18の不適応的スキーマの克服に一人で取り組む自己ワーク

目的: 完璧である必要がないことを受け入れる。

• ワーク: 「70％の基準で行動する」
  1. 1日のうち、1つのタスクについて「完璧」ではなく「70％の完成度」で終えることを意識します。
     • 例: 部屋の掃除で細かいところまで完璧にやらず、見た目が整っていれば十分と考える。
  2. 「70％でも十分機能する」ということを確認し、安心感を得る。

ポイント

• 完璧でない状態でも、物事が進むことを実感することで安心感を育みます。

目的: 批判的な思考を観察し、柔らかく対処する。

• ワーク: 「自己批判の日記」
  1. 自分が自分を批判した場面を1日に1つ記録します。
     • 例: 「今日は時間通りに仕事を終えられなかった。自分は怠けている」。
  2. その批判に対し、「友人に同じことを言うならどう言うか」を書きます。
     • 例: 「今日は忙しかったから仕方ないね。明日頑張ればいい」。
  3. 書いた内容を声に出して読み、自己批判の緩和を意識します。

ポイント

• 自分に優しい視点を意識的に育むことで、批判的な思考を和らげます。

目的: 全てにおいて高基準を求めることを減らす。

• ワーク: 「タスクの優先順位リスト」
  1. 毎朝、その日に行うタスクを「高」「中」「低」の3段階で優先順位をつけてリストアップします。
     • 高: 締め切りがある、重要な仕事。
     • 中: できればやりたいが、完了しなくても問題ない。
     • 低: 必要ではないが、時間があれば取り組みたい。
  2. 高のタスクにエネルギーを集中させ、中・低は「70％の基準で良い」と考えます。

ポイント

• 全てのタスクで完璧を目指すのではなく、重要なことに集中する習慣を身につけます。

目的: 成果だけでなく、努力や学びを評価する。

• ワーク: 「努力日記」
  1. 1日の終わりに、成果ではなく「今日努力したこと」を3つ書き出します。
     • 例: 「集中して会議に参加した」「昼休みに同僚に優しく声をかけた」。
  2. 自分の努力や過程を褒める習慣をつけます。

ポイント

• 成果にとらわれず、努力や過程を認めることで自己肯定感を育てます。

目的: 過度のストレスや緊張を緩和する。

• ワーク: 「短時間のリラクゼーション」
  1. 毎日10〜15分、リラクゼーションのための時間を設けます。
     • 例: 深呼吸、瞑想、ヨガ、軽い散歩など。
  2. その時間中は、何かを「達成する」ことを目的にせず、ただリラックスすることに集中します。

ポイント

• 意識的にリラックスする時間を作ることで、心身の過度な緊張をほぐします。

目的: 自分の基準だけにとらわれず、柔軟な考え方を育む。

• ワーク: 「他者の視点を聞く」
  1. 自分が「これはこうあるべき」と感じたとき、信頼できる人に意見を求めます。
     • 例: 「このプロジェクトでは完璧に準備しないといけないと思うけど、どう思う？」。
  2. 他者の意見を取り入れ、基準を緩和する可能性を検討します。

ポイント

• 自分の厳しい基準が必ずしも最善ではないことを学びます。

目的: 失敗や不完全さを受け入れる。

• ワーク: 「許しのリスト」
  1. 過去に失敗したと感じる出来事を1つ思い出し、「そのときにできた最善のこと」をリストに書きます。
     • 例: 「その状況では、あれが最善だった」。
  2. 自分に対し、「そのとき頑張った自分を許す」と声に出して伝えます。

ポイント

• 自分に対して寛容になることで、失敗への過度な恐れを軽減します。

目的: 成果や効率以外の喜びを見つける。

• ワーク: 「楽しみリスト」
  1. 成果を目的としない、自分が心から楽しめる活動を5つリストアップします。
     • 例: 読書、映画鑑賞、友人とのおしゃべり。
  2. 毎週1つ以上を実行し、楽しんでいる間は「これが何かの役に立つか」を考えないよう意識します。

ポイント

• 楽しみを優先することで、効率や成果に偏った考え方を中和します。