18の不適応的スキーマの克服に一人で取り組む自己ワーク

目的: 他者に目を向けすぎる習慣を減らし、自分自身のニーズを認識する。

• ワーク: 「私のニーズ日記」
  1. 毎日、以下の質問に答えます。
     • 今日、自分がやりたいと思ったことは何だったか？
     • そのうちどれを実行できたか？またはできなかったか？
     • 自分の感情や身体の反応にどのように気づいたか？
  2. 自分のニーズを「小さな願望」から「大きな目標」までリストアップします。
     • 例: 「少し休みたい」「趣味を楽しみたい」「将来、キャリアを追求したい」。

ポイント

• 自分のニーズを認識することが、他者への過剰な配慮を減らす第一歩です。

目的: 自分の犠牲的な行動の背後にある信念や思考パターンを明確にする。

• ワーク: 「なぜ私はこれをするのか？」
  1. 他者に尽くしたり、自分を犠牲にした行動を書き出します。
     • 例: 「友達の頼みを断れず、予定を変更した」。
  2. その行動を取った理由を考えます。
     • 例: 「断ったら友達に嫌われると思った」「相手が困っているのを見ると放っておけなかった」。
  3. その理由が本当に正当かどうか、客観的に見直します。

ポイント

• 自分の行動に隠れた動機を理解し、新たな視点を養います。

目的: 自分のニーズを満たす許可を自分に与える。

• ワーク: 「今日、自分に与えるもの」
  1. 毎朝、「今日、自分のために1つだけすること」を決めます。
     • 例: 「好きな映画を観る」「好きなカフェでコーヒーを飲む」「1時間だけゆっくり過ごす」。
  2. 実行した後、その行動が自分にどのような感情や満足感をもたらしたかを書きます。

ポイント

• 自分を優先する小さな行動が、自己犠牲の習慣を減らす助けとなります。

目的: 他者を助ける際、自分の限界や健康を尊重する。

• ワーク: 「助ける前に考える」
  1. 誰かを助ける前に以下の質問を自分に投げかけます。
     • 私がこの行動をすると、どんな影響が自分にあるか？
     • 他の人でもできることではないか？
     • 自分の余力はあるか？
  2. 「ノー」と言う練習を小さな場面から始めます。
     • 例: 「それは自分ではなくてもできるかもしれない」「少し考えてから返事をします」。

ポイント

• 他者への配慮を完全にやめるのではなく、バランスを取る方法を身につけます。

目的: 他者の問題を自分の責任として引き受ける習慣を減らす。

• ワーク: 「どこまでが私の責任か？」
  1. 他者の問題に巻き込まれたと感じた場面を書き出します。
     • 例: 「友人が仕事の愚痴を言ってきた」「家族が経済的に苦しいと言ってきた」。
  2. それが本当に自分の責任かどうかを考えます。
     • 自分の範囲: 相談に耳を傾ける、アドバイスをする。
     • 他人の範囲: 解決策を実行する、状況を改善する。
  3. 「自分が全てを背負う必要はない」と自分に言い聞かせます。

ポイント

• 他者の課題と自分の課題を明確に分け、負担感を軽減します。

目的: 自分の気持ちや意見を適切に伝えるスキルを身につける。

• ワーク: 「ポジティブ・リクエスト」
  1. 小さなお願いをする練習をします。
     • 例: 「今日は疲れているので夕食は簡単なものにしていいですか？」「少し静かにする時間が欲しいです」。
  2. 相手の反応に対する不安を記録し、その結果を観察します。
     • 大抵の場合、相手は受け入れてくれることを確認します。

ポイント

• 他者に助けを求めたり、自分の欲求を伝えることに慣れていきます。

目的: 他者に尽くす前に、自分をケアする。

• ワーク: 「セルフケア・リスト」
  1. 自分をケアするための行動をリストアップします。
     • 例: 十分な睡眠、定期的な運動、楽しい趣味の時間。
  2. 毎週、そのリストから少なくとも3つを実行します。
  3. 実行後の感情やエネルギーの変化を記録します。

ポイント

• 自分を第一にケアすることで、他者への過剰な献身を減らします。

目的: 他者の不満や失望に過剰に影響されないようにする。

• ワーク: 「反応の観察」
  1. 自分が「ノー」と言ったり自己主張をした際、相手の反応を観察します。
  2. 相手の短期的な不満は必ずしも関係を壊すものではないことを確認します。
  3. 他者の反応に過剰に反応せず、「自分の価値を守っている」と意識します。

ポイント

• 他者の感情は必ずしも自分の責任ではないことを学びます。