雲が空を流れていくように」あるいは「川の流れに葉が流されていくように」観察します。これにより、思考や感情にとらわれることなく、再び「今ここ」に意識を戻す練習ができます。
- 体全体に意識を向ける: 足の先から頭のてっぺんまで、体の各部位に順番に意識を向けます。各部位がどのように感じているか(温かさ、冷たさ、痛み、緊張、リラックスなど)を観察します。
- 感覚を観察する: その部位がどのように感じているかをただ観察し、緊張を感じた場合は、その部位がリラックスするように深呼吸をすることもあります。
日常生活への応用: マインドフルネス瞑想は座って行うだけでなく、日常生活の中でも実践できます。例えば、食事をする際に、食べ物の味、香り、食感に意識を向ける「マインドフルイーティング」や、歩行時に足が地面に触れる感覚や周囲の音に集中する「マインドフルウォーキング」があります。
- 静かに終える: 瞑想が終わる時間が来たら、ゆっくりと意識を戻します。目を開け、周囲の環境に注意を向けながら、深呼吸をしてリラックスします。
- 振り返り: 瞑想の終わりに、瞑想中に感じたことや浮かんできた思考を軽く振り返ります。これにより、自分の内面をより深く理解し、次回の瞑想に役立てることができます。
現在の瞬間への意識強化: マインドフルネス瞑想を続けることで、思考や感情に巻き込まれることなく、「今ここ」に意識を集中する力が強化されます。これにより、ストレスの軽減、感情のコントロールの向上、注意力の向上が期待できます。
マインドフルネス瞑想を通じて、「現在の瞬間に焦点を当てる」スキルを磨くことは、クライエントがより健全で充実した人生を送るための重要なステップとなります。
思考や感情の観察 思考や感情が浮かんできた際の対処
- 思考や感情の観察の目的
マインドフルネス瞑想中に思考や感情が浮かんできたとき、それに「気づく」ことが重要です。目的は、その思考や感情に飲み込まれたり、反応したりするのではなく、それを一歩引いて客観的に観察することです。これにより、思考や感情をコントロールしようとするのではなく、ただ存在を認めることで、それがあなたの行動や気分に与える影響を減らすことができます。 - 「浮かんできた」と認識する
瞑想中、突然「今日は仕事が忙しかったな」とか、「この後の予定が心配だな」といった思考が浮かんできたとしましょう。あるいは、不安やイライラといった感情が湧いてくることもあります。- 具体的な手順
- 気づく: まず、その思考や感情が浮かんできたことに気づきます。「あ、今、○○を考えている」「今、○○という感情がある」と認識します。
- 名前をつける: 例えば「考え」というラベルを貼ることで、「これはただの思考だ」と認識します。同様に、感情であれば「これはただの感情だ」とラベルを付けます。
- 具体的な手順
- 批判や判断をしない
この時、思考や感情が「良い」「悪い」「不適切」といった批判や評価をしないことが大切です。例えば、「またネガティブなことを考えてしまった」と自分を責めたり、「こんな感情を抱いてはいけない」と判断したりしないようにします。思考や感情をただ「そこにある」と認識するだけで、そこにポジティブでもネガティブでもなく、ニュートラルな態度で接します。- 具体的な手順
- 受け入れる: 思考や感情が浮かんできたことを、批判せずにそのまま受け入れます。例えば、「今、私はイライラしている」と認識し、「そのイライラはここに存在している」と受け入れます。
- 流れに任せる: 浮かんできた思考や感情を、雲が空を流れていくように、ただ通り過ぎるものとして見守ります。それにしがみつくことなく、手放すことを意識します。
- 具体的な手順
- 再び呼吸や現在の瞬間に意識を戻す
思考や感情に気づき、それを認識したら、次にすることは再び呼吸や現在の瞬間に意識を戻すことです。思考や感情を流れに任せたら、それにとらわれず、元の瞑想に戻ることが重要です。- 具体的な手順
- 呼吸に意識を戻す: 思考や感情が浮かんだことに気づいたら、「それは今ここにあるが、今は呼吸に集中しよう」と心の中で言い聞かせ、再び呼吸のリズムや感覚に意識を集中します。
- 現在の瞬間に戻る: 呼吸に集中することで、再び「今ここ」に意識を向けます。これにより、思考や感情に引きずられることなく、現在の瞬間に戻ることができます。
- 具体的な手順
- 実際の練習の例
- 状況: 瞑想中に「明日の会議がうまくいくだろうか」という不安な思考が浮かんできたとします。
- 気づく: 「今、明日の会議について考えている」と認識します。
- 名前をつける: 「これは不安な思考だ」とラベルをつけます。
- 批判せずに受け入れる: 「不安を感じているけれど、それはただの思考だ。無理に消そうとしなくていい」と考えます。
- 呼吸に戻す: その後、「今は呼吸に集中しよう」と心の中で言い聞かせ、呼吸の感覚に意識を戻します。
- このようにして、思考や感情が浮かんできても、それにとらわれることなく、再び現在の瞬間に意識を集中させる練習を繰り返すことが、認知デフュージョンの一環であり、マインドフルネス瞑想の重要な技法の一つです。
「川に流れる葉っぱ」によるマインドフルネス
マインドフルネスは、今、この瞬間(リアルタイム)に意識や注意(気づき)を向けて、自分自身の経験からくる思考には判断、評価をせずに受け止めたら、手放すという方法です。
川に流れる葉っぱによるマインドフルネスも、思考には判断や評価を加えないで、次のように手放すやり方となります。
- あなたは河原にいて、目の前にある川の流れを見ています。そして、ゆっくり流れる川の傍らに腰を下ろして、葉っぱが1枚、また1枚ゆっくりと流れていくのを眺めているイメージをします。
- この様子をイメージしながら、自然的に構え無理なく自分の思考や感情に意識を向けてみます。頭に思い浮かんだ考えや思いをキャッチしたら評価は一切せず、川に流れる1枚の葉っぱの上にのせて流します。
- 大切なことは、マインドフルネスが終わるまで川の傍らにいることと葉っぱ流れのイメージをひたすら維持します。
- 思考が浮かんできたら、葉っぱにのせていくことに集中します。葉っぱは自分の意思で流そうとするのではなく、川の流れとともに自然に流れていくのを眺めるようにします。
- 葉っぱが消えたり、流れなくなったりとかのように意識が乱れたら、イメージを中断して何が起きたのか観察します。そしてもう一度、川の流れの傍らに戻って葉っぱの流れるイメージをします。
【効果】:経験や予測する失敗や恐れ、不安などマイナスな思考が出てきても、考え続けない練習です。マイナスの思考の反芻や起きてもいないことを不安に思う思考は、この葉っぱのマインドフルネスで、思考が出てきても早めに切り上げて、今とは関係ない過去のことや想像の思考に捉われたり飲み込まれて現実と判断してしまう虚構を排除する練習となります。
【注意】:マイナスの嫌なことを流す練習ではありません。嫌な思い出や恐れ、不安を流すことにしてしまうと回避行動が助長されることになり、症状が悪化してしまいます。
「雲が空を流れていくように」のマインドフルネス
「雲が空を流れていくように」というマインドフルネス瞑想は、思考や感情を雲にたとえ、それが空をゆっくりと流れていく様子をイメージすることで、心の中に浮かんでくる思考や感情に対して執着せず、ただ観察する練習をするものです。この瞑想は、思考や感情をコントロールしようとするのではなく、自然に湧き上がるものとして受け入れ、それが過ぎ去るのを見守るという考え方に基づいています。
- 静かな場所を選ぶ: 騒音や邪魔が入らない静かな場所で行うのが理想です。椅子に座っても、床に座っても構いません。背筋を伸ばして楽な姿勢をとります。
- 目を閉じる: 目を閉じて、外界からの視覚的な刺激を遮断します。
- 深呼吸: まず、数回ゆっくりと深呼吸をします。息を吸う時にお腹が膨らみ、吐く時にお腹が凹むことを意識します。呼吸が自然なリズムに戻るまで、呼吸に意識を集中します。
- 澄んだ青空を想像: 心の中に広がる澄んだ青空をイメージします。その空は広々としていて、どこまでも続いています。この空が、あなたの心や意識の象徴だと考えてください。
- 浮かんでくる思考や感情を認識する: 瞑想中に、何か思考や感情が浮かんできたら、それを無理に排除しようとせず、「あ、考えが浮かんできた」「今、こう感じている」というように、ただそれを評価せず認識します。
- 思考や感情を雲としてイメージ: 浮かんできた思考や感情を一つの雲にたとえます。その雲がどんな形をしているか、色はどうか、大きさや質感はどうかを思い描きます。
- 雲を見送りながら観察する: その雲(思考や感情)が空の中をゆっくりと流れていくのを見守ります。雲が空を横切り、やがて視界から消えていく様子をイメージします。
- 無理に追いかけない: その雲に対して執着することなく、ただ自然に流れていく様子を観察します。雲が消えた後は、再び澄んだ青空だけが残ります。
- 繰り返し観察: 新しい思考や感情が浮かんできたら、再びそれを雲にたとえ、同じように観察します。繰り返し、思考や感情が現れては流れていく様子を見守ります。
- 意識を現在の瞬間に戻す: 瞑想を終える際には、再び呼吸に意識を向け、数回深呼吸をします。自分が座っている場所や体の感覚に意識を戻して、ゆっくりと目を開けます。
効果:「雲が空を流れていくように」のマインドフルネスの効果として、思考や感情に対して距離感を持つことができるようになります。それによって、思考や感情にとらわれず、それらを一時的なものとして受け流す能力が高まります。日常のストレスや不安を感じた時、この瞑想を実践することで、思考や感情の波に翻弄されず、心の安定感を保つのに役立ちます。
ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想は、マインドフルネス瞑想の一つの手法で、体の各部位に意識を向けることで、リラクゼーションや自己認識を深めることを目的としています。この瞑想法は、ストレスや不安の軽減、体と心のつながりを強化する効果があるとされています。
- 準備
ボディスキャン瞑想を始める前に、次の準備を行います。- 静かな場所を選ぶ: 騒音や邪魔が入らない静かな場所を選び、リラックスできる環境を整えます。
- 姿勢を整える: 座っても、仰向けに寝ても構いませんが、体が楽な状態になるように姿勢を整えます。仰向けに寝る場合は、両手を体の横に置き、足は自然に広げます。
- 目を閉じる: 目を閉じることで外部の刺激を減らし、内的な体験に集中しやすくなります。
- 呼吸に意識を向ける
瞑想を始める前に、まずは呼吸に意識を向けます。- 自然な呼吸: 自然に呼吸し、そのリズムに注意を払います。息を吸う時の冷たさ、吐く時の温かさを感じてください。
- 呼吸を整える: 数回深呼吸を行い、体と心を落ち着かせます。息を吸い込むときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹がへこむ感覚に注意を払います。
- 足の先から始める
ボディスキャン瞑想は、体の一部に集中し、その感覚を細かく感じ取ることから始めます。通常、足の先から始めて、徐々に体の上部へと意識を移動させます。- 足の指: まず、足の指先に意識を集中させます。足の指がどのように感じているかを観察します。例えば、温かさ、冷たさ、圧迫感、緊張感、リラックス感など、感じるままに意識を向けます。
- 足全体: 次に、足全体に意識を広げます。足の裏、足の甲、かかと、そして足首に至るまで、すべての部分の感覚を観察します。
- 順次、体の部位に意識を移動させる
足から頭のてっぺんまで、順番に体の各部位に意識を向けます。それぞれの部位に対して、次のように進めます。- ふくらはぎと膝: 足からふくらはぎ、そして膝に意識を移動させます。これらの部位が地面や椅子と接触している感覚、筋肉の緊張やリラックス、冷たさや温かさなどを感じ取ります。
- 太ももと臀部: 次に、太ももと臀部(でん部)に意識を向けます。座っている場合は、椅子に接触している部分の圧力や、筋肉の感覚を観察します。
- 腰と背中: 腰から背中にかけての感覚に注意を向けます。背中が接触している部分の圧力、背骨のラインに沿った緊張やリラックスの感覚、暖かさや重みなどを感じます。
- 腹部と胸部: お腹と胸に意識を向け、呼吸によってこれらの部位が膨らんだり、縮んだりする感覚を感じ取ります。内臓の感覚や、心臓の鼓動に気づくこともあります。
- 肩と腕: 次に、肩から腕、肘、手首、そして手のひらや指先まで、全ての部分に注意を向けます。肩に溜まった緊張、手のひらの温かさや冷たさ、指の感覚などに集中します。
- 首と喉: 首や喉に意識を向け、これらの部位の緊張感や開放感、呼吸の通り道の感覚を観察します。
- 顔と頭: 最後に、顔全体と頭に意識を移します。眉間の緊張、頬の感覚、頭皮の感覚、頭全体の重さなどを感じ取ります。
- 注意点
- どのような感覚も受け入れる: 体のどの部分にも、快い感覚だけでなく、不快な感覚や無感覚を感じることがあります。どの感覚も良し悪しを判断せず、ただそのまま受け入れてください。
- 感覚に集中し続ける: 瞑想中に注意がそれたり、思考が浮かんできたら、そのことに気づいて、再び体の感覚に意識を戻します。これは自然なことであり、何度でも繰り返し行います。
- 全身をスキャンする: 最後に、頭のてっぺんまで意識を移動させたら、全身を一つのまとまりとして感じ取ります。体全体がどのように感じているかを観察し、その感覚にしばらく集中します。
- 終了
ボディスキャンを終了する際は、ゆっくりと深呼吸を行い、徐々に外界に意識を戻します。目を開ける前に、体がどのように感じているか、心の状態がどう変化したかを確認し、感謝の気持ちを持って瞑想を終えます。このように、ボディスキャン瞑想は体と心のつながりを深め、リラクゼーションと自己認識を促進する効果があります。
グラウンディングエクササイズ
グラウンディングエクササイズは、心理療法やストレス管理の一環として用いられる技法で、クライエントが「今ここ」に意識を集中させることを目的としています。これは、特に不安やトラウマに関連した症状を和らげるために効果的であり、心が過去の出来事や未来への不安にとらわれるのを防ぎます。
このエクササイズは、五感を利用して「今ここ」に意識を集中させるシンプルな方法です。
- 5つのものを見つける: 周囲を見回し、目に入った5つのものを意識的に観察します。それらの形、色、大きさなどを具体的に認識します。
- 4つの音を聞く: 耳を澄ませて、4つの異なる音を聞き分けます。これらの音がどこから来ているか、どのように聞こえるかを感じ取ります。
- 3つの触感を感じる: 体に触れている3つの感覚に注意を向けます。例えば、椅子に座っている感覚、足が床に触れている感覚、手が服に触れている感覚などを感じ取ります。
- 2つの匂いを嗅ぐ: 可能であれば、周囲の2つの異なる匂いに注意を向けます。もし匂いを感じ取るのが難しい場合は、身近なものを嗅いでみても構いません。
- 1つの味を感じる: 最後に、口の中の味に意識を向けます。何も感じない場合は、唾液の味や最近食べたものの余韻を感じ取ることもできます。
このエクササイズは、足元に意識を集中させることで「今ここ」に戻る方法です。
- 足の裏の感覚を意識する: 床や地面に足をしっかりとつけ、その感覚に意識を向けます。足の裏がどのように地面に接しているか、足の裏にかかる体重、靴や靴下の感覚などを感じ取ります。
- 足の動きに注意を向ける: 立ち上がり、足を少し動かしてみます。足の裏が地面を押す感覚や、体がどのようにバランスを取るかを観察します。ゆっくりと歩きながら、歩くたびに足がどのように地面に触れ、持ち上がるかに注意を向けます。
呼吸は、いつでもどこでも行えるグラウンディングエクササイズの基本的な要素です。
- 深呼吸: ゆっくりと深呼吸を行い、息を吸うときと吐くときの感覚に集中します。空気が鼻や口から入ってくる感覚、肺が膨らむ感覚、そして息を吐くときの体のリラックス感を感じ取ります。
- カウントしながら呼吸する: 息を吸うときに「1、2、3」と数え、吐くときにも同じように数えます。このカウントに意識を集中させることで、心を「今ここ」に戻します。
自分の体が周囲の物にどのように接触しているかに注意を向ける方法です。
- 椅子に座っている感覚: 椅子に座っている場合、椅子に座っている体の感覚に意識を向けます。背中が椅子の背もたれに触れる感覚や、座面に座っているお尻の感覚、足が床に触れている感覚などを感じ取ります。
- 手の感覚: 手のひらを開いて、何かを触ったり、押したりする感覚に意識を向けます。例えば、テーブルに手を置き、その冷たさや硬さを感じ取ります。
これは、体全体を順番に意識する方法です。
- 体の部位ごとに意識を向ける: 足の先から頭のてっぺんまで、体の各部位に意識を順番に向けます。各部位がどのように感じているか(温かさ、冷たさ、痛み、緊張、リラックスなど)を観察します。
- 不快感や緊張に気づく: 特定の部位に緊張や不快感がある場合、それを認識し、深呼吸しながらその部位をリラックスさせるように意識します。
周囲の環境に意識を向け、五感を使って「今ここ」に意識を固定する方法です。
- 視覚: 周りの景色や物を見回し、色や形、距離などに注目します。特に、今まで気づかなかった細かい部分を観察することで、意識を集中させます。
- 聴覚: 周囲の音に耳を傾け、聞こえる音の種類や音量、音の発生源などに注意を向けます。
- 触覚: 近くにあるものを手で触れ、その感触や温度を感じます。
食事の時にもグラウンディングエクササイズを行うことができます。
- 食べ物の感覚に集中する: 食事の際に、食べ物の色、形、匂い、食感、味に意識を向けます。一口一口をゆっくり味わいながら、噛む感覚や飲み込む感覚に集中します。
心の中で、安全で心地よい場所を思い描き、その場所にいる自分をイメージします。
- イメージの詳細に集中する: その場所の色、匂い、温度、音などをできるだけ具体的にイメージし、自分がその場所でどのように感じているかに意識を集中させます。
これらのグラウンディングエクササイズは、日常生活の中で簡単に取り入れることができ、特にストレスを感じた時や、過去や未来のことにとらわれそうになった時に効果的です。「今ここ」に意識を戻すことで、心を落ち着け、現実に根付いた状態で過ごすことが可能になります。
ATT-注意訓練法
ATT(Attention Training Technique、注意訓練法)は、注意をコントロールし、柔軟性を高めることを目的としたトレーニング法です。
例えば、不安が現れるのは、自分自身に注意が向きすぎているからです。そのことで、思考は暴走していき第二の恐怖がいくつも生まれてきます。そうすると、自分の頭の中の妄想の世界にとりつかれ、現実にはあり得ない不安を強く感じるようになってきます。この注意感覚が自分自身に向きすぎないようにトレーニングする一つに注意訓練法があります。この技法は特に、認知行動療法(CBT)やアクセプタンス&コミットメントセラピー(ACT)での実践でも役立ちます。注意の持続や転換、分割を訓練することで、クライエントは「現在の瞬間に焦点を当てる」力を高め、より柔軟に思考や感情に対応できるようになります。
ATTの基本的な要素
- 注意の持続: 一定の対象に注意を集中し続ける能力を高める。
- 注意の転換: 注意を一つの対象から別の対象へ迅速に移す能力を養う。
- 注意の分割: 複数の対象に同時に注意を向ける能力を強化する。
目的: 一つの対象に注意を集中させ続けることで、注意の持続力を養います。
- トレーニング方法
- 対象を選ぶ: クライエントに、特定の音(例えば時計の音や自然の音)、視覚的な対象(キャンドルの炎や一点を見つめる)、または呼吸に注意を向けるよう指示します。
- 時間を設定: 最初は短い時間から始め、徐々に持続時間を延ばします。例えば、最初は1分間、その後3分間、5分間と延ばしていきます。
- 意識を集中: 注意が散漫になったと感じたら、優しくその対象に再度注意を戻します。このプロセスを繰り返すことで、注意の持続力が鍛えられます。
目的: 注意を異なる対象に迅速かつ柔軟に移す能力を高めます。
- トレーニング方法
- 複数の対象を選ぶ: 例えば、クライエントに部屋の中の異なる音(車の音、鳥の鳴き声、風の音など)に交互に注意を向けるよう指示します。
- タイマーを使用: 10秒ごとに対象を変えるようにします。タイマーが鳴ったら、すぐに次の対象に注意を移します。
- 変化に対応: このトレーニングに慣れてきたら、対象の間隔を短くしたり、注意を向ける対象の数を増やしたりします。
目的: 複数の対象に同時に注意を向けることで、注意の分割能力を高めます。
- トレーニング方法
- 二つの対象を選ぶ: クライエントに、例えば自分の呼吸に注意を向けながら、同時に背景の音に注意を払うよう指示します。
- 注意のバランスを取る: 最初は一つの対象に集中し、少しずつもう一つの対象に注意を向けるようにします。両方に注意を向けることができるようになるまで繰り返します。
- 段階的に増やす: 慣れてきたら、三つ以上の対象に同時に注意を向ける練習を行います。
「5-4-3-2-1 エクササイズ」
「5-4-3-2-1 エクササイズ」は、グラウンディングエクササイズの一つで、不安やストレスを感じている時に「今ここ」に意識を集中させるためのシンプルかつ効果的な方法です。このエクササイズでは、五感を活用して周囲の環境に意識を向けることで、過去や未来への思考のとらわれから解放され、現在の瞬間に集中することができます。
まず、周囲を見回して目に入った5つのものを観察します。
- 観察のポイント: ただ見るだけでなく、そのものの形、色、質感、サイズ、配置などに注意を払います。例えば、「窓の外に見える木の葉が揺れている」「テーブルの上に置かれたカップは白く、丸みを帯びている」など、具体的に観察します。
- 意識の集中: できるだけ詳細に観察することで、視覚に意識を集中させ、心が現在に引き戻されます。
次に、耳を澄ませて周囲から聞こえてくる4つの音を探します。
- 音の例: 風が木々を揺らす音、車が通り過ぎる音、時計の針が刻む音、隣の部屋で話している人の声など、どんな音でも構いません。
- 注意の向け方: 音の大きさ、遠さ、音質などに注目し、それぞれの音がどこから来ているのか、どのように聞こえるのかを感じ取ります。
次に、体に触れている3つの感覚に意識を向けます。
- 感覚の例: 床に触れている足の裏の感覚、座っている椅子の硬さや柔らかさ、服が肌に触れる感覚などです。
- 感覚の具体例: 例えば、「椅子の背もたれが背中にしっかりと当たっている感覚」「足が床にしっかりと接している感覚」「手がテーブルに触れている感触」などを意識します。
次に、周囲の匂いに注意を向け、2つの異なる匂いを感じ取ります。
- 匂いの例: 近くにあるコーヒーの香り、空気中の花の匂い、室内の匂いなどが挙げられます。もし匂いが感じ取れない場合は、身近なものを意識的に嗅いでみても構いません。
- 匂いの特徴: その匂いがどのように感じるか、強さや心地よさなどを観察します。
最後に、口の中の味に意識を向けます。
- 味の例: 何かを食べた後の味、口の中の唾液の味、あるいは何も味がしないという感覚でも構いません。
- 味の観察: 味が強いか、微かか、甘いか苦いか、酸味や渋味などを感じ取り、それに対してどのように感じるかを観察します。
- ゆっくりと行う: このエクササイズはゆっくりと行い、各ステップに十分な時間をかけることが大切です。
- 心を落ち着ける: ストレスや不安を感じた時にこのエクササイズを行うことで、心を落ち着け、現在の瞬間に集中できるようになります。
- 日常生活への応用: このエクササイズはいつでもどこでも行えるので、日常生活の中でストレスを感じた時や、集中力が必要な時に活用することができます。
「5-4-3-2-1 エクササイズ」は、現在の瞬間に意識を戻し、心を安定させるための実用的な方法です。習慣化することで、日常のストレスや不安を和らげ、より平穏な心を保つのに役立ちます。
音の注意訓練法
音の注意訓練法とは、音に対する注意力や集中力を高めるためのトレーニング法です。この訓練法は、音楽家やスポーツ選手、認知症予防、不安障害、うつ病など、様々な分野で利用されています。マインドフルネスと組み合わせることでより集中ができます。
音の注意訓練法には、次のような方法があります。
- 音の方向を当てる
ある音源から発せられる音に耳を澄ませ、その音がどこから聞こえてきているかを当てるトレーニングです。例えば、部屋の中にいるときに窓の外から聞こえる車の音や鳥の声など、様々な音を対象にトレーニングを行います。 - 音の高低を当てる
高い音と低い音を聴き分ける訓練です。例えば、ピアノやギターの音を聞き、それが高音域の音か低音域の音かを当てる練習を行います。 - 音の種類を当てる
異なる楽器や音源から発せられる音を聞き分ける訓練です。例えば、管楽器、弦楽器、打楽器などの音を聞き、それが何の楽器かを当てる練習を行います。 - 音のパターンを当てる
ある音が繰り返されるパターンを聴き分ける訓練です。例えば、メロディーやリズムを聴き、それがどのようなパターンで構成されているかを当てる練習を行います。
これらの訓練法は、注意の柔軟性が養われると、クライエントは自分の思考や感情に対してより柔軟に対応できるようになります。また、音のATTは聴覚の感度や集中力を高めるだけでなく、記憶力や情報処理能力も向上させる効果があります。継続的にトレーニングを行い、音に対する注意力や集中力を高めることで、注意を意識的にコントロールできるようになり、日常生活や仕事においてより効果的に活用することができます。
不安や心配に対する注意訓練法
不安感や心配に対する注意訓練法には、次のような実践方法があります。
- 呼吸法
ゆっくりした呼吸によって不安と緊張を軽減する呼吸法を行います。落ち着くために良く行う深呼吸は深く息を吸う呼吸です。実は深く息を吸うことは不安や恐怖を助長しています。気持ちを静めるためには、呼吸のペースを落とし普通に息を吸い、口をすぼめゆっくりと吐き出す呼吸調整法が緊張した際の助けに繋がります。 - 瞑想
瞑想は、心を落ち着かせる効果があります。静かな場所で座り、目を閉じて深呼吸をしながら、呼吸に意識を向けます。不安感や心配などのマイナスの感情が湧いてきた場合でも、それを受け入れて自分の感情を受け止めることが大切です。繰り返し瞑想を行うことで、心を落ち着かせ、心の安定を保つことができます。 - 筋弛緩法
筋弛緩法は、体の筋肉をゆるめることで、心を落ち着かせる効果があります。まずは、ゆっくりと深呼吸をしながら、体の各部位の筋肉を順番に意識して、意図的に緩めていきます。特に、肩や首、背中など、日常的に緊張がたまりやすい部位に注目します。 - セルフ・トーク
自分自身に対してポジティブな言葉をかけることで、不安感や心配を払拭することができます。例えば、「今、自分は安全な場所にいる」「この状況も必ず乗り越えられる」といった、自分を励ます言葉を自分自身にかけます。
これらの注意訓練法を継続的に行うことで、自分自身のマインドフルネス(心の持ち方)を高め、不安感や心配などのネガティブな感情に対しても、冷静に対処することができるようになります。
呼吸調整法
ゆっくりした呼吸によって不安と緊張を軽減する呼吸法を行います。落ち着くために良く行う深呼吸は深く息を吸う呼吸です。実は深く息を吸うことは不安や恐怖の助けにはなっていません。
人間が怖い目に遭ったり興奮したときには息苦しさを感じるので、酸素が必要だと勘違いし呼吸が早くなったり、呼吸を激しくしてしまい過呼吸を引き起こしてしまいがちです。この必要以上に酸素を吸うことで恐怖感が増し、人間が恐怖や不安の時に脳からの指令により、「逃げるか闘うか」の警報が鳴ってしまい身体がさらなる恐怖感を強めてしまいます。
気持ちを静めるためには、呼吸のペースを落とし普通に息を吸い、口をすぼめゆっくりと吐き出す呼吸調整法が緊張した際の助けに繋がります。
複式呼吸を意識して行うことで、横隔膜に集まっている自律神経が適度に刺激されて心拍の安定や体温の調節、肺機能の向上や胃腸運動など臓器の働きが活性化されます。また、脳の前頭前野の血流の増加や不安やストレスを軽減させるセロトニン神経伝達の働きが促されて記憶・注意・意欲などの認知機能にも効果的だと言われています。
呼吸法の練習(前もっての深呼吸はしません) |
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❶ 3(4)秒かけて自然に息を吸います。口をすぼめて6(8)秒程度かけてゆっくりと息を吐きます。 自分に合う呼吸時間にしてください。 ただし、吸う:吐くは1:2です。 その時に頭の中に「リラーーーックス」という言葉で自分をなだめます。 |
❷ ❶が慣れてきたら、4-7-8呼吸法①鼻からゆっくり4秒程度かけて自然に息を吸います。②7秒程度息を止めます。③口をすぼめて8秒程度かけて息を吐きます。無理をせず①②③の繰り返しです。 (朝・昼・夕・晩(寝る前)1日4回、1回5分間程度を普段から練習しておく。特に寝る前は有効です。) |
呼吸法のコツ ⑴ 息を吸うのが緊張、吐くのがリラックスとなります。リラックスしたい時は息を吸うよりも息を長めに、ゆっくりと細く長く吐いていきます。 ⑵ 息を吸うときにはお腹が膨らむように、吐くときはお腹がしぼむように腹式呼吸を用います。 ⑶ 息を止める時には、肺にためた空気を保持しながら前進に酸素を行きわたらせることをイメージして、「集中力」「心のコントロール」と自分に向かって言います。 ⑶ 息を吐くときには「リラックス」や「落ち着け」と自分に向かって言います。日頃の緊張や疲れ、不安や不満などの嫌な感情が気持ちよく外に吐き出されるのをイメージします。 ※PDの症状であるパニック発作と予期不安は、交感神経の興奮による身体反応ですので、不安時にどうしても息を吸い込みがちになります。呼吸法のコツはゆっくり腹式呼吸を用いて息を吐き、コントロールの感覚をもって行います。 |
漸進的筋弛緩法
漸進的筋弛緩法 |
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ストレス状態のときは、無意識のうちに筋肉が緊張状態になっています。 漸進的筋弛緩法は意識的に筋肉に力を入れて、その後に緩める、を繰り返すことでリラックスしていく方法です。 (椅子に座ったままで行いますが、使わなくてもできます) |
やり方 | 身体の各部分の筋肉に対し、思いっきり力を入れて5秒間緊張させます。その後ストンと力を抜き10秒間リラックスさせます。 |
両手 | 握りこぶしを作り(5秒間)緊張させます。それからゆっくり広げます(10秒間)。 |
両腕 | 力こぶを作るように腕を曲げ、脇をしめて力を入れます。ストンと力を抜きます。 |
両肩 | 両肩を耳まで近づけるようにグーッと上げ緊張させます。ストンと力を抜きます。 |
首 | 首を下げて、首の後ろを緊張させます。ストンと力を抜きます。 |
顔 | 目と口をギューッと絞って、奥歯をかみしめます。目も口も一気に大きく開けます。 |
背中 | 腕を曲げたままグーッと外に広げて、肩甲骨を引き付けます。ストンと力を抜きます。 |
お腹 | お腹をへこませ、力を入れます。ストンと力を抜きます。 |
お尻 | お尻の穴を引き締めるようにギューッと力を入れます。ストンと力を抜きます。 |
脚 | すねから足全体に力を入れて伸ばし、ギューッと力を入れます。ストンと力を抜きます。 |
背伸び | 思いっきりグーッと背伸びをします。ストンと力を抜きます。 |
自分を受け入れるためのワーク
自分を受け入れるための具体的なワークは、自己肯定感を高め、自己理解を深めるために非常に有効です。これらのワークを継続的に実践することで、自分自身に対するポジティブな認識を養い、自己の克服や改善に繋がります。定期的な振り返りと記録を行うことで、自己成長を実感し、より良い人間関係を築くための基盤を築くことができます。
- ミラーエクササイズ(セルフトーク)
- 静かな場所で鏡を用意:落ち着いた環境で、鏡の前に立ちます。
- 自分の目を見て話す:自分の目を見つめながら、ポジティブなアファーメーションを声に出して言います。
- 毎日繰り返す:このエクササイズを毎日少なくとも数分間行います。
- アファーメーションの例
- 「私は価値ある存在である」
- 「私は愛されている」
- 「私は十分に良い」
- 「私は自分を大切にする」
- 「今、自分は安全な場所にいる」
- 「この状況も必ず乗り越えられる」
- 「私は自分のペースで成長している」
- アファーメーションの例
- 記録の内容
- アファーメーションリスト:自分が使いたいポジティブなアファーメーションをリスト化します。
- 感情の変化:毎日エクササイズを行った後の気分や感情の変化を記録します。
- 感謝のリスト
- 毎日感謝を記録:毎日、感謝していることを3つ以上リストアップします。
- 具体的に書く:具体的な出来事や人について感謝の気持ちを記録します。
- 感謝の例
- 「今日、友人が助けてくれたことに感謝」
- 「美味しい食事ができたことに感謝」
- 「健康でいられることに感謝」
- 感謝の例
- 記録の内容
- 感謝のリスト:感謝していることを日付とともに書きます。
- 感謝の気持ちの変化:感謝を記録することで気づいたポジティブな変化や気持ちの変化を記録します。
- 自己肯定感ジャーナル
- ジャーナルを用意:専用のノートやデジタルアプリを用意します。
- 毎日の反省と肯定:毎日、自分の良かった点や達成したこと、誇りに思えることを書きます。
- 記録の内容
- 今日の良かった点:例「今日はプロジェクトを無事に終えた」
- 達成したこと:例「今日は30分の運動を続けられた」
- 誇りに思えること:例「今日は友人をサポートできた」
- セルフケアリスト
- 自分を大切にする活動のリストを作成:リラックスできる、楽しめる活動をリストアップします。
- 定期的に実践:リストから毎日、または毎週いくつかの活動を選び、実践します。
- セルフケアの例
- リラックス:温かいお風呂に入る、好きな音楽を聴く
- 健康:適度な運動、バランスの良い食事
- 趣味:読書、絵を描く、料理
- セルフケアの例
- 記録の内容
- セルフケアリスト:行いたいセルフケア活動をリスト化します。
- 実践の記録:実際に行ったセルフケア活動とその結果を記録します。
- 自己理解のためのワークシート
- 自己洞察の質問に答える:定期的に自分を見つめ直すための質問に答えます。
- 回答を記録:回答をノートやデジタルデバイスに記録します。
- 自己洞察の質問例
- 「最近、自分が最も満足した瞬間は何か?」
- 「どのような状況で自分が最もストレスを感じるか?」
- 「自分の強みは何か?」
- 「改善したい点は何か?」
- 自己洞察の質問例
- 記録の内容
- 質問と回答:質問とそれに対する自分の回答を記録します。
- 気づきと学び:質問に答えたことで得られた気づきや学びを記録します。
- ビジュアライゼーション
- 目標や夢を視覚化:自分が達成したい目標や夢を視覚化します。
- ビジュアライゼーションボードを作成:目標や夢に関連する画像や言葉を集めてボードを作成します。
- 記録の内容
- ビジュアライゼーションボード:目標や夢を視覚化したボードの写真や内容を記録します。
- 目標の進捗:目標に向けての進捗状況や感じたことを記録します。
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「私は今、ここにいる・ある」気づきのマインドフルネス
「私は今、ここにいる」意識ワーク
気づきのマインドフルネスでは、「私は今、ここにいる・ある」ことに焦点を当てます。過去や未来に捉われるのではなく、クライアントが現在の状況や体験、感情に焦点を当て、その感情や体験を受容し理解することが重要です。
私、自分自身は毎日、数回の入れ代わりで複数の自我状態(キャラ)を演じています。例えば、「仕事での自分自身」「友人との自分自身」「家族との自分自身」「恋人との自分自身」「一人での自分自身」「趣味での自分自身」「酒場での自分自身」というように、状況により違う人格が出現し、多重人格が存在しているように明確にキャラクターを変えて活動しています。この社会の中での七変化している副作用として、心にコンフリクトや苦痛をもたらしてしまっている可能性もあります。
そこで、気づきのマインドフルネスでは、自分の意識や感覚、感情や思考が瞬間的に「私は今、ここにいる・ある」ことを気づくことが、自分自身の意識の偏りにも気づくことになります。このことで、心理的統合へのプロセスを促進できることにつながるということになります。
このマインドフルネス・ワーク「気づきの3つの領域」とは、体の感覚の内側領域・外側領域・中間領域の3つの領域に分けて、それぞれの領域が感じている、意識、認識していることは何なのか、と掘り下げることで深い気づきをもたらすためのワークです。気づきの最後に「ことに、気づいています」を入れることで、自分自身を客観的に眺めていることにもなります。
肉体の内側で感じる感覚や感情世界
内部領域は、皮膚の内側に焦点を当てた領域です。これは、心臓の鼓動、呼吸、血流、体温、興奮などと内的な感覚と感情と情動の領域であり、内部の心理的プロセスに関する気づきです。
- 「私は今、お腹が減っていることに気づいています」
- 「私は今、とてもイライラしていることに気付いています」
- 「私は今、首の痛みがあることに気づいています」
- 「私は今、目の奥が重くなっていることに気づいています」
- 「私は今、呼吸が浅くなっていることに気づいています」
- 「私は今、とても興奮していることに気付いています」
- 「私は今、胸のあたりにモヤモヤしたものを感じていることにきづいています」
- 「私は今、緊張していることに気づいています」
- 「私は今、心臓の鼓動を感じていることに気づいています」
- 「私は今、落ち着かない感覚を感じていることに気づいています」
- 「私は今、トイレが近くなっていることに気付いています」
- 「私は今、座っているお尻の位置がずれていることに気付いています」
肉体の外側、特に五感で認識・感じている外部世界
外部領域は、皮膚の外の世界で身体的な感覚や外界の刺激に焦点を当てた領域です。これは周囲の環境や身体的な感覚、外部の刺激に関する気づきです。例えば、目の前や周りの環境、外部に実在している物質、それらを直接知覚する五感の領域です。
- 「私は今、部屋で音楽を聴いていることに気づいています」
- 「私は今、あなたの声がしていることに、気づいています」
- 「私は今、お花のいい匂いがしていることに気づいています」
- 「私は今、パソコンの画面を見ていることに気づいています」
- 「私は今、外の風で髪がなびいていることに気付いています」
- 「私は今、救急車のサイレンが鳴っていることに気付いています」
- 「私は今、人が通り過ぎていくのを目で追いかけていることに気付いています」
- 「私は今、子どもの会話に耳を傾けていることに気付いています」
- 「私は今、床についている足が冷たいということに気付いています」
- 「私は今、閉じた目の中でオレンジ色の光が浮かんで見えていることに気付いています」
- 「私は今、背中に汗をかいていることに気づいています」
思考や判断、空想の行き交う頭の中
中間領域は、外部と内部の領域の間に位置し、思考や観念、言葉の意識的なプロセスに焦点を当てた領域です。これは、自己の考えや信念、解釈、判断の気づきです。自己の思考パターンや信念の影響を受け入れています。
- 「私は今、明日のプロジェクトの行方を考えていることに気づいています」
- 「私は今、明日の休日に何をするかを考えていることに気づいています」
- 「私は今、夕飯のメニューはハンバーグにしようと考えていることに気づいています」
- 「私は今、昨日彼女にきつく言いすぎたなと考えていることに気づいています」
- 「私は今、亡くなってしまった母の優しさを空想していることに気付いています」
- 「私は今、今日中に水道光熱費の支払をしなければならないことに気付いています」
- 「私は今、同僚から届いたメールの意味は嫌われているということに気付いています」
- 「私は今、昇進試験の不合格を悔やんで自信を無くしているということに気付いています」
- 「私は今、体形が気になってダイエットしなければならないと考えていることに気付いています」
- 「私は今、今朝見た夢の光景を思い出していることに気付いています」
- 「私は今、小学生の時にいじめられていた光景を浮かべていることに気付いています」
- 「私は今、亡くなってしまった母の優しさを空想していることに気付いています」
- 「私は今、中学時代の校舎が見えていることに気付いています」
- 「私は今、大好きだった歌が聞こえてきていることに気付いています」
「私は今、ここにいる・ある」気づきのマインドフルネスのワーク1
- 椅子や地べたに座った姿勢でも、ベットなどに仰向けに寝た姿勢など無理のない楽な姿勢をとります。
- 目を閉じ(目を開ける)自分のペースで呼吸を続けます。
- セラピスト:自分自身の身体の内側で感じる感覚や感情に意識を向けてください。
- セラピスト:自分の身体の内側で感じている心臓の鼓動、呼吸、興奮やイライラ感、怒り、ウキウキ感、嬉しさなどや、今、体の内側で体験していること、気づいていること、起こっていることは何かありますか?意識を向けて感じてください。
- クライエント:お腹が減っています。
- セラピスト:お腹が減っています。に「私は今、」と「いることに気付いています」を加え、「私は今、お腹が減っていることに気づいています」と言葉で気づきを話してください。
- セラピスト:最初ですから繰り返します。「私は今、お腹が減っていることに気づいています」と気づきを向けてください。それではどうぞ!
- クライエント:「私は今、お腹が減っていることに気づいています」。
- このことで、「私は今、ここにいる・ある」ことに強く気付きを得たはずです。しかし、気づきには何の評価もしません。
- 同じように2分程度、内側の感覚を広げ、その他の内側で感じる気づくことを焦点化し、「私は今、○○〇いる・あることに気づいています」を繰り返していきます。
- 同じようにセラピストとクライエントが外側と中間領域も引き続きセッションを繰り返していきます。「私は今、ここにいる・ある」を感じていくだけでも、意識の変容が活性化されます。また、このセッションを繰り返すことは、感情や欲求にアクセスすることで必要とするヒントや答えが感情や欲求の中から見つけ出すことができるからです。
エクササイズ終了後、振り返りの中で、それらの回答(気づき)が、3つの中のどの領域に多く分布しているかをお互いに見ていきます。人によって、ある領域が多かったり、ある種の傾向性があったりと、自分の癖やパターンが見えてきます。気づきのマインドフルネスでは、このパターンの偏りが、心の可動域をせばめたり、体験を阻害したりと能力を制限していると考えます。この阻害や制限を、ワーク(セッション)などを通して、心の可動域が広がるようにします。
「今、ここに注意を向ける」気づきのマインドフルネスのワーク2
- “今、ゆっくりと深呼吸してみてください。吸うときに鼻から空気が入り、吐くときに口から出る感覚を感じてください。”
- “呼吸を意識して、体が膨らむときと縮むときの違いに気づいてみてください。”
- “座っているお尻の感覚を十分に感じ取ってください。あったかいですか?体重を感じていますか?”
- “その後は自分が楽な呼吸を続けてください。”
- “体のどこかに緊張や痛みを感じている場所がありますか?
その部分の感覚を観察してみてください。” - “体の一部に気持ちのよい感覚がある場合、それを感じることができますか?どんな感覚ですか?”
- ”感じたら、STEP⒈の呼吸や身体感覚に戻ります。”
- “部屋の中で目に入る色や光、影を見つめてみてください。それらの色や形に注意を向けます。”
- “部屋の中で聞こえる音に注意を向けてください。それらの音がどこから来ているか、どのような音なのかに気づいてみてください。”
- ”感じたら、STEP⒈の呼吸や身体感覚に戻ります。”
- “今、何か特定の感情を感じていますか?
例えば、イライラ感や悲しみ、ワクワク感や嬉しさなどになります。その感情がどのように体の中で感じられるかに注意を向けてみてください。” - “感情が表面に出ている場合、どのような表情や身体の動きがありますか?
それらのサインに注意を向けてください。” - ”感じたら、STEP⒈の呼吸や身体感覚に戻ります。”
- “今、頭の中に浮かんでくる思考や声がありますか?
例えば、昨日失敗したことや明日の仕事のことなどです。それらの思考や声に気づいて、ただ観察してください。” - “思考が流れるのを観察することができますか?
どのようなパターンやテーマがあるかに気づいてみてください。” - ”感じたら、STEP⒈の呼吸や身体感覚に戻ります。”
これらの具体的な指示や質問を通じて、セラピストはクライアントが内部、外部、および中間の領域に注意を向けるよう促し、そこに現れる体験や感情に気づくことを支援します。セラピストはクライアントがそれらの体験を受け入れ、観察することを奨励し、自己理解を深めるための基盤を提供します。その後は、感情も思考も受け流すこともできるように呼吸に戻り、今ここに集中していきます。
マインドフルネスのワークは、内部、外部、そして中間の領域に気づきを向けることで、クライアントが自己理解を深め、現実との接続を強化し、受容することで自己の内外の統合を促進することを目的としています。
また、これらの領域をバランスよく探求することが重要であり、クライアントが自己の気づきを深め、成長や変化を促進するのに役立ちます。
「思考を言葉として観察する」トレーニング
思考は言葉を使って考えた内容ですが、思考と現実を混同して影響を受けることにより、バーチャルな現実として心の目で見てしまうようになります。この現実ではないネガティブだったり、強迫的な思考を単なる「言葉」として認識し、それを現実の事実と混同しないようにするための技法です。このトレーニングにより、思考をそのまま事実として受け取るのではなく、自分の思考に距離を置くことができるようになり、思考に振り回されずに柔軟に行動できるようになります。
- 目的: 頭の中の思考を視覚化し、言葉として客観的に捉える。
- 方法: クライエントに、頭の中で繰り返されるネガティブな思考や強迫的な考えを紙に書き出してもらいます。例:「私は失敗するに違いない」、「誰も私を理解してくれない」、「私は価値がない」など。
- 実践のポイント: このステップでは、思考を一つひとつ書き出すことが大切です。書くことで、思考が頭の中にだけ存在するものから、外部の紙に移動し、客観的に見やすくなります。
- 目的: 思考を言葉として認識し、それが現実の事実ではないことに気づく。
- 方法: 書き出した思考を声に出して読んでもらいます。このとき、普通のトーンで読み上げるように指示します。次に、その思考を違ったトーンや声色で読んでもらうことも試します。
- 例: 「私は価値がない」という思考を、最初は普通に読み、その後、例えばアニメのキャラクターの声や、おどけた声、ロボットのような無感情な声で読み上げます。
- 実践のポイント: 声に出すことで、思考が単なる音声(言葉)であることを実感しやすくなります。また、異なる声色で読むことで、思考がそれほど深刻でないことを感じることができます。
- 目的: 思考を繰り返し言うことで、言葉の意味が徐々に薄れ、単なる音のように感じるようになる。
- 方法: クライエントに、特定の思考(例:「私は失敗する」)を何度も繰り返してもらいます。最初は普通に、次第に早口で、あるいはリズムをつけて繰り返すようにします。
- 実践のポイント: 繰り返し行うことで、思考の意味合いが薄れ、言葉そのものが単なる音やリズムとして感じられるようになります。これにより、思考に対する感情的な反応が弱まります。
- 目的: 思考を言葉として捉え、それをさらに視覚的にイメージすることで、客観的に観察する。
- 方法: クライエントに、自分の思考を視覚化してもらいます。例えば、思考が吹き出しの中に書かれている漫画のコマを思い浮かべたり、頭の中でその言葉が書かれた紙が風に飛ばされていく様子をイメージさせます。
- 実践のポイント: 視覚化することで、思考が頭の中にこもったものでなく、外部に存在する「物」として扱えるようになります。これにより、思考との距離を保つ感覚が強化されます。
- 目的: 思考が自動的に浮かんでくるものであり、それを自分自身と同一視しないことを学ぶ。
- 方法: クライエントに、浮かんできた思考を「これはただの思考だ」と反射的に認識させる練習をします。思考が浮かんだときに、「ああ、またこういう思考がやってきた」と冷静に観察するように促します。
- 実践のポイント: この練習を繰り返すことで、クライエントは思考が自分自身を定義するものではなく、ただの言葉の集合であると認識できるようになります。
目的
このトレーニングでは、クライエントが自分の思考と自分自身を切り離して認識できるようにすることが目的です。思考を事実として捉えるのではなく、単なる思考として認識することで、その影響力を弱めることができます。
方法
- 思考の認識
- クライエントが日常生活で感じるネガティブな思考や強迫的な考えに気づいたとき、その思考をそのまま口に出すように指示します。例:「私は失敗するに違いない」。
- フレーズを付け加える
- その後、思考の前に「私は〇〇を考えている」というフレーズを付け加えるようにします。例:「私は『私は失敗するに違いない』と考えている」。
- リフレクション
- このプロセスを通じて、クライエントは自分の思考を客観的に観察できるようになります。思考が自分の意識に浮かんでくるものに過ぎないと認識することで、その影響力が減少します。
実践のポイント
- 繰り返し行う: 日常生活の中で何度も繰り返すことで、このプロセスが自然とできるようになります。
- 自動思考に対して適用: 特に自動的に浮かんでくるネガティブな思考に対して、この方法を適用することで、クライエントは思考に支配されず、冷静な判断ができるようになります。
- 例
- 思考: 「私は絶対に上手くいかないだろう」
- 付け加えたフレーズ: 「私は『私は絶対に上手くいかないだろう』と考えている」
目的
思考に名前を付けることで、クライエントは自分の思考をより一層客観的に捉えられるようになります。これにより、その思考が持つ感情的な重みを軽減し、クライエントが冷静に対応できるようになります。
方法
- 思考の特定
- クライエントが感じるネガティブな思考や不安を特定します。
- 思考に名前を付ける
- クライエントに、その思考に適した名前を付けるように提案します。名前はその思考を表現するものであれば何でも構いません。例えば、「完璧主義ちゃん」、「心配ぐるぐる」、「ネガティブネリー」などです。
- 名前で呼ぶ:
- その後、思考が浮かんできたときに、その名前で呼ぶように指示します。「ああ、また心配ぐるぐるがやってきたな」といった具合です。
- 思考との距離を保つ
- 名前を付けることで、クライエントはその思考と自分自身を切り離して認識できるようになります。これにより、その思考に対する感情的な反応が弱まり、冷静な対応がしやすくなります。
実践のポイント
- 親しみやすい名前: クライエントが思わず笑ってしまうような、親しみやすい名前を付けると効果的です。思考がそれほど深刻ではないことを感じさせます。
- 習慣化: 思考が浮かぶたびにその名前で呼ぶことで、思考に対する距離感を保つ習慣がつきます。
- 例
- 思考: 「何もかもがうまくいかない」
- 名前: 「悲観的ピーター」
- 対応: 「また悲観的ピーターがやってきた。そんなに騒ぐことはないよ」
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チャクラの瞑想
チャクラとは、サンスクリット語で「車輪」または「円盤」という意味を持ちます。身体の中にあるチャクラは、エネルギーの中心点であり、生命力、意識、感情、精神といった要素が集まり、結びついています。
現代の解剖学の視点から見ると、チャクラは神経が集中する場所は神経叢に相当するといわれ、臓器や内臓は、中枢神経から延びる自律神経と副交感神経に影響を及ぼしています。そのため、チャクラを整えると心身のバランスも整い、精神的には不安やストレスから解消されたり、自己理解が深まり、集中力や想像力、幸福感がupするといわれています。また、肉体的には、不調や病気を改善するとも言われています。
チャクラを整えるには、ヨガのポーズ(アーサナ)や呼吸法(プラーナ―ヤーマ)を行うことで、チャクラを活性化するとされています。
7つの主要なチャクラには、それぞれ色や属性があり、身体の異なる場所に位置します。それぞれのチャクラは、特定の身体部位や神経系、内分泌系、精神的・感情的側面と関連しています。
次に、7つの主要なチャクラについて説明します。
「生命力・安定」
- 色:赤色
「人間の根っこ・心身両面のベースを整える」 - 位置:尾骨から生殖器の中央
- 属性:安定、生存、安全、地に足がついている感覚
- 対応臓器:足、肛門、生殖器、腎臓、副腎、腸
- 安定:人生の基盤でメンタリティーと行動にパワーがみなぎります。
自己肯定感が上がる・前向きな行動・健康的な性的生活ができるようになります。人生の基盤でメンタリティーと行動にパワーがみなぎります。 - 不安定:不安・無気力・現実逃避、思考、感情が負のスパイラルに陥ります。
- マントラ:ラム
「自立心・創造性」
- 色:オレンジ色
「心に活力を与える」 - 位置:下腹部(へそより数㎝下にある丹田)
- 属性:創造性、情熱、セクシュアリティ、愉楽、感情
- 対応臓器:腰、腎臓、生殖器、膀胱
- 安定:想像力が満ちる・緊張を和らげることができる・直観がすぐれる・感情、性的欲求など情動に関連していて、強いバイタリティです。
- 不安定:情動の拒否で殻に閉じこもります。
- マントラ:ヴァム
「自信・自尊心」
- 色:黄色
「自分らしさを確立し、自信を高めるエネルギー」 - 位置:胃(腰からみぞおちあたり)
- 属性:意志、自己主張、自己価値、パワー、自己コントロール
- 対応臓器:自律神経、胃、すい臓、消化器系、脾臓、胆のう、肝臓
- 安定:自分自身を肯定的に見ることができる、周囲と強調できる、セルフコントロールに長け、自分の意思が強く行動します。
- 不安定:他者注目し、評価を気にするようになります。
- マントラ:ラム
「愛・平和」
- 色:緑色またはピンク色
「愛の象徴・調和の心を持つ」 - 位置:心臓部(胸の真ん中あたり)
- 対応臓器:心臓、胸部、肺、循環器系
- 属性:愛、包容力、寛容、感情的な成熟、自己受容、自己愛
- 安定:自己愛・自己受容・他者への共感・人を愛し愛される・豊かな人間関係を築ける、人をコントロールしなくなる、無条件の愛で博愛精神を持ちます。
- 不安定:孤立になり、他人に価値を抱きません。
- マントラ:ヤム
「表現力・コミュニケーション」
- 色:青色
「喉を開放してエネルギーを導く」 - 位置:首からのどの奥
- 対応臓器:声、声帯、喉、口、甲状腺、気管支
- 属性:自己表現、コミュニケーション、創造性、真実、知識、美
- 安定:自己表現やコミュニケーション能力を高める・自己実現や想像力を発揮する、意思疎通だけでなく、自分の思い、考えを伝えます。
- 不安定:本心を隠し批判的になります。
- マントラ:ハム
「直感力・洞察力」
- 色:青紫色または紫色
「全てのものを穏やかに見守る」 - 位置:眉間の中央(視床下部・松果体)
- 対応臓器:目、下部頭蓋骨、神経系
- 属性:洞察力、直感力、超感覚的な能力、精神的な理解
- 安定:冷静に判断ができる、直感力・記憶力・集中力が高い・人生におけるより良い選択をする、インスピレーションで豊かな想像力があります。
- 不安定:未来、現在、過去に捉われ不安に振り回されます。
- マントラ:クシャム
「目的・神秘性」
- 色:白色または紫色
「自己を超越・宇宙のアイとつながるエネルギー」 - 位置:頭のてっぺん(梵)
- 対応臓器:上部頭蓋骨、大脳皮質、皮膚、知覚
- 属性:智慧、宗教的な意識、霊的な意識、落ち着いた精神
- 安定:より高い意識にアクセスする・超越的な体験やスピリチュアルな気づきを得る、願いが叶う・運がよくなる、目に見えないエネルギーで見守られています。
- 不安定:他人の意見に耳傾けません。
- マントラ:オム(オーム)
メンタル研究室では、瞑想によって7つのチャクラを開きエネルギーの活性化と心身のバランスを整えます。また、さらなるエネルギーを必要とするチャクラには、集中チャクラ瞑想を行っています。
チャクラの開き方
チャクラの開き方には、ヨーガ、瞑想、呼吸法、アーユルヴェーダ、マッサージ、音楽療法、石のセラピーなど、様々な方法があります。ここでは、代表的な方法をいくつか紹介します。
- ヨーガ
ヨーガは、身体を柔らかくしながら、呼吸や瞑想を行うことで、身体や精神の健康を促進する方法です。ヨーガのポーズや呼吸法を行うことで、チャクラのエネルギーを活性化し、バランスを取ることができます。 - 瞑想
瞑想は、呼吸をゆっくりと整えながら、心を静めることで、深いリラックス状態に入る方法です。瞑想を行うことで、チャクラのエネルギーを活性化し、心身のバランスを取ることができます。 - プラーナーヤーマ
プラーナーヤーマは、呼吸法の一種で、深呼吸を行うことで、身体や心のバランスを整える方法です。プラーナーヤーマを行うことで、チャクラのエネルギーを活性化し、ストレスや不安を軽減することができます。 - アーユルヴェーダ
アーユルヴェーダは、古代インドの伝統的な医療法で、ハーブやスパイス、マッサージ、瞑想、呼吸法などを用いて、身体や心のバランスを整える方法です。アーユルヴェーダを実践することで、チャクラのエネルギーを活性化し、身体や精神の健康を促進することができます。 - セラピー
石のセラピーは、特定の石を身体の上に置いたり、身につけたりすることで、身体や心のバランスを整える方法です。石には、それぞれ異なるエネルギーがあり、チャクラのエネルギーを活性化する効果があります。
これらの方法を実践することで、チャクラのエネルギーを活性化し、身体や心のバランスを取ることができます。ただし、チャクラの開き方や効果は、個人差がありますので、自分に合った方法を見つけることが大切です。また、チャクラを開くことで、潜在能力が開花するなどの効果もありますが、過度な期待や強制は禁物です。自分のペースで、自然な形で、チャクラの開き方や効果を実感していくことが大切です。
さらに、チャクラを活性化するためには、健康的な食生活や運動、ストレスマネジメントなどの日常的な生活習慣も重要です。バランスの取れた生活を送り、心身を整えることで、チャクラのエネルギーをより効果的に活性化することができます。
最後に、チャクラの開き方や効果を実感するためには、定期的な練習が必要です。一度や二度の実践では、劇的な変化を期待することはできません。継続的な努力と練習を積み重ねることで、自分自身のエネルギーをより深く理解し、発展させることができます。
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チャクラを活性化させる瞑想
- 静かで落ち着いた場所を選びます。座る場所は自分がリラックスできる場所であることが大切です。
- 快適なポーズをとります。通常、床に座って、背筋をまっすぐにして、足を軽く組みます。手のひらは上に向け、指を自然に開きます。
- 深い呼吸をすることで、心と身体をリラックスさせます。ゆっくりと深呼吸を繰り返し、吸うたびに腹式呼吸を意識します。吸った息は腹部に送り、吐いた息は腹部からゆっくりと排出します。
- 呼吸は無理なく自然に体に合わせた呼吸をします。そして、意識をチャクラに集中させます。例えば、ルートチャクラを活性化する場合は、その部位に意識を向けます。チャクラに注目することで、そのエネルギーをより深く理解することができます。
- チャクラに向けて、特定の音や言葉を使って、自己暗示をかけます。例えば、ルート(根)チャクラに向けて「ラム」と唱えることで、そのエネルギーを活性化することができます。
- 静かに座り続けます。自分自身の呼吸に集中し、落ち着いた状態を保ちます。心と身体がリラックスしている状態で、チャクラのエネルギーが活性化されます。
瞑想を習慣化し、定期的に練習することで、チャクラのエネルギーをより深く理解し、自分自身の成長と発展を促すことができます。
年齢退行催眠療法
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年齢退行催眠療法
幼少期に強い影響を受けた出来事が原因で、まっさらな心の核に植え込まれた不適応的な感情、感覚、思い込みが潜在意識に残っている場合があります。
年齢退行催眠は、その幼少期の出来事や場面をゆっくりと時間を掛けて再体験していただきます。その状況下で言えなかった事や理解して欲しかったことなどを記憶の中で再現します。そして、その状況を大人の自分から傍観することで、幼少期の頃の悪い出来事とされた勘違いに気づくこともあります。
幼少期には即していた防衛本能的認知が、現在にはそぐわないために生きづらさを感じていることが感じ取れたりします。
これは、現在の自分のルーツとも言える心の核と向き合うことで、心の苦しさの原因がわかり問題解決に繋がることもあります。
ただし、幼少期の再現は自己の想像が含まれるケースがあり、多くの記憶が混同してしまうことも考慮しなければなりません。
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自律訓練法
自律訓練法(Autogenic Training)は、身体と心のリラックスを促進するための技法です。この方法は、一連の自己暗示を用いてリラックスを深め、ストレスを軽減することを目的としています。次に第一公式~第六公式までの、自律訓練法の基本的な公式を挙げます。
- 「私は、(部位)が重く感じる。」
- 例:「私の両腕は重く感じる。」
- 「私は、(部位)が温かく感じる。」
- 例:「私の両腕は温かく感じる。」
- 「私の心拍数は安定している。」
- 例:「私の心拍数は安定している。」
- 「私の呼吸は深く、静かである。」
- 例:「私の呼吸は深く、静かである。」
- 「私は、腹部が温かくなっていることを感じる。」
- 例:「私は、腹部が温かくなっていることを感じる。」
- 「私の顔は温かい。」
- 例:「私の顔は温かい。」
これらの公式は、リラクゼーションと自己暗示を通じて、身体と心のリラックスを促進するためのものです。自律訓練法では、これらの公式を繰り返し、身体と心のリラックスを深めることが重要です。ただし、通常は第一公式と第二公式の練習で十分であるといわれています。
第一公式:四肢の重感練習
第二公式:四肢の温感練習
消去動作
- 気持ちが~落ち着いている~ 気持ちが~落ち着いている~ 気持ちが~落ち着いている~
- 右腕が~重たい~ 右腕が~重たい~ 右腕が~重たい~
- 左腕が~重たい~ 左腕が~重たい~ 左腕が~重たい~
- 両脚が~重たい~ 両脚が~重たい~ 両脚が~重たい~
- 気持ちが~落ち着いている~ 気持ちが~落ち着いている~
- 右腕が~温かい~ 右腕が~温かい~ 右腕が~温かい~
- 重くて~温かい~ 重くて~温かい~ 重くて~温かい~
- 左腕が~温かい~ 左腕が~温かい~ 左腕が~温かい~
- 重くて~温かい~ 重くて~温かい~ 重くて~温かい~
- 両脚が~温かい~ 両脚が~温かい~ 両脚が~温かい~
- 重くて~温かい~ 重くて~温かい~ 重くて~温かい~
- 気持ちが~落ち着いている~ 気持ちが~落ち着いている~
両腕、両脚がだらんとして血行が良くなっています。
それでは、消去動作を行います。目は閉じた状態で、両手のひらをグーパー・グーパーと5・6回と握ったり開いたりを繰り返します。そして、両腕を曲げたり、伸ばしたりと屈伸運動も5・6回行ってください。
次は、全身をぐっと伸ばして、しっかりと力を入れます。深呼吸をしてから、目を開きます。
※メンタルケア対面3時間無料サービスでは、診療費を一切いただくことはありません。