18の不適応的スキーマの克服に一人で取り組む自己ワーク

目的: 自分の感情を意識し、否定せずに受け入れる。

• ワーク: 「感情ログ」
  1. 1日に感じた感情を時間帯ごとに記録します。
     • 例: 朝、昼、夕方、夜に「喜び」「不安」「怒り」などを感じたとき。
  2. 感じた感情を以下の質問で深めます:
     • 「何がこの感情を引き起こしたのか？」
     • 「そのとき、自分はどのように対応したか？」
  3. 記録を振り返り、感情を抑え込む傾向があれば、それを認識します。

ポイント

• 感情を意識することで、感情の存在を受け入れる第一歩を踏み出します。

目的: 安全な場面で感情表現の練習をする。

• ワーク: 「ありがとうと言葉を添える」
  1. 家族や同僚などに「ありがとう」と言う際に、感情を少し加えてみます。
     • 例: 「手伝ってくれて本当に助かった！とても安心したよ」。
  2. 自分の感情を伝えることが怖くない場面を選び、小さな練習から始めます。

ポイント

• ポジティブな感情から表現を始めると、感情表現への抵抗感が減ります。

目的: 言葉以外の方法で感情を表現する。

• ワーク: 「感情アート」
  1. 自分の感情を色や形で紙に描いてみます。
     • 例: 怒りは赤い渦、悲しみは青い波など。
  2. 描き終わったら、その作品を見て自分の感情を感じ取ります。
  3. 特に気に入った作品について、感情を言葉にする練習をします。

ポイント

• 創作活動を通じて、感情を抑える習慣を緩めます。

目的: 感情が体にどのように現れるかを理解する。

• ワーク: 「ボディスキャン」
  1. 静かな場所で座り、目を閉じます。
  2. 頭の先から足の先まで順に注意を向け、体のどこに緊張や不快感があるかを観察します。
     • 例: 胸が締め付けられる感覚＝不安。
  3. その体の感覚に感情を結びつけ、心の中で言葉にします。
     • 例: 「胸の締め付けは不安からきている」。

ポイント

• 身体感覚を通じて感情にアクセスしやすくなります。

目的: 他者とのつながりを深め、感情共有への恐怖を克服する。

• ワーク: 「感情の共有」
  1. 信頼できる友人や家族に、自分の感情を少しだけ共有します。
     • 例: 「最近、少し疲れているんだ」。
  2. 共有後に相手の反応を観察し、自分の感情が否定されないことを確認します。
  3. 徐々に感情表現の範囲を広げていきます。

ポイント

• 安全な関係の中で感情表現を練習することで、自信をつけます。

目的: 適切な感情表現の言葉を身につける。

• ワーク: 「感情フレーズリスト」
  1. 感情を表す言葉のリストを作成します。
     • 例: 「嬉しい」「寂しい」「悔しい」「安心した」など。
  2. 日常の会話の中で、これらの言葉を使ってみます。
     • 例: 「この映画、すごく感動した」。
  3. 試してみたフレーズを振り返り、どの感情が伝えやすかったかを記録します。

ポイント

• 適切な言葉を学ぶことで感情表現がスムーズになります。

目的: 感情を表現する安全な場を日常に設ける。

• ワーク: 「感情の独り言」
  1. 誰もいない部屋で、自分の感情について声に出して話します。
     • 例: 「今日は仕事で疲れた。少し怒りを感じたけど、頑張った」。
  2. 最初は独り言で練習し、慣れてきたら信頼できる相手に話します。

ポイント

• 自然な感情表現の練習が、他者への表現につながります。

目的: 抑え込んでいる感情を解放するきっかけを作る。

• ワーク: 「感情共鳴」
  1. 感情を揺さぶる映画や音楽を選び、意識的に鑑賞します。
     • 例: 感動的な映画や歌詞に共感できる音楽。
  2. 映画や音楽が自分に与えた感情を記録します。
     • 例: 「泣いた」「胸が熱くなった」など。
  3. その感情を否定せず、受け入れます。

ポイント

• 外部の刺激を使って感情を意識する練習です。

目的: 感情を内省し、言語化する練習をする。

• ワーク: 「感情ジャーナル」
  1. その日の出来事と、それに伴った感情を日記に書きます。
     • 例: 「友人と話して楽しかった」「上司に叱られて悔しかった」。
  2. 感情の強さを1～10で評価し、どのように対処したかも記録します。
  3. 日記を振り返り、自分の感情のパターンを把握します。

ポイント

• 書くことで感情に向き合いやすくなります。