ACTの患者が行うマインドフルネストレーニング

解説:クライエントが自身の感情や思考を自由に表現できるようにリラックスすることが重要となります。呼吸調整法は、ゆっくりした呼吸によって不安と緊張を軽減する呼吸法を行います。

　ゆっくりした呼吸によって不安と緊張を軽減する呼吸法を行います。落ち着くために良く行う深呼吸は深く息を吸う呼吸です。実は深く息を吸うことは不安や緊張の助けにはなっていません。
人間が怖い目に遭ったり興奮したときには息苦しさを感じるので、酸素が必要だと勘違いし呼吸が早くなったり、呼吸を激しくしてしまい過呼吸を引き起こしてしまいがちです。この必要以上に酸素を吸うことで恐怖感が増し、人間が恐怖や不安の時に脳からの指令により、「逃げるか闘うか」の警報が鳴ってしまい身体がさらなる恐怖感を強めてしまいます。
　気持ちを静めるためには、呼吸のペースを落とし普通に息を吸い、口をすぼめゆっくりと吐き出す呼吸調整法が緊張した際の助けに繋がります。
複式呼吸を意識して行うことで、横隔膜に集まっている自律神経が適度に刺激されて心拍の安定や体温の調節、肺機能の向上や胃腸運動など臓器の働きが活性化されます。また、脳の前頭前野の血流の増加や不安やストレスを軽減させるセロトニン神経伝達の働きが促されて記憶・注意・意欲などの認知機能にも効果的だと言われています。

呼吸調整法

解説: アクセプタンスは、不快な感情、（思考、記憶、身体感覚）などを変えようとせず、ありのまま受け入れる姿勢を育てます。抵抗するのではなく、それらが存在することを認め、自分の行動に影響を与えないようにします。

トレーニング方法

• マインドフルネス瞑想
  感情や思考が浮かんできたときに、それを判断せず、ただ観察する練習をします。例えば、呼吸に意識を向けながら、自分に浮かぶ思考や感情を注意深く観察します。
• ボディスキャン
  体の各部位に意識を向け、緊張や痛みを感じても、それを変えようとせず、ただその感覚を受け入れる練習です。
• ラディカルアクセプタンス
  強い感情や否定的な状況を認める練習。感情や経験に対して「これは今の私にとって現実だ」と認識し、抵抗を手放すことを学びます。

「私は今、ここにいる・ある」気づきのマインドフルネス

1. 椅子や地べたに座った姿勢でも、ベットなどに仰向けに寝た姿勢など無理のない楽な姿勢をとります。
2. 目を閉じ（目を開ける）自分のペースで呼吸を続けます。
3. セラピスト:自分自身の身体の内側で感じる感覚や感情に意識を向けてください。
4. セラピスト: 自分の身体の内側で感じている心臓の鼓動、呼吸、興奮やイライラ感、怒り、ウキウキ感、嬉しさなどや、今、体の内側で体験していること、気づいていること、起こっていることは何かありますか？意識を向けて感じてください。
5. クライエント: 不安感です。
6. セラピスト: 不安感ですね。『不安感です』に「私は今、」と「あることに気付いています」を加え、「私は今、『不安感がある』ことに気づいています」と言葉で気づきを話してください。
7. セラピスト: 最初ですから繰り返します。「私は今、不安感があることに気づいています」。と気づきを向けてください。それではどうぞ！
8. クライエント:「私は今、不安感があることに気づいています」。
9. このことで、「私は今、ここにいる・ある」ことに強く気付きを得たはずです。しかし、気づきには何の評価もしません。
10. 同じように2分程度、内側の感覚を広げ、その他の内側で感じる気づくことを焦点化し、「私は今、○○〇いる・あることに気づいています」。を繰り返していきます。
11. 同じようにセラピストとクライエントが外側と中間領域も引き続きセッションを繰り返していきます。「私は今、ここにいる・ある」を感じていくだけでも、意識の変容が活性化されます。また、このセッションを繰り返すことは、感情や欲求にアクセスすることで必要とするヒントや答えが感情や欲求の中から見つけ出すことができるからです。

エクササイズ終了後、振り返りの中で、それらの回答(気づき)が、3つの中のどの領域に多く分布しているかをお互いに見ていきます。人によって、ある領域が多かったり、ある種の傾向性があったりと、自分の癖やパターンが見えてきます。気づきのマインドフルネスでは、このパターンの偏りが、心の可動域をせばめたり、体験を阻害したりと能力を制限していると考えます。この阻害や制限を、ワーク（セッション）などを通して、心の可動域が広がるようにします。

• 内部領域（内側）：皮膚の内側で感じる感覚や感情；心臓の鼓動、呼吸、血流、体温、興奮などと内的な感覚である不安や悲しみ、怒りなどの感情と情動の領域
• 外部領域（外側）：皮膚の外側、特に五感で認識、感じる外部；目の前や周りの環境、外部に実在している物質、それらを直接知覚する五感の領域
• 中間領域（思考）：思考や判断、言葉の行き交う頭の中；自己の考えや信念、解釈、判断の気づきです。自己の思考パターンや信念の影響を受け入れる領域

「今、ここに注意を向ける」気づきのマインドフルネス

アクセプタンス（Acceptance）のトレーニングでは、STEP1（呼吸）・2（身体感覚）・４（感情）の気づきを否定せずにそのまま受け入れるワークをします。

これらの具体的な指示や質問を通じて、セラピストはクライアントが内部、外部、および中間の領域に注意を向けるよう促し、そこに現れる体験や感情に気づくことを支援します。セラピストはクライアントがそれらの体験を受け入れ、観察することを奨励し、自己理解を深めるための基盤を提供します。その後は、感情も思考も受け流すこともできるように呼吸に戻り、今ここに集中していきます。

アクセプタンスのトレーニングは、内部、外部、そして中間の領域に気づきを向けることで、クライアントが自己理解を深め、現実との接続を強化し、受容することで自己の内外の統合を促進することを目的としています。
また、これらの領域をバランスよく探求することが重要であり、クライアントが自己の気づきを深め、成長や変化を促進するのに役立ちます。

解説: 認知デフュージョンは、思考と現実を切り離し、思考に縛られずに行動する能力を養います。思考を絶対的な真実と見なすのではなく、単なる「思考」として捉えることを目指します。

トレーニング方法

• ラベル付け
  浮かんでくる思考に「私の頭の中に◯◯という考えが浮かんでいる」とラベルを付けて観察します。これは、思考を客観視する助けになります。
• 声に出して言う
  否定的な思考を繰り返し声に出して言うことで、その思考が持つ力を弱めます。例えば、「私は無価値だ」という考えを繰り返し言うと、それが単なる言葉に過ぎないことに気づきやすくなります。
• 思考を浮かべて流す
  思考が雲や川の流れのように通り過ぎるのを想像する方法です。思考が生まれては消えることを視覚化します。

認知デフュージョンのトレーニング

認知デフュージョン（Cognitive Defusion）は、思考に対する距離感を持ち、これらを客観的に観察することで、思考にとらわれることなく、より自由に行動するための技法です。認知デフュージョンのトレーニングは、クライエントが思考を現実そのものとみなすのではなく、それを一歩引いて観察する力を養うための具体的な練習となります。

• 思考を書き出す
  • 目的: 頭の中の思考を視覚化し、言葉として客観的に捉える。
  • 方法: クライエントに、頭の中で繰り返されるネガティブな思考や強迫的な考えを紙に書き出してもらいます。例：「私は失敗するに違いない」、「誰も私を理解してくれない」、「私は価値がない」など。
  • 実践のポイント: このステップでは、思考を一つひとつ書き出すことが大切です。書くことで、思考が頭の中にだけ存在するものから、外部の紙に移動することで客観的に見やすくなります。
• 思考を音読する
  • 目的: 思考を言葉として認識し、それが現実の事実ではないことに気づく。
  • 方法: 書き出した思考を声に出して読んでもらいます。このとき、普通のトーンで読み上げるように指示します。次に、その思考を違ったトーンや声色で読んでもらうことも試します。
  • 例: 「私は価値がない」という思考を、最初は普通に読み、その後、例えばアニメのキャラクターの声や、おどけた声、ロボットのような無感情な声で読み上げます。
  • 実践のポイント: 声に出すことで、思考が単なる音声（言葉）であることを実感しやすくなります。また、異なる声色で読むことで、思考がそれほど深刻でないことを感じることができます。
• 思考の反復
  • 目的: 思考を繰り返し言うことで、言葉の意味が徐々に薄れ、単なる音のように感じるようになる。
  • 方法: クライエントに、特定の思考（例：「私は失敗する」）を何度も繰り返してもらいます。最初は普通に、次第に早口で、あるいはリズムをつけて繰り返すようにします。
  • 実践のポイント: 繰り返し行うことで、思考の意味合いが薄れ、言葉そのものが単なる音やリズムとして感じられるようになります。これにより、思考に対する感情的な反応が弱まります。
• 思考を視覚化する
  • 目的: 思考を言葉として捉え、それをさらに視覚的にイメージすることで、客観的に観察する。
  • 方法: クライエントに、自分の思考を視覚化してもらいます。例えば、思考が吹き出しの中に書かれている漫画のコマを思い浮かべたり、頭の中でその言葉が書かれた紙が風に飛ばされていく様子をイメージさせます。
  • 実践のポイント: 視覚化することで、思考が頭の中にこもったものでなく、外部に存在する「物」として扱えるようになります。これにより、思考との距離を保つ感覚が強化されます。
• 反射的な思考と認識する
  • 目的: 思考が自動的に浮かんでくるものであり、それを自分自身と同一視しないことを学ぶ。
  • 方法: クライエントに、浮かんできた思考を「これはただの思考だ」と反射的に認識させる練習をします。思考が浮かんだときに、「ああ、またこういう思考がやってきた」と冷静に観察するように促します。
  • 実践のポイント: この練習を繰り返すことで、クライエントは思考が自分自身を定義するものではなく、ただの言葉の集合であると認識できるようになります。
• 「私は〇〇を考えている」というフレーズを付け加える
  • 目的:このトレーニングでは、クライエントが自分の思考と自分自身を切り離して認識できるようにすることが目的です。思考を事実として捉えるのではなく、単なる思考として認識することで、その影響力を弱めることができます。特に自動的に浮かんでくるネガティブな思考に対して、この方法を適用することで、クライエントは思考に支配されず、冷静な判断ができるようになります。
  • 思考の認識:クライエントが日常生活で感じるネガティブな思考や強迫的な考えに気づいたとき、その思考をそのまま口に出すように指示します。例：「私は失敗するに違いない」。
  • フレーズを付け加える:その後、思考の前に「私は〇〇を考えている」というフレーズを付け加えるようにします。例：「私は『私は失敗するに違いない』と考えている」。
  • 実践のポイント
    • 繰り返し行う: 日常生活の中で何度も繰り返すことで、このプロセスが自然とできるようになります。
    • 自動思考に対して適用: 特に自動的に浮かんでくるネガティブな思考に対して、この方法を適用することで、クライエントは思考に支配されず、冷静な判断ができるようになります。
  • 例
    • 思考: 「私は絶対に上手くいかないだろう」
    • 付け加えたフレーズ: 「私は『私は絶対に上手くいかないだろう』と考えている」
• 思考に名前を付ける
  • 目的:思考に名前を付けることで、クライエントは自分の思考をより一層客観的に捉えられるようになり、その思考が持つ感情的な重みを軽減し、クライエントが冷静に対応できるようになります。
  • 思考の特定:クライエントが感じるネガティブな思考や不安を特定します。
  • 思考に名前を付ける:クライエントに、その思考に適した名前を付けるように提案します。名前はその思考を表現するものであれば何でも構いません。例えば、「完璧主義ちゃん」、「心配ぐるぐる」、「ネガティブネリー」などです。
  • 名前で呼ぶ:その後、思考が浮かんできたときに、その名前で呼ぶように指示します。「ああ、また心配ぐるぐるがやってきたな」といった具合です。
  • 思考との距離を保つ:名前を付けることで、クライエントはその思考と自分自身を切り離して認識できるようになります。これにより、その思考に対する感情的な反応が弱まり、冷静な対応がしやすくなります。
  • 実践のポイント
    • 親しみやすい名前: クライエントが思わず笑ってしまうような、親しみやすい名前を付けると効果的です。思考がそれほど深刻ではないことを感じさせます。
    • 習慣化: 思考が浮かぶたびにその名前で呼ぶことで、思考に対する距離感を保つ習慣がつきます。
    • 例：
      • 思考: 「何もかもがうまくいかない」
      • 名前: 「悲観的ピーター」
      • 対応: 「また悲観的ピーターがやってきた。そんなに騒ぐことはないよ」

解説: 現在の瞬間に意識を向け、過去や未来にとらわれずに「今ここ」に集中する力を高めます。このステップでは、過去や未来への思考が行動を妨げるのを防ぎます。

トレーニング方法

• マインドフルネス呼吸法
  呼吸に意識を集中し、呼吸を一つ一つ感じることで現在に戻ります。これにより、心が過去や未来にさまよわないようにします。
• 五感に注目する練習
  周囲の音、匂い、感触、味、視覚に集中し、今この瞬間を五感で感じる練習です。例えば、歩くときに足の裏が地面に触れる感覚や風の音を感じます。
• グラウンドリングエクササイズ
  不安やストレスを感じたときに、周囲の環境に意識を向けて、現実に戻るための方法です。「今ここ」で感じられるものを5つ数える、色を見つけるなどの具体的な行動を行います。

現在の瞬間に焦点を当てるトレーニング

トレーニング⒈のマインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、現在の瞬間に意識を集中させることを目的とした瞑想法です。これは、ACT（アクセプタンス＆コミットメントセラピー）の「現在の瞬間に焦点を当てる」というプロセスに深く関連しており、クライエントが思考や感情にとらわれることなく、今ここに集中する力を養うのに役立ちます。

解説: 自己観察（または自己をコンテクストとして捉えること）は、自分自身を固定的な存在として捉えるのではなく、状況や時間と共に変化する存在として観察する能力を育てます。自分を変化の中で捉えることで、自己に対する柔軟な視点を持つことができます。

トレーニング方法

• 自己と他者を分離する瞑想
  自分の思考や感情と「自分」という存在を分けて観察する練習です。「私はこれらの思考や感情を持っているが、それが私そのものではない」と認識します。
• 役割演技
  様々な役割（親、友人、職業人など）を演じることで、それぞれの役割が自分の一部に過ぎないことを理解します。これにより、自己の複数の側面を認識し、それに囚われない柔軟性を養います。
• 視点の変換練習
  自分自身を第三者の視点から観察する練習です。現在の自分を、過去や未来の自分、または他者の視点から見て、状況や感情を多角的に捉えます。

自己観察のトレーニング方法

• 観察者としての自己を意識する
  • 「今の私はどこにいる？」と問いかける
    自分の身体や周囲の環境を意識し、「今、自分はどこにいて、何を感じているのか」と自問してみてください。この質問を通じて、自分の「観察者」としての側面に気づくことができます。
  • 静かな場所で目を閉じるか、軽く目を開けて自分に集中します。
  • 「今の私はどこにいるのか？」と自問します。この問いかけに対して、「私はこの部屋の中にいる」「椅子に座っている」といった物理的な答えでも良いですし、「私は安心している」「少し緊張している」などの感情的な答えでもかまいません。
  • この質問を通じて、自分の存在を意識し、心の中で「今ここ」にいることを感じます。
• マインドフルネス瞑想
  • 呼吸に集中する瞑想: 呼吸に意識を向け、吸う息と吐く息に注意を集中します。思考や感情が浮かんできたら、「今、考えが浮かんできた」「今、こんな感情が湧いた」とただ認識し、再び呼吸に意識を戻します。この過程を通じて、思考や感情と距離を置き、それらを観察する能力を養います。
  • 思考や感情の流れを観察する: 自分の頭の中で思考や感情がどのように現れ、消えていくのかを観察します。この観察を通じて、思考や感情が常に変化し続ける一時的なものであることを実感し、「観察者」としての自己に気づきます。
• 「過去・現在・未来」エクササイズ
  • 過去に意識を向ける
    過去の出来事や感情を思い浮かべ、その時の自分を思い返します。次に、それを観察する「今」の自分を意識します。
  • まず、自分の過去の中で印象的だった出来事や、特に感情が動いた瞬間を一つ選びます。例えば、初めて大きな成功を収めた瞬間や、悲しい別れを経験した時などです。
  • その過去の出来事に関して、できるだけ詳細に思い出し、当時の自分がどのように感じ、どのように考えていたかを想像します。この時、自分の感情や思考に集中し、その時の感覚をできる限りリアルに再現するよう努めます。
  • 現在の自分に意識を戻す
  • 過去の出来事に十分に集中したら、意識を現在の自分に戻します。現在の生活や感情、考え方を観察し、どのように変化しているか、または一貫しているかを感じ取ります。
  • 過去の自分と比べて、今の自分がどのように成長しているのか、何が変わったのか、あるいは変わらずに続いているのかを意識的に考えます。
  • 過去と現在を比較する
  • 過去の自分と現在の自分を比較し、それぞれの状況や感情を並べてみます。この時、自分自身を批判するのではなく、ただ観察者として、その違いを受け入れることが重要です。
  • 例えば、「あの時の私は○○と感じていたが、今は○○と感じている」という形で、過去と現在の違いを言葉にしてみます。
  • 未来に意識を向ける
    未来の自分がどのように感じ、どのような状況にいるのかを想像し、その時の自分を思い浮かべます。そして、再びそれを観察している「今」の自分を意識します。
  • 観察者としての自己を意識する
    最後に、現在の自分に意識を戻し、「観察者としての自己」として過去や未来を振り返る能力を強化します。
  • 過去と現在を比較することで、時間が経過しても変わらない「観察者としての自己」に気づくことが目標です。この自己は、経験や感情に影響されることなく、常に存在し続けるものです。
  • その観察者としての自分を意識し、今後もこの視点を持ちながら日常生活を送ることを心がけます。
• 「思考や感情を座らせる」エクササイズ
  • 思考や感情をキャラクター化する: 自分の思考や感情を一つのキャラクターや物体としてイメージします。それを心の中で特定の場所に「座らせ」て、客観的に眺めます。これにより、自分の中にある観察者としての自己をより明確に意識できます。
  • 距離を置く: そのキャラクターや物体を少し遠くに置き、その様子を観察します。このエクササイズを通じて、思考や感情との距離感を意識しやすくなります。
• 「三人称視点」エクササイズ
  • 自分を第三者視点から観察
    自分自身をまるで他人であるかのように第三者視点から観察してみます。例えば、自分の日常生活や感情の起伏を、映画やドラマを観るように描写してみるのです。
  • 自分の日常的な行動や状況を思い浮かべます。例えば、昨日の食事をしている自分、友人と話している自分など。
  • そのシーンをまるで映画の一場面のように、第三者視点で観察します。「この人（自分）は今、何を感じているだろう？」「どんな行動をとっているのか？」といった問いを自分に投げかけます。
  • 自分を「キャラクター」として観察し、その行動や感情を批判せず、ただ受け入れます。これにより、自己に対する客観的な視点を育てます。
  • 客観的な言葉を使う: 自分の行動や感情を客観的な言葉で表現します。「私は今、こんなことを考えている」「彼女（自分）は今、こんな感情を抱いている」といった具合に、自己を観察対象として描写します。
• 「思考や感情のラベリング」
  • 浮かんできた思考や感情に名前を付ける:
    思考や感情が浮かんできたら、それに適切なラベルを貼ります。「これは不安だ」「これは怒りだ」など、シンプルに名前を付けることで、それを観察する自己との距離を意識します。
• 「視点の切り替え」エクササイズ
  • 異なる視点で状況を捉える:
    ある状況に対して、複数の異なる視点から考える練習をします。例えば、「私の視点」「相手の視点」「観察者としての視点」の3つの視点から同じ状況を見つめ、どのように感じるかを比較します。これにより、自己観察の視点が広がります。

「雲が空を流れていくように」のマインドフルネス

「雲が空を流れていくように」というマインドフルネス瞑想は、思考や感情を雲にたとえ、それが空をゆっくりと流れていく様子をイメージすることで、心の中に浮かんでくる思考や感情に対して執着せず、ただ観察する練習をするものです。この瞑想は、思考や感情をコントロールしようとするのではなく、自然に湧き上がるものとして受け入れ、それが過ぎ去るのを見守るという考え方に基づいています。

効果：「雲が空を流れていくように」のマインドフルネスの効果として、思考や感情に対して距離感を持つことができるようになります。それによって、思考や感情にとらわれず、それらを一時的なものとして受け流す能力が高まります。日常のストレスや不安を感じた時、この瞑想を実践することで、思考や感情の波に翻弄されず、心の安定感を保つのに役立ちます。

解説: 価値観の明示では、最も重要と感じる人生の方向性や目的を明確にすることを目指します。価値観は、具体的な目標や結果ではなく、行動や生き方の指針となるものです。価値観を明確にすることで、長期的な行動のモチベーションが高まります。

エクササイズ

• 人生の重要な領域をリストアップする
  家族、仕事、健康、人間関係、趣味、精神性など、人生のさまざまな領域について考え、それぞれの領域で何が自分にとって重要かを明確にします。
• 価値観カードソート
  さまざまな価値観が書かれたカードを使って、それらを重要度順に並べ替えるエクササイズです。これにより、自分にとって最も大切な価値観が何であるかが視覚的に分かりやすくなります。
• 理想の人生を描く
  「理想的な1日」や「5年後の理想の自分」を具体的に描き、その中でどのような価値観が大切にされているかを考えます。これにより、自分の行動がどのような価値観に基づいているのかを把握できます。
• 自己評価
  「今の自分がこの価値観にどれだけ従って生きているか？」を10段階で評価し、現在の行動と価値観の一致度を確認します。

価値感や目標を見つけるエクササイズ

「価値観の明示（Values Clarification）」は、クライエントが自分にとって本当に大切な価値や目標を見つけるプロセスですが、特に生きづらさと闘っているクライエントにとっては、これが難しい場合が多いのが実情です。こうした場合の価値や目標の引き出し方についてのアプローチを紹介します。価値観が明確になることで、クライエントは目の前の困難に対処するための指針を持つことができ、より充実した人生を歩むための方向性を見つけられるようになります。

解説: コミットメント行動では、明確にした価値観に基づいて、具体的な行動計画を立て、それを実行します。行動の一貫性と持続性が求められますが、完璧を目指すのではなく、価値観に沿った小さなステップを積み重ねることが重要です。

SMARTなゴール設定

コミットメント行動（Committed Action）において、自己の価値に基づいた行動を取ることが強調されますが、その際にSMARTなゴール設定を行うことで、行動の成功率を高め、価値と行動の不一致を最小限に抑えることができます。ここでは、SMARTなゴール設定を使ってセラピストとクライエントがどのようにコミットメント行動を進めていくか、具体的な会話例を交えて解説します。

• S：Specific（具体的）スピシフィック
  ゴールを具体的に設定します。これにより、何を達成したいのかを明確にします。具体的に例えば、「健康になる」ではなく、「週に3回、30分のウォーキングをする」といった具体的な行動を設定します。
• M：Meaningful（有意義）ミーニングフル
  ゴールが自分の価値や意味に合致しているかを検討します。ゴールが自分自身にとって本当に重要で意味のあるものであるかを考えます。自分の内なる動機やパーソナルバリューに基づいてゴールを選びます。
  • Measurable（測定可能）: 目標達成が測定できるようにします。進捗状況がわかる指標を設けることで、達成感を得やすくなります。
• A：Adaptive（適合的）アダプティブ
  ゴールが適応的であるかを検討します。つまり、ゴールを達成することで自分の人生がより豊かになるかどうかを考えます。ゴールが自己成長や健康、幸福などの健全な方向に向かっているかを確認します。
  • Achievable（達成可能）: 目標は現実的で、達成可能なものにします。過度に挑戦的な目標は、挫折の原因となることがあるため、少しずつ達成可能な範囲で設定します。
• R：Realistic（現実的）リアリスティック
  ゴールが現実的であるかを検討します。自分の能力や制約、現在の状況を考慮して、達成の可能性を確認します。目標が過度に困難であり、実現がほぼ不可能である場合、モチベーションの低下や失望感を招く恐れがあります。現実的な目標を設定します。
  • Relevant（関連性）: 目標が価値観に関連しているかを確認します。自分の価値観に合った目標であることが、モチベーションを高めます。
• T：Time-framed（期限の設定）タイムフレーム
  ゴールを達成する期限を設定します。期限を設けることで、目標に向かって行動を起こすための時間的な枠組みを持つことができます。期限を設けることで、タスクや行動の優先順位を明確にし、効果的な計画を立てることができます。
  • Time-bound（期限を設定）: 目標に期限を設けます。具体的な期限があることで、計画的に行動を進めることができます。

SMARTなゴール設定の具体的なセラピーの会話例

SMARTなゴール設定を用いてセラピストとクライエントは具体的で達成可能な行動を計画し、その結果に基づいて価値の見直しや新たな目標の設定を行います。これにより、クライエントは自己の価値に沿った充実した行動を継続しやすくなり、心理的な柔軟性と幸福感を高めることができます。

セラピスト: 「あなたが今、人生で最も大切にしたい価値は何でしょうか？」

クライエント: 「人とのつながりですね。友人や家族ともっと良い関係を築きたいです。」

セラピスト: 「素晴らしいですね。その価値に基づいて、具体的な目標を設定してみましょう。具体的【Specific】な目標を考えるとしたら、どんな行動が挙げられますか？」

クライエント: 「毎週末、家族と過ごすことかな。月に一度の週末は友人との約束をすることですね。」

セラピスト: 「それはとても具体的で良いですね。その行動はあなたにとってどのように有意義【Meaningful】ですか？」

クライエント: 「私にとって、人とつながることが孤独感を減らしてくれるし、関係が深まると感じます。」

セラピスト: 「なるほど、それは重要な動機ですね。では、その行動はあなたの現在の状況に適合的【Adaptive】だと思いますか？他の予定や生活習慣と無理なく両立できそうですか？」

クライエント: 「はい、土曜日は特に予定がないので、その時間を使えます。」

セラピスト: 「良いですね。そして、その目標は現実的【Realistic）ですか？週末に家族や友人と過ごすことは可能でしょうか？」

クライエント: 「はい、週末なら十分にできると思います。」

セラピスト: 「素晴らしいです。最後に、その行動に対して期限【Time-framed】を設けることが大切です。例えば、次の1ヶ月間、毎週末に目標を設定してみるのはどうでしょう？」

クライエント: 「それならできそうです。1ヶ月後に振り返ってみて、どう感じるか確かめたいです。」

セラピスト: 「では、次の1ヶ月間、毎週末に家族や友人と過ごすことや計画を立てます。その後、どんな変化があったか一緒に振り返りましょうね。」

セラピーのフォローアップ

1ヶ月後、セラピストとクライエントが再び集まり、目標の達成度とその影響について話し合います。

セラピスト: 「前回設定した目標について、1ヶ月間どのように進められましたか？」

クライエント: 「週末は家族と過ごすことができました。家族と話すことで関係が少しずつ良くなっている気がします。ただ、週一の週末では友人の一部が忙しくて会えない人もいました。」

セラピスト: 「それは素晴らしいですね。家族との関係が良くなったと感じていることは、あなたの価値に沿った行動が効果を発揮している証拠です。すべての友人とは会えなかった点については、どう感じましたか？」

クライエント: 「少し残念でしたが、友人も忙しいことを理解しています。別の方法でつながりを維持できるように考えてみたいです。」

セラピスト: 「次のステップとして、友人との関係をさらに深めるためにどんな行動ができるか考えてみましょう。また、今の価値に沿って他に何か追加したい目標があれば、それも一緒に検討してみましょう。」

行動計画のピラミッド

価値観を基盤にして、長期的な目標を設定し、その目標を達成するための短期的なアクションステップをピラミッド状に組み立てます。

• 価値観: ピラミッドの基礎として、自分の価値観を明確にします。
• 長期目標: 価値観に基づいた5年、10年後の目標を設定します。
• 中期目標: 長期目標に向けた1〜2年の目標を設定します。
• 短期目標: 中期目標を達成するための数週間〜数か月の目標を設定します。
• 日々のアクション: 毎日の具体的な行動を計画し、それを実行します。
• フィードバックと調整: 行動を実行し、定期的に進捗を確認します。目標が達成できない場合や、価値観に沿わない行動を取った場合は、何が原因かを振り返り、行動計画を調整します。