18の不適応的スキーマの克服に一人で取り組む自己ワーク

目的: ネガティブな自己評価を改善し、現実的な視点を持つ。

• ワーク: 成功と成長の記録
  1. 毎日、達成したことや、過去に克服した困難を記録します。
     • 例: 「仕事で新しいプロジェクトを完了した」「料理を成功させた」「運動を継続できた」。
  2. 小さな成功体験にも注目し、自分の努力を認めることを意識します。
  3. 「なぜそれが成功したのか？」「自分のどんな能力が役立ったのか？」を考えます。

ポイント

• 自分の能力を実際より低く見積もる傾向を減らし、現実的な評価ができるようになります。

目的: 他者との比較を減らし、自分自身の成長に焦点を当てる。

• ワーク: 自分基準の成功リスト
  1. 他者ではなく、自分の価値観や基準で「成功」を定義します。
     • 例: 「朝時間通りに起きられたら成功」「1週間運動を続けたら成功」。
  2. その基準に基づいて、達成度を評価します。
  3. 他者との比較が頭に浮かんだときは、「私は私」というフレーズを繰り返します。

ポイント

• 自分のペースで成長することに意識を向けることが大切です。

目的: 失敗を学びや成長の機会として捉える。

• ワーク: 失敗ジャーナル
  1. 失敗だと感じた出来事を書き出します。
     • 例: 「プレゼンでうまく話せなかった」「試験で目標点に届かなかった」。
  2. その失敗から得られた教訓や次回への改善点を記録します。
     • 「準備時間を増やそう」「リラックスする方法を学ぼう」。
  3. 失敗を新しい挑戦へのステップとして捉える習慣を身につけます。

ポイント

• 失敗を避けるのではなく、成長の一部と考えられるようになります。

目的: 現実的な目標設定と、結果より過程を重視する。

• ワーク: 過程重視リスト
  1. 取り組んでいるタスクや目標に対して、結果ではなく「過程で頑張ったこと」をリスト化します。
     • 例: 「書類作成で一生懸命リサーチした」「体調が悪い中でも目標に向けて動いた」。
  2. 完成度が100%でなくても、「努力した自分」を評価します。

ポイント

• 完璧を求めるプレッシャーを軽減し、進歩を喜べるようになります。

目的: 自己批判をやめ、自分を肯定する習慣を育てる。

• ワーク: 自己対話の練習
  1. 自分を批判する思考が浮かんだとき、その内容を書き出します。
     • 例: 「私は何をやってもダメだ」「他の人は簡単にできるのに」。
  2. その思考に対して、客観的でポジティブな反論を書きます。
     • 「私はこれまでも多くのことを乗り越えてきた」「努力は成果を生む」。
  3. 書いた反論を声に出して読み、自分に言い聞かせます。

ポイント

• ネガティブな自己評価を現実的かつ建設的な思考に置き換える練習です。

目的: 挑戦することで成功体験を積み、自信を育む。

• ワーク: 挑戦目標リスト
  1. 小さな目標から始めて、1つずつ達成していきます。
     • 例: 「初めての料理に挑戦する」「新しい趣味を始める」。
  2. 目標達成後、自分を褒める時間を取り、どんな感情を感じたかを記録します。
  3. 徐々に目標の難易度を上げていきます。

ポイント

• 小さな成功体験の積み重ねが、大きな自信につながります。

目的: 自分の限界を認め、助けを受け入れることで視野を広げる。

• ワーク: 助けを受け入れるリスト
  1. 自分が苦手だと感じることや課題をリストアップします。
     • 例: 「新しいソフトの使い方を学ぶ」「複雑な書類を整理する」。
  2. 信頼できる人に相談し、助言やサポートを求めます。
  3. 助けを受けた経験について記録し、その感謝や学びを書き留めます。

ポイント

• 他者の力を借りることで、失敗への恐怖が和らぎます。

目的: 成功のイメージを鮮明にすることで、失敗への恐怖を和らげる。

• ワーク: 成功のシナリオ
  1. 自分が達成したいことについて、成功した後の状況を具体的にイメージします。
     • 例: 「プレゼンが終わって同僚に褒められる」「目標体重に達して自信を持つ」。
  2. その成功した自分がどんな感情を抱いているかを詳細に想像します。
  3. そのイメージを日々、5分間意識する時間を取ります。

ポイント

• ポジティブな未来を描くことで、行動へのモチベーションが高まります。