18の不適応的スキーマの克服に一人で取り組む自己ワーク

目的: 自己中心的な考え方を緩和し、共感力を高める。

• ワーク: 「他者の靴を履く」
  1. 日常で他者と対立したり、要求が過剰だと感じたりした場面を思い出します。
  2. 相手の立場や状況を考え、「相手がそのように感じる理由」を3つ書き出します。
     • 例: 「その人は疲れているかもしれない」「時間に余裕がないのかもしれない」。
  3. 書いた内容を読み返し、相手の視点を理解することに努めます。

ポイント

• 他者の視点を意識的に考えることで、自分の行動や要求が適切かどうか見直せます。

目的: 自分の特権意識に気づき、それを現実的な視点で調整する。

• ワーク: 「権利リストの確認」
  1. 自分が「これは自分に当然与えられるべき」と感じるものをリストアップします。
     • 例: 「家族は自分の望みを最優先すべき」「友人はいつでも自分に連絡をくれるべき」。
  2. リストの各項目について、「他の人が同じように要求した場合、それは正当か」を考えます。
     • 例: 「もし他の人が同じことを要求していたらどう感じるか？」。
  3. 正当でない場合、要求をどう調整できるかを記録します。

ポイント

• 特権意識を現実的に調整することで、他者との摩擦を減らします。

目的: 他者への感謝を増やし、謙虚な態度を養う。

• ワーク: 「感謝ジャーナル」
  1. 毎晩、1日に他者から受けた助けや親切を3つ記録します。
     • 例: 「同僚が仕事を手伝ってくれた」「友人が気遣ってくれた」。
  2. その行動について「ありがとう」を伝える具体的な方法を考えます。
     • 例: メッセージを送る、直接伝える、小さなお礼をする。

ポイント

• 感謝を示すことで、他者との関係を改善し、自己中心的な態度を緩和します。

目的: 高すぎる目標や無理な要求を現実的な範囲に調整する。

• ワーク: 「SMARTゴールの設定」
  1. 達成したい目標を1つ選び、それをSMART基準（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）に基づいて設定します。
     • 例: 「週3回、家事を30分ずつ行う」。
  2. 目標を小さく具体化し、進捗を記録します。

ポイント

• 現実的な目標に取り組むことで、自分に対する過剰な期待を減らします。

目的: 他者のニーズを認識し、それに応じる行動を取る。

• ワーク: 「1日1つの助け」
  1. 毎日、他者のニーズに基づいて小さな助けを提供します。
     • 例: 家族の手伝いをする、友人の話を聞く。
  2. 助けを提供した後、自分が感じた満足感や気づきを記録します。

ポイント

• 他者に関心を向けることで、自分の特権意識を抑える習慣を作ります。

目的: 自分の優越感を現実的に検証する。

• ワーク: 「根拠の検討」
  1. 「自分は他者より優れている」と感じた瞬間を思い出します。
  2. その優越感に根拠があるかどうかを次の質問を使って検討します。
     • 例: 「それを証明する客観的な証拠はあるか？」「他の人も同じ状況ならそう考えるだろうか？」。
  3. 優越感が不適切な場合、どう考え直せるかを書き出します。

ポイント

• 優越感の根拠を検討することで、現実的な視点を養います。

目的: 自分の行動が他者や環境に及ぼす影響を意識する。

• ワーク: 「影響マップ」
  1. 1日の終わりに、自分の行動が他者や環境にどのような影響を与えたかを書き出します。
     • 例: 「仕事で同僚の意見を無視した」「会議で話を独占した」。
  2. それらの影響がプラスかマイナスかを振り返り、改善すべき点を考えます。

ポイント

• 他者への影響を振り返ることで、責任感を高めます。

目的: 他者と対等な立場での関係性を築く。

• ワーク: 「平等な会話」
  1. 会話の中で、自分が話す時間と相手が話す時間を意識して観察します。
  2. 相手の話を引き出し、最後まで聞くことに集中します。
  3. 会話の後、相手が感じたであろう気持ちについて考えます。

ポイント

• 対等なコミュニケーションを意識することで、他者との関係性が改善します。