18の不適応的スキーマの克服に一人で取り組む自己ワーク

目的: 自分のスキーマに基づく思い込みを振り返り、現実的な視点で能力を再確認する。

• ワーク: 成功体験リストの作成
  • 自分がこれまでに達成したことや成功した経験をリストアップします。
    • 例: 「料理を1人で作った」「仕事の締め切りを守った」「友人を助けた」など、小さなことでもOK。
  • リストを作ったら、それぞれに以下の質問に答えます。
    • 「この成功に至るまでに自分がしたことは何か？」
    • 「その時、自分のどの能力が役に立ったのか？」
    • 「成功したことでどんな気持ちを得たのか？」

ポイント

• 自分の過去の成功や実績にフォーカスし、無能感を克服する足がかりを作る。

目的: 自分で問題を解決するスキルを少しずつ高める。

• ワーク: 「小さな挑戦」チャレンジ
  • 毎週1つ、自分が苦手だと思うことに挑戦します。
    • 例: 1人で新しいレシピを試す、オンラインでの手続きに取り組む、電車の経路を調べるなど。
  • 挑戦後、以下を記録します。
    • 「何を達成したか？」
    • 「何がうまくいったか？」
    • 「予想以上に自分ができた部分は何か？」

ポイント

• 無理なく小さな成功体験を重ね、自己効力感を育む。
• 難しい場合、具体的なステップに分解して取り組む。

目的: 自分の依存的な思考パターンを認識し、代わりに自立的な選択肢を考える。

• ワーク: 自分への質問リスト
  • 何か課題に直面したとき、以下の質問を自分に投げかけます。
    • 「これは本当に誰かに頼らなければできないことか？」
    • 「これを1人でやるための最初の一歩は何か？」
    • 「最悪のケースを想定した場合、自分にできる対策は何か？」
  • 答えをノートに書き出し、可能な限り自分で試してみます。

ポイント

• 自分の「できない」という思考を検証し、現実的な対応策を考える。

目的: 自分が他者に頼りすぎている場面を認識し、少しずつ独立する。

• ワーク: 依存パターンの記録
  • 以下の質問を用い、他者に頼った場面を記録します。
    • 「誰に、何を頼ったのか？」
    • 「その理由は何か？（例: 自分が無能だと感じた、失敗が怖かったなど）」
    • 「もし自分でやっていたら、どうなった可能性があるか？」
  • 記録を振り返り、少しずつ「自分でできそうなこと」を選び、次回は試みる。

ポイント

• 自分の依存的な行動を意識化し、行動を変えるきっかけにする。

目的: 他者の助けを適切に求めるバランスを身につけ、自立性を確立する。

• ワーク: 自己主張のシナリオ練習
  • 他者に助けを求める際、以下のフレームワークで練習します。
    1. 自分でやれることをまず伝える。
       • 「私はこれまで〇〇をやりました。」
    2. 助けが必要な具体的な理由を説明する。
       • 「ここが難しく感じています。」
    3. 感謝の意を表す。
       • 「ご協力いただけると助かります。」
  • 鏡の前や友人相手に練習を重ね、自信をつけます。

ポイント:

• 助けを求めることを全否定するのではなく、バランスよく自己主張を行う。

目的: 自立を意識した行動を計画的に進める。

• ワーク: 自立目標のロードマップ作成
  • 以下の要素を含む目標を作成します。
    • 短期目標: 「次の1週間で達成する小さなステップ」（例: 自分で買い物リストを作成する）。
    • 中期目標: 「1～3か月以内に達成する目標」（例: 公共料金の支払いを自分で行う）。
    • 長期目標: 「1年以内に達成したいこと」（例: 自立した生活を送る自信を持つ）。
  • 進捗を記録し、達成できた項目を振り返ります。

ポイント

• 明確な目標を設定することで、達成感と方向性を得る。