自己肯定感向上のワークシート15種完全版

ポジティブ自己評価シートや肯定アファメーション、マインドマップなど日常でできる自己肯定感向上のワークシートを12種紹介

社会生活や他者とのコミュニケーションにおいて、自己効力感と自己表現力は極めて重要となります。自己効力感は、目標を達成するために必要な行動を取ることができるという自信を持つ力であり、自己表現力は、自己の考えや感情を他者に効果的に伝える能力であるからです。これらのスキルは、職場や学校、家庭などの様々な社会的状況において適応し、成功するために不可欠となります。

しかしながら、自己認識の深い部分である自尊心や自己価値観の改善は心理療法を持っても容易ではありません。自尊心は自己を尊重し、自分自身に価値を見出す感覚であり、自己価値観は自分自身の価値をどのように評価するかに関わります。これらの根本的な要素を改善するためには、自己理解と自己受容を中心にしたアプローチが有効であると考えられます。自己理解は、自分の感情、行動、動機を深く理解する力であり、自己受容は、自己の長所も短所も含めて全体を受け入れる力です。これにより、個人は自己効力感と自己表現力を向上させる基盤を築くことができ、結果として社会生活における適応力が高まるからです。

したがって、深層の自己認識の要素である自尊心、自己肯定感、自己効力感、自己理解、自己受容、自己価値観、自己評価、自己表現）を階層的に捉える視点が有益となり、そのことが社会的成功への道を開く鍵となります。

このページを含め、心理的な知識の情報発信と疑問をテーマに作成しています。メンタルルームでは、「生きづらさ」のカウンセリングや話し相手、愚痴聴きなどから精神疾患までメンタルの悩みや心理のご相談を対面にて3時間無料で行っています。

• 自尊心や自己肯定感など歪み8要素の自己チェック

自己認識の向上に有効な方法（自己ワーク）

生活や社会、人間関係、コミュニケーションに直接関与する自己効力感や自己表現力の浅い階層の向上には、中間層の自己理解や自己受容が密接に関連しています。しかし、中間層の自己認識の要素を高めるには長期的な内省の心理療法や深い感情調整のマインドフルネスが必要となります。ただし、浅い階層にも影響を与える自己肯定感や自己評価の向上には、日常的なワークシートを用いることが有効で、毎日の簡単なワークにより効果的に進めることが可能です。今回は、自己効力感や自己表現力の向上が望める日常的なワークについて言及していきますので、それぞれの具体的な方法について説明します。

自己理解や自己受容の向上

マインドフルネスや心理療法のような深い内省と感情調整の練習が有効です。

マインドフルネス

• マインドフルネスの練習
  • マインドフルネスは、現在の瞬間に意識を集中させ、自己批判を減らし、自己受容を高める効果があります。具体的には、瞑想や深呼吸、ボディスキャンなどの練習を日常に取り入れることが有効です。
• メリット
  • ストレスの軽減、感情の調整能力の向上することで自己認識が深まります。

心理療法

• 認知行動療法（CBT）
  • 認知行動療法は、否定的な思考パターンを認識し、これを建設的な思考に変える手助けをします。これにより、自己理解と自己受容が促進されます。
• 対人関係療法（IPT）
  • 対人関係療法は、個人の対人関係に焦点を当て、これを改善することで自己理解を深め、自己受容を高めます。

自己肯定感や自己評価の向上

日常的なワークシートの使用やポジティブな自己対話、成功体験の記録が効果的です。

ワークシート

• ポジティブ自己評価シート
  • 自分の長所や成功体験、ポジティブなフィードバックを記録するワークシートを使用することで、自己肯定感を高めることができます。
• デイリーポジティブジャーナル
  • 毎日のポジティブな出来事や感謝していることを記録することで、ポジティブな自己評価を促進します。

日常の実践

• 成功体験の記録
  • 小さな成功を積み重ね、それを記録することで自己評価を向上させます。具体的な目標を設定し、それを達成するたびに自分を認めることが大切です。
• 自己肯定アファメーション
  • 毎日、自分自身に対して肯定的な言葉をかけることで、自己肯定感を高めることができます。例えば、「私は価値のある人間だ」「私は目標を達成できる力がある」などです。

ワークシートは、自己認識が低いと感じている人や、自己評価を向上させたいと考えている人に特に役立ちます。日常的に取り組むことで、ポジティブな変化を促進し、自己認識を高め、自己肯定感や自己効力感を向上させるための有効なツールとなります。

• 自己肯定感が低い人
  • 例: 自分に自信が持てず、他人と比べて劣っていると感じる人
  • 目標: 自己肯定感を高めることで、よりポジティブな自己評価を持つようになる
• 自己効力感を向上させたい人
  • 例: 新しいチャレンジに対して不安を感じ、失敗を恐れる人
  • 目標: 自己効力感を高めることで、目標達成に向けて自信を持って行動できるようになる
• 過去の成功体験を振り返りたい人
  • 例: 自分の成功体験を忘れがちで、ネガティブな出来事ばかりに焦点を当てる人
  • 目標: 成功体験を記録し、自己評価を向上させることで、自己肯定感を高める
• ポジティブな自己メッセージを送りたい人
  • 例: 日常生活の中で自己批判が多く、ポジティブな自己評価を持つことが難しい人
  • 目標: 自己肯定アファメーションを通じて、自己肯定感と自己評価を向上させる

自己評価シートとデイリージャーナル

ポジティブ自己評価シートとデイリーポジティブジャーナルのワークシートを活用することで、自己肯定感や自己評価を日常的に向上させることができます。ワークは継続的に取り組むことで、ポジティブな自己認識が形成され、社会生活における適応力が向上します。

使い方のポイント

• 毎日記入する: 毎日少しずつ記入することで、ポジティブな出来事や自分の長所に意識を向ける習慣をつけます。
• 具体的に書く: ポジティブな出来事や感謝していること、自分の長所などは具体的に記入します。具体性があるほど効果が高まります。
• 自分を褒める: 自己評価や自己肯定感を高めるために、ポジティブなメッセージを自分に送ることを忘れないでください。

ポジティブ自己評価シート

目的: 自分の長所や成功体験、ポジティブなフィードバックを記録し、自己肯定感を高めるためのシートです。

• 働く社会人
  • 例: 業務や人間関係で悩み、自信を失っている社会人
  • 利用方法: ポジティブな自己評価シートを用いて、業務や人間関係における成功体験を記録し、自分の強みを認識する

ポジティブ自己評価シート
日付	ポジティブな出来事・成功体験	自分の長所・強み	受けたポジティブなフィードバック
7-27	プレゼンテーションがうまくいった	プレゼンテーション能力、緊張せず話す力	同僚から「素晴らしいプレゼンだった」と言われた
7-28	プロジェクトの締め切りを前倒しで達成した	時間管理能力、プロジェクトマネジメントスキル	上司から「よくやった」と称賛された
7-29	友人の相談に乗って感謝された	共感力、聞き上手なところ	友人から「あなたのおかげで助かった」と感謝された
7-30	新しいスキルを学び、業務に応用できた	学習意欲、応用力	同僚から「新しいアイデアが素晴らしい」と褒められた

デイリーポジティブジャーナル

目的: 毎日のポジティブな出来事や感謝していることを記録し、ポジティブな自己評価を促進するためのジャーナルです。

• 自己成長を目指す人
  • 例: 自己成長を目指しているが、どこから手をつければ良いかわからない人
  • 利用方法: デイリーポジティブジャーナルを用いて、日々のポジティブな出来事や感謝していることを記録し、前向きな自己認識を育む

デイリーポジティブジャーナル
日付	ポジティブな出来事	感謝していること	自分への肯定的なメッセージ
7-27	天気が良かったので散歩を楽しめた	美しい自然と新鮮な空気	「今日はリフレッシュできた。よくやった！」
7-28	好きな音楽を聴いてリラックスできた	音楽の力とそれを楽しむ時間	「自分の好きなことを大切にしている。素晴らしい！」
7-29	友人と楽しいランチタイムを過ごした	素晴らしい友人との絆と楽しい時間	「友人と良い時間を過ごせた。自分を褒めよう！」
7-30	新しい料理に挑戦して成功した	料理の楽しさと自分のチャレンジ精神	「新しいことに挑戦する自分は素晴らしい！」

成功体験の記録と肯定アファメーション

成功体験の記録と自己肯定アファメーションのワークシートを活用することで、自己肯定感や自己評価を日常的に高め、ポジティブな自己認識を形成することができます。継続的に取り組むことで、社会生活における適応力が向上し、より充実した人生を送るための基盤を築くことができます。

使い方のポイント

• 毎日記入する: 日々の成功体験やアファメーションを記録することで、自己評価と自己肯定感を継続的に向上させます。
• 具体的に書く: 成功体験の具体的な出来事と学んだこと、アファメーションの具体的なメッセージを記入することで、効果が高まります。
• 自分を褒める: 成功体験を振り返り、自分自身を認め、肯定的なメッセージを自分に送ることが大切です。

成功体験の記録

目的: 過去の成功体験を記録し、自己評価を向上させるためのシートです。

• 働く社会人
  • 例: 職場でのストレスや評価に悩み、自分の能力に自信を持てない社会人
  • 利用方法: 成功体験の記録シートを用いて、過去の業務上の成功体験を振り返り、自分のスキルや能力に自信を持つ

成功体験の記録
日付	成功体験	具体的な出来事	学んだこと・得た教訓
7-27	プレゼンテーションの成功	重要なプレゼンテーションで自信を持って話すことができた	効果的な準備と練習が成功の鍵であることを学んだ
7-28	プロジェクトの早期完了	チームのプロジェクトを予定より早く完了させた	チームワークとコミュニケーションが重要であることを学んだ
7-29	困難な問題の解決	複雑な問題を解決し、上司から称賛された	問題解決能力と忍耐力が自分の強みであることを実感した
7-30	新しいスキルの習得	新しいプログラミング言語を習得し、業務に活用した	継続的な学習と挑戦が成長につながることを理解した

自己肯定アファメーション

目的: 自己肯定感を高めるために、肯定的な自己メッセージを記録するシートです。

• 自己セラピーやカウンセリングの一環として
  • 例: セラピストやカウンセラーのように、自己評価を改善する個人
  • 利用方法: 自己肯定アファメーションシートを用いて、定期的にポジティブな自己メッセージを記入し、セラピーやカウンセリングのように目標達成をサポートする

自己肯定アファメーション
日付	自己肯定アファメーション	メッセージの内容
7-27	「私は価値のある人間です」	自分の存在価値を認識し、大切にする
7-28	「私は目標を達成できる力があります」	自分の能力を信じ、目標達成に向けて前進する
7-29	「私は困難を乗り越える力を持っています」	困難に直面しても、強く立ち向かうことができる
7-30	「私は他者と良好な関係を築くことができます」	人間関係を大切にし、良好なコミュニケーションを取ることができる

自分を受け入れるためのワーク

「自分を受け入れるための具体的なワーク」を行うことで、自己肯定感の向上、ポジティブな感情の増加、自己理解の深化、ストレス管理の向上、自己愛と自己受容の促進、行動力の向上といった多くのメリットを得ることができます。

• 自己肯定感の向上
  • 説明: 自己肯定感が低いと、自分を信じることが難しく、人生の様々な場面で困難を感じることがあります。自己肯定感を高めるワークを行うことで、自分の価値を認識し、自信を持つことができます。
• ポジティブな感情の増加
  • 説明: 感謝のリストやミラーエクササイズのようなワークを通じて、日常生活でのポジティブな経験や感情に焦点を当てることができます。これにより、ポジティブな感情が増加し、全体的な幸福感が向上します。
• 自己理解の深化
  • 説明: 自己洞察の質問やジャーナルの記録を通じて、自分の強みや弱み、価値観、目標などを深く理解することができます。これにより、自分自身についての明確なビジョンが持てるようになります。
• ストレス管理の向上
  • 説明: セルフケアリストやビジュアライゼーションを通じて、リラックス法や健康管理法を実践することができます。これにより、ストレスを効果的に管理し、心身の健康を保つことができます。
• 自己愛と自己受容の促進
  • 説明: 自分を大切にし、自己愛を育むことは、幸福感や満足感を高めるために非常に重要です。具体的なワークを通じて、自分自身を受け入れ、愛することができるようになります。
• 行動力の向上
  • 説明: 目標や夢を視覚化するビジュアライゼーションを通じて、達成したいことに対するモチベーションが高まります。具体的な行動計画を立て、実行する力が向上します。

次に自己肯定感を高め、自己理解を深めるための具体的なワークを示します。

自己受容を深める」ワークやトレーニング

自己受容を深めるためのワークやトレーニングは、自己認識と自己肯定感を高める効果があり、トレーニングやワークを継続することで、少しずつ自己受容の力が育まれていきます。

セルフ・コンパッション

セルフ・コンパッション（自己への優しさ）は、自己批判を減らし、自己受容を高めるための効果的な方法です。具体的な練習方法として、セルフ・コンパッションを強化するためのリストを解説します。

セルフ・コンパッションの練習は、時間と共に効果が増していきます。日常の中でセルフ・コンパッションを意識し、リストを増やしながら自分を優しく受け入れる習慣を育てましょう。

セルフ・コンパッションの3つの要素

• 自己への優しさ（Self-kindness）: 自分を批判するのではなく、優しく接すること。
• 共通の人間性（Common humanity）: 失敗や苦しみは人間として誰もが経験するものであると認識すること。
• マインドフルネス（Mindfulness）: 苦しい感情を抑え込まず、過度に執着することなく、ありのままに感じること。

自己受容を高めるジャーナリング（感情日記）

自己受容を高めるためのジャーナリング（感情日記）は、自分の感情や経験を記録し、自己理解や自己受容を深めるための有効な方法です。具体的なリスト形式で、自己受容を高めるジャーナリングのステップと練習方法を紹介します。

ジャーナリングのヒント

• 毎日数分の時間を確保する: 毎日5～10分でもジャーナリングの時間を持つことで、自己受容を日々の習慣にします。
• 批判的な自分を無理に消さない: 批判的な思考が浮かぶこと自体を否定せず、その存在を認めたうえで、優しい言葉に切り替えていく練習をします。
• ポジティブな感情も記録する: ネガティブな感情だけでなく、喜びや満足感などのポジティブな感情も記録することで、自己受容のバランスを取ります。

ジャーナリングは、自己の内面を探る大切なツールであり、自己受容の成長につながります。このリストを活用しながら、自分を少しずつ優しく受け入れていく習慣を作ります。

ステップ	ジャーナリング記入サンプル
今日の気分	少し不安を感じる。仕事で失敗してしまった。
感情の原因	ミーティング中に、思っていたことをうまく伝えられず、焦りを感じた。
自己批判の瞬間	「自分は本当にダメだ、こんな簡単なこともできないのか」と思ってしまった。
肯定的な 書き換え	「今日はうまくいかなかったけど、それでも一生懸命に取り組んだ。次はもう少し上手くできるはず」
小さな成功	仕事の後、同僚に少し話しかけて、コミュニケーションが取れた。
セルフ コンパッション	今日の失敗も成長の一環だ。誰にでもこんな日はあるし、自分も大事にしていい。

「問題や感情に向き合い、困りごとを整理する」と「問題の整理と優先順位の設定」のワークは2ページ目をご覧ください。