18の不適応的スキーマの克服に一人で取り組む自己ワーク

目的: 自分の価値観や興味、欲求を見つけ、独自性を育む。

• ワーク: 「私の価値観リスト」を作成
  1. 紙やノートに、自分が大切だと思う価値観や興味を書き出します。
     • 例: 「自由」「自己成長」「創造性」「友情」「健康」など。
  2. リストを眺め、自分にとって特に重要な項目を3～5つ選びます。
  3. その価値観に基づいた行動を1週間の計画に取り入れます。
     • 例: 「創造性」を大切にする → 趣味のアートや執筆に時間を割く。

ポイント

• 自分の価値観や興味に基づいて生活することで、他者からの影響に左右されない感覚を育てます。

目的: 他者と適切な心理的距離を保ち、自分の意志を尊重する。

• ワーク: 境界線ノート
  1. 他者との関係でストレスを感じる状況を記録します。
     • 例: 「親が私の決定に干渉してくる」「友人の要求を断れない」など。
  2. その状況で「どんな境界線を設定したいか」を考えます。
     • 例: 「親に対して、自分の決定を尊重してほしいと伝える」。
  3. 実際に境界線を伝える練習をします。
     • 例: 「私はこれを自分で決めたいから、少し見守っていてください」と伝える。

ポイント

• 自分の考えや意志を主張することで、自己の独立性を確立していきます。

目的: 他者の承認に頼らず、自分で決定を下す力を育む。

• ワーク: 決断トレーニング
  1. 毎日、小さな選択を自分で決めます。
     • 例: 「今日の服装を選ぶ」「ランチのメニューを決める」。
  2. 選択に対して他者の意見を求めないようにします。
  3. 選択後の感想を記録します。
     • 「自分で選んだ結果、満足したか？」「不安を感じた場合、その理由は何か？」

ポイント

• 自分で決定を下す成功体験を重ねることで、自信を育てていきます。

目的: 自分の感情を他者の感情から切り離し、自分自身に気づく。

• ワーク: 感情ジャーナル
  1. 毎晩、その日の感情を記録します。
     • 「今日、どんな感情を感じたか？」
     • 「その感情は、自分のものか、他者に影響されたものか？」
  2. 感情のトリガーを分析します。
     • 「誰かに同調して感じた感情はないか？」
     • 「自分の本来の感情は何か？」

ポイント

• 他者の感情に巻き込まれるのを防ぎ、自分の感情を大切にする練習となります。

目的: 他者と適切な関係を保ちながら、自分のニーズを尊重する。

• ワーク: Iメッセージの活用
  • 例: 「私は○○と感じています。だから、○○をしてほしいです」という形で自分の気持ちと要望を伝えます。
  • 練習例
    • 「私は自分で決めたいと感じています。だから、この件は自分に任せてほしいです。」
    • 「私は少し一人の時間が必要だと感じています。だから、今は少し距離を置きたいです。」

ポイント

• 他者を責めずに自己表現する方法を学ぶことで、関係性を良好に保ちます。

目的: 自分の独立したアイデンティティを育む。

• ワーク: 新しいことを始めるチャレンジ
  1. クライエントが興味のある新しい活動をリストアップします。
     • 例: ヨガ、料理教室、オンライン講座、読書会など。
  2. その中から1つ選び、実際に体験してみます。
  3. 終了後、「どんな感情を感じたか？」を記録します。

ポイント

• 他者とのつながりに頼らず、自分の楽しみを見つける体験を増やします。

目的: 自己効力感を高め、他者依存を減らす。

• ワーク: 成功ジャーナル
  1. 毎日、自分が達成したことを3つ記録します。
     • 例: 「仕事で難しい案件をこなした」「自分で料理を作った」「本を1冊読み終えた」。
  2. その成功が「他者の助けがなくてもできた」ものであることを意識します。

ポイント

• 自分の能力を認識し、自己評価を高める手助けになります。

目的: 完全な孤立ではなく、健全な相互依存を目指す。

• ワーク: 助けを求める練習
  1. 自分が本当にサポートを必要としている状況をリストアップします。
     • 例: 「医療的な助け」「専門的なアドバイスが必要な時」。
  2. その状況で、適切なサポートを誰にどのように求めるかを練習します。

ポイント

• 自立と健全な依存のバランスを取るスキルを身につけます。